Дали е во ред да се крева тешко за време на тренингот на маратон?

Содржина

• Преглед за

Кога се вртат есенските месеци-ака сезоната на трка, тркачите насекаде почнуваат да го зголемуваат својот тренинг во подготовка за половина или целосни маратони. Додека големото зголемување на километражата ја носи вашата издржливост на следното ниво, многу тркачи жалат поради губењето на тренингот за сила во нивната редовна рутина. Тие се грижат дека ако се фокусираат на градење мускули, може да се зголемат премногу и да изгубат дел од кардио -рифовите, да се плашат да не ги истрошат нозете или да се двоумат да трошат време на удирање на тегови кога се чувствува дека има многу километри за трчање. Но, тркачите се радуваат: Не само што правилната обука за сила нема да ви наштети на маратонскиот тренинг, туку всушност и ќе ви помогне драматично, според Елизабет Коркум, тренер за трчање во Mile High Run Club во Newујорк.

Двете заедно ќе ве направат поподготвени насекаде, ќе го подобрат вашиот мускулен капацитет и ќе ве одведат чекор поблиску до ПР. „Идеално, тркачите веќе ќе имаат вообичаена рутина за вежбање, пред да ја зголемат својата километража за трката, за да не биде шок на кардио и мускулните фронтови одеднаш“, објаснува Коркум. Ако е така, тоа ќе биде само мала измена на вашиот редовен план за да бидете сигурни дека ги поддржува барањата за маратонска обука, вели таа. Значи, ако знаете дека имате трка на палубата, но не сте почнале да тренирате, воведете неколку нови вежби за сила во вашиот неделен план сега. (Еве 6 вежби за сила што секој тркач треба да ги прави.)

Коркум истакнува дека е критично да се одржува тренинг за сила поддржувачки на вашиот план за маратон, а не само што се одвива заедно со него. Тоа значи две работи: Прво, вашите милји сè уште мора да имаат приоритет со тоа што тренинзите за сила се планираат внимателно околу нив. Второ, треба да ги насочите вистинските мускули за да ги подобрите сите подготвувања од вашиот кардио вежби. „Работата на долниот дел од телото е неопходна за ефикасност и превенција од повреди, но нема да добиете се што ви треба од трчање сами“, вели Коркум. „Тркачите обично ги користат прекумерно своите четворки, затоа дајте им дополнителна loveубов на мускулите на глутецот и тетивата со вежби како што се кревање во мртва точка, сквотови и потпирачи со дополнителна тежина на гира или котлебал“.

Многу тркачи исто така ја потценуваат важноста на јачината на јадрото и горниот дел од телото во нивните перформанси. Најсилните (а со тоа и најбрзите) тркачи се оние кои можат да одржат ефикасна форма во текот на целата трка, според Коркум. Тоа не може да се случи ако секој мускул не може да го активира вашиот чекор. За да го запалите вашето јадро, едноставни потези како варијации на штици ефективно ќе извајаат и затегнуваат. (Пробајте го нашиот 31-дневен предизвик за штици за многу идеи.) За горниот дел од телото, Цоркум препорачува работи како што се редови и притискање на мува или градите, бидејќи тие ги погодуваат мускулите што ќе ви помогнат да ги одржите градите силни и исправени дури и кога сте уморни. (Овие 8 потези се исто така одлични за тркачи.)

Конечно, тајмингот е клучен. За навистина да го извлечете максимумот од тренингот, обидете се да ги усогласите вашите тренинзи така што ќе се заморите во двата модалитети еден ден, а следниот ден ќе можете да се одморите и да се опоравите, предлага Коркум. Добрите ова го нарекуваат двојно напрегање на вашето тело. Како изгледа тоа? Денот на нозете треба да биде ист ден со вашите потешки трки, без разлика дали тоа се интервали на патеката, темпо, ридови или трчање на далечина со време. Beе бидете исцрпени, што ве подготвува за ден за опоравување на лесни милји или тренинг, како и работа на горниот дел од телото. Идеално, треба да добивате 2-3 дена од секој неделно во зависност од вашиот план за обука.

Последниот совет на Коркум: „Ова ќе биде тешко! Вашето тело треба да се опорави за да се осигура дека спиењето и одморот нема да бидат загрозени“. Но, не грижете се премногу: Има некои прилично прекрасни работи што ви поминуваат низ глава во деновите за одмор на маратонска обука.

Преглед за