Разликата помеѓу бодибилдингот, кревање моќ и кревање тегови

Содржина

• Што е Powerlifting?
• Натпревари за кревање моќ
• Тренинг за кревање моќ
• Придобивките од кревање моќ
• Започнување со кревање моќ
• Што е кревање тегови?
• Натпревари во кревање тегови
• Обука за кревање тегови
• Придобивките од кревање тегови
• Започнување со кревање тегови
• Што е бодибилдинг?
• Натпревари во бодибилдинг
• Тренинг за бодибилдинг
• Придобивките од бодибилдингот
• Започнување со бодибилдинг
• Кој е најдобриот тип на тренинг со тегови за вас?
• Преглед за

Една од неверојатните работи за тренингот со отпор е само колку стилови постојат. Постојат буквално стотици начини само за подигнување тежина. Веројатно сте слушнале за различните стилови на тренинг за сила, но кои се главните разлики помеѓу бодибилдингот против кревање вежба против кревање тегови и како знаете што е соодветно за вас?

„Кревање тегови, кревање тегови и бодибилдинг нудат многу уникатни пристапи кон тренингот за сила“, вели Брајан Сатон, М.С., Ц.С.С.С. тренер за сила со Националната академија за спортска медицина (НАСМ). И сите тие можат да ви помогнат да развиете сила и моќ на различни начини, објаснува тој. Еден аспект што ги издвојува овие формати за обука е тоа што сите тие се натпреварувачки спортови.

Прочитајте за да дознаете како се разликуваат натпреварите, стиловите на тренирање и придобивките од кревање моќ, кревање тегови и бодибилдинг.

Што е Powerlifting?

Суштината: Паулифтинг е натпреварувачки спорт кој се фокусира на три главни кревања со мрена: притискање на клупа, сквотирање и мртво кревање.

Натпревари за кревање моќ

„Кревање на тегови ја тестира силата на натпреварувачот во притискање на клупата, сквотирање и мртво кревање“, вели Сатон. Секој лифт користи мрена натоварена со тегови за тежина. Учесниците на состаноците за кревање моќ добиваат три обиди за максимална тежина на секој лифт (ака твојот максимум со едно повторување). Тежината на вашиот највисок успешен обид при секое подигнување се собира за вашиот вкупен резултат. Учесниците обично се судат во различни категории, одделени по пол, возраст и категорија на тежина.

Тренинг за кревање моќ

Бидејќи кревањето напор е за зголемување на максималната моќност со едно повторување, програмирањето за кревање моќ е насочено кон развој на максимална мускулна сила. „Натпреварувачите во кревање моќ обично тренираат користејќи многу тешки тежини само за неколку повторувања за да го максимизираат својот потенцијал за сила“, објаснува Сатон.

Некој кој практикува кревање моќ може да вежба три дена во неделата со секој ден фокусиран на едно од основните кревања, вели Дени Кинг, сертифициран тренер и менаџер за развој на националниот тим на тренингот Life Time.

Тренингот обично вклучува клучни основни вежби на тие кревања или некои негови верзии, како сквотот со бокс (кога изведувате чучњеви со мрена, но сквотите на кутија), објаснува Кинг. Додека главните лифтови ќе бидат тешки и бараат најголем фокус, тренингот исто така ќе вклучува вежби со помали тежини, дизајнирани да работат на некои слаби точки. На пример, примерок од тренингот фокусиран на сквотирање може да вклучува: загревање на колкот, потоа тешки сквотови (можеби 4-5 сета од само 6 фунти), мртво кревање, сквотови со сплит, кадрици на тетивата, притискање на нозете и супер-луѓе.

Вежбите за кревање напор обично имаат подолги периоди за одмор од другите видови вежби за сила, за да овозможат целосно закрепнување помеѓу сериите. „Ако вашата цел е да кренете најмногу тежина, потребни ви се две, три, можеби дури и пет минути одмор“, вели Кинг. „Навистина се фокусирате на интензитетот на лифтот и колку можете да се движите.

Придобивките од кревање моќ

Стекнувањето сила, градењето мускулна маса и зголемувањето на густината на коските се најголемите придобивки од кревањето моќ (и кревањето тегови воопшто), па ако барате #gainz, ова е стилот за вас. Кинг вели дека кревањето моќ може да биде мотивирачко за многу луѓе затоа што ве тера да бидете хиперфокусирани на исходите, односно тежината што ја кревате, кои не се однесуваат само на естетиката или на слабеењето.

Ако сте тркач, кревањето моќ исто така може да има голема корист за вашата обука. „Powerlifting го зголемува вашето производство на сила“, објаснува Мег Такач, основач на Run with Meg, тренер на CrossFit Level 2 и тренер во Performix House во Newујорк. „Кога вашата нога ќе слета на земја, вие сте во можност да имате поголема моќ и да се потпрете на мускулите зад вашиот чекор“.

Започнување со кревање моќ

Ако вашата теретана има преса за клупа и багажник за чучњеви, плус шипки и табли за тегови, имате се што ви треба за да започнете со кревање моќ. [дали треба да изградите база на сила пред навистина да отидете со шунка со програма за ПЛ?] Кога работите со големи тежини, Кинг советува да се прибегне кон забелешка, особено за притискање на клупата и сквотирање. "Првата работа на забележувачот е да ви помогне да ја добиете вашата тежина во позиција", објаснува тој. „Нивната втора работа е да ве следат низ кревањето и да се погрижат тежината безбедно да се врати на решетката“.

Комуникацијата со вашиот набљудувач е клучна, вели Кинг. „Добар набљудувач ќе поставува прашања, како: Дали сакате малку помош ако почнете да тренирате? Или не сакате да ја допрам шипката додека не почне да паѓа?

„Во кревање моќ, една од најдобрите работи што можете да направите е да добиете партнер или тренер за тренинг, некој што може да ви има грб и тоа може да направи голема разлика“, вели Кинг. Тренерот може да обезбеди соодветна форма и да спречи повреда, како и да ви помогне да одредите кога постепено ќе додавате оптоварување. Побарајте некој сертифициран од програмата за сертификација на тренери на USA Powerlifting. (Погледнете: Основи за волумен на обука ако сте нови во кревање)

USA Powerlifting одржува база на податоци за спортски сали погодни за кревање напојување, а Girls Who Powerlift (марка за облека и заедница на кревачи на моќ кои идентификуваат жени) има ресурси за тоа како да избере програма за обука и многу повеќе. Исто така, инспирирајте се од оваа жена која почнала да се занимава со кревање моќ и го сака своето тело повеќе од кога било и од овие кревачи на Инстаграм.

Што е кревање тегови?

Суштината: Иако технички можете да се повикате на секој тренинг за сила базиран на тежина како кревање тегови (два збора), натпреварувачкото кревање тегови (т.е. олимписко кревање тегови, еден збор) е спорт кој се фокусира на два динамични кревања со мрена: грабнување и чистење и кретен.

Натпревари во кревање тегови

Кревање тегови - оној што е на Олимпијадата - ја тестира вашата способност да изведувате грабнување и чистење и кретен. Слично како и во кревањето моќ, овие потези се прават со натоварена мрена и натпреварувачите добиваат по три обиди на секој лифт. Највисоките тегови подигнати за секоја вежба се собираат заедно за вкупен резултат, а спортистот со највисок резултат во нивната категорија победува. Учесниците се оценуваат во категории врз основа на нивната возраст, тежина и пол.

Обука за кревање тегови

Спорт со само два потега може да звучи едноставно, но формата на овие потези е неверојатно техничка. Двата лифта бараат од вас експлозивно да подигнете натоварена мрена над глава. За да се обучи за овој подвиг, програмирањето вежби е фокусирано на заковање на движењето и техниката, вели Кинг, како и развивање експлозивна моќ и брзина.

Во споредба со кревањето вежби, тренинзите не се користат толку тешки, но тие се повисоки по фреквенција, објаснува тој, со сесии што се одржуваат пет до шест дена во неделата. (Види повеќе: Како тренира олимписката кревач на тегови Кејт Нај за натпревар)

Кога ќе го споредите олимпиското кревање тегови со кревање вежби, „олимпиското кревање повеќе се впушта во аеробна кондиција отколку во кревање вежби“, вели Такач, што значи дека интензитетот е помал, но отчукувањата на срцето остануваат зголемени подолг период. Потребно е вакво уредување, бидејќи олимпиското кревање се прави со побрзо темпо. Типичен тренинг фокусиран на метаболичко кондиционирање може да вклучи 5 круга на трчање од 800 метри, 15 замавнувања со котлебел и 10 кревања на мртво движење.

Придобивките од кревање тегови

Една од главните придобивки од олимпиското кревање тегови е тоа што помага да се развие експлозивна моќ. Исто така, има тенденција да регрутира повеќе мускули отколку другите видови вежби за сила, што го прави одлично за губење маснотии, вели Такас.

„Ако правите големи фундаментални лифтови со мрена, ќе создадете повеќе оптоварување или стрес на вашето тело, па откако ќе вежбате, вашето тело веднаш ќе ги поправи малите солзи на мускулните влакна, наречени микротеари“, објаснува таа. . „Колку повеќе можете да ги разложите мускулите, толку потешко треба да работи вашето тело за да закрепне, а кога ќе закрепне, ќе изгради нов чист мускул“. Овој слаб мускул ќе помогне во согорувањето на маснотиите.

Започнување со кревање тегови

„Олимпиското кревање тегови бара платформи за кревање тегови и табли за брани за правилно и безбедно изведување на движењата“, вели Сатон. Исто така, бара доволно простор за да се испушти мрената, така што можеби нема да биде достапен во сите спортски сали. Проверете го кревањето тегови во САД за список на спортски сали во вашата област каде што можете да добиете насоки од искусни кревачи на тегови и да научите соодветна форма од тренер со сертификат за кревање тегови во САД (USAW). (Инспирирајте се од следењето на овие олимписки жени во кревање тегови и на Инстаграм.)

Што е бодибилдинг?

Суштината: Бодибилдингот е практика на прогресивно градење мускули за естетски и јачински цели и обично се фокусира на тренирање/заморување на една мускулна група во исто време за максимална хипертрофија или мускулен раст. (Повеќе: Водич за почетници за бодибилдинг за жени)

Натпревари во бодибилдинг

За разлика од кревање тегови и кревање тегови, кои ја проценуваат силата или мускулната сила, учесниците на натпреварите за бодибилдинг се оценуваат според нивниот изглед, објаснува Сатон. Се земаат предвид карактеристиките како големината на мускулите, симетријата, пропорцијата и присуството на сцената, но атлетските перформанси обично не се оценуваат. Слично на кревање тегови и кревање тегови, постојат различни поделби во кои може да се натпреварувате врз основа на полот и категоријата тежина. Други поделби во бодибилдингот вклучуваат натпревари за велнес, фигура, фигура и бикини, секој со свои правила.

Тренинг за бодибилдинг

Обуката за натпревари во бодибилдинг е помалку специфична отколку за кревање тегови или кревање тегови, бидејќи потезите обично не се изведуваат за време на натпреварот. Тоа остава многу простор за креативност при тренинзите. „Бодибилдерите обично изведуваат тренинзи со отпор со голем волумен во кој умерените до големи тежини се комбинираат со шеми за умерено повторување (6-12 повторувања) и многу серии и вежби за секој дел од телото“, вели Сатон. Овој протокол е ефикасен за развој на мускулна маса, објаснува тој.

Бодибилдерите имаат тенденција да изолираат одредени делови од телото на секој ден на тренинг, така што еден ден може да биде фокусиран на нозете, додека друг е фокусиран на градите, рамената и трицепсот. Кардио, исто така, е клучна компонента на тренингот, бидејќи ја зголемува загубата на маснотии, наспроти кревање вежба или кревање тегови, каде што тоа не е важен фактор.

Бидејќи целта на натпреварот за бодибилдинг во голема мера е фокусирана на фигурата, работите како што се исхраната за бодибилдинг и дополнување се исто така големи компоненти за да се подготвиме за натпревар, вели Такас.

Придобивките од бодибилдингот

Кога го споредувате бодибилдингот со напојување со олимписко кревање во однос на целите за составот на телото, „веројатно, бодибилдингот е најефикасен за развој на зголемување на мускулната маса и губење на маснотии“, вели Сатон. Тоа е затоа што бодибилдингот бара вежби со отпор со голем волумен што создава клеточни промени за да расте мускулното ткиво, вели тој. „Кога се комбинира со правилна исхрана, едно лице може да ја зголеми својата чиста мускулна маса и да ги намали телесните масти во исто време.

Започнување со бодибилдинг

Една од најголемите работи за бодибилдингот е тоа што може да се заврши практично во сите спортски сали, и не мора нужно да ви треба тренер или тренер за да започнете. Ако тренирате за натпревар во бодибилдинг, може да користите комбинација од бесплатни тегови и машини за вежбање сила кои користат систем на макари и плочи за тежина. Вежбите може да вклучуваат притискање на клупата, спуштање на лат, кадрици на бицепс, екстензии на трицепс и сквотови. (Поврзано: Водич за почетници за подготовка и исхрана за оброци за бодибилдинг)

Кој е најдобриот тип на тренинг со тегови за вас?

Подигнувањето на силата, бодибилдингот и олимпиското кревање тегови се напредни форми на тренинг за сила, па ако штотуку почнувате со вежбање или имате какви било физички ограничувања или хронични болести, подобро е да започнете со поосновен пристап за вежбање сила, вели Сатон. На Откако ќе се чувствувате удобно со мала до умерена тежина, можете да пробате понапредни стилови. (И знајте дека не сте ограничени на овие три; Strongman и CrossFit се други опции и за спорт базиран на сила.)

Сите овие стилови ќе ви помогнат да развиете сила и моќ и да влијаете врз составот на вашето тело со зголемување на мускулната маса, објаснува Сатон, но доколку не барате да се натпреварувате, комбинирањето на аспектите на сите формати е веројатно вашата најдобра залог. (Видете: Одговори на сите ваши прашања за кревање тежина за почетници)

„Интегрираниот пристап кон фитнесот комбинира повеќе форми на вежбање во прогресивен систем“, објаснува тој. Тоа значи здружување на „кревање тегови, бодибилдинг, кревање моќ и други форми на вежбање, како што се истегнување, кардиоваскуларни и основни вежби“. На крајот на краиштата, без оглед на стилот во кој најмногу уживате ќе биде оној со кој ќе се придржувате, па затоа вреди да ги истражите сите и да се посветите на она што ви одговара. (Следно прочитајте: Како да креирате сопствен план за вежбање за градење мускули)

Преглед за