6 истегнувања на бицепс за да додадете на вашето вежбање

Содржина

• 1. Истегнување на бицепс што стои
• 2. Истегнување на бицепс
• 3. Истегнување на бицепс на вратата
• 4. Истегнување на бицепс на Wallид
• 5. Хоризонтални екстензии на рацете
• 6. Хоризонтални ротации на рацете
• Работи што треба да ги имате предвид

Истегнување на бицепс е одличен начин да се надополни тренингот над горниот дел од телото. Овие истегнувања можат да ја зголемат флексибилноста и опсегот на движење, овозможувајќи ви да се движите подлабоко и понатаму со поголема леснотија.

Плус, тие помагаат да се ослободи мускулната затегнатост и напнатост, што е корисно за спречување на повреди и подобрување на перформансите.

Додека ги пробувате овие истегнувања, слушајте го вашето тело за да бидете свесни кога да се повлечете и кога да влезете подлабоко. Одржувајте мазен, стабилен, опуштен здив. Не заклучувајте ги лактите и не форсирајте никакви позиции и избегнувајте невообичаени, потскокнувања или движења со туркање.

1. Истегнување на бицепс што стои

Feelе почувствувате истегнување на бицепсот, градите и рамената.

За да го направите ова истегнување:

• Преклопете ги рацете во основата на 'рбетот.
• Исправете ги рацете и свртете ги дланките на лицето надолу.
• Кренете ги рацете нагоре колку што можете повеќе.
• Држете ја оваа позиција до 1 минута.

Повторете 1 до 3 пати.

2. Истегнување на бицепс

За ова истегнување, држете ја главата, вратот и 'рбетот во една линија. Избегнувајте паѓање или заоблување на грбот. Покрај бицепс, ќе почувствувате истегнување на рамената и градите.

За да го направите ова истегнување:

• Седнете со свиткани колена и стапалата рамно на подот пред колковите.
• Ставете ги рацете на подот зад вас со прстите свртени настрана од телото.
• Рамномерно распоредете ја својата тежина помеѓу стапалата, задникот и рацете.
• Полека скутирајте го задникот напред, кон стапалата, без да ги поместувате рацете.
• Држете ја оваа позиција до 30 секунди.
• Вратете се на почетната позиција и опуштете се неколку моменти.

Повторете 2 до 4 пати.

Ако е поудобно, можете да направите слично истегнување со стоење и ставање на рацете на маса позади вас. Сквоти надолу на половина пат за да почувствувате истегнување.

3. Истегнување на бицепс на вратата

Ова истегнување на вратата е одличен начин да ги отворите градите, а исто така да ги истегнете бицепсите.

За да го направите ова истегнување:

• Застанете на врата со левата рака фаќајќи ја вратата на ниво на струкот.
• Чекор напред со левата нога, свиткајте го коленото и дајте ја тежината напред.
• Почувствувајте го истегнувањето на раката и рамото додека одржувате мало свиткување на лактот.
• Држете ја оваа позиција до 30 секунди.
• Повторете го на спротивната страна.

4. Истегнување на бицепс на Wallид

Ова е лесно истегнување што ќе го почувствувате во градите, рамената и рацете. Експериментирајте со положбата на вашата рака, поместувајќи ја повисоко или пониско, за да видите како влијае на истегнувањето.

За да го направите ова истегнување:

• Притиснете ја левата дланка на wallид или здрав предмет.
• Полека свртете го телото од theидот.
• Почувствувајте истегнување во градите, рамото и раката.
• Држете ја оваа позиција до 30 секунди.
• Повторете го на спротивната страна.

5. Хоризонтални екстензии на рацете

Хоризонталните екстензии на рацете комбинираат активно движење со истегнување. Можете да го направите ова истегнување додека седите или стоите.

За да го направите ова истегнување:

• Проширете ги рацете настрана, така што тие се паралелни со подот.
• Свртете ги палците надолу за дланките да бидат свртени зад вас.
• Држете ја оваа позиција 30 секунди.
• Пулсирајте ги рацете напред и назад 30 секунди.

Направете 2 до 3 сета, постепено зголемувајќи го времето на задржување на позицијата.

6. Хоризонтални ротации на рацете

Овие ротации на рацете можеби не се чувствуваат многу, но помагаат да се изгради сила низ целата рака додека нежно се протегаат бицепсите.

За да го направите ова истегнување:

• Свртете ги рамената напред свртувајќи ги палците надолу.
• Вратете се на почетната позиција.
• Свртете ги рамената наназад со вртење на палците нагоре.
• Вратете се на почетната позиција.

Направете 2 до 3 сета до 1 минута.

Работи што треба да ги имате предвид

Истегнување често се препорачува после тренинг за да се спречи мускулната болка. Доказите се спротивставени на тоа дали истегнувањето навистина помага да се намали болката во мускулите. Ако се направи постојано истегнување ќе помогне да се зголеми флексибилноста и да се подобри вашиот опсег на движење.

Сите овие фактори ќе помогнат да се олеснат движењата, така што е помала веројатноста да доживеете стрес или напрегање.

Разговарајте со вашиот давател на здравствени услуги пред да започнете каква било нова програма за вежбање, особено ако имате повреди на горниот дел од телото. Ако при истегнување се појави некоја долготрајна болка што надминува блага непријатност и не заздравува за неколку дена, прекинете ги истегнувањата.