Најдобрите кардио вежби за мешање во домашно вежбање - освен трчање

Содржина

• Главните придобивки од кардио вежбите
• Колку често треба да правите кардио вежби?
• Најдобрите кардио вежби што треба да ги правите дома
• Скокање сквотови
• Планинари
• Скејтери на брзина
• Ѕидни спринтови
• Прескокнува со јаже за скокање
• Нишалки со Кетлебел или Гира
• Нафрлачи
• Прес со една рака
• Допрете прсти
• Бурпис
• Високи колена
• Froggers
• Латерални превртувања
• Дигалки за скокање
• Скокање Lunges
• Преглед за

Освен ако не поседувате велосипед Пелотон, навистина уживате да удирате по тротоарот во вашето соседство или да имате пристап до елипсовидна или неблагодарна работа на пријател, кардио вежбите може да бидат тешки за да се вклопат во фитнес рутина без студио. И тоа го прави особено лесно да се стави на задниот горилник.

Но, со десетина или толку едноставни потези, можете да вежбате со исцрпувачки пот и капе пот, без да инвестирате во обемна опрема или да ги напуштите удобноста на вашата домашна теретана (ака дневна соба). Овде, сертифицираните тренери ги откриваат најдобрите кардио вежби што треба да ги додадете во вашиот режим, заедно со здравствените придобивки од кардио што ќе ве убедат да ги правите на прво место.

Главните придобивки од кардио вежбите

Кардиореспираторната обука (ака кардио) вклучува вежби кои помагаат да се стимулираат и зајакнат срцето и белите дробови, објаснува Мелиса Кендер, тренер со сертификат за ACE, специјалист за функционална обука и тренер за тони и скулптури. „Тие бараат од вашите енергетски системи, го зголемуваат пулсот, ја поттикнуваат вашата крв да пумпа и му помагаат на вашиот циркулаторен систем - белите дробови и срцето - да работат поефикасно за да доставуваат кислород до мускулите“, вели таа. „Тоа, пак, ќе ве направи физички поподготвени и ќе правите повеќе без да се изморите или да се изморите“. И оваа корист важи внатре и надвор од салата, вели Кендер. Со редовно вградување на кардио тренинг во вашиот фитнес режим, нема да ви треба толку долго дишење среде игра со кошарка, по искачување по скалите или додека одите до и од вашиот автомобил за да носите намирници во твојот дом, вели таа. (Поврзано: Дали треба да правите кардио на пост?)

Исто така, има ментална корист од изведувањето кардио, благодарение на тој наплив на ендорфин што го добивате откако ќе го завршите (помислете: „највисокото ниво на тркачот“ го чувствувате по 5К), додава Даниел Вилсон, тренер со сертификат за НАСМ, главен тренер HIIT и Тренер за тонови и вајање. „Остварувате нешто што не е лесно и не мора да сакате да го направите, така што постои чувство на постигнување што ви ја дава таа природна височина и енергија“, објаснува таа.

Колку често треба да правите кардио вежби?

За да ги добиете сите здравствени придобивки што ги нуди кардио вежбите, и Американското здружение за срце и Центрите за контрола и превенција на болести препорачуваат изведување на 150 минути аеробна активност со умерен интензитет, 75 минути енергична аеробна активност или комбинација од двете секоја недела. Едноставен, но сепак ефикасен начин за мерење на интензитетот на тренингот е тестот за разговор, вели Кендер. „За време на кардио со умерен интензитет, ќе можете да зборувате, но нема да можете да пеете песна“, вели таа. „Вашето отчукување на срцето и дишењето се подобрени, но не толку многу што ќе останете целосно без здив.

FTR, не мора да се присилувате себеси да го истуркате HIIT тренингот што ве остава без здив ако тоа не е вашиот џем. „Се работи за наоѓање на она што ви се допаѓа и на што можете да се придржувате и како можете да го вклопите во вашиот распоред во текот на целата недела“, објаснува Кендер. Ако претпочитате да одите на брзи прошетки, да пливате во базен, да џогирате низ блокот или да шетате отколку да правите кардио вежби во вашата домашна теретана, тоа е НБД, се согласувате Кендер и Вилсон.

Најдобрите кардио вежби што треба да ги правите дома

За да ја добиете дневната доза на кардио вежби дома, изградете коло од 20 до 30 минути со некои од подолу направените потези, што Кендер и Вилсон ги препорачуваат како најдобри кардио вежби. Списокот ги вклучува и вежбите со телесна тежина и потезите за кои е потребна лесна опрема, како што се јаже за скокање, кетлбел и комплет тегови.

Можеби првично нема да чувствувате дека ги пумпате белите дробови и работи кардиоваскуларниот систем за време на најдобрите кардио вежби фокусирани на силата, но: „Секогаш кога брзо ќе го поместите отпорот, би рекол дека отчукувањата на срцето ќе се зголемат повеќе “, вели Вилсон. Се разбира, формата е исто така важна, затоа немојте безмислено да ги фрлате кетлебелите во воздух заради брзина. Наместо тоа, одржувајте кратки периоди за одмор за да го одржите интензитетот висок, вели таа.

Иако овие потези се сметаат за најдобри кардио вежби, некои предизвикуваат многу повеќе од вашите бели дробови и срце. На пример, „брзинските скејтери се позајмуваат и на други бенефиции, освен само зголемување на пулсот“, вели Вилсон. „Тие ја зголемуваат вашата моќ на долниот дел од телото, страничната сила и страничната моќ, додека планинарите ви помагаат да ја завршите и основната работа“. Исто така, прескокнувањето јаже за скокање ве принудува да работите на координација, а замавнувањата со котлебел се потег со мал удар што гради хоризонтална моќ, додава таа.

Како работи: Постојат неколку начини на кои можете да изберете колку од најдобрите кардио вежби подолу колку што сакате, потоа изведете ја секоја од 15 -те кардио вежби подолу 30 секунди, проследено со 30 секунди одмор. (Ако не можете да дадете се од себе во текот на работниот период, обидете се со 20 секунди работа проследени со 40 секунди одмор.) Повторно поминете низ нив за да вежбате 30 минути.

Ќе ви требаат: Јаже за скокање, котел и лесен до среден сет на тегови, во зависност од најдобрите кардио вежби што ќе ги изберете да ги вклучите во вашето коло.

Скокање сквотови

А. Застанете со стапалата во ширина на рамената, рацете споени пред градите и спуштете се во сквотот.

Б. Експлозивно туркајте нагоре, скокајќи колку што можете повисоко. Осигурајте се да возите преку пети, а не на прсти. По слетувањето, веднаш сквотирајте. Повторете

(Вие ги сакате чучњевите?

Планинари

А. Започнете во положба на висока штица со раменици над зглобовите, раширени прсти, стапала на ширина на колковите и тежина потпрена на топчиња од стапалата. Телото треба да формира права линија од рамената до глуждовите.

Б. Одржувајте рамен грб и гледајте меѓу рацете, зацврстете го јадрото, кренете ја едната нога од подот и брзо возете колено до градите.

В. Вратете ја ногата на почеток и повторете ја со другата нога. Брзо наизменично возете колена во правец кон градите како да трчате.

Скејтери на брзина

А. Започнете да стоите на левата нога. Со едно движење со флуиди, скокнете надесно и префрлете ја телесната тежина на десната нога.

Б. Додека ја менувате телесната тежина, испратете ги колковите назад и стигнете ја левата рака кон подот и десната нога назад зад левата страна. Продолжете со наизменични страни.

Ѕидни спринтови

А. Застанете свртени кон wallидот со стапалата на ширина на колковите. Ставете ги рацете на површината во висина на рамената во положба за склекови. Навалете се додека телото не е под агол од 45 степени.

Б. Доведете едно колено до градите во почетна позиција, а потоа наизменично ставете ги нозете како да се обидувате да трчате низ wallидот.

Прескокнува со јаже за скокање

А. Хоп континуирано со постојано темпо. Држете ги лопатките надолу и назад, градите кренати и слетувајте меко. Замавнете го јажето со зглобови, а не со раце.

(Ако кршите пот во тесен простор, заменете го стандардното јаже со безжично за да ве спречи да кршите ш *т.)

Нишалки со Кетлебел или Гира

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената и ќотек или една гира на подот околу една нога пред прстите. Закачете се на колковите и држете неутрален рбет (без заоблување на грбот), наведнете се и фатете ја рачката на кетелбелот или едната страна од гирата со двете раце.

Б. За да започнете со замавнување, вдишете и покачете ја тежината назад и нагоре помеѓу нозете. (Нозете малку ќе се исправат во оваа положба.)

В. Напојување преку колковите, издишете и брзо застанете и замавнете ја тежината нанапред до нивото на очите. На врвот на движењето, јадрото и глутусите треба видливо да се собираат.

Д. Повлечете ја тежината надолу и нагоре под вас. Повторете

Нафрлачи

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите. Држете гира во секоја рака до бутовите, дланките свртени внатре.

Б. Затегнете ја средната линија, а потоа колковите наназад, спуштете ги тегови до средината на бутот. Следно, истовремено исправете ги нозете и повлечете ги тегови вертикално нагоре, ротирајќи ги лактите одоздола за да ги фатите тегови на висина до рамената во една четвртина сквотови. Застанете. Ова е почетна позиција.

В. Држејќи го јадрото затегнато, лактите високи и градите напред, седнете со дланки назад кон земјата.

Д. На дното на сквотот, притиснете ги потпетиците во земјата за да ги исправите нозете додека притискате гира над главата. Претставникот е завршен кога нозете се исправени, а тегови се директно над рамената, бицепс притиснат врз ушите.

Е. Долните тегови назад до рамената додека се спуштате во сквотот за да го започнете следното повторување.

(BTW, исто така можете да ги направите најдобрите кардио вежби со мрена, котлети или топка со лекови.)

Прес со една рака

А. Застанете со широки стапала и меки колена. Држете гира во десната рака, со десната рака во позиција за гол (лактите отворени на страните на ниво на рамената). Држете ја левата рака на страна.

Б. Затегнете го јадрото и испружете ја десната рака директно над глава.

В. Полека спуштете го лактот за да се вратите на почеток. Завршете го поставувањето и повторете за левата страна.

Допрете прсти

А. Застанете свртени кон скалило, кутија или котлиба. Спринт на место, допирајќи ги десните прсти, потоа левите прсти, на врвот на објектот. Повторете, наизменични стапала.

Бурпис

А. Застанете со стапалата на ширина на рамената, тежина во потпетиците и рацете на страните.

Б. Турнете ги колковите назад, свиткајте ги колената и долниот дел од телото во сквотот.

В. Ставете ги рацете на подот директно пред, и само внатре, стапалата. Префрлете ја тежината на рацете.

Д. Скокни ги стапалата назад за нежно да слетаат на топчињата во позиција на штица. Телото треба да формира права линија од глава до пети. Внимавајте да не дозволите грбот да попушта или задникот да се држи во воздух.

Е: (Факултативно) Спуштете се во склекови или пониски до крај на подот, држејќи го јадрото вклучено. Притиснете нагоре за да го подигнете телото од подот и вратете се во положба на штица.

F: Скокајте ги нозете напред за да слетаат надвор од рацете.

Г: Добијте раце над глава и експлозивно скокнете во воздух.

H: Земјиште. Веднаш спуштете го грбот во сквотот за следното повторување.

(Поврзано: Како да се направи Бурпи на Во право Начин)

Високи колена

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите и рацете на страните. Држејќи ги лопатките надолу и назад, подигнати гради и стегнато јадро, подигнете ја едната нога од подот и брзо возете колено до градите.

Б. Вратете ја ногата на почеток и повторете ја со другата нога. Брзо наизменично возете колена во правец кон градите како да трчате.

Froggers

А. Застанете со стапалата во ширина на рамената, тежина во потпетици и раце на страните.

Б. Турнете ги колковите наназад, свиткајте ги колената и долниот дел од телото во сквотот.

В. Ставете ги рацете на подот директно пред, и само внатре, стапалата. Префрлете ја тежината на рацете.

Д. Скокајте ги стапалата назад за меко да слетате на топчињата од стапалата во положба на штица. Телото треба да формира права линија од глава до пети. Внимавајте да не дозволите грбот да попушта или задникот да се држи во воздух.

Е: Скокајте ги стапалата напред за да слетаат надвор од рацете и држете ја положбата на ниско сквотување. Повторете

Латерални превртувања

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, свиткани колена и тежината префрлена во колковите. Вклучи јадро.

Б. Одржувајте ги градите во линија со колената, тргнете се од левата нога и поместете се кон десната. Продолжете со туркање од левата нога пет чекори. Застанете и повторете на спротивната страна.

Дигалки за скокање

А. Застанете со нозете заедно и рацете на страните.

Б. Скокни во воздух, одвојувајќи ги нозете и кревајќи ги рацете над глава. Земјиште со стапала во ширина на колковите, а потоа скокајте ги стапалата назад заедно и спуштете ги рацете настрана. Тоа е еден претставник.

Скокање Lunges

А. Започнете во лежерна положба со десната нога напред и двете колена свиткани под агли од 90 степени, осигурувајќи се дека десното колено не го минува глуждот.

Б. Спуштете се за 1 до 2 инчи за да стекнете импулс, истурнете го подот и експлозивно скокнете нагоре, менувајќи ги нозете среде воздух. Слетувајте меко во ленџ -позиција со левата нога напред. Тоа е еден претставник.

В. Брзо повторете, менувајќи ги нозете секој пат.

Преглед за