5 пози за јога совршени за почетници

Содржина

• Планинска поза (тадасана)
• Преклопен преклоп (Утанасана)
• Планк поза (Утихита Чатуранга Дандасана)
• Куче со поглед надолу (Адо Мука Сванасана)
• Детска поза (Баласана)

Преглед

Ако никогаш порано не сте го направиле тоа, јогата може да се чувствува застрашувачка. Лесно е да се грижите дека не сте доволно флексибилни, во форма, па дури и само глупаво.

Но, јогата не е само оние луди пози со балансирање на ѓубре, кои се толку популарни на социјалните мрежи. Може да биде лесно да се започне, а потоа да се снајдеш кон понапредни пози.

Без разлика дали сакате да научите некои основни потези пред да одите на час, да добиете неколку совети за тоа каде да започнете со домашна пракса или да научите неколку пози за да ја подобрите флексибилноста, еве еден редослед што може да ве започне.

Оваа низа е основа за поздрави на сонцето. Ако земете некоја винајаса или класа на проток, најверојатно ќе работите низ оваа основна низа.

Планинска поза (тадасана)

Оваа поза изгледа лесно, затоа што во основа е само стоечка. Но, тоа е основа за сите други стоечки пози и инверзии.

Ако го правите ова активно, ќе работите со торзото и нозете и ќе се заземјувате. Ова може да биде одлично за самодоверба и за ублажување на анксиозноста.

1. Застанете со големите прсти на нозете едвај допираат, а потпетиците се малку раздвоени. Добар начин да го процените вашиот став е да видите дали вашите прсти прсти се паралелни.
2. Притиснете во сите четири агли на стапалата: палец на ногата, мал прст, пета од десната страна, пета од левата страна. Додека туркате во нозете, почувствувајте како тоа ја зафаќа целата нога и ги одржува активни овие мускули.
3. Длабоко вдишете и завртете ги рамената нагоре и назад, ослободувајќи ги надолу, така што сечилата на рамената се потпираат едни кон други, а вратот е долг.
4. Земете неколку длабоки вдишувања тука. Затвори ги очите ако сакаш.

Преклопен преклоп (Утанасана)

Кога сте подготвени да продолжите понатаму, длабоко вдишете.

1. На дишам, кренете ги рацете настрана и нагоре, над главата.
2. На издишување, ослободете ги рацете (или пред телото или надвор настрана, како нуркање од лебед) додека го преклопувате торзото над нозете. Прв пат поминете барем мало свиткување во колената. Без оглед на тоа колку сте флексибилни, вашите бутници ќе бидат ладни кога ќе започнете и ќе сакате да бидете нежни со нив.
3. Додека се релаксирате во поза повеќе, започнете да ги исправате нозете колку што се чувствува добро. Сè што стиска или е болка при пукање треба веднаш да го запре вашето движење. Нека гравитацијата ја заврши работата тука - не се повлекувајте надолу и обидете се да го присилите преклопот.
4. Може да ги ставите рацете на потколениците, нозете или подот. Ова пасивно го издолжува вашиот 'рбет и мускулите, и исто така е одличен начин да работите на рамнотежа.

Планк поза (Утихита Чатуранга Дандасана)

Ова е многу активна поза која работи на сите мускули на вашето предно тело.

1. Од напред преклопете, ставете ги рацете рамно на подот, свиткувајќи ги колената онолку колку што е потребно за да го сторите тоа. Чекорете една нога наеднаш, сè додека не бидете во висока поза на штица.
2. Притиснете во рацете, држете ги нозете паралелни и зафатени и повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот.
3. Земете неколку длабоки вдишувања тука, работејќи ги јадрото и рацете.

Лесно е да испуштите малку премногу и да добиете „банана назад“ или да ги свиткате рамената. Добар начин да ја дознаете оваа поза како почетник е да побарате пријател да ја разгледа формата што ја правите од страна.

Горниот дел од телото, од рацете на подот, па сè до колковите, треба да биде релативно исправен, дозволувајќи некои кривини поради природните кривини на 'рбетот.

Куче со поглед надолу (Адо Мука Сванасана)

Оваа поза го издолжува 'рбетот, ги истегнува мускулите на грбот на ногата и помага при варење. Бидејќи станува збор за лесна инверзија, може да ослободи стрес, да помогне при главоболки и да го смири нервниот систем.

1. Од Планк Поза, турнете во вашите раце и подигнете ги колковите нагоре и назад на дишам. Едно нешто што може да биде незгодно со оваа поза е, повторно, одржување на рамената ангажирани, но не работење премногу напорно и одржување на неутрален 'рбет.
2. Нозете треба да бидат исправени, а потпетиците да работат кон подот. Веројатно ќе има малку простор помеѓу вашите потпетици и подот. Може да бидете многу флексибилни, но ако нозете ви се малку на долгата страна, веројатно нема да имате потпетици до подот. Во ред е. Нозете одржувајте ги активни, а потпетиците достигнуваат кон земјата.
3. Вашиот прв пат во оваа поза, педалирајте ги нозете малку за да ги загреете мускулите на нозете.

Детска поза (Баласана)

На кој било час по јога, ова е добра поза да се дојде доколку сакате да се одморите и да го ресетирате вашиот нервен систем.

1. Во куче со поглед надолу, длабоко вдишете. На издишување, ослободете ги колената на подот, повлечете ги колковите назад кон петиците и потпрете го челото на подот.
2. Можете или да ги оставите рацете испружени пред вас или да ги повлечете покрај вашето тело, рацете да ги потпираат дланките нагоре во близина на нозете.
3. Ова е ресторативна поза, затоа прилагодете ја на вашите потреби. Ако сакате малку да ги проширите колената, сторете го тоа. Како и сите набори напред, оваа поза негува. Го релаксира 'рбетот, рамената и вратот и ги масира внатрешните органи.

Гретчен Стелтер го започна своето патување по јога откако сфати дека обожава да работи како уредник и писател кој цел ден седи на нејзиниот компјутер, но не сакаше што прави тоа за нејзиното здравје или за нејзиното општо здравје. Шест месеци по завршувањето на нејзиниот 200-часовен RYT во 2013 година, таа помина низ операција на колк, што одеднаш и даде потполно нова перспектива за движење, болка и јога, информирајќи го своето предавање и нејзиниот пристап.