Зошто сквотот со мрена е една од најдобрите вежби за сила таму

Содржина

• Предности и варијации на враќање на сквотот назад
• Како да направите сквотирање со грб со мрена
• Преглед за

Има причина што секој сака да зборува за сквотови: Тие се убиствено функционално движење за да го погодат целото долно тело и јадро. Има милион варијации, и можете да добиете одличен тренинг без разлика дали ќе додадете тежина или не.

Како и да е, сквотот на грбот со мрена (демонстриран овде од тренерката Рејчел Мариоти со седиште во Cујорк) е сквотот за ОГ што треба да го знаете (и да научите да сакате). Тоа е едно од трите клучни движења во кревање моќ, потпора на бодибилдингот и од суштинско значење за секој што сака да се чувствува како експерт во просторијата за тежина. (Погледнете: Вежби со мрена што секоја жена треба да ги совлада во салата)

„Сквотот на грбот е еден од-ако не на-најдобри вежби за развој на сила и мускули во нозете, багажникот и грбот “, вели Jordanордан Фајгенбаум, основач на медицината„ Барбел “и овластен специјалист за сила и кондиционирање.

Предности и варијации на враќање на сквотот назад

Сквотот на грбот (или со позиција на висока лента или позиција со ниска лента) ви овозможува да користите потешки тежини во споредба со предниот сквот, сквотот над главата или сквотот со сквотирање користејќи различно парче опрема (како што се котлети, тегови или вреќи со песок), вели д -р Фајгенбаум.

„Дополнително, опсегот на движења што се користи во грбот на сквотот е релативно голем“, вели тој. „Тоа, плус потенцијалот за оптоварување многу тежина се комбинираат и создаваат вежба која ефикасно тренира многу мускулна маса во исто време. И повеќе мускулна маса што се регрутира е еднаква на можност да се изгради повеќе сила, да согорите повеќе калории и да се чувствувате како целосен лош во салата. (ICYDK, да имате повеќе потпрени мускули на вашето тело значи дека согорувате повеќе калории во мирување. Тоа е само една од многуте причини за кревање поголеми тежини.)

За сквотот на грбот со висок столб, поставете ја лентата на врвот на мускулите на трапезиус со палец околу рака (како да направите тупаница околу шипката). Ваквото поставување на шипката ви овозможува да го одржувате торзото повеќе вертикално во текот на движењето, вели д -р Фајгенбаум.

За сквотот со грб со ниска лента, ставете ја лентата на задните делтоиди (мускули на задни раменици) под сечилото на рамената со зафат на палецот (палците на иста страна како и останатите прсти). Ова поставување може да бара од вас да се навалите малку повеќе од позицијата со висока лента.

Дали вашите четворки се уште се возбудени? Подготвени, наместени, сквотирани. (Но, пред да пробате нешто, прочитајте го ова упатство за почетници за кревање тегови.)

Како да направите сквотирање со грб со мрена

А. Ако користите багажник за чучњеви, одете до шипката и спуштете се под него, стоејќи со стапалата директно под заглавената шипка и свиткани колена, шипката потпрена на стапици или задни делтоиди. Исправете ги нозете за да ја отстраните лентата и направете 3 или 4 чекори наназад додека немате простор за сквотирање.

Б. Застанете со стапалата на ширина на рамената и прстите испаднаа 15 до 30 степени. Држете ги градите високи и вдишете длабоко.

В. Држејќи се назад исправени и стомачни вклучени, шарки на колковите и колената за да се спуштат во сквотот, колената се следат директно преку прстите. Ако е можно, спуштете се додека бутовите не бидат околу 1 инч под паралелата (на подот).

Д. Држете ги зафатените стомачни мускули, возете ги колковите напред и турнете во средината на стапалото за да ги исправите нозете за да застанете, издишувајќи нагоре.

Обидете се 8 до 12 повторувања, или помалку ако работите на помали сетови со поголеми тежини.

Совети за форма на сквотирање назад со мрена

• За сите сквотови на грбот, држете го грбот заклучен во нормална анатомска положба-не заоблувајте и не заокружувајте го грбот.
• Од дното, држете ги стомачните мускули цврсто стегнати, така што рамената и колковите се креваат со иста брзина за време на искачувањето. (Размислете „избркајте го задникот од дното“.)
• Ако ви се појават потпетици, вашата рамнотежа е премногу напред и треба повеќе да седите во колковите. Ако вашите прсти се нагоре, вашата рамнотежа е премногу наназад и треба повеќе да ги туркате колената напред на патот надолу.
• Поправете ги очите во точка околу 3 до 6 стапки пред вас на земја (наместо во огледало или погледнете нагоре). Ова помага да се задржи вратот во неутрална положба и ви дава референтна точка за рамнотежа.

Преглед за