Прашајте го славниот тренер: Високи претставници и лесни тежини наспроти ниски претставници и тешки тежини?

Содржина

• Преглед за

П: Дали треба да правам повеќе повторувања со помала тежина или помалку повторувања со големи тежини? Ве молиме решете ја оваа дебата еднаш засекогаш!

А: Одговорот е и двете! Спротивно на популарното верување, инкорпорирањето тренинзи со поголем интензитет (помали повторувања, поголеми тежини) во вашата рутина за вежбање ќе не ве прави „гломазен“. Можеби изгледа контраинтуитивно, но кревањето тешки тежини всушност може да ви помогне побрзо да добиете витко тело.

Се разбира, постојат исклучоци, но повеќето жени имаат тенденција да тренираат со помали тежини (50-60 проценти од нивната максимална способност) и поголеми повторувања (15-20+ повторувања по сет) за секоја вежба. Овој пристап не е нужно погрешен, и јас периодично го инкорпорирам во програмите на моите женски клиенти, но негативната страна е што тој само ги развива способностите за издржливост на мускулот (тип 1 или мускулни влакна со бавно грчење) и го занемарува типот 2 или брзо -префрлување на мускулни влакна, кои се важни за градење на ново мускулно ткиво и развој на сила и моќ.

Знам што мислите: зошто би сакале да додадете мускулно ткиво кога вашата цел е да изгубите тежина и/или да добиете послабо тело? Одговорот е едноставен: Градењето мускули (или барем одржувањето на постоечкиот мускул) е важно за вас метаболизам, што во суштина е термин за сите хемиски реакции што се случуваат во вашите клетки за да обезбедат енергија за вашето тело. Мускулното ткиво е метаболички многу поактивно од маснотиите. Со други зборови, мускулите бараат калории како гориво за да се одржат, дури и кога седите само пред вашиот компјутер. Плус, килограм посно мускулно ткиво зазема значително помалку простор во телото отколку килограм масно ткиво. Така, исфрлањето на маснотиите во телото и додавањето на чиста мускулна маса е крајната комбинација што ќе ви помогне да постигнете поцврста, послаба верзија на себе.

Како треба да тренирате за да го добиете најдоброто од двата света? Мило ми е што праша. По завршувањето на динамичното загревање (кликнете овде за одличен пример), започнете ја сесијата за тренинг за сила со изведување на една или две вежби со повеќе зглобови, како што се сквотови, кревање мртви листови или кинепи. Изведете 3 сета со поголем отпор (80-85 проценти од вашата максимална способност) за 6-8 повторувања по сет. Оваа стратегија ќе ви овозможи да ги насочите оние важни мускулни влакна од типот 2, додека го минимизирате (веќе малиот) потенцијал за премногу мускулен раст.

На следната страница, ќе најдете пример за тоа како може да изгледа тренинг сесијата за целото тело користејќи го овој пристап.

Тренинг за вкупно тело за максимални резултати

Ќе ви требаат: Кабелска машина, тегови, швајцарска топка

Како работи: Изведете го овој тренинг три пати неделно во непоследователни денови вкупно три недели. Во текот на првата недела, одморете се 30 секунди помеѓу првата и втората вежба во мини-колата Б и Ц. Намалете го тој период на одмор на 20 секунди во втората недела, а потоа на 10 секунди за третата недела. Со прилагодување на периодите за одмор, постепено го принудувате вашето тело да изврши иста количина на работа за помалку време. Оваа стратегија ќе ги зголеми метаболичките барања (трошокот на калории) на тренингот. Забавувај се!

А1) Мртво кревање

Сетови: 3

Повторувања: 6-8

Период на одмор: 75 секунди

Б1) Обратно движење

Поставува: 3

Повторувања: 10-12/страна

Период на одмор: 30 секунди

Б2) Склекови

Сетови: 3

Повторувања: колку што е можно повеќе со соодветна форма

Период на одмор: 30 секунди

Б3) Постојаниот кабел влече лице

Поставува: 3

Повторувања: 12-15

Период на одмор: 60 секунди

В1) Романски мртви лифтови со тегови

Сетови: 3

Повторувања: 10-12

Период на одмор: 30 секунди

В2) Прес за рамо со гира

Поставува: 3

Повторувања: 12-15

Период на одмор: 60 секунди

В3) Распоредување на швајцарски топки

Поставува: 3

Повторувања: 12-15

Период на одмор: 60 секунди

Личниот тренер и тренер за сила eо Даудел е еден од најбараните фитнес експерти во светот. Неговиот мотивирачки стил на предавање и уникатната експертиза помогнаа да се трансформира клиентела која вклучува ѕвезди од телевизијата и филмот, музичари, професионални спортисти, извршни директори и врвни модни модели од целиот свет. За да дознаете повеќе, проверете го JoeDowdell.com.

За да добивате стручни фитнес совети постојано, следете ја @joedowdellnyc на Твитер или станете обожавател на неговата страница на Фејсбук.

Преглед за