Вашиот водич за придобивките од BCAA и есенцијалните амино киселини

Содржина

• П: Кои се придобивките од амино киселините за градење мускули, особено од зуените БЦАА (амино киселини со разгранет ланец)?
• Придобивките од BCAAs
• Извори на BCAAs
• Преглед за

П: Кои се придобивките од амино киселините за градење мускули, особено од зуените БЦАА (амино киселини со разгранет ланец)?

А: Амино киселините се градежни блокови што го сочинуваат протеинот. Вашето тело ги спојува како Лего за да создаде мускули. Додека вашето тело може да направи некои од нула (наречени несуштински амино киселини), вие мора да ги добиете другите (суштински амино киселини), од храна или додатоци. Овие од суштинско значење амино киселини-особено одреден вид наречен амино киселини со разгранет синџир (БЦАА)-се ограничувачки фактор во способноста на вашето тело да гради мускули. Еве повеќе за тоа што се BCAA, придобивките од BCAA и како да ги внесете во вашата исхрана.

Без разлика дали се обидувате да изгубите килограми или да го победите вашиот ПР, зголемувањето на вашата мускулна маса е од суштинско значење, бидејќи тоа е клучно и за губење на тежината и за перформансите. Исто така, мускулите се градат многу, многу бавно. Додека загубата на маснотии може лесно да се забрза, изградбата на мускули не може. (Еве ја целата наука за тоа како да изградите мускули и да согорувате маснотии.)

Бонус: Мускулите согоруваат калории цел ден, што значи дека ќе согорите повеќе калории кога вежбате и ќе согорите повеќе калории седејќи на каучот (резултат!). Дури и ако не се обидувате да додадете повеќе мускули, ги разградувате мускулите за време на вежбање што треба да се обноват за да можете повторно да вежбате следниот ден. Тоа е причината зошто, какви и да се целите на моите клиенти, ние секогаш ставаме приоритет на одржување на мускулите што ги имаат и потенцијално да изградиме повеќе-што бара внесување доволно протеини и соодветни амино киселини. (И, исто така, една причина зошто треба да кревате поголеми тежини.)

Придобивките од BCAAs

Постојат три типа на BCAA: леуцин, изолеуцин и валин. Тие се нарекуваат амино киселини со разгранет синџир, бидејќи нивната хемиска структура има единствена разгранета структура (како гранка на дрво). Ова им дава интересни способности што ги немаат другите амино киселини.

Една голема предност на BCAA е тоа што помагаат да се спречи распаѓање на мускулите. Тие помагаат да се зголеми стапката во која вашето тело може да изгради протеини за да не ги разградите мускулите побрзо отколку што можете да ги обновите. Леуцин е клучниот BCAA во овој процес. (Еве повеќе зошто леуцинот е толку важен за одржување и градење мускули.)

BCAA исто така, обезбедува гориво за вежбање. За време на интензивен тренинг, уникатната структура на BCAA им овозможува да дејствуваат како гориво за вашите мускули. И, конечно, тие можат да ви помогнат да ослабите: Неколку студии покажуваат врска помеѓу внесот на BCAA и слабеењето, а високиот внес на BCAA обично се поврзува со витко тело.

Извори на BCAAs

1. BCAA додатоци: Пијалоците со БЦАА станаа многу популарни и доаѓаат во многу одлични вкусови на цитрус и овошје кои немаат вкус како да пиете само протеини. Овие производи се во ред да се користат веднаш по вежбање или за време на долга тренинг сесија (над 90 минути). Сепак, нема многу научни докази за поддршка на уникатните придобивки од чистите додатоци на БЦАА во однос на другите протеински пијалоци или храна што има слични количини на овие амино киселини, затоа не чувствувајте се дека треба да користите додаток БЦАА. (Поврзано: Вашиот целосен водич за додатоци пред и после тренинг.)

2. протеин од сурутка или чоколадо млеко: Едноставно мешање со протеин од сурутка ќе ги испорача сите БЦАА што ви се потребни заедно со сите други есенцијални амино киселини за да ги заокружите напорите за градење и обновување на мускулите. Или едноставно можете да пиете чаша чоколадно млеко за да ви послужи како нутриционистичка помош за обновување. Млекото е природно натоварено со БЦАА и малку додаден шеќер од чоколадата дополнително ќе помогне во закрепнувањето по подолга вежба.

3. Целосна храна: Рибата, јајцата, посно говедско месо, пилешкото и мисиркиното месо содржат доволно количество од овие клучни амино киселини. (Изворите од растителна основа често се сметаат за нецелосни протеини, но можете да ги комбинирате за да создадете целосни протеини.)

4. Протеин од грашок или ориз: Растителниот протеин е генерално помал во BCAA, но протеинот од грашок е исклучок во оваа област. Само погрижете се да внесете повеќе вкупен протеин за да ги добиете сите есенцијални амино киселини што му се потребни на вашето тело. Една студија објавена во Весник за исхрана откриле дека 40 грама ориз протеин функционира исто како и 40 грама протеин од сурутка кога станува збор за подобрување на составот на телото. Но, кога калориите се највисоки, сурутката станува супериорен избор после тренинг, бидејќи најверојатно ќе добиете сличен ефект како што е прикажано во студијата со половина од количината на сурутка (20g) отколку што би добиле со ориз протеин поради помалата сооднос на есенцијални и разгранети амино киселини. (Поврзано: Најдобрите протеински прав за жени.)

Преглед за