12 клупа за печат алтернативи за градење на големината и силата

Содржина

• Работи што треба да се земат предвид
• Преса за градите со гира
• Како да го направите тоа
• Склекови
• Како да го направите тоа
• Наклонете го печатот со гира
• Како да го направите тоа
• Одбијте го печатот со гира
• Како да го направите тоа
• Летаат гира
• Како да го направите тоа
• Клупа паѓа
• Како да го направите тоа
• Подна преса
• Како да го направите тоа
• Постојана преса на кабел за кабел
• Како да го направите тоа
• Пуловер со гира
• Како да го направите тоа
• Офсет pushups
• Како да го направите тоа
• Кросовер со кабел
• Како да го направите тоа
• Машина за градите
• Како да го направите тоа
• Во крајна линија

Прес-клупата е една од најпознатите вежби за развој на градите убијци - ака клупата е веројатно една од најпопуларните делови во вашата спортска сала.

Нема потреба да се вознемирувате! Ако ви се чини дека не можете да седнете на клупа или ако немате пристап до мрена и плочи, има многу други вежби што треба да ги испробате и ќе обезбедат многу исти придобивки.

Подолу, куравме 12 алтернативи за притискање клупи за градење на вашите пекторални мускули.

Изберете два до три од следниве потези двапати неделно да ги вклучите во тренингот и гледајте како расте горниот дел од телото.

Работи што треба да се земат предвид

Со секоја вежба, ќе сакате да завршите 3 сета од 12 повторувања.

Ова треба да биде доволно предизвикувачко за да можете да го завршите последниот претставник со добра форма, но не можевте да завршите друг.

Осигурете се дека додавате тежина за постојано да се предизвикувате - ова се нарекува прогресивно преоптоварување.

Преса за градите со гира

Тегови може да биде полесно да се лоцираат - и да се справат - од мрена, особено за почетник.

Друг бонус: Прес на градите со гира ги насочува истите мускули како пресот на клупата: пекторални, предни делтоиди и трицепс.

Како да го направите тоа

1. Легнете со грб на клупа и гира во секоја рака, потпирајќи се на ниво на градите.
2. Соочете се со дланките кон стапалата и осигурете се дека стапалата ќе бидат рамни на подот.
3. Започнете да ги продолжувате рацете и туркајте ги тегови нагоре над градите. Рацете треба да бидат директно над рамената на врвот.
4. Откако рацете ќе бидат исправени, паузирајте и ослободете ги тегови назад до нивото на рамото.
5. Noticeе забележите зголемен опсег на движење со тегови отколку со мрена. Притиснете назад повторно.

Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

Склекови

Не е потребна опрема, притискањето може да се изврши насекаде.

Но, не дозволувајте тоа да ве измами - сè уште ги насочува вашите гради на голем начин, плус многу други мускули низ целото тело.

Ако стандардното притискање е премногу предизвикувачко, започнете на колена.

Како да го направите тоа

1. Заземете висока позиција на штицата со рацете малку пошироки од рамената.
2. Главата треба да биде поставена така што да гледате само напред, а телото да формира права линија од глава до пети.
3. Започнете да ги свиткате лактите, кои треба да бидат под агол од 45 степени, и да се спуштате надолу додека градите не ја допрат земјата.
4. Притиснете назад за да започнете.

Целта за 3 сета од 12 повторувања. Ако започнувате на колена, насочете се кон сет од 20 повторувања. Откако ова ќе стане лесно, станете на нозе.

Наклонете го печатот со гира

Варијација на притискање на градите со гира, наклонетиот притисок на гира го насочува горниот дел на пекторалниот мускул и рамената повеќе отколку што тоа го прави вообичаената клупа за клупи.

Како да го направите тоа

1. Прилагодете ја клупата за да биде поставена под агол од 45 степени.
2. Држете гира во секоја рака и поставете го грбот рамно на клупата.
3. Стапалата треба да бидат рамни на подот.
4. Доведете ги тегови на ниво на рамото, истакнаа дланките.
5. Продолжете ги лактите, туркајќи ги тегови нагоре.
6. Ослободете ги гира, доведувајќи ги на страните на градите, а потоа турнете назад.

Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

Одбијте го печатот со гира

Додека наклонетиот печат на гира ги насочува горните печки, притисокот на гира ги намалува долните пеки.

Како да го направите тоа

1. Прилагодете ја клупата за да биде во мал пад.
2. Држете гира во секоја рака и легнете назад на клупата, држејќи ги тегови на ниво на рамото.
3. Проширете ги лактите, туркајќи ги тегови нагоре.
4. Ослободете ги, оставајќи ги да се вратат на ниво на рамото, а потоа повторно турнете ги назад.

Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

Летаат гира

Додека мувата со гира ги насочува градите, таа исто така ги регрутира рамената и горниот дел од грбот на поголем начин.

Нема да можете да одите толку тешки со мува со гира, затоа изберете тегови со лесна до умерена тежина за да започнете.

Како да го направите тоа

1. Држете гира во секоја рака, и легнете со грбот рамно на клупата.
2. Ставете ги стапалата рамно на подот.
3. Проширете ги рацете и доведете ги тегови нагоре над центарот на градите. Тие треба да бидат паралелни со вашето тело.
4. Полека започнете да ги спуштате рацете надолу на секоја страна, држејќи мало свиткување во лактот.
5. Стоп кога тегови се на ниво на рамото.
6. Користејќи ги мускулите на градите, повлечете ги тегови назад кон центарот.

Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

Клупа паѓа

Користејќи ја само вашата телесна тежина, падовите на клупите ја промовираат силата на горниот дел од телото.

Тие се насочени кон трицепсот, градите и рамената - исто како што би поставиле притискање на клупа - плус летвите.

Како да го направите тоа

1. Седнете на клупа, рацете покрај бутовите.
2. Прошетајте ги стапалата надвор и продолжете ги нозете, подигнете го дното од клупата и држејќи се таму со проширени раце.
3. Исто така, тука имате опција да ги оставите свитканите колена ако ви треба дополнителна поддршка.
4. Лелејќи се на лактот, спуштете го телото надолу колку што можете да одите, или додека рацете не погодат 90 степени.
5. Притиснете нагоре преку дланките за да започнете.

Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

Подна преса

Подното преса во основа е преса за клупи на земја, така што работи со истите мускули.

Бидејќи можете да го почувствувате зафатеноста на рамото и грбот со горниот дел од телото рамно преку подот, тоа е одлична вежба за заштита на рамената.

Како да го направите тоа

1. Легнете со грбот рамен на земја и нозете продолжени, држејќи мрена преку градите. Вашите дланки треба да бидат свртени кон надвор.
2. Притиснете ја мрената нагоре со продолжување на рацете.
3. Паузирајте на врвот, а потоа спуштете ја тежината додека рацете не ја допрат земјата.
4. Експлодирајте наназад за друг претставник.

Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

Постојана преса на кабел за кабел

Барајќи дополнителен слој на стабилност со стоење, кабелскиот преса за гради ги насочува истите мускули како преса за клупа и ве предизвикува уште повеќе.

Како да го направите тоа

1. Поставете два кабли малку под нивото на градите. Соочете се далеку од машината и фатете ги рачките со надвисен зафат и свиткани лакти.
2. Размавнете го вашиот став, наведнете се напред и турнете ги рачките кон и кон средината на градите.
3. Паузирајте тука, а потоа ослободете ги каблите додека рачките не се на ниво на градите.
4. Потоа оттурнете се наназад.

Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

Пуловер со гира

Насочувајќи ги градите на малку поинаков начин, пуловерот со гира исто така бара стабилизаторски мускули и јадро да работат во преголем напон.

Како да го направите тоа

1. Држејќи ги гира со двете раце, поставете се на топката или клупата, така што горниот дел од грбот е потпрен на површината.
2. Колената треба да бидат свиткани под агол од 90 степени.
3. Проширете ги рацете над главата, така што тие се паралелни со земјата.
4. Држејќи ги рацете испружени и јадро свртени, повлечете ги гирата нагоре и над главата.
5. Кога рацете ќе достигнат нормално на земјата, спуштете ги назад за да започнете.

Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

Офсет pushups

Правењето притисок со едната рака на подигната површина бара од рамената, градите и јадрото да работат на поинаков начин за да се стабилизира вашето тело.

Вашиот опсег на движење е исто така зголемен.

Како да го направите тоа

1. Заземете висока позиција на штицата со едната рака на чекор или топката Босу.
2. Завршете туркање со лактите поставени под агол од 45 степени, држејќи го телото во права линија од глава до пета.
3. Чекор рацете заедно во центарот на чекор или топката и над, менувајќи страни.

Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

Кросовер со кабел

Друга вежба која е насочена кон долниот дел од пеките, вкрстениот кабел бара дополнителна стабилност и јачина на јадрото затоа што стоите.

Како да го направите тоа

1. Поставете два кабли на горниот степен.
2. Фатете ги рачките со надмоќен зафат и дланките свртени кон вашето тело. Лице подалеку од машината.
3. Размавнете го ставот, наведнете се напред и, со мало свиткување во лактот, почнете да ги влечете рацете заедно.
4. Стоп кога ќе се допрат.
5. Ослободете ја тежината, дозволувајќи им на рацете да се појават покрај рамената, а потоа повлечете ги повторно заедно.

Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

Машина за градите

Машините обезбедуваат поголема стабилност отколку слободните тежини, што ги прави одлична опција за почетници.

Машината за притискање на градите работи исто како и печатот на клупата.

Како да го направите тоа

1. Седнете на машината, назад рамно на подлогата.
2. Зафатете ги рачките со дланките свртени нанадвор.
3. Притиснете ја тежината далеку од вашето тело, држејќи ги стапалата на подот.
4. Откако рацете ќе бидат исправени, паузирајте и вратете се за да започнете.

Комплетирајте 3 сета од 12 повторувања.

Во крајна линија

Мешањето на работите може да донесе повеќе придобивки отколку што мислите! Предизвикајте ги вашите мускули на поинаков начин и кажете им збогум на деновите на чекање за притискање на клупа.

Никол Дејвис е писателка со седиште во Медисон, ВИ, личен тренер и инструктор по група за фитнес чија цел е да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Кога не работи со сопругот или брка околу нејзината мала ќерка, таа гледа криминални ТВ-емисии или прави леб од тесто од нула. Пронајдете ја на Инстаграм за фитнес фитнес, # мајчен живот и многу повеќе.