Делот од телото што жените го игнорираат

Содржина

• Преглед за

Дури и ако често изведувате тренинзи за цело тело, шансите се дека превидувате мускул кој е супер важен за спречување повреди и болки кај жените: манжетната на колкот. Ако никогаш не сте слушнале за тоа, не сте сами: „Манжетната на колкот е важна за мажите и жените да работат, и таа е една од најчесто занемаруваните мускули од двата пола“, вели Марк Верстеген, претседател и основач на Основни перформанси. „Имајќи слаби колкови може да создаде лоша механика со движење и да доведе до болка и повреди на колкот, грбот или коленото“.

Особено е клучно за жените да ги работат мускулите на колкот, вели Вергестен, затоа што имаме тенденција да имаме пошироки карлични коски и малку поголеми агли помеѓу колковите и колената од мажите-и двете не изложуваат на поголем ризик за повреда отколку момците.

„Манжетната на колкот е исто така поврзана со мускулите на карличниот под, што може да биде под стрес од настани како бременост, менопауза или породување“, додава тој.

За среќа, постојат неколку лесни начини за зајакнување на мускулите на колкот.

„Сакате да се осигурате дека мускулите на манжетната на колкот ја вршат својата работа како основа за стабилност, така што за да ги зајакнете, ние обично препорачуваме некои основни вежби кои ги активираат мускулите и ви помагаат да го подобрите движењето на надворешната и внатрешната ротација на колкот“, вели Верстеген. На

Следниот пат кога ќе работите со глутерите, додадете неколку од овие вежби во вашата рутина. Не само што ќе изгледате одлично одзади, туку и ќе ги стабилизирате мускулите и ќе се чувате од повреди-секогаш плус!

Запомнете, исто така, дека квалитетот е поважен од квантитетот, вели Верстеген. „Сакате да бидете сигурни дека секое движење е контролирано и дека работите со вистинските мускули, а не само да брзате низ движењата.

Ќе ви требаат: Лента за отпор или јамка (сакаме ленти за обука со повеќе отпор SKLZ) и медицинска топка

1. Киднапирање на четири колкови: Започнете со дланките и колената (четириножна положба), со повлечен папок и рамената туркани надолу и подалеку од ушите. Држете го свитканото колено и зафатените мускули на јадрото, подигнете ја десната нога на страна и малку назад. Вратете се на почетната позиција и повторете 8 до 12 повторувања. Префрлете ги страните и завршете 8 до 12 повторувања на левата страна.

2. Мост за лепење со една нога: Легнете нагоре на подот со десното колено свиткано под агол од 90 степени (погрижете се да ја држите петата на земја) и левата нога држена до градите. Подигнете го задникот нагоре и надвор од земјата, обидувајќи се да одржите права линија од главата до колената и ставајќи ја тежината на десната пета и десното рамо. Држете, а потоа вратете се на почетната позиција.Завршете 8 до 12 повторувања; потоа сменете страна.

3. Надворешно подигање на колкот: Овој потег може да се направи или со или без опсежна лента или јамка. Легнете на десната страна со свиткани колкови и колена, одржувајќи права линија помеѓу главата, торзото и колковите. Отворете ги колковите со ротирање на левото колено нагоре кон небото додека одржувате контакт помеѓу петите. Долното колено назад до почетната позиција. Пополнете 8 до 12 пати и повторете на другата страна.

4. Латерална бенд прошетка: Застанете со лента за отпор или јамка околу глуждовите. Свиткајте ги колената и седнете малку назад во колковите додека не сте речиси во положба на сквотот. Оттаму, чекорете настрана 8 до 12 пати, одржувајќи ја тензијата на бендот цело време. Повторете, враќајќи се на другата страна 8 до 12 пати. Можете исто така да ја врзете лентата или јамката над вашите колена, како што е прикажано овде.

5. Фрлање топка со ротациона медицина: Застанете на 3 до 4 стапки подалеку од ѕид и држите медицинска топка на ниво на половината. Завртете го торзото веднаш од wallидот, земајќи медицинска топка зад колкот. Брзо ротирајте назад налево и истовремено фрлете ја топката на ѕидот. Држејќи ја едната рака зад топката и едната под неа и рацете благо свиткани, фатете ја топката и веднаш фрлете ја назад кон ѕидот. Направете го ова 8 пати, потоа префрлете ја страната и повторете 8 пати.

Преглед за