Банани 101: Факти за исхрана и здравствени придобивки

Содржина

• Факти за исхрана
• Јаглехидрати
• Влакна
• Витамини и минерали
• Други растителни соединенија
• Здравствени придобивки од бананите
• Здравје на срцето
• Здравје на варењето на храната
• Лоши страни на бананата
• Во крајна линија

Бананите се меѓу најважните прехранбени култури на планетата.

Тие потекнуваат од семејство на растенија наречено Муса кои потекнуваат од Југоисточна Азија и се одгледуваат во многу потопли области на светот.

Бананите се здрав извор на влакна, калиум, витамин Б6, витамин Ц и разни антиоксиданти и фитонутриенти.

Постојат многу видови и големини. Нивната боја обично се движи од зелена до жолта, но некои сорти се црвени.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за бананите.

Факти за исхрана

Факти за исхрана за 1 средна банана (100 грама) се ():

• Калории: 89
• Вода: 75%
• Протеини: 1,1 грам
• Јаглехидрати: 22,8 грама
• Шеќер: 12,2 грама
• Влакна: 2,6 грама
• Маснотии: 0,3 грама

Јаглехидрати

Бананите се богат извор на јаглехидрати, кои се јавуваат главно како скроб во незрели банани и шеќери во зрели банани.

Составот на јаглехидрати во бананите драстично се менува за време на зреењето.

Главната компонента на незрелите банани е скроб. Зелените банани содржат скроб до 80% измерен во сува тежина.

За време на зреењето, скробот се претвора во шеќери и завршува со помалку од 1% кога бананата е целосно зрела (2).

Најчестите видови шеќер во зрелите банани се сахароза, фруктоза и гликоза. Во зрелите банани, вкупната содржина на шеќер може да достигне повеќе од 16% од свежата тежина (2).

Бананите имаат релативно низок гликемиски индекс (ГИ) од 42-58, во зависност од нивната зрелост. ГИ е мерка за тоа колку брзо јаглехидратите во храната влегуваат во вашиот крвоток и го зголемуваат шеќерот во крвта (3).

Високата содржина на банани во отпорен скроб и влакна го објаснува нивниот низок ГИ.

Влакна

Голем дел од скроб во незрели банани е отпорен скроб, кој минува низ варењето не варен.

Во вашето дебело црево, овој скроб се ферментира од бактерии и формира бутират, масна киселина со краток ланец, која се чини дека има корисни ефекти врз здравјето на цревата ().

Бананите исто така се добар извор на други видови на влакна, како што е пектинот. Дел од пектинот во бананите е растворлив во вода.

Кога зреат бананите, се зголемува процентот на пектин растворлив во вода, што е една од главните причини зошто бананите стануваат меки со стареењето (5).

И пектинот и отпорниот скроб го умеруваат зголемувањето на шеќерот во крвта после јадење.

Бананите главно се составени од јаглехидрати. Незрелите банани може да содржат пристојни количини на отпорен скроб, кој функционира како влакна, помагајќи му на цревата и промовирајќи здраво ниво на шеќер во крвта.

Витамини и минерали

Бананите се добар извор на неколку витамини и минерали, особено калиум, витамин Б6 и витамин Ц ().

• Калиум Бананите се добар извор на калиум. Исхраната богата со калиум може да го намали крвниот притисок кај луѓе со покачени нивоа и има корист за здравјето на срцето ().
• Витамин Б6. Бананите содржат многу витамин Б6. Една банана со средна големина може да обезбеди до 33% од Дневната вредност (ДВ) на овој витамин.
• Витамин Ц. Како и повеќето овошја, бананите се добар извор на витамин Ц.

Бананите содржат голем број витамини и минерали во пристојни количини. Овие вклучуваат калиум и витамини Б6 и Ц.

Други растителни соединенија

Овошјето и зеленчукот содржат бројни видови на биоактивни растителни соединенија, а бананите не се исклучок.

• Допамин. Иако е важен невротрансмитер во вашиот мозок, допаминот од бананите не ја преминува крвно-мозочната бариера за да влијае на расположението. Наместо тоа, делува како антиоксиданс ().
• Катехин. Неколку антиоксидантни флавоноиди се наоѓаат во бананите, особено катехините. Тие се поврзани со разни здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од срцеви заболувања (8,).

Како и другите овошја, бананите содржат неколку здрави антиоксиданти, кои се одговорни за многу од нивните здравствени придобивки. Овие вклучуваат допамин и катехин.

Здравствени придобивки од бананите

Бананите можат да се пофалат со бројни здравствени придобивки.

Здравје на срцето

Срцевите болести се најчеста причина за предвремена смрт во светот.

Бананите се богати со калиум, минерал кој го промовира здравјето на срцето и нормалниот крвен притисок. Една банана со средна големина содржи околу 0,4 грама од овој минерал.

Според голема анализа на многу студии, дневната потрошувачка на 1,3-1,4 грама калиум е поврзана со 26% помал ризик од срцеви заболувања ().

Покрај тоа, бананите содржат антиоксидантни флавоноиди, исто така поврзани со значително намалување на ризикот од срцеви заболувања ().

Здравје на варењето на храната

Незрели, зелени банани содржат значителни количини на отпорен скроб и пектин, кои се видови на диетални влакна.

Отпорен скроб и пектини делуваат како пребиотички хранливи материи, поддржувајќи го развојот на корисни цревни бактерии.

Во вашето црево, овие влакна се ферментираат од корисни бактерии кои формираат бутират, масна киселина со краток ланец што го промовира здравјето на цревата (,).

Бананите можат да бидат корисни за здравјето на срцето поради високото ниво на калиум и антиоксиданти. Уште повеќе, нивниот отпорен скроб и пектини може да го промовираат здравјето на дебелото црево.

Лоши страни на бананата

Постојат различни мислења за тоа дали бананите се добри за луѓето со дијабетес тип 2.

Вистина е дека бананите се богати со скроб и шеќер. Така, може да се очекува од нив да предизвикаат голем пораст на шеќерот во крвта.

Но, поради нискиот ГИ, умерената потрошувачка на банани не треба да го зголемува нивото на шеќер во крвта скоро колку другите храна со висока содржина на јаглени хидрати.

Тоа, рече, луѓето со дијабетес треба да избегнуваат да јадат многу зрели банани. Секогаш е најдобро внимателно да се следат нивоата на шеќер во крвта откако ќе се консумираат големи количини шеќер и јаглехидрати.

На друга забелешка, некои студии покажуваат дека ова овошје е фактор на ризик за запек, додека други тврдат дека бананите можат да имаат спротивен ефект (,).

Кога се консумираат во умерени количини, бананите немаат никакви сериозни негативни ефекти.

Бананите генерално се сметаат за здрави. Сепак, луѓето со дијабетес тип 2 треба да избегнуваат голем внес на добро зрели банани.

Во крајна линија

Бананите се меѓу најчесто консумираните овошја во светот.

Првенствено составени од јаглехидрати, тие содржат пристојни количини на неколку витамини, минерали и антиоксиданси. Калиум, витамин Ц, катехин и отпорен скроб се меѓу нивните здрави хранливи материи.

Бананите може да имаат бројни придобивки - вклучително и подобрување на здравјето на срцето и дигестивниот систем - кога се консумираат редовно како дел од здрав начин на живот.