9 горчливи намирници кои се добри за вас

Содржина

• 1. Горчлива диња
• 2. Распечен зеленчук
• 3. Зелените од глуварче
• 4. Кора од цитрус
• 5. Брусница
• 6. какао
• 7. Кафе
• 8. Зелен чај
• 9. Црвено вино
• Во крајна линија

Горчливата храна понекогаш добива лош рап во кулинарскиот свет, бидејќи нивниот силен вкус може да им помогне на пребирливите јадечи.

Сепак, горчливата храна е неверојатно хранлива и содржи широк спектар на растителни хемикалии кои имаат значителни здравствени придобивки.

Некои од овие придобивки вклучуваат помал ризик од многу болести - вклучувајќи рак, срцеви заболувања и дијабетес - и подобро здравје на цревата, очите и црниот дроб.

Еве 9 горчливи намирници кои се добри за вашето здравје.

1. Горчлива диња

Горчливата диња е зелена, трнлива, диња во форма на краставица, која има исклучително горчлив вкус.

Се јаде во азиски, африкански и карипски земји, но помалку популарно во други области.

Горчливата диња е преполна со фитохемикалии како тритерпеноиди, полифеноли и флавоноиди за кои се докажува дека го забавуваат растот на разни видови на карциноми и во епрувета и во студии на животни (,).

Исто така се користи во природната медицина за да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес.

Едно 4-неделно истражување покажа дека консумирањето на 2.000 мг исушена, горчлива диња во прав секој ден значително го намалува нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес - сепак не толку колку што е конвенционален лек за дијабетес ().

Поголем преглед откри мешани резултати кај луѓето и утврди дека доказите не се доволни за да препорачаат додатоци на горчлива диња на луѓе со дијабетес ().

Како и повеќето горчливи јадења, горчливата диња е богата со антиоксиданти, кои помагаат да се спречи оштетувањето на клетките предизвикани од слободните радикали и може да го намалат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес (,,).

Резиме Горчливата диња е преполна со природни растителни хемикалии кои можат да помогнат во спречување на рак, намалување на оксидативниот стрес и намалување на нивото на шеќер во крвта.

2. Распечен зеленчук

Крстоносното семејство содржи многу зеленчук со горчлив вкус, вклучувајќи брокула, бриселско зелје, зелка, кеale, ротквица и рукола.

Оваа храна содржи соединенија наречени глукозинолати, кои им даваат горчлив вкус и се одговорни за многу од нивните здравствени придобивки ().

Студиите со епрувети и животни покажаа дека глукозинолатите можат да го забават растот и ширењето на клетките на ракот, но овие резултати не биле постојано реплицирани во студиите врз човекот (,,).

Додека некои податоци сугерираат дека луѓето кои јадат повеќе растителен зеленчук имаат помал ризик од рак, не сите студии се согласуваат (,).

Некои истражувачи веруваат дека ова несовпаѓање може да се должи на генетски разлики помеѓу луѓето, како и природни разлики во нивото на глукозинолат поради условите за одгледување зеленчук и методите за готвење. Потребно е повеќе истражување (,).

Во прилог на нивните потенцијални ефекти кои се борат против ракот, глукозинолатите во зеленчукот со крустос им помагаат на вашите ензими на црниот дроб поефикасно да ги процесираат токсините, намалувајќи ги нивните негативни влијанија врз вашето тело ().

И покрај тоа што не се утврдени официјални препораки, некои истражувања сугерираат дека јадењето најмалку пет порции крупен зеленчук неделно обезбедува најмногу здравствени придобивки ().

Резиме Растениот зеленчук, како брокулата и зелката, содржат моќни соединенија кои се борат против ракот и можат да ја подобрат способноста на црниот дроб да преработува токсини.

3. Зелените од глуварче

Можеби мислите дека глуварчињата се само градинарски плевел, но нивните лисја се јадат и се многу хранливи.

Зелените од глуварче се средно големи, живописно зелени лисја со неправилни рабови. Тие можат да се јадат сурови во салати, да се динстаат како гарнир или да се вклучат во супи и тестенини.

Бидејќи се многу горчливи, зелените од глуварче често се балансираат со други вкусови како лук или лимон.

Иако постојат малку истражувања за специфичните здравствени придобивки од зелениот глуварче, тие се богати со многу витамини и минерали, вклучувајќи калциум, манган, железо и витамини А, Ц и К (15).

Тие исто така содржат каротеноиди лутеин и зеаксантин, кои ги штитат вашите очи од катаракта и дегенерација на макулата ().

Уште повеќе, зелените од глуварче се одличен извор на пребиотици инулин и олигофруктоза, кои промовираат раст на здрави цревни бактерии ().

Резиме Зелените од глуварче се богати со витамини и минерали, содржат каротеноиди кои имаат корист за здравјето на очите и се извор на пребиотици кои поттикнуваат раст на здрави цревни бактерии.

4. Кора од цитрус

Додека месото и сокот од агруми како лимони, портокали и грејпфрути имаат сладок или курва вкус, надворешната кора и белото јадро се доста горчливи.

Ова се должи на присуството на флавоноиди, кои го штитат овошјето да не го јадат штетници, но имаат многу здравствени придобивки кај луѓето.

Всушност, лушпите од цитрус содржат поголема концентрација на флавоноиди од кој било друг дел од овошјето ().

Два од најзастапните флавоноиди од цитрусите се хесперидин и нарингин - и двата се моќни антиоксиданти (19).

Истражувањата на епрувети и животни сугерираат дека флавоноидите од цитрус можат да помогнат во борбата против ракот со намалување на воспалението, подобрување на детоксикацијата и забавување на растот и ширењето на клетките на ракот, но потребни се истражувања на луѓе ().

Ако сакате да внесете кора од цитрус во вашата диета, може да се ренда и да се ужива како кора од лимон, да се исуши и да се користи во миксови зачини или дури и да се захароса и да се додаде во десерти.

Резиме Кората од цитрус има горчлив вкус поради неговата висока концентрација на флавоноиди. Овие моќни антиоксиданти можат да го намалат воспалението и да помогнат во заштита од рак.

5. Брусница

Брусниците се курва, горчливи црвени бобинки, во кои може да се ужива суров, варен, сушен или сочен.

Тие содржат еден вид полифенол познат како тип-А проантоцијанидини, што може да спречи лепење на бактериите на површините, како што се вашите телесни ткива.

Ова може да биде корисно за намалување на бактериското расипување на забите, намалувајќи го ризикот од H. pylori инфекции во стомакот, па дури и спречување Ешерихија коли инфекции во цревата и уринарниот тракт (,,,).

Додека многу од овие студии беа спроведени во епрувети или животни, резултатите од истражувањата базирани на луѓе ветуваат.

Едно 90-дневно истражување покажа дека пиењето околу две чаши (500 мл) сок од брусница секој ден помага да се елиминира H. pylori стомачни инфекции три пати поефикасно од плацебо ().

Други студии покажаа дека дневната доза на таблети од брусница кои содржат најмалку 36 мг проантоцијанидини може значително да ја намали фреквенцијата на инфекции на уринарниот тракт (УТИ), особено кај жени (,,,).

Покрај своите антибактериски својства, брусницата е неверојатно богата со антиоксиданти. Всушност, тие содржат најголема концентрација од 24 од најчесто јадените овошја ().

Ова може да објасни зошто редовната потрошувачка на сок од брусница е поврзана со подобро здравје на срцето, вклучително и намалено воспаление, шеќер во крвта, крвен притисок и нивоа на триглицерид ().

Резиме Брусницата е богата со полифеноли и антиоксиданти кои помагаат да се спречат разни видови на бактериски инфекции и може да го подобрат здравјето на срцето.

6. какао

Какаовиот прав е направен од зрна од растението какао и има исклучително горчлив вкус кога е незасладен.

Често се користи во различни десерти, исто така се меша со путер од какао, ликер од какао, ванила и шеќер за да се направи чоколадо.

Истражувањето открило дека луѓето кои јадат чоколадо најмалку пет пати неделно имаат 56% помал ризик од срцеви заболувања, во споредба со оние кои воопшто не јадат чоколадо ().

Ова најверојатно се должи на полифенолите и антиоксидантите кои се наоѓаат во какаото, кои можат да ги прошират крвните садови и да го намалат воспалението, заштитувајќи го вашето срце ().

Какаото е исто така добар извор на неколку минерали во трагови, вклучувајќи бакар, манган, магнезиум и железо (33).

Незасладениот какао во прав, какао-браздите и дополнителното темно чоколадо содржат најголем број на антиоксиданти и најмало количество шеќер. Затоа, тие прават здрави додатоци во вашата исхрана ().

Резиме Какаото е богато со полифеноли, антиоксиданти и минерали во трагови, а редовното консумирање може да заштити од срцеви заболувања.

7. Кафе

Кафето е еден од најчесто консумираните пијалоци низ целиот свет и најголемиот извор на антиоксиданси во американската диета ().

Како и повеќето горчливи јадења, кафето е преполно со полифеноли кои му даваат уникатен вкус на пијалакот.

Еден од најраспространетите полифеноли во кафето е хлорогената киселина, силен антиоксиданс, најверојатно одговорен за многу здравствени придобивки од кафето, вклучително и намалено оксидативно оштетување и помал ризик од срцеви заболувања и дијабетес (,,).

Истражувањата покажуваат дека пиењето 3-4 чаши кафе на ден може да ги намали ризиците од смрт, рак и срцеви заболувања за 17%, 15% и 18%, соодветно, во споредба со пиење без воопшто кафе ().

Посебна анализа откри дека секоја потрошувачка чаша кафе на ден го намалува ризикот од дијабетес тип 2 за 7% ().

Некои истражувања исто така сугерираат дека кафето со кофеин може да помогне во спречување на невролошки нарушувања, вклучително и Алцхајмерова и Паркинсонова болест, но потребни се повеќе истражувања за да се разбере зошто (,).

Резиме Кафето е богат извор на антиоксиданти и полифеноли. Пиење 3-4 чаши на ден може да го намали ризикот од смрт, срцеви заболувања, дијабетес и невролошки нарушувања.

8. Зелен чај

Зелениот чај е уште еден популарен пијалок консумиран низ целиот свет.

Има природно горчлив вкус поради содржината на катехин и полифенол.

Најпознат од овие катехини се нарекува епигалокатехин галат или EGCG.

Истражувањата на епрувети и животни покажуваат дека EGCG може да го забави растот на клетките на ракот, но не е јасно дали го има истиот ефект кај луѓето (,).

Додека некои истражувања покажуваат дека редовните алкохоличари на зелен чај имаат помал ризик од развој на одредени видови на рак, не сите студии покажаа корист ().

Зелениот чај содржи и различни полифеноли кои делуваат како антиоксиданти и антиинфламатори. Заедно, овие соединенија го намалуваат оштетувањето од слободните радикали и го намалуваат воспалението, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања (,,).

Всушност, пиењето само една чаша зелен чај дневно е поврзано со скоро 20% помал ризик од срцев удар ().

Изберете зелен чај над црни или бели сорти за максимална доза на антиоксиданти (, 50).

Резиме Зелениот чај содржи катехини и полифеноли кои обезбедуваат многу здравствени придобивки, вклучително и можна заштита од рак и помал ризик од срцеви заболувања.

9. Црвено вино

Црвеното вино содржи два главни типа на полифеноли - проантоцијанидини и танини - кои му даваат длабока боја и горчлив вкус на виното.

Комбинацијата на алкохол и овие полифеноли може да го намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на оксидацијата на холестерол, намалување на коагулацијата на крвта и проширување на крвните садови ().

Некои понови истражувања исто така покажаа дека црвеното вино може да биде добро за цревата.

Една мала студија покажа дека пиењето две чаши црвено вино дневно за еден месец го зголемува бројот на здрави цревни бактерии ().

Уште повеќе, овие промени во цревните бактерии беа директно поврзани со пониски нивоа на холестерол и намалено воспаление.

Другите придобивки од пиењето црвено вино вклучуваат долговечност и помал ризик од дијабетес и остеопороза ().

Имајте на ум дека пиењето алкохол во вишок може да доведе до оштетување на црниот дроб и други здравствени проблеми, затоа умереноста е важна.

Резиме Црвеното вино содржи полифеноли кои се поврзани со подобро здравје на срцето и цревата. Пиењето црвено вино исто така може да ја зголеми долговечноста и да го намали ризикот од дијабетес и остеопороза.

Во крајна линија

Храната со горчлив вкус секоја има свои уникатни здравствени придобивки, вклучително и заштита од рак, срцеви заболувања и дијабетес, како и намалено воспаление и оксидативен стрес.

Повеќето од овие придобивки доаѓаат од широкиот спектар на полифеноли, кои дејствуваат како антиоксиданти, антиинфламатори, па дури и пребиотици.

Бидејќи има толку многу видови горчлива храна за избор, лесно е да вклучите барем некои од нив во вашата исхрана за да добиете повеќе здравствени придобивки.