Се предизвикав себе си на 30 дена пондерирани сквотови ... Еве што се случи

Содржина

•  
• На 30-дневен предизвик за сквот треба повеќе од само сквотови
• Еве што велат експертите за додавање на пондерирани сквотови
• Како да направите чуч со пехар
  
• Еве како поминаа моите четири недели
• Прва недела: Откривање на моите слаби точки и зајакнување на мојата форма
• Втора недела: Земајќи го еден сквотот истовремено
• Трета недела: Зголемување на тежината и чувство на појака
• Четврта недела: Чувство на поголема самодоверба
• Крај на експериментот
• 3 потези за зајакнување на глутевите

Сквотовите се најчестата вежба за градење плен од соништата, но само сквотовите можат да направат толку многу.

 

CrossFit е мојот џем, топла јога е мојата церемонија во недела, а трчањето на 5 милји од Бруклин до Менхетн е мојот ритуал пред бранч. Јас сум фит Активен сум Но, јас го мразам мојот скитник - секогаш имав.

Тоа е клошарот што беше наречен „премногу коскени“, скитникот за кого ми се задеваа во одделение и средно училиште („Каде е тоа?“), И клошарот чие отсуство стана уште поочигледно кога почнав редовно да вежбам сила и моето бицепс, рамена и трицепс се пополнети. „Изградена наопаку“, се смее мојата фитнес сала.

Така, таму еден ден гласно го мразев својот тучус кога мојот уредник ми предложи да пробам 20 сквотови со тегови секој ден. Таа сфати дали би трчал да работам секој ден две недели, јас веројатно би ја искористил можноста да добијам поокружен, сочен плен - и тоа го сторив.

Триесет дена подоцна, моите глутети се посилни и мускулната издржливост во моите раце дефинитивно се подобри од сето тоа што го држеше котлебел. Исто така, изградив доста јачина на јадрото, правејќи 600 пондерирани сквотови во текот на еден месец. Предните и задните сквотови што треба да ги направам за време на CrossFit се исто така полесни бидејќи се фокусирав на формата и одржување на потпетиците надолу.

Мојот пријател во теретана (со подеднакво рамен позади) извика со пријатна радост: „Гледам дека пленот се кине, ГК!“

Иако можеби не ги продолжував овие дневни паузи за чучњеви со пехар (како Cross Fitter, јас веќе ги искористив придобивките од основните сквотови), има многу што научив за формата, основата и како да ги однесеме сквотовите на следното ниво од овој предизвик. Ако го градите вашиот плен од самиот почеток, еве што треба да знаете:

На 30-дневен предизвик за сквот треба повеќе од само сквотови

Алена Лучиани, MS, CSCS, Pn1, основач на Training2xl јасно стави до знаење дека додавањето тегови е на начин да ги надградите вашите редовни сквотови. Зајакнувањето на вашиот плен доаѓа со некои реални придобивки. Силните глутести прават многу повеќе од тоа да изгледаат половината помала, а пленот да изгледа неверојатно во пар хеланки или фармерки. Тие исто така ја подобруваат брзината, агилноста, моќноста и спречуваат ризик од повреди поврзани со грбот, вели Лучиани.

„Сквотовите првенствено се фокусираат на глутеус максимус. Но, вашите глутети се состојат од два други мускулатура наречени глутеус медиус и глутеус минимус. Needе треба да ги вежбате сите три за да ги видите резултатите за кои ќе се занимавате “, вели Лучиани.

За целосно активирање и градење на секој дел од вашиот плен, ќе ви треба рутина за тренинг што вклучува различни вежби како што се:

• нафрли на колкот
• клоци на магаре
• мртви кревања
• странични лифтови за нозе
• паузи

Меѓутоа, ако не сте фитнес финдер, или само сакате да се фокусирате на вашите сквотови, планот што го пробав е одличен почеток. Лесно е да се посветите (затоа што кој сака да направи 100 сквотови секој ден), гради импресивна јачина на јадрото, раката и грбот и обезбедува на лифт за плен, особено ако сте нови со сквотови.

Еве што велат експертите за додавање на пондерирани сквотови

Совети на Луцијани за додавање на пондерирани сквотови во вашата рутина:

• Прво поминете сквотот во телесна тежина.
• Додадете тежина на која можете да направите најмалку 10 повторувања.
• Ако имате пристап до тренер, побарајте од нив да ја проверат вашата форма.
• Не правете само сквотови.
• Продолжете со додавање тежина кога сквотовите почнуваат да се чувствуваат премногу лесно.

Благодарение на CrossFit, имав чучњеви во воздухот и тешки сквоти на грбот. Лучиани ми даде низок пад на неколку други пондерирани варијации на сквотот и решив да се фокусирам конкретно на чучњевиот пехар.

Како да направите чуч со пехар

1. Држете котлет или гира во двете раце на ниво на градите и застанете со нозете ширина на колкот до ширина на рамената.
2. Застанете високи и зацврстете го јадрото, па спуштете го задникот назад и надолу додека ги одржувате градите нагоре, седејќи назад на потпетиците без да ја префрлите тежината напред на топчињата на нозете.
3. Возејќи низ потпетиците, вратете се да стоите и да им стиснете на глутевите. Тоа е 1 претставник.

Откако се сместив на сквотот со пехар, Лучиани ми помогна да го смислам овој четиринеделен план за да ги осигурам моите придобивки од плен:

Недела	План за сквотирање
1	2 сета од 10 сквотови со 1 минута одмор, котлебел од 35 килограми
2	1 сет од 20 чучњеви, котлебел од 35 кг
3	2 сета од 10 сквотови со 1 минута одмор, 42-lb kettlebell
4	1 сет од 20 сквотови, 42-lb kettlebell

Со дневни потсетници поставени за во 14:00 часот (работам од дома и имам теретана во мојата станбена зграда, така што седницата за сквотот на пладне беше навистина убава пауза од мојата работа), се освестив на тоа. Буквално.

Испратете се на „Мис нов плен“ и прочитајте за да дознаете како ми помина месечниот предизвик и дали сум спортски плен од моите соништа.

Еве како поминаа моите четири недели

Прва недела: Откривање на моите слаби точки и зајакнување на мојата форма

Сквотовите со пехар укажуваа на тоа колку се слаби и нефлексибилни моите внатрешни бутови, флексори на колк и глуждови. Моите тесни колкови го правеа предизвик да бидам паралелен со подот, така што првата недела морав да се навикнам на удобната болка.

Дефинитивно не беа само моите слависти кои погодија хит. Бев изненаден од другите мускулни групи што ги разбудија овие сквотови: особено моите четворки и јадрото! Да бидеме фер, Лучиани спомнува: „Предно натоварените сквотови се одлична вежба за четири, јадро и горниот дел од грбот“.

И откако му го испрати на Луцијани видео за проверка на формулар по мојот прв ден, таа истакна дека моите потпетици честопати излегуваат од земја кога се буткам нагоре. Ми препорача навистина да се фокусирам на поттикнување од подот со потпетиците кога возам нагоре за да ја поправам ситуацијата. Откако се поиграв со позиционирање, всушност ми беше полесно да ја одржувам добрата форма кога ги правев сквотовите боси, за што Лучиани уверува дека е сосема безбеден.

Про совет: Ако немате тренер што може да ја провери вашата форма, снимете видео од вашите чучњеви и репродуцирајте ги. Можете исто така да ја анализирате вашата форма во реално време кога се движите пред огледало во теретана.

Втора недела: Земајќи го еден сквотот истовремено

Преминувањето од 2 сета од 10 на 1 сет од 20 беше физички незгодно, особено оние последните четири сквотови во вториот сет. Исто така беше тешко ментално затоа што сите тие повторувања почнаа да се чувствуваат малку повторувачки.

За да се задржам фокусиран за време на вежбата, почнав гласно да бројам повторувања, што му помагаше на секој сквот да се чувствува како поле што ми требаше да го проверам списокот со обврски (и јас обожавам списоци за обврски). Исто така, се погрижив секој ден да испраќам пораки до мојата група на пријатели за да помогнам да се повикам на одговорност.

Сквотовите првенствено се фокусираат на глутеусот максимум. Но, вашите глутети се состојат од два други мускулатура наречени глутеус медиус и глутеус минимус. Needе треба да ги вежбате сите три за да ги видите резултатите за коишто сакате.
- Алена Лучиани, м-р, ЦСЦС

Трета недела: Зголемување на тежината и чувство на појака

До третата недела бев подготвен да се справам со поголема тежина. „Knowе знаете дека сте подготвени да одите во тежина кога последните две повторувања на секој сет веќе не се супер предизвикувачки“, вели Лучиани. Додека дефинитивно ги чувствував вишокот 7 килограми од моето ѓубре од 42 фунти, не бев забележително болен од додадената тежина.

Најдобриот дел беше што до крајот на третата недела веќе не морав да се грижам толку многу за својата форма. Моите потпетици престанаа да излегуваат од подот и инстинктивно ги туркав колената при секое претставување.

Четврта недела: Чувство на поголема самодоверба

Јас не го сфатив тоа до крајот на четвртата недела, но моите сквотови се чувствуваа значително полесно отколку што се чувствуваа во текот на една недела, иако пораснав во тежина. И не само што се чувствував посилно, туку и изгледав.

Мојот пријател во теретана (со подеднакво рамен позади) извика со пријатна радост: „Гледам дека пленот се кине, ГК!“ на кој друг пријател одекнуваше: „Сериозно, вашиот плен изгледа подигната или нешто слично“.

По завршувањето на часот, кога се вратив дома, за прв пат од почетокот на експериментот треперев во омилениот пар фармерки и морав да се согласам со нив ... пленот ми беше дефинитивно поголем. Сè уште се вклопуваше во моите панталони - јас не бев плен на Кардашијан преку ноќ приказна за успех - но задниот дел ми беше дефинитивно поцврст. Рефлексивно, би сакал да помислев да направам мерење пред и пост-предизвик, но ве уверувам дека резултатите од тестот jeан се неспорни.

Гори плен Вашето тело согорува повеќе калории за одржување на чистото мускулно ткиво отколку за одржување на масното ткиво. Тоа значи дека тегови можат да помогнат да се донесе посилен задник, побрз метаболизам и повеќе потрошени калории во текот на целиот ден.

Крај на експериментот

Во прослава на коментарите на моите пријатели и мојот малку подигнат заден дел, танцував до лулулемон за да купам црни шорцеви за плен за тренинг. Можеби имам уште работа да направам пред да се чувствувам 100 процентно пријатно да се шетам во нив во мојата теретана, но ми се допаѓа да ги носам низ станот и да му се восхитувам на мојот подобар агол, секогаш кога ќе се проверам во огледалото во бањата.

Ако пробате каков било предизвик со сквотот од 30 дена, препорачувам да го вклучите по еден месец. Лучиани ми рече дека по околу четири недели користење на истите вежби, твоите глутети ќе се прилагодат на рутината и ќе престанат да растат. Во тој момент, ќе треба да ги промените вежбите за да обезбедите нов стимул за градење мускули.

Тоа рече, Лучиани рече дека треба да се обидам да продолжам да вметнувам чучњеви со пехар (или друг фотоапарат како предни сквоти) барем еднаш неделно во мојата рутина за да ја задржам јачината на јадрото што го имав изградено (од акумулативни 600 пондерирани сквотови !) во текот на месецот. Кој знае, можеби ќе го задржам состанокот за плен во 2:00 часот по полноќ со теретана долу, во име на самодовербата.

3 потези за зајакнување на глутевите

Габриел Касел е рагби-игра, мешавина од кал, мешавина на протеини-смути, подготвување оброци, CrossFitting, писател на велнес со седиште во Yorkујорк. Таа стана утринска личност, го испроба предизвикот Whole30 и јадеше, пиеше, го четкаше, го чистеше и го капеше јаглен - сето тоа во име на новинарството. Во слободното време, може да се најде да чита книги за самопомош, да притиска клупа или да вежба хиги. Следете ја понатаму Инстаграм.