5 докажани придобивки од BCAA (аминокиселини со разгранет синџир)

Содржина

• 1. Зголемете го растот на мускулите
• 2. Намалете ја болката во мускулите
• 3. Намалете го заморот при вежбање
• 4. Спречете го трошењето на мускулите
• 5. Користете им на луѓето со заболување на црниот дроб
• Храна со висока содржина на BCAA
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Постојат 20 различни аминокиселини кои сочинуваат илјадници различни протеини во човечкото тело.

Девет од 20 се сметаат за есенцијални аминокиселини, што значи дека тие не можат да бидат направени од вашето тело и мора да се добијат преку вашата исхрана.

Од деветте есенцијални аминокиселини, три се аминокиселини со разгранет ланец (BCAA): леуцин, изолеуцин и валин.

„Разгранет ланец“ се однесува на хемиската структура на БЦАА, кои се наоѓаат во храна богата со протеини, како што се јајца, месо и млечни производи. Тие се исто така популарен додаток во исхраната кои се продаваат првенствено во форма на прав.

Еве пет докажани придобивки од BCAA.

1. Зголемете го растот на мускулите

Една од најпопуларните употреби на BCAA е зголемување на мускулниот раст.

БЦАА леуцинот активира одредена патека во телото што ја стимулира синтезата на мускулните протеини, што е процес на правење мускули (,).

Во една студија, луѓето кои конзумирале пијалок со 5,6 грама BCAA по тренингот за отпор, имале 22% поголемо зголемување на синтезата на мускулни протеини во споредба со оние кои конзумирале плацебо пијалок ().

Како што беше речено, ова зголемување на синтезата на мускулните протеини е приближно 50% помалку од она што беше забележано во други студии каде што луѓето конзумираа шејк протеин од сурутка кој содржи слична количина на BCAA (,).

Протеинот од сурутка ги содржи сите есенцијални аминокиселини потребни за градење на мускулите.

Затоа, додека BCAA може да ја зголеми синтезата на мускулните протеини, тие не можат да го сторат тоа максимално без другите есенцијални аминокиселини, како што се оние што се наоѓаат во протеинот на сурутка или други целосни извори на протеини (,).

Резиме BCAA играат важна
улога во градењето на мускулите. Сепак, на вашите мускули им е потребно сите основни амино
киселини за најдобри резултати.

2. Намалете ја болката во мускулите

Некои истражувања сугерираат дека BCAA може да помогне во намалувањето на мускулната болка после тренингот.

Не е невообичаено да се чувствувате болно еден ден или два после тренингот, особено ако вашата рутина за вежбање е нова.

Оваа болка се нарекува болка во мускулите со одложено појавување (ДОМС), која се развива од 12 до 24 часа по вежбање и може да трае до 72 часа ().

Иако точната причина за ДОМС не е јасно разбрана, истражувачите веруваат дека тоа е резултат на ситни солзи во мускулите по вежбање (,).

Се покажа дека BCAAs го намалуваат оштетувањето на мускулите, што може да помогне во намалување на должината и сериозноста на ДОМС.

Неколку студии покажуваат дека BCAA ја намалува распаѓањето на протеините за време на вежбање и го намалува нивото на креатин киназа, што е индикатор за оштетување на мускулите (,,)

Во една студија, луѓето кои дополнувале со BCAA пред вежба за сквот, доживеале намален ДОМС и мускулен замор во споредба со плацебо групата ().

Затоа, дополнувањето со BCAA, особено пред вежбање, може да го забрза времето на опоравување (,).

Резиме Дополнување со BCAA
може да ја намали болката во мускулите со намалување на оштетувањето во вежбаните мускули.

3. Намалете го заморот при вежбање

Исто како што BCAA може да помогне во намалувањето на мускулната болка од вежбање, исто така може да помогне во намалување на заморот предизвикан од вежбање.

Секој во одреден момент доживува замор и исцрпеност од вежбање. Колку брзо ќе се заморите, зависи од повеќе фактори, вклучувајќи интензитет и времетраење на вежбање, услови на животната средина и ниво на исхрана и фитнес ().

Вашите мускули користат BCAA за време на вежбање, предизвикувајќи намалување на нивото во крвта. Кога нивото на БЦАА во крвта се намалува, нивото на есенцијалната аминокиселина триптофан во вашиот мозок се зголемува ().

Во вашиот мозок, триптофанот се претвора во серотонин, мозочна хемикалија за која се смета дека придонесува за развој на замор за време на вежбање (,,).

Во две студии, учесниците кои дополнуваа со BCAA го подобрија својот ментален фокус за време на вежбање, што се смета дека е резултат на ефектот на намалување на заморот на BCAA (,).

Сепак, ова намалување на заморот веројатно нема да се претвори во подобрувања во перформансите на вежбите (,).

Резиме BCAA може да бидат корисни во
намалување на заморот предизвикан од вежбање, но тие веројатно нема да го подобрат вежбањето
изведба.

4. Спречете го трошењето на мускулите

BCAA може да помогне во спречување на трошење или распаѓање на мускулите.

Мускулните протеини постојано се распаѓаат и повторно се градат (синтетизираат). Балансот помеѓу распаѓањето и синтезата на мускулните протеини ја одредува количината на протеини во мускулите ().

Губење или распаѓање на мускулите се случува кога распаѓањето на протеините ја надминува синтезата на протеините во мускулите.

Губење на мускулите е знак на неухранетост и се јавува при хронични инфекции, рак, периоди на пост и како природен дел од процесот на стареење ().

Кај луѓето, BCAA сочинуваат 35% од основните аминокиселини кои се наоѓаат во мускулните протеини. Тие сочинуваат 40% од вкупните аминокиселини што ги бара вашето тело ().

Затоа, важно е BCAA и другите есенцијални аминокиселини да бидат заменети за време на мускулно трошење за да се запре или да се забави нејзината прогресија.

Неколку студии ја поддржуваат употребата на додатоци на BCAA за инхибиција на распаѓање на мускулните протеини. Ова може да ги подобри здравствените исходи и квалитетот на живеење кај одредени популации, како што се постарите лица и оние кои трошат болести како рак (,,).

Резиме Земање додатоци на БЦАА
може да спречи распаѓање на протеините кај одредени популации со мускули
трошење

5. Користете им на луѓето со заболување на црниот дроб

БЦАА може да го подобри здравјето кај луѓето со цироза, хронично заболување во кое црниот дроб не функционира правилно.

Се проценува дека 50% од луѓето со цироза ќе развијат хепатална енцефалопатија, што е губење на функцијата на мозокот што се случува кога црниот дроб не е во состојба да ги отстрани токсините од крвта ().

Додека одредени шеќери и антибиотици се носители на третманот за хепатална енцефалопатија, BCAA исто така може да им користи на луѓето кои страдаат од оваа болест (,).

Еден преглед на 16 студии, вклучително 827 лица со хепатална енцефалопатија, откри дека земањето додатоци на БЦАА има корисен ефект врз симптомите и знаците на болеста, но нема никакво влијание врз смртноста ().

Цирозата на црниот дроб е исто така главен фактор на ризик за развој на хепатоцелуларен карцином, најчеста форма на рак на црн дроб, за кој додатоците на БЦАА исто така може да бидат корисни (,).

Неколку студии покажаа дека земањето додатоци на BCAA може да понуди заштита од рак на црн дроб кај луѓе со цироза на црниот дроб (,).

Како такви, научните власти ги препорачуваат овие додатоци како нутриционистичка интервенција за заболување на црниот дроб за да се спречат компликации (41).

Резиме Додатоците на БЦАА може
подобрување на здравствените резултати на луѓето со заболување на црниот дроб, а исто така е можно
заштита од рак на црн дроб.

Храна со висока содржина на BCAA

BCAA се наоѓаат во храната и додатоците на цели протеини.

Да се ​​добие BCAA од целосни извори на протеини е покорисно, бидејќи тие ги содржат сите есенцијални аминокиселини.

За среќа, BCAA изобилно се наоѓаат во многу храна и додатоци на цели протеини. Ова ги прави додатоците на БЦАА непотребни за повеќето, особено ако конзумирате доволно протеини во вашата диета веќе ().

Конзумирање храна богата со протеини, исто така, ќе ви обезбеди други важни хранливи материи што им недостасуваат на додатоците на БЦАА.

Најдобрите извори на храна на BCAA вклучуваат ():

Резиме Многу храна богата со протеини
содржат големи количини на BCAA. Ако конзумирате доволно протеини во вашата исхрана, БЦАА
додатоците веројатно нема да обезбедат дополнителни придобивки.

Во крајна линија

Аминокиселините со разгранет ланец (BCAA) се група од три есенцијални аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин.

Тие се од суштинско значење, што значи дека не можат да бидат произведени од вашето тело и мора да се добијат од храна.

Докажано е дека додатоците на БЦАА создаваат мускули, го намалуваат мускулниот замор и ја ублажуваат болката во мускулите.

Тие исто така успешно се користат во болнички услови за да се спречи или забави мускулното губење и да се подобрат симптомите на заболување на црниот дроб.

Сепак, бидејќи повеќето луѓе добиваат многу БЦАА преку својата диета, дополнувањето со БЦАА веројатно нема да обезбеди дополнителни придобивки.

Купувајте преку Интернет за додатоци на BCAA.