13-те најдобри ореви и семиња за Кето

Содржина

• 1. Пекани
• 2. Бразилски ореви
• 3. Семиња чиа
• 4. Ореви макадамија
• 5. Семиња од лен
• 6. Ореви
• 7. Семе од коноп
• 8. Лешници
• 9. кикирики
• 10. Семиња од сусам
• 11. Ореви од бор
• 12. Семки од сончоглед
• 13. бадеми
• Во крајна линија

Да дознаеме која храна е погодна за многу ниско-јаглени хидрати, високо-масна кетогена диета може да биде незгодно.

Многу јаткасти плодови и семиња имаат малку нето јаглехидрати (вкупни јаглехидрати минус влакна) и богати со здрави масти, што ги прави совршено прилагодено.

Тие се исто така полни со протеини, влакна, витамини, минерали и антиоксиданти. Сепак, некои сорти се пониски со јаглени хидрати од другите.

Еве ги 13-те најдобри јаткасти плодови и семиња што одговараат на вашиот начин на живот на кето.

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

1. Пекани

Пеканите се ореви од дрвја со одличен профил на хранливи материи за кето. Една унца (28 грама) пекани обезбедува ():

• Калории: 196
• Протеини: 3 грама
• Маснотии: 20 грама
• Вкупни јаглехидрати: 4 грама
• Влакна: 3 грама
• Нето јаглехидрати: 1 грам

Тие се многу маснотии, кето-пријателски орев што може да помогне во намалувањето на нивото на инсулин.

Инсулинот е хормон што може да предизвика вашето тело да складира маснотии, затоа е идеално да ги одржувате ниските нивоа на инсулин кога се обидувате да изгубите тежина.

Всушност, едномесечно истражување спроведено на 26 возрасни лица покажа дека оние кои јаделе околу 1,5 унци (43 грама) пекани дневно, доживеале намалување на нивото на инсулин и подобрувања на чувствителноста на инсулин, во споредба со контролната група ().

Пеканите можат да уживаат во кето диета како закуска или мелени и да се користат како крцкава кора со ниски хидрати за риби или пилешко.

Купувајте пекани преку Интернет.

2. Бразилски ореви

Бразилските ореви се еден вид орев од дрво што се одгледува во Јужна Америка. Една унца (28 грама) бразилски ореви содржи ():

• Калории: 185
• Протеини: 4 грама
• Маснотии: 19 грама
• Вкупни јаглехидрати: 3 грама
• Влакна: 2 грама
• Нето јаглехидрати: 1 грам

Тие се исто така одличен извор на селен, минерал во трагови, потребен за разни телесни функции, вклучително и репродукција и синтеза на протеини (, 4).

Некои истражувања сугерираат дека луѓето кои следат кето диета може да бидат изложени на зголемен ризик од недостаток на селен ().

Една единствена бразилска орев обезбедува повеќе од 100% од вашите дневни потреби за селен, што го прави идеален начин да внесете доволно овој витален минерал во вашата исхрана ().

Како и да е, поради нивната исклучително висока содржина на селен, најдобро е да го ограничите внесувањето на еден до три бразилски ореви на ден за да избегнете премногу консумирање на овој минерал, што може да има негативни здравствени ефекти.

Купувајте бразилски ореви преку Интернет.

3. Семиња чиа

Семињата чиа се ситни, цврсти, црни или бели семиња кои се преполни со здрави влакна и омега-3 масти. Една унца (28 грама) семе од чиа обезбедува ():

• Калории: 138
• Протеини: 5 грама
• Маснотии: 9 грама
• Вкупни јаглехидрати: 12 грама
• Влакна: 10 грама
• Нето јаглехидрати: 2 грама

Со околу 60% од нивната содржина на маснотии се состои од омега-3 масти, тие се одличен растителен извор на овие есенцијални масти кои нудат моќни антиинфламаторни својства (,).

Едно 6-месечно истражување спроведено на 77 лица открило дека оние кои конзумирале околу 1 унца (30 грама) семе од чиа за секои 1000 калории изедени дневно, доживеале поголеми намалувања на воспалителниот маркер Ц-реактивен протеин (ЦРП) во споредба со контролната група.

Истата студија покажа дека оние кои консумирале семе од чиа дневно изгубиле поголема тежина и имале поголеми намалувања на обемот на струкот отколку контролната група ().

Чиа пудингот е популарно јадење со малку јаглени хидрати, направено со натопување на семето чиа во течност неколку часа додека не добие текстура слична на желе. Можете исто така да додадете семе од чиа на смути или протеински шејкови или да ги користите во рецепт за кето-крекер за да додадете криза.

Купувајте семе од чиа на Интернет.

4. Ореви макадамија

Оревите макадамија се ореви од дрвја, родени во Австралија. Тие се многу масни, што ги прави совршени за диета со кето. Една унца (28 грама) ореви макадамија содржи ():

• Калории: 204
• Протеини: 2 грама
• Маснотии: 21 грам
• Вкупни јаглехидрати: 4 грама
• Влакна: 2 грама
• Нето јаглехидрати: 2 грама

Неколку студии ги поврзуваат оревите макадамија со подобрените нивоа на холестерол (,,).

На пример, 4-неделно истражување спроведено кај 17 мажи открило дека оние кои конзумирале 15% од внесот на калории од ореви макадамија, доживеале 5,3% намалување на нивото на LDL (лош) холестерол и 8% зголемување на HDL за заштита на срцето (добро) холестерол ().

Оревите „Макадамија“ се совршена закуска со многу маснотии. Вие исто така може да купите млеко, путер и брашно, ореви од макадамија, прилагодени на кето, за да ги замените верзиите на оваа храна со повисоки хидрати.

Купувајте ореви од макадамија преку Интернет.

5. Семиња од лен

Ленските семиња се полни со растителни влакна и омега-3 масти. Една унца (28 грама) семе од лен обезбедува ():

• Калории: 131
• Протеини: 6 грама
• Маснотии: 9 грама
• Вкупни јаглехидрати: 9 грама
• Влакна: 8 грама
• Нето јаглехидрати: 1 грам

Овие мали семиња се проучени за нивните потенцијални корисни ефекти врз крвниот притисок и здравјето на срцето.

Во 6-месечна студија на повеќе од 100 луѓе, оние со висок крвен притисок кои јаделе околу 1 унца (30 грама) оброк од ленено семе доживеале значително намалување на вкупните нивоа на крвен притисок, во споредба со контролната група ().

Семето од лен може да се купи во целина или како мелен оброк, и двата може да се додадат во кето-пријателски печива, супи, смути и протеински коктели. Леното млеко е исто така достапно како алтернатива на млеко со малку јаглени хидрати.

Покажете за семе од лен преку Интернет.

6. Ореви

Оревите се популарен вид на јаткасти дрвја кои се одгледуваат и јадат ширум светот. Една унца (28 грама) ореви содржи ():

• Калории: 185
• Протеини: 4 грама
• Маснотии: 18 грама
• Вкупни јаглехидрати: 4 грама
• Влакна: 2 грама
• Нето јаглехидрати: 2 грама

Тие се многу маснотии, кето-пријателски јаткасти плодови, кои можат да имаат корист од здравјето на срцето, намалувајќи ги факторите на ризик за срцеви заболувања, како што се високиот ЛДЛ (лош) холестерол и крвниот притисок.

Едно 6-месечно истражување спроведено на 100 лица покажало дека оние кои имаат нискокалорична диета и јадат 15% од своите калории како ореви, имаат пониско ниво на вкупен и LDL (лош) холестерол, како и поголеми намалувања на крвниот притисок, отколку оние на стандардна нискокалорична диета ().

Оревите може да се уживаат како задоволувачка закуска или како состојка на кето-пријателски, десерти со малку јаглени хидрати, како брауни или фадаж. Тие исто така прават одличен додаток на салатите.

Купувајте ореви преку Интернет.

7. Семе од коноп

Семето од коноп, или срцето од коноп, се семето на Канабис сатива растение. Тие се одличен извор на растителни протеини и здрави масти. Една унца (28 грама) семе од коноп обезбедува ():

• Калории: 155
• Протеини: 9 грама
• Маснотии: 14 грама
• Вкупни јаглехидрати: 2 грама
• Влакна: 1 грам
• Нето јаглехидрати: 1 грам

Некои истражувања покажуваат дека единствените протеини во семето од коноп можат да помогнат во намалување на крвниот притисок ().

Уште повеќе, тие се богати со линолеинска киселина, еден вид маснотии за кои се покажало дека потенцијално штитат од Алцхајмерова болест и други невродегенеративни болести во студии на животни (,).

Семето од коноп може да се користи во различни рецепти за кето-пријателство, како замена за овесна каша или гриз, како прелив од крцкава салата или да се меша во смути и протеински шејкови.

Купувајте семе од коноп преку Интернет.

8. Лешници

Лешниците се ореви од дрво со мазна, путер текстура што ги прави добро прилагодени за десерти. Една унца (28 грама) лешници содржи ():

• Калории: 178
• Протеини: 4 грама
• Маснотии: 17 грама
• Вкупни јаглехидрати: 5 грама
• Влакна: 3 грама
• Нето јаглехидрати: 2 грама

Тие се исто така одличен извор на витамин Е, со порција 1 унца (28 грама) што обезбедува 28% од референтната дневна доза (РДИ).

Витаминот Е е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања, бидејќи делува како антиоксиданс преку неутрализирање на штетните соединенија на слободните радикали, потенцијално намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања како висок холестерол (,).

Во 4-неделна студија на 48 возрасни лица со високи нивоа на холестерол, консумирање на околу 1 унца (30 грама) лешници дневно го намали вкупниот холестерол, а истовремено го зголемува нивото на HDL (добар) холестерол и витамин Е ().

Нивниот вкус и текстура ги прават лешниците совршен спој за чоколадо. Обидете се да комбинирате лешници со висококвалитетно темно чоколадо за десерт со малку јаглени хидрати. Можете исто така да користите брашно од лешник како алтернатива за брашно што одговара на кето.

Купувајте лешници преку Интернет.

9. кикирики

Кикириките се технички мешункаст зеленчук, што значи дека се поблиски поврзани со гравот и леќата отколку другите ореви на оваа листа. Сепак, тие се едни од најраспространетите ореви и одличен избор за диетатори по кето.

Една унца (28 грама) кикирики содржи ():

• Калории: 164
• Протеини: 7 грама
• Маснотии: 14 грама
• Вкупни јаглехидрати: 6 грама
• Влакна: 2 грама
• Нето јаглехидрати: 4 грама

Тие се одличен извор на растителни протеини и исполнети со есенцијални аминокиселини, градежни блокови на протеини што мора да ги добиете преку вашата диета ().

Кикириките се особено богати со леуцин, есенцијална амино киселина со разгранет ланец (БЦАА) позната по промовирање на раст на мускулите ().

Кикирики и путер од кикирики може да се уживаат како лесна закуска или додаток на смути, протеински шејкови или кето десерти. Тие исто така може да се користат во солени сосови во азиски стил, како сос од сатај, и да додадете криза во јадења како пржени компири.

Можеби е најдобро за вашето здравје да изберете несолени кикирики и природен путер од кикирики без додавање шеќер.

Купувајте несолени кикирики преку Интернет.

10. Семиња од сусам

Семето од сусам е популарна состојка што се користи низ целиот свет, особено како додаток за печива како бухти хамбургер. Тие имаат малку јаглени хидрати и многу маснотии, што ги прави добар избор за кетогени диети.

Една унца (28 грама) семе од сусам содржи ():

• Калории: 160
• Протеини: 5 грама
• Маснотии: 13 грама
• Вкупни јаглехидрати: 7 грама
• Влакна: 5 грама
• Нето јаглехидрати: 2 грама

Тие исто така се преполни со антиинфламаторни антиоксиданти наречени лигнани.

Неколку студии го поврзуваат семето од сусам со намалено воспаление. Хроничното воспаление е поврзано со различни состојби, како што се срцеви заболувања и одредени видови на рак (,,,).

Семето од сусам може да се ужива како крцкав прелив за пржени компири и салати, или како состојка во кето крекерите и лебовите. Тахини, намаз направен од мелен семе од сусам, е исто така вкусна, кето-пријателска опција.

Купувајте семе од сусам преку Интернет.

11. Ореви од бор

Оревите од бор се ореви од дрво кои се најпознати како состојка на песто, италијански сос направен со маслиново масло, пармезан и босилек.

Сепак, тие се исклучително разноврсни и имаат уникатен, земен вкус што добро се спојува со многу храна. Исто така, се случува да имаат малку јаглени хидрати и многу маснотии.

Една унца (28 грама) бор ореви обезбедува ():

• Калории: 191
• Протеини: 4 грама
• Маснотии: 19 грама
• Вкупни јаглехидрати: 4 грама
• Влакна: 1 грам
• Нето јаглехидрати: 3 грама

Тие содржат маснотија наречена пиноленска киселина, која може да го намали гладот ​​со регулирање на хормони кои влијаат на апетитот, како што се холецистокинин (CCK) и пептид-1 сличен на глукагон (GLP-1) (34).

Едно истражување во 18 жени со прекумерна тежина во постменопауза откри дека учесниците јаделе 36% помалку храна откако земале 3 грама концентрирано масло од бор бор со појадок отколку кога земале плацебо ().

Иако ветува, потребни се повеќе истражувања во оваа област.

Оревите од бор може да се користат во многу јадења за да се додаде дополнително ниво на вкус. Плус, песто е природен кето-пријателски сос за месо или зеленчук. Овие ореви може да се јадат и сурови или печени како закуска.

Купувајте борови ореви преку Интернет.

12. Семки од сончоглед

Семките од сончоглед се популарна закуска со многу маснотии што можат да направат одличен додаток на вашата диета со кето. Една унца (28 грама) лушпено семе од сончоглед содржи ():

• Калории: 164
• Протеини: 6 грама
• Маснотии: 14 грама
• Вкупни јаглехидрати: 6 грама
• Влакна: 2 грама
• Нето јаглехидрати: 4 грама

Некои истражувања покажуваат дека јадењето семе од сончоглед може да има корист за здравјето на неколку начини.

На пример, овие семиња се богати со антиинфламаторни антиоксиданти, како што се витамин Е, флавоноиди и фенолни киселини, а откриено е дека имаат антидијабетични и антиинфламаторни својства во студии врз животни ().

Семките од сончоглед најмногу ги јадат сами како закуска, но исто така прават одличен прелив од салата. Покрај тоа, можете да купите путер од семе од сончоглед во повеќето продавници за храна.

Како и со кикирики, најдобро е да се одлучите за несолени сорти.

Купувајте за несолени семки од сончоглед на Интернет.

13. бадеми

Бадемите и сродните производи како путер од бадеми, млеко или брашно се разноврсни главни диети со кето диети.

Една унца (28 грама) бадеми содржи ():

• Калории: 164
• Протеини: 6 грама
• Маснотии: 14 грама
• Вкупни јаглехидрати: 5 грама
• Влакна: 3 грама
• Нето јаглехидрати: 2 грама

Како и другите ореви од дрвја, бадемите се поврзани со различни здравствени придобивки поради нивниот профил на исхрана.

Покрај нивната висока концентрација на протеини, здрави масти и растителни влакна, бадемите се богати со витамин Е, магнезиум, бакар и антиоксиданти како проантоцијанидини ().

Некои истражувања покажуваат дека јадењето бадеми може да го намали ризикот од состојби како дијабетес тип 2, срцеви заболувања и Алцхајмерова болест (,).

Во бадемите може да се ужива суров или печен како закуска што одговара на кето. Можете исто така да купите или да направите кето-пријателско млеко од бадем или путер. Покрај тоа, брашното од бадем е широко користена алтернатива на брашно.

Купувајте бадеми и брашно од бадеми преку Интернет.

Во крајна линија

Оревите и семките исполнуваат, разноврсна храна што е популарна кај луѓето кои следат модели на јадење со малку хидрати и маснотии, како диетата со кетогена храна.

Тие додаваат вкус, разновидност и крцкање во кето-пријателски оброци и закуски. И оревите и семето се одлични извори на здрави масти, протеини, влакна, витамини, минерали и антиоксиданти.

Тие можат да се јадат сами како брзи и лесни закуски или да се додаваат во салати, шејкови, десерти и многу други рецепти. Некои јаткасти плодови и семиња исто така може да се преработат во кето-млечни производи, намази и брашно.

13-те ореви и семиња наведени погоре можат да бидат вкусни додатоци кои го зголемуваат здравјето на вашиот кето начин на живот.