Кога е најдобро време да се земе креатин?

Содржина

• Зошто да се земе креатин?
• Дополнување на денови кога вежбате
• Дали треба да го земете откако ќе вежбате?
• Најдобро е да се надополни кратко пред или после вежбање
• Дополнување во деновите на одмор
• Дали треба да земете нешто друго со тоа?
• Во крајна линија

Креатинот е еден од најпопуларните додатоци во изведбата за вежбање.

Бројни студии покажаа дека ја зголемува силата и мускулната маса (,,).

Големото истражување исто така покажа дека е безбедно да се консумира (,,).

Но, иако веќе сте знаеле дека креатинот е безбеден и ефикасен, се чини дека постои конфузија околу најдоброто време за земање.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за тоа кога да земете креатин.

Зошто да се земе креатин?

Креатинот е молекула што природно се наоѓа во вашите клетки.

Исто така е исклучително популарен додаток во исхраната, кој е широко проучен.

Земањето креатин како додаток може да го зголеми нивото на концентрација во вашите клетки, што доведува до неколку придобивки за здравјето и перформансите (,,).

Овие придобивки вклучуваат подобрени перформанси на вежбање и мускулно здравје, како и можни невролошки придобивки, како што се подобри ментални перформанси кај постари лица (,,,).

Студиите покажаа дека креатинот може да ги зголеми придобивките на силата од програмата за обука со тежина за околу 5-10%, во просек (,,).

Овие придобивки од перформансите најверојатно се должат на важната улога на креатинот во производството на клеточна енергија ().

За оние кои сакаат да ја зголемат мускулната сила и да го промовираат целокупното здравје, тоа е додаток што треба да се размисли.

Креатинот е безбеден и ефикасен додаток кој има неколку придобивки за здравјето и перформансите.

Дополнување на денови кога вежбате

На денови кога вежбате, постојат три главни опции во врска со времето на земање креатин.

Може да го земете малку пред да вежбате, кратко откако ќе вежбате или во некое време што не е близу кога вежбате.

Друга опција е да ја поделите дневната доза и да ја земате во текот на денот.

Дали треба да го земете откако ќе вежбате?

Неколку истражувачи се обидоа да најдат најдобро време за земање додатоци на креатин.

Една студија испита дали е поефикасно возрасните мажи да консумираат пет грама креатин пред или после вежбање ().

За време на четиринеделното истражување, учесниците вежбаа тежина пет дена неделно и земаа креатин или пред или после вежбање.

На крајот од студијата, се забележани поголеми зголемувања на чистата маса и поголеми падови на масната маса во групата која земала креатин после вежбање.

Сепак, други истражувања не објавија никаква разлика помеѓу земањето пред или после вежбање ().

Генерално, врз основа на ограничените достапни истражувања, не е јасно дали има сигурни разлики помеѓу земањето креатин пред или после вежбање.

Најдобро е да се надополни кратко пред или после вежбање

Се чини дека додавањето малку пред или после вежбање може да биде подобро отколку да се надополнува долго пред или по вежбање.

Една 10-неделна студија обезбеди додаток во исхраната кој содржи креатин, јаглехидрати и протеини за возрасни кои тренирале со тежина ().

Учесниците беа поделени во две групи. Едната група го земала додатокот наскоро пред и по вежбање, додека другата група го земала додатокот наутро и навечер, па не е близу до вежбање.

На крајот од студијата, групата што го земала додатокот близу до вежбање добила повеќе мускули и сила отколку групата што го земала додатокот наутро и навечер.

Врз основа на ова истражување, можеби е подобро да се земе креатин близу до вежбање, отколку во некое друго време од денот.

На пример, може да ја земете целата доза откако ќе вежбате или да ја поделите дозата, земајќи половина од тоа пред да вежбате, а другата половина потоа.

Најдоброто време за земање креатин не е сосема јасно, но веројатно е корисно да се земе близу кога вежбате.

Дополнување во деновите на одмор

Времето на додаток во деновите на одмор е многу помалку важно отколку во деновите на вежбање.

Целта на дополнување во деновите на одмор е да се задржи креатин во мускулите подигната.

Кога започнувате да се надополнувате со креатин, обично се препорачува „фаза на вчитување“. Оваа фаза вклучува земање релативно високи количини (приближно 20 грама) околу пет дена ().

Ова брзо ја зголемува содржината на креатин во вашите мускули во текот на неколку дена ().

После тоа, се препорачува пониска дневна доза на одржување од 3-5 грама ().

Ако земате доза на одржување, целта на дополнување во деновите на одмор е едноставно да ги одржувате високите нивоа на креатин во вашите мускули. Генерално, веројатно не прави голема разлика кога ја земате оваа доза.

Сепак, може да биде корисно да се зема додатокот со оброк, како што беше дискутирано следно.

Кога земате креатин во деновите на одмор, времето е веројатно помалку важно отколку во деновите кога вежбате.Сепак, можеби е добра идеја да се земе заедно со оброк.

Дали треба да земете нешто друго со тоа?

Иако придобивките од надополнување со креатин се добро утврдени, многу луѓе се прашуваат како да ги зголемат.

Истражувачите се обиделе да додадат други состојки, вклучувајќи протеини, јаглехидрати, аминокиселини, цимет и разни растителни соединенија за да ја зголемат нејзината ефикасност (,,,,).

Неколку студии објавија дека конзумирањето јаглехидрати со креатин го зголемува степенот до кој ги зафаќаат вашите мускули (,,).

Сепак, други студии покажаа дека додавањето јаглехидрати не дава дополнителни придобивки од перформансите (,).

Уште повеќе, некои од студиите користеле дози од скоро 100 грама јаглехидрати или околу 400 калории (,).

Ако не ви требаат овие дополнителни калории, вишокот може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Генерално, може да има придобивки од консумирање креатин и јаглехидрати во исто време, но дополнителните јаглехидрати може да ве изложат на ризик да консумирате премногу калории.

Практична стратегија би била да земате креатин кога вообичаено јадете јадење јаглени хидрати, но не и да консумирате дополнителни јаглехидрати над вашата нормална исхрана.

Исто така, добра идеја е да јадете протеини со овој оброк, бидејќи протеините и аминокиселините можат да помогнат да се зголеми степенот до кој вашето тело го задржува креатинот ().

Состојките понекогаш се додаваат на креатинот за да се зголеми неговата ефикасност. Јаглехидратите може да го сторат ова, а добра стратегија е да земете креатин кога јадете оброк што содржи јаглехидрати и протеини.

Во крајна линија

Креатинот е безбеден и ефикасен додаток, но се дебатира за најдобро време да се земе.

На деновите на тренингот, истражувањата покажуваат дека можеби е подобро да се зема креатин непосредно пред или после вежбање, отколку долго пред или после тоа.

Во деновите на одмор, може да биде корисно да се зема со храна, но времето не е веројатно толку важно како во деновите на вежбање.

Понатаму, земањето креатин со храна што содржи јаглехидрати и протеини може да ви помогне да ги зголемите придобивките.