Придобивките од вежбање во студено време - и како да го направите тоа безбедно

Содржина

• Придобивките од здравјето на зимските тренинзи на отворено
• Како да се олесни во студот
• Како да се облекувате за вашите зимски тренинзи
• Вашата облека
• Твоите очи
• Твоето лице
• Преглед за

Без разлика дали ќе поминете еден ден пешачејќи по планинските патеки или еден час трчајќи низ вашата населба покриена со снег, зимските тренинзи на одлично отворено може да го променат вашето расположение и ум.

„Откривме дека луѓето кои ја гледаа зимата како полна со можности, а не како ограничено време од годината, доживеаја поголема благосостојба: Имаа повеќе позитивни емоции, поголемо задоволство од животот и поголем личен раст“, ​​вели д-р Кари Лејбовиц. ., здравствен психолог на Стенфорд, кој ги проучувал менталните придобивки од прегрнувањето на зимата во Норвешка.

Советите на Лејбовиц да ги искористите придобивките од овој зимски тренинг - и неколку други? Докажете си дека можете да се соберете и добро да се забавувате надвор за да стекнете навика. Еве ги другите поволности од ладената пот, плус како да ги добиете без да го замрзнете трошењето.

Придобивките од здравјето на зимските тренинзи на отворено

Самиот чин на студени вежби го поттикнува телото да испушта соединение наречено иризин, што го зголемува согорувањето на маснотиите, додека позитивно ја подобрува активноста во системот за наградување на мозокот. „Да се ​​биде безбеден активен на студ комбинира два предизвикувачи за ослободување на ирисин, вежбање и треперење. Мускулната контракција на двете предизвикува ова “, вели психологот Кели Мекгонигал, д -р, автор на Радоста на движењето. „Безбедно е да се претпостави дека вежбањето на отворено - како 20-минутно трчање или часови за подигање на отворено - е доволно за да има корист“. И кога вашето ниво на иризин е покачено, вашата мотивација исто така се зголемува.

Плус, вашето тело има механизам за загревање на јадрото преку конвертирање на редовните телесни маснотии - кои се неактивни по тоа што само седат таму - во она што се нарекува кафеава маст, која е метаболички активна и всушност согорува калории. „Активирањето на кафеавото масно ткиво предизвикано од студ може да се случи во рок од два часа по изложувањето на студ“, вели Роберт Х. Кокер, д-р, професор по биологија на Универзитетот во Алјаска Фербенкс. (Експертите не можат прецизно да одредат дали колку е помала температурата, толку побрзо ќе се запали ефектот во таа временска рамка.)

А активирањето на таа кафена маст ќе остане покачено најмалку еден час откако ќе се вратите од таа зимска пешачење или скијачка сесија. Нето ефектот е зголемување од 5 проценти во вкупната потрошувачка на калории во текот на денот. Во меѓувреме, во една неодамнешна студија во Меѓународен весник за истражување на животната средина и јавно здравје, беше откриено дека комбинацијата на изложеност на студ (малку под замрзнување) и вежбање промовира зголемување на одреден протеин (познат како PGC-1-алфа). Ова помага да се подобри оксидацијата на маснотиите и да се заштити од дебелина - по едно излегување. „Можеби ќе можеме да „создадеме“ PGC-1-алфа со текот на времето во однос на изложеноста на студ“, вели Кокер. „Останува да видиме“. Сепак, вашата навика ќе ви прави добро на секое излегување.

Да не зборуваме, зимата е идеална клима за изградба на издржливост. „Секогаш претпочитам студ отколку топлина за тренинг“, вели елитната тркачка Мери Кејн, менаџерка на заедницата во Newујорк за брендот Тракмит. „Топлината го ограничува максимумот што можете да го направите, но есента и зимата се шанса да ги прифатите обидите на подолги растојанија“. Значи, ако вашето вообичаено трчање, возење или пешачење е 30 минути, изградете го тоа на 40 или 50 минути. „Можеби се чувствуваат малку подобро на студ“, вели Каин.

И кога е време за снег, нека прекинувачот во вашиот вообичаен терен ве инспирира - наместо да ве одврати. „Ги менувам работите во зима со чевли за снег“, вели Мирна Валерио, ултра возач и спортистка на Мерел, која живее во Вермонт. „Сè уште одите напред, но вашето тело мора да работи понапорно за да оди - или да трча ако користите чевли за трчање - низ текстурата и тежината на снегот.

Како да се олесни во студот

Вашата перцепција за температурата и колку се чувствува удобно надвор доаѓа од чувството на вашата кожа. Кога удирате во ладен воздух, вашите крвни садови се стеснуваат на екстремитетите за да се обидат да ја намалат количината на топлина што ја губите во околината, вели Џон Кастелани, д-р, физиолог од Институтот за истражување на животната средина на Армијата на САД. „Додека постојано се изложувате на студ правејќи навика да бидете на отворено, тој одговор на стегање се замаглува, што значи дека во суштина може да добиете поголем проток на крв и повисоки температури на кожата на истата температура на воздухот“, вели Кастелани. Превод: Колку почесто излегувате за зимски тренинзи, толку е поудобно и ќе се навикнете на студ побрзо од оние чија единствена доза е петминутната трка од врата до патека.

Дури и ако сте ветеран на студено време, ќе сакате да го подготвите вашето тело за зимски тренинг со правење некои динамични истегнувања или други загревања кога сте сè уште во затворен простор за да добиете малку топлина на телото. На тој начин, ќе бидете подготвени за акција во моментот кога ќе излезете надвор. И да се заштитите од тоа да морате да застанете и да направите долга, ладна прошетка дома, направете го вашиот зимски тренинг надвор и назад, вели Кастелани. „Ако обично поминувате четири милји, наместо тоа, одете една милја и назад неколку пати“, вели тој.

Како да се облекувате за вашите зимски тренинзи

Вашата облека

Правило на палецот: приспособете се за да бидете малку студени додека тргнувате за зимскиот тренинг. „На пример, ако се активирате надвор на температура од 40 до 50 степени, основниот слој со лесна јакна и ракавици најверојатно ќе биде удобен, особено откако ќе се загреете“, вели Лора Цимерман, директорка за облека и додатоци. за Мерел.

Оттаму, вели таа, додајте елемент на топлина за секој пад на температурата од 10 степени: „Под 40 степени, додадете капа и потопла јакна или панталони. Под 30 степени, додадете среден слој под јакна отпорна на вода. Под 20°F, додајте зимска обвивка и потешка покривка на вашите екстремитети“. Ја добиваш сликата. (Поврзано: Колку слоеви треба да носите за време на зимско трчање?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30,00 купувајте го во Амазон

Сега, за тој основен слој. „Најважно е да имате слој што дише што седи веднаш до вашата кожа за да ја зароби топлината од вашето тело“, вели Лаура Акита, менаџер за производи за женски снег и опрема за качување во North Face. „Плетените ќе ја задржат топлината подобро од ткаените“. Обидете се со Helly Hansen's Tech Crew LS (Купете го тоа, 30 долари, amazon.com) за лесен слој или ултра-топлата поли екипаж на North Face (купете ја, 80 долари, amazon.com) за топлина на ниво на скијање-и двете дишат, се потат фитилни поли плетени. (Додека ги додавате тие маици во вашата кошничка, не заборавајте да резервирате и плетена опрема за вафли.)

North Face 50/50 Down Hoodie 475,00 долари купувајте го The North Face

Што се однесува до вашиот надворешен слој, идеалот е да пронајдете „кој никогаш не треба да го симнете“, вели Акита - како долна јакна што исто така може да дише. North Face’s 50/50 (Buy It, 475 $, thenorthface.com) и Merrell’s Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, 100 $, merrell.com) имаат ленти за дишење меѓу наполнетите за да го решат проблемот со пуферот. (Поврзано: Најдобрите јакни за трчање за вежби за студено време, според прегледите)

Mammut Ducan High GTX Женски иновативни технички чевли за планинарење 199,00 долари купете го во Амазон

Ако пешачите во прилично време, можете да ја продолжите нивната рутина со мало менување на брзината: „Разменувајте за водоотпорни планински чевли и панталони отпорни на вода“, вели водичот за скијање и планинарење Холи Вокер, амбасадор за безбедност на Мамут. Нејзините избрани: Водоотпорните чевли за пешачење за жени Ducan High GTX на Mammut (Купете го, 199 американски долари, amazon.com) и водоотпорни, меки школки пантолони Макун СО (Купете го, 159 долари, amazon.com)

Твоите очи

Додека се покривате од глава до пети, запомнете ги другите клучни карактеристики што исто така треба да ги заштитите, имено вашите очи. „Предизвиците за очите во зима вклучуваат зголемена осветленост и рефлектирана светлина што доаѓа од повеќе насоки“, вели Jimим Трик од Марбелхед оптичари во Масачусетс. (Знаете, вашите очи *може* да се изгорат од сонце.)

За тоа, вашите нијанси треба да бидат слични на оние што се користат во пловењето: поларизирани за да се намали отсјајот и што е најважно, да се завиткаат блиску до лицето за да ја блокираат светлината. „Колку е светла вашата околина ќе ве води и при изборот на најдобрата боја на објективот“, вели Диего де Кастро, виш директор за глобален маркетинг во Maui Jim. Сивата леќа ќе ја блокира најмногу светлината и ќе ги задржи вистинските бои кога има многу сонце и отсјај. „Тие нема да блокираат повеќе УВ зраци од другите бои, но ќе резултираат со помалку кривогледство“, вели Трик. Нијанси на Мауи Jimим, Twin Falls (Купи, 230 долари, amazon.com) проверете ги сите полиња.

Твоето лице

За заштита на тенот, носете крема за сончање со широк спектар со заштитен фактор 30 или повисок, покривајќи ја целата изложена кожа, вклучувајќи често заборавени дамки како што се линијата за коса и ушите, вели дерматологот Мелиса Канчанапоми Левин, м-р. Облик Член на Brain Trust. „Снегот рефлектира до 80 проценти од сончевата УВ светлина, така што ги добивате сончевите зраци двапати - еднаш одозгора и втор од одразот“, вели таа.

Списание Shape, број јануари/февруари 2021 година

Преглед за

Реклама