7 интересни видови на зеле од грав

Содржина

• 1. Зеле бубрег
• 2. Зеле леќа
• 3. Зеле од грашок
• 4. зеле од наут
• 5. зеле од мушичка
• 6. зеле од соја
• 7. Никулци од грав Аџуки
• Инструкции за 'ртење
• Мерки на претпазливост за јадење зеле од грав
• Во крајна линија

'Ртењето е природен процес што доведува до ртење на семе, житарици, зеленчук и мешунки.

Зелените грав се особено честа состојка во салатите и азиските јадења како пржени компири и има повеќе варијанти.

Можете да најдете разни видови зеле од грав во вашата локална самопослуга или сами да никнете.

Истражувањата сугерираат дека никнувањето во голема мера ја зголемува хранливата вредност на таа храна со подобрување на сварливоста и квалитетот на одредени хранливи материи, како што се протеините.

Уште повеќе, зеле се опишани како нуклеарни централи со неколку ефекти кои го поттикнуваат здравјето (,,).

Еве 7 интересни видови на зеле од грав.

1. Зеле бубрег

Грав од бубрег (Phaseolus vulgaris L.) е разновидност на обичен грав што го добило своето име според неговата форма слична на бубрег.

Нивните никулци се богати со протеини и малку калории и јаглехидрати. Една чаша (184 грама) пакувања од зеле од бубрег ():

• Калории: 53
• Јаглехидрати: 8 грама
• Протеини: 8 грама
• Маснотии: 1 грам
• Витамин Ц 79% од дневната вредност (ДВ)
• Фолати: 27% од ДВ
• Ironелезо: 8% од ДВ

Овие никулци се исто така богати со мелатонин, молекула што вашето тело исто така ја произведува за регулирање на циклусот на спиење. Мелатонинот исто така има антиоксидантни својства кои го штитат вашето тело од слободни радикали, кои се штетни соединенија што можат да доведат до оштетување на клетките (,).

Додека вашето тело произведува мелатонин природно, неговото производство се намалува со возраста. Истражувачите веруваат дека намаленото ниво може да биде поврзано со здравствени проблеми како што стареете ().

Бројни студии го поврзуваат внесувањето на мелатонин со намален ризик од хронични заболувања, како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (,,,).

Едно 12-годишно истражување спроведено на 370 жени утврди дека оние со пониско ниво на мелатонин имаат значително поголем ризик од дијабетес тип 2 ().

Во меѓувреме, друга студија откри дека по хранењето на стаорци со екстракт од зеле од бубрег, нивото на мелатонин во крвта се зголемило за 16% ().

Сепак, потребни се дополнителни истражувања кај луѓето.

Никнуван грав најдобро се консумира варен. Може да ги сварите, сотете или пржете, па потоа да ги додадете во јадења како чорби и јуфки.

Никулците од бубрег се особено богати со антиоксиданти, како што се витамин Ц и мелатонин. Се верува дека мелатонинот го намалува ризикот од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

2. Зеле леќа

Леќата е мешунките кои доаѓаат во различни бои, од кои сите можат лесно да никнат за да се подобри нивната хранлива вредност.

Една чаша (77 грама) пакувања од зеле од леќа ():

• Калории: 82
• Јаглехидрати: 17 грама
• Протеини: 7 грама
• Маснотии: 0,5 грама
• Витамин Ц 14% од ДВ
• Фолати: 19% од ДВ
• Ironелезо: 14% од ДВ

Процесот на никнување ја зголемува фенолната содржина на леќата за неверојатни 122%. Фенолните соединенија се група на антиоксидантни растителни соединенија кои можат да обезбедат антиканцерогени, антиинфламаторни и антиалергиски својства (,).

Поради нивниот зголемен антиоксидантен капацитет, зеле од леќа може да го намали ЛДЛ (лошиот) холестерол, чие високо ниво може да го зголеми ризикот од развој на срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и дебелина (,,).

Едно 8-неделно истражување на 39 лица со дијабетес тип 2 откри дека јадењето 3/4 чаши (60 грама) зеле од леќа ги намалува нивоата на триглицерид и ЛДЛ (лош) холестерол додека го зголемува холестеролот ХДЛ (добар) во споредба со контролната група ( )

Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се поддржи ова откритие.

За разлика од зеле од грав, во зеле од леќа може да се ужива и варен и суров. Пробајте ги на вашата омилена салата или сендвич или додајте ги во супи или зеленчук на пареа.

Зеле леќа спакува големи количини на антиоксиданти кои можат да го намалат нивото на холестерол. За возврат, ова може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања.

3. Зеле од грашок

Зелените грашок се истакнуваат по својот малку сладок вкус. И зелен и жолт грашок може да никне.

Тие се многу хранливи, со пакување од 1 чаша (120 грама) ():

• Калории: 149
• Јаглехидрати: 33 грама
• Протеини: 11 грама
• Маснотии: 1 грам
• Витамин Ц 14% од ДВ
• Фолати: 43% од ДВ
• Ironелезо: 15% од ДВ

Зелените грашок содржат скоро двојно поголема количина на фолати (Б9) од суровиот грашок. Недостатоци на овој витамин може да резултираат во аномалии при раѓање, како што се срцеви и дефекти на невралната туба (,).

Дефектите на невралната туба се јавуваат кога коските околу 'рбетот или черепот на вашето дете не се развиваат правилно, што може да доведе до изложеност на мозокот или' рбетниот мозок при раѓање.

Студиите покажуваат дека додатоците на фолна киселина ја намалуваат инциденцата на дефекти на невралната туба кај жени во репродуктивна возраст (,).

Здравствените работници, исто така, предлагаат консумирање храна богата со фолати, како што е никнуваниот грашок.

Зелените грашок се понежни од повеќето зеле. Тие добро се спојуваат со лиснат зеленчук во салати, но исто така може да се пржат.

Зелените грашок се полни со фолати, основна хранлива материја за спречување на дефекти на срцето и нервните цевки.

4. зеле од наут

Лешките од наут се прават лесно и им требаат околу 2 дена за да никнат, што е релативно брзо.

Тие спакуваат значително повеќе протеини од другите зеле и се полни со хранливи материи. Една чаша (140 грама) зеле од леблебија нуди ():

• Калории: 480
• Јаглехидрати: 84 грама
• Протеини: 36 грама
• Маснотии: 8 грама
• Витамин Ц 5% од ДВ
• Ironелезо: 40% од ДВ

Интересно е што се покажа дека никнувањето драстично ја зголемува вкупната содржина на изофлавон во леблебијата за над 100 пати. Изофлавоните се фитоестроген - растително соединение што ја имитира улогата на хормонот естроген (,,).

Бидејќи нивото на естроген започнува да опаѓа кога жените ќе достигнат менопауза, јадењето храна богата со фитоестроген може да помогне во намалување на симптомите во менопаузата, вклучувајќи остеопороза и високи нивоа на холестерол во крвта (,).

35-дневна студија кај стаорци утврди дека дневните дози на екстракт од никне од леблебија значително ја намалуваат загубата на коска ().

Друга студија за стаорци заклучила дека дневниот внес на свежи никулци од наут ги намалува нивоата на вкупен холестерол и триглицерид, додека ги зголемува нивоата на ХДЛ (добар) холестерол. Ова сугерира дека зеле од наут може да помогне во спречување на срцеви заболувања ().

Како и да е, потребни се човечки истражувања.

Никнуваните наут може да се јадат сурови како брза и хранлива закуска или да се мешаат за да се направи суров хумус. Тие исто така може да се готват во супи или зеленчукови плескавици.

Никулците од наут се особено богати со протеини и изофлавони, фитоестроген што може да помогне во лекувањето на симптомите на менопаузата.

5. зеле од мушичка

Никулците од грав се меѓу најчестите зеле од грав.

Тие се добиени од мушичка, кои главно се одгледуваат во Источна Азија, но исто така се популарни во многу западни ресторани и продавници.

Тие имаат исклучително мал број на калории, со 1 чаша (104 грама) понуда ():

• Калории: 31
• Јаглехидрати: 6 грама
• Протеини: 3 грама
• Витамин Ц 15% од ДВ
• Фолати: 16% од ДВ
• Ironелезо: 5% од ДВ

Никнувањето ја зголемува содржината на флавоноид и витамин Ц во мушичка, до 7 и 24 пати, соодветно. За возврат, ова ги зголемува нивните антиоксидантни својства ().

Уште повеќе, некои истражувања ги поврзуваат овие зеле со потенцијални антиканцерогени придобивки со борба против оштетувањето на слободните радикали ().

Слично на тоа, студија со епрувети во човечки клетки третирани со овој екстракт откри токсичен ефект врз клетките на ракот - без оштетување на здравите клетки ().

Тоа, рече, имајте на ум дека човековите истражувања се неопходни.

Никулците од мушка се основна важност во азиската кујна и затоа се совршени за јадења како пржен ориз и пролетни ролни.

Никнувањето ја зголемува антиоксидативната активност на мушкото грав, што може да ги подобри нивните својства за борба против ракот. Сепак, потребни се дополнителни истражувања.

6. зеле од соја

Никулците од соја се популарна состојка во многу корејски јадења. Тие се одгледуваат со никнување соја.

Една чаша (70 грама) пакувања од зеле од соја ():

• Калории: 85
• Јаглехидрати: 7 грама
• Протеини: 9 грама
• Маснотии: 5 грама
• Витамин Ц 12% од ДВ
• Фолати: 30% од ДВ
• Ironелезо: 8% од ДВ

Никнувањето ги намалува нивоата на фитинска киселина во сојата, што е антинутритиент кој се врзува за минерали како железо, нарушувајќи ја нивната апсорпција. На пример, соја млеко и тофу направени од зеле имаат до 59% и 56% помалку фитинска киселина, соодветно, од не-никнуваните производи (36,).

Затоа, зеле од соја може да направат нехем железо - вид на железо што се наоѓа во растенијата - подостапно за вашето тело ().

Кога нивото на железо е ниско, не можете да произведувате доволно хемоглобин - протеин во црвените крвни клетки што пренесува кислород низ целото тело. Ова може да доведе до недостаток на железо анемија.

Едно 6-месечно истражување спроведено на 288 девојчиња со анемија од дефицит на железо, открило дека оние кои пиеле 3 унци (100 мл) никнувано соино млеко дневно значително ги подобрувале нивните нивоа на феритин, што е протеин кој го чува железото во вашето тело ().

Слично на тоа, 2-неделното истражување кај стаорци со ваква состојба забележа дека додаток на никулци од соја ги зголеми нивните нивоа на хемоглобин на оние кај здрави стаорци ().

Како такво, никнуваната соја може да помогне во спречување и лекување на овој посебен вид на анемија. Сеедно, повеќе истражувања се оправдани.

Никулците од соја имаат крцкава текстура и вкус на орев. Тие најчесто се јадат варени и прават вкусен додаток на тепсии и чорби.

Никулците од соја може да помогнат да се направи железо подостапно за вашето тело поради помалата содржина на хранливи материи. Така, овие зеле може да помогнат во лекувањето на анемија од дефицит на железо.

7. Никулци од грав Аџуки

Гравот Аџуки е мал црвен грав кој се одгледува во Источна Азија и е многу сличен на мушкото.

А-чаша (133 грама) порција зелки од ажуки грав ():

• Калории: 466
• Јаглехидрати: 84 грама
• Протеини: 31 грам
• Маснотии: 1 грам
• Витамин Ц 17% од ДВ
• Ironелезо: 40% од ДВ

Како и кај повеќето никнувани грав, никнуваните зрна ажуки ја зголемуваат нивната содржина на фенолен антиоксиданс за 25%. Најистакнато фенолно соединение во овие зеле е синапична киселина ().

Синапична киселина има бројни својства за промовирање на здравјето, вклучително подобрена контрола на шеќерот во крвта и антиинфламаторни, антибактериски и антиканцерогени ефекти ().

Студиите врз животни сугерираат дека синапичната киселина го намалува високото ниво на шеќер во крвта и инсулинската резистенција кај стаорци со дијабетес (,).

Сепак, не е јасно дали никулите од зрна ажуки го имаат истиот ефект кај луѓето. Понатамошни студии се неопходни.

Никулците од грав Аџуки имаат вкус на орев и може да се додадат сурови во салати, обвивки и смути. Можете исто така да ги готвите во супи.

Никулците од грав Аџуки можат да се пофалат со синапична киселина, што може да помогне во контролата на шеќерот во крвта. Сепак, потребно е повеќе истражување.

Инструкции за 'ртење

Додека можете да купите разни никулци од грав во намирници и специјализирани продавници, можеби ќе треба сами да никнете одредени сорти.

За почеток, ќе сакате да купите суров, сув грав, а потоа следете ги овие чекори.

1. Исплакнете го гравот за да отстраните нечистотија или камења. Ставете ги во стаклена тегла.
2. Наполнете околу 3/4 од теглата со ладна вода, а потоа покријте ја со крпа или мрежа и прицврстете ја со гумена лента.
3. Оставете гравот да кисне 8–24 часа или додека не се прошири на двапати поголема од нивната големина. Обично, на поголемите семиња им треба подолго впивање.
4. Исцедете ја водата од теглата, покријте ја повторно со крпа и свртете ја наопаку за да продолжите со исцедување неколку часа.
5. Исплакнете го гравот нежно и исцедете го повторно. Повторете го овој чекор 2-3 пати на ден во тек на 1-4 дена или додека не се готови зеле.

До крајот на овој процес, треба да забележите дека зеле растат од семето. Конечната должина на зеле зависи од вас - колку подолго ќе ги чувате во теглата, толку повеќе тие ќе растат.

Мерки на претпазливост за јадење зеле од грав

Општо земено, зеле се многу расиплива храна.

Тие исто така имаат висок ризик од бактериска инфекција, како на пример од Салмонела или Ешерихија коли, поради влажното опкружување потребно за нивниот раст.

Обајцата Салмонела и Ешерихија коли може да предизвика труење со храна, што може да предизвика дијареја, повраќање и абдоминална болка ().

На пример, со епидемија на дијареја во 2011 година во Германија погодени се 26 лица кои пријавиле јадење зеле ().

Властите препорачуваат темелно да ги миете зеле пред консумирање, особено ако планирате да ги јадете сурови. Луѓето со слаб имунолошки систем, како што се деца, постари и бремени жени, треба да јадат само варени зеле.

Лешките лесно се прават дома. Сепак, тие се поврзани со труење со храна поради нивниот висок ризик од контаминација од Салмонела и Ешерихија коли. Треба да ги измиете темелно или да ги готвите за да го намалите ризикот од инфекција.

Во крајна линија

'Ртењето е природен начин да се зголеми нутритивниот профил на гравот, бидејќи ја подобрува нивната содржина на антиоксиданти и ги намалува нивните нивоа на хранливи материи.

Зелето може да понуди повеќекратни здравствени придобивки, вклучително подобрена контрола на шеќерот во крвта, намалени симптоми во менопаузата и помал ризик од срцеви заболувања, анемија и вродени дефекти.

Овие забавни, крцкави јадења може да направат одличен додаток на следната салата или пржење.