Вашиот водич за план за антиинфламаторна исхрана

Содржина

• Повеќе за воспаление во телото
• Како да се контролира и ограничи хроничното воспаление
• Најлошата храна за воспаленија
• Заситени масти
• Омега-6 полинезаситени масни киселини
• Преработени јаглехидрати
• Најдобар Антивоспалителна храна
• Храна богата со антиоксиданси
• Здрави масти
• Омега-3 масни киселини
• Храна со низок гликемичен
• План против воспалителна исхрана
• Планирајте антиинфламаторна диета рецепти за појадок
• Анти-воспалителна диета План за рецепти за ручек
• Антивоспалителен план за исхрана рецепти за закуски
• Анти-воспалителна диета План за рецепти за вечера
• Рецепти за десерт со антиинфламаторна диета
• Преглед за

И покрај сето она што го добива, воспалението всушност може да биде добро. Размислете: Кога го забодувате прстот или развивате инфекција, вашиот имунолошки систем го поттикнува ова воспаление да ги отстрани сите штетни материи и да го започне процесот на лекување, поради што погодените области ќе отечат, ќе поцрвенат или ќе се чувствуваат топло и болно. „Воспалението всушност го штити и лечи телото помагајќи му да се врати во рамнотежа“, вели Винтана Кирос, Р.Д.Н., Л.Д.Н., основач на Ресетирај начин на живот.

Проблемите се јавуваат кога инфламаторниот одговор не ја лекува повредата или се држи наоколу подолго отколку што навистина ви треба. Овој вид на хронично воспаление може да ги оштети другите здрави ткива со текот на времето, според една статија објавена во списанието Онкотаргет. Ако не се смири, хроничното воспаление може да доведе до кардиоваскуларни заболувања, атеросклероза (таложење на плаки на wallsидовите на артериите), дијабетес тип 2 и ревматоиден артритис, пренесува Онкотаргет статија. Хроничното воспаление, исто така, може да предизвика оштетување на ДНК што може да доведе до рак, според Националниот институт за рак. Всушност, експертите проценуваат дека хроничната инфекција и воспаление се поврзани со 15 проценти од ракот кај луѓето.

За среќа, постојат чекори што можете да ги преземете за да спречите акутното воспаление, кое има своја цел, да се претвори во хронично воспаление, кое има свои проблеми. Вашата кујна е одлично место за почеток, особено со помош на антиинфламаторна диета. Еве што треба да знаете за воспалението и како да се борите против него.

Повеќе за воспаление во телото

Вашето тело создава воспаление како брз начин да се излечи сè, од исеченици на хартија до грип. Во суштина, имунолошкиот систем ја зголемува циркулацијата на крвта во повредената област, ја поттикнува топлината што се бори против инфекцијата и испраќа бели крвни клетки и други соединенија за да ги отстранат бактериите и да ги поправат оштетените клетки. Кога ја врши таа работа, воспалението е добра работа. (Вреди да се напомене: краткорочното воспаление после тренинг е исто така корисно.)

Но, понекогаш, воспалителниот процес може да се активира без присуство на повреда, или може да не заврши кога треба. Уште повеќе, причината за продолжувањето не е секогаш позната, според Националниот институт за рак. Сепак, генерално, воспалението може да биде предизвикано од состојби како што се хронична болка во грбот; автоимуни нарушувања како лупус; тековни инфекции, вклучувајќи туберкулоза, вируси, бактерии, алергии; па дури и заболување на непцата. Дебелината е поврзана и со ризик од хронично воспаление, бидејќи го зголемува бројот на одредени цитокини (супстанции кои се лачат од клетките на имунолошкиот систем) кои предизвикуваат воспаление. Состојбата исто така го намалува нивото на адипонектин, хормон ослободен од масните клетки и има антиинфламаторни својства, според студијата објавена во списанието Архива на медицинската наука. (Дознајте повеќе за тоа зошто стапките на автоимуни болести се во пораст.)

Тестот на крвта може да ги открие моменталните нивоа на воспаление во вашето тело. Една опција е тест за високо-чувствителен в-реактивен протеин (hs-CRP). CRP е соединение во телото кое станува покачено за време на воспаление, а овој тест може да ви даде одредена идеја за вашиот иден ризик од срцеви заболувања, според истражувањето на Харвард. Не треба секој да се проверува за овој протеин, но можеби ќе сакате да го прашате вашиот лекар за тестирање доколку имате семејна историја на срцеви заболувања - особено ако имате дополнителни фактори на ризик како висок холестерол (повеќе од 200) или висок крвен притисок (поголем од 140/90). Може да размислите и за CRP тест ако имате отпорност на инсулин, дијабетес или автоимуна болест, вели Лиза М. Дејвис, д-р, консултант за исхрана и истражувач во Балтимор, Мериленд.

Како да се контролира и ограничи хроничното воспаление

Правењето неколку измени во вашиот животен стил може да помогне да се спречи воспалението. Неколку промени што можат да помогнат:

• Намалете ја тежината. Анализата на 73 студии на лица со „прекумерна тежина и дебели“ откри дека губењето на тежината предизвикува значително намалување на бројот на воспалителни цитокини во крвната плазма.
• Движете се. Кога вежбате сила или вежбате кардио, создавате мини солзи во вашите мускули, што предизвикува воспаление да ја излечи траумата и да создаде посилни мускулни влакна, изјави д -р anоан Доног, д -р. Облик Но, вежбање исто така предизвикува активирање на два антиинфламаторни цитокини кои помагаат да се контролира инфламаторниот одговор на телото откако ќе завршите со пот. Плус, честото вежбање е поврзано со пониски нивоа на воспалителни цитокини во крвната плазма, според прегледот објавен во Физиологија.
• Наспиј се малку. Физичкиот и емоционалниот стрес се поврзани со ослободување на воспалителни цитокини, а луѓето со нередовен распоред за спиење се со поголема веројатност да имаат хронично воспаление отколку постојаните спијачи, според статијата на НИХ. (Поврзано: Како да спиете подобро кога стресот го уништува вашиот Zzz)
• Прилагодете ја вашата исхрана. Постојаното јадење одредени видови храна може да предизвика воспаление, додека други може да го спречат, вели Кирос. И на таа забелешка, еве што треба (и не треба) да вклучите во вашиот анти-воспалителен план за исхрана.

Најлошата храна за воспаленија

Ако размислувате за тестирање на антиинфламаторна диета за еден ден или засекогаш, имајте ја на ум оваа листа на воспалителни намирници. Општо земено, овие хранливи материи се наоѓаат во воспалителна храна, како што се пакувана, преработена храна и масни производи од животинско потекло.

Заситени масти

Не постои јасен консензус меѓу истражувачите за тоа дали заситените масти се директно поврзани со воспаление, но вреди да се спомене. Некои истражувања покажуваат дека заситените масни киселини го зголемуваат производството на воспалителни медијатори (гласници кои промовираат инфламаторен одговор) и предизвикуваат изразување на воспалителни гени, додека други систематски прегледи на научни истражувања сугерираат дека сегашните докази што ги поврзуваат заситените масни киселини со воспаление остануваат неубедливи. (Знаете, тука е разликата помеѓу „добрите“ и „лошите“ масти.)

Што е Меѓутоа, познато е дека заситените масти - кои се наоѓаат во храната како што се говедско ребра, колбаси, преработено месо и сирење - можат да предизвикаат проблеми кога се консумираат прекумерно. Според американската Национална библиотека за медицина, заситените маснотии можат да го зголемат количеството холестерол во крвта, што се комбинира со други супстанции за да формира плоча што се таложи во вашите артерии. Бидејќи телото ја перцепира оваа плоча како абнормална, се ослободуваат воспалителни клетки за да ја покријат плочата и да ја затнат од крвта што тече. Но, ако плочата се раскине и се меша со крвта, може да формира згрутчување, што може да доведе до срцев удар и мозочен удар, според Медицинскиот факултет Харвард.

Уште повеќе, 8-неделна интервентна студија кај луѓе со висок холестерол покажа дека исхраната со низок холестерол и заситени масти (само 5 проценти од маснотиите во исхраната доаѓаат од заситени масти) е поврзана со намалено воспаление. TL; DR: Одржувањето на ниска потрошувачка на заситени масти може да биде добро за вашето срце и потенцијално нивоа на воспаление.

Омега-6 полинезаситени масни киселини

Омега-6 масните киселини се потребни за да им помогнат на клетките да функционираат правилно, но кога се консумираат прекумерно, киселините можат да имаат штетни ефекти врз клетките во срцето и крвните садови, според НЛМ. Уште повеќе, овие масни киселини може да ги инхибираат позитивните антиинфламаторни ефекти на омега-3 масните киселини. Проблемот: маслата од пченка, соја, сончоглед, канола, палма и шафран се значајни извори на омега-6, според една студија во Меѓународен весник за молекуларни науки. Овие состојки најчесто се користат за готвење и се наоѓаат во преработена храна, така што би можеле да консумирате премногу омега-6 без да го сфатите тоа. (Поврзано: Сè што треба да знаете за Омега-6 и Омега-3)

Преработени јаглехидрати

Мислете на вашето тело како печка, вели Кирос. Преработените јаглехидрати делуваат многу како хартија, и кога ќе влезат во вашата печка, горат за неколку секунди. „Преработените јаглехидрати го зголемуваат шеќерот во крвта, фрлаат инсулин во вашиот систем за да управуваат со шеќерот, а потоа тие ве тераат да копнеете за повеќе јаглехидрати затоа што немате енергија“, вели Кирос. Тоа е постојан циклус што се случува кога јадете преработени јаглехидрати, додава таа. (ICYDK, инсулинот е хормон кој помага во управувањето со шеќерот во крвта за да може да се користи како енергија.)

Ако рутински доживеете голем скок на шеќерот во крвта после оброк, вашето тело прекумерно ќе произведе молекули на слободни радикали (нестабилни молекули кои можат да се наталожат во клетките и да предизвикаат оштетување на ДНК, липиди и протеини) и ќе ослободи повеќе воспалителни цитокини, според студија објавена во американскиот весник за клиничка исхрана. И ова може да има сериозни здравствени ефекти. Студија на речиси 1.500 жени откри дека оние чија диета главно се состоела од храна со висок гликемиски индекс или храна што брзо го зголемува нивото на гликоза во крвта (мислам: шеќер, безалкохолни пијалоци, бел леб, компири и бел ориз), биле скоро три пати. поверојатно е да умрат од воспалителна болест отколку жените кои консумирале претежно храна со низок гликемиски индекс. (FTR, јаглехидратите дефинитивно имаат место во здравата исхрана.)

Додека сите овие супстанции може предизвикуваат воспаление, важно е да се запамети дека не мора целосно да избегнувате воспалителна храна. Протеините, здравите масти и влакната се како трупци што ја одржуваат вашата печка постојано да работи, и ако намерно ги споите тие хранливи материи со обработени јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта е поверојатно да остане стабилно, вели Кирос. „Сеуште можете да уживате во нив без да предизвикате воспаление или да го зголемите шеќерот во крвта“, додава таа. На крајот на краиштата, ако земате антиинфламаторна диета со размислување за се или ништо, тешко ќе се држите до неа, објаснува таа.

Најдобар Антивоспалителна храна

Добро, знаете која воспалителна храна треба да ја избегнувате, но која храна треба да ја додадете во чинијата? Погледнете ја оваа листа на антиинфламаторна храна. Секоја од овие хранливи материи - и антиинфламаторната храна во која се наоѓаат - ќе помогне да се спречат сериозните здравствени ефекти од хроничното воспаление.

Храна богата со антиоксиданси

ICYDK, антиоксидансите се соединенија кои помагаат во борбата против слободните радикали кои можат да предизвикаат оштетување на клетките и, на крајот, воспаление, според Школата за јавно здравје на Харвард. Поконкретно, антиоксиданси како витамини А, Ц и Е и фитонутриенти како што се каротеноиди (се наоѓаат во портокалово и жолто зеленчук како моркови и сладок компир) и флавоноиди (се наоѓаат во црвено и виолетово овошје како што се јаболка, бобинки и грозје) сето тоа помага да се исклучи и прекинувачот за воспаление, вели Кирос. И за среќа, можете да ги најдете во многу овошје и зеленчук, вклучувајќи лиснати зеленило, цитрус, бобинки, бугарска пиперка и многу повеќе. Некои зачини, исто така, содржат антиоксиданти за борба против воспаление, вклучувајќи цимет, кари, копра, оригано, ѓумбир и рузмарин. И чаевите се преполни со нив, вклучувајќи ги и зелените, црните, белите и улонг сортите, затоа слободно вклучете пијалак во вашиот план за антиинфламаторно исхрана.

Здрави масти

За разлика од заситените масти, кои можат да доведат до таложење на плакета и потенцијално да предизвикаат воспаление, мононезаситените масти помагаат да се намали ЛДЛ холестеролот („лошиот“ вид што може да се собере во артериите) и може да го намали воспалението, според Центарот за истражување на микронутриенти на Државниот универзитет во Орегон. На Исто така, полинезаситените масти, исто така, можат да помогнат во намалувањето на ЛДЛ холестеролот, што е важно бидејќи диетите со низок холестерол, исто така, може да го намалат воспалението во телото, по ОСУ. Можете да ги најдете овие масти подобро за вас во маслиново масло и авокадо, како и ореви, ленено семе и чиа семе, од кои сите ги содржат овие здрави масти и омега-3 за да го олеснат воспалението, вели Кирос.

Омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини, еден вид полинезаситени масти, помагаат во изградбата на мозочните клетки, го одржуваат вашето срце здраво и имаат антиинфламаторно дејство, вели Кирос. Истражувањата покажуваат дека поголемиот внес на омега-3 масни киселини е поврзан со намалени биомаркери на воспаление, според истражувањето на Државниот универзитет во Орегон (OSU). За да се осигурате дека внесувате омега-3 во вашата исхрана, јадете семе од чиа, ореви, остриги и харинга, според НИХ. Омилените извори на Кирос за омега-3 за план на исхрана со антиинфламаторни диети: семки од лен и коноп, сардини, лосос и скуша.

Храна со низок гликемичен

Запомнете, високото ниво на шеќер во крвта може да предизвика воспаление од слободните радикали и воспалителни цитокини што вашето тело ги произведува како одговор. Затоа диетите со високо гликемиско оптоварување (шеми на исхрана кои се фокусираат на храна која има висок потенцијал да го подигне шеќерот во крвта) може да предизвика воспаление, според истражувањето на OSU. Се разбира, може да биде тешко да се разбере која храна нема целосно да ви го зголеми шеќерот во крвта без да го прегледате Google. Најлесен начин да се каже дали храната има високо или ниско гликемиско оптоварување: тоа е содржина на влакна. „Храната со низок гликемичен обично има поголема содржина на растителни влакна, па сакам луѓето да размислуваат за храна која има повеќе влакна, како што се крстовиден зеленчук како брокула, карфиол, бриселско зелје“, вели Кирос.

План против воспалителна исхрана

Како може да внесете антиинфламаторна храна на вашата чинија? Погледнете ги овие антиинфламаторни рецепти за појадок, ручек, вечера и сите мини-оброци помеѓу нив. Забележете, овој план за антиинфламаторна диета не треба да се гледа како мени што треба да се следи на Т цела недела, туку како пример за тоа како би можел да изгледа дневен план за антиинфламаторна диета.

Планирајте антиинфламаторна диета рецепти за појадок

• 1 чаша овесна каша со обезмастено млеко: Овесната каша содржи флавоноиди и нема заситени масти.
• 2 лажици суво грозје и 1/2 чаша боровинки: И суво грозје и боровинки се богати извори на антиоксиданси.
• 1 лажица ореви: Оревите се богати со омега-3 масни киселини.
• 1 шолја зелен чај: Зелениот чај е богат со антиоксидантни полифеноли, но не е поврзан со зголемено воспаление како што може да се забележи со пиење умерено до тешко кафе.
• 1/4 од авокадо на тост од целата пченица: Авокадото може да се пофали со антиинфламаторни мононезаситени масти и омега-3.
• Замрзнато смути со бобинки со 2 лажици чиа семе: Бобинки обезбедуваат антиоксиданси, додека чиа семето нуди омега-3 и здрави масти.

Анти-воспалителна диета План за рецепти за ручек

• 3 унци мисирка: Турција нуди протеини и содржи само 3 g заситени масти (само 6,75 проценти од препорачаната дневна доза на USDA за вкупниот внес на масти).
• 100 проценти леб од цело пченица, зелена салата, домат за да се создаде сендвич: Доматот, зелената салата и лебот од цело зрно содржат антиоксиданти ликопен, антоцијани и лигнани, соодветно.
• 1 лажичка мајонез: Мајонот носи многу потребен вкус на овој сендвич, а малата количина омега-6 во соја маслото од соја е во ред ако не консумирате високи извори на тоа на друго место во вашата исхрана.
• 6 унци од 100 проценти овошен сок: Овошниот сок обезбедува антиоксиданси.

Антивоспалителен план за исхрана рецепти за закуски

• 2 лажици мешани ореви: Оревите се богати со мононезаситени масти.
• 3/4 чаши грозје: Грозјето содржи антоцијани, еден вид антиоксиданс.
• 1 чаша грчки јогурт: Грчкиот јогурт нуди извор на пробиотици, кои можат да ја вратат рамнотежата на бактериите во цревата. (Кога е надвор од работа, бактериите испраќаат сигнали до вашиот имунолошки систем да создадат воспаление.)
• 1/3 чаша свежи бобинки: Бобинки обезбедуваат антиоксиданси и растителни влакна за оваа антиинфламаторна закуска.

Анти-воспалителна диета План за рецепти за вечера

• Три унци печен див лосос попрскан со оригано: Лососот е врвен извор на омега-3, а ориганото содржи антиоксиданси. (Исто така, лососот е супер брз за подготовка. Еве пет начини да го готвите лососот за помалку од 15 минути.)
• 1/2 чаша кафеав ориз: Кафеавиот ориз е богат со лигнани.
• Копја од аспарагус испарени испрскани со маслиново масло: Аспарагусот содржи различни антиоксиданси, а маслиновото масло обезбедува мононезаситени масти.
• Салата направена со 1 1/2 чаши листови спанаќ, исечени црвени пиперки, црвен кромид, 2 лажици коцки авокадо: Црвените пиперки, кромидот и спанаќот содржат антиоксиданси (вториот содржи и мала количина на омега-3), а авокадото нуди мононезаситени масти.
• Прелив направен со 1/2 лажица маслиново масло и 1 лажичка оцет: Маслиновото масло е извор на антиинфламаторни мононезаситени масти.
• 6 унци црвено вино: Виното содржи полифеноли.
• Домашен плескавица од туна, измешана со пиперки и кромид: Туната содржи антиинфламаторни омега-3 масни киселини, додека додадените пиперки даваат поттик на антиоксиданси.
• Страна од зеленчук без скроб, како што се брокула, карфиол, ке ka, тиква или печурки: Овие нескробни зеленчуци се храна со низок ГИ, што помага да се одржи стабилен шеќерот во крвта.

Рецепти за десерт со антиинфламаторна диета

• 1 шолја исечени свежи праски, посипани со цимет: Праските содржат каротеноиди и флавоноиди, додека циметот содржи полифеноли.
• Пудинг од чиа семе преку ноќ, направен со 1/4 чаша семе од чиа, 1 чаша течност (како млеко или сок од растително потекло): Семињата чиа се пофалуваат со 11 гр влакна на две лажици и се најбогатиот растителен извор на омега-3 масни киселини.
• Свежо овошје за ставање врз пудингот: Додаденото овошје во пудингот од чиа семе нуди извор на антиоксиданси.

Преглед за