Зајакнете го вашиот заден ланец со овој тренинг од Ана Викторија

Содржина

• Свиткан ред над гира
• Редица со гира со една рака
• Вртоглаво кревање со нозе (познато како романско мртво кревање)
• Преглед за

Дури и во 26-та недела од бременоста, Ана Викторија продолжува да тренира додека ги држи своите следбеници во тек. Откако во јануари објави дека е бремена по долгогодишни борби за плодност, таа објави новости за нејзиното искуство и како тоа влијае на нејзиниот тренинг. (Поврзано: Ана Викторија објави дека е бремена по години борба со неплодност)

Зад сцената, таа вели дека посветува дополнително внимание на задниот синџир, мускулите на задната страна на телото „Голем дел од моите тренинзи во моментов се фокусираат на тоа како да го тренирам моето тело за да го компензирам фактот дека растам голем стомак во моментов “, вели тренерот Fit Body. „И така, еден од тие важни клучеви е да го зајакнете вашиот заден ланец“. (Поврзано: Колку е вежбањето * Всушност * безбедно да се прави додека сте бремени?)

Зајакнувањето на задниот синџир може да помогне да се спречат (или да се поправат) мускулните нерамнотежи. „Бидејќи ќе имам голем стомак и наскоро ќе ме повлече напред, треба да имам силни глутеви, силен грб, силни мускули на еректорот на спина [група мускули што се движат покрај 'рбетот]“, вели Викторија. Може дури и да продолжи да се исплати по бременоста. „Кога вашето бебе ќе излезе и ќе го држите, сакате да бидете во можност да се балансирате и да ја имате таа сила да ве поддржува“, додава таа.

Дури и ако не планирате да се породите во скоро време, сепак можете да научите многу. Викторија вели дека силата на задниот ланец е нешто за што „секој и секој“ треба да размисли, истакнувајќи дека игра важна улога во држењето на телото и многу повеќе. Зајакнувањето на мускулите на задната страна на вашето тело за да одговара на силата на предниот дел може да ви помогне да избегнете повреди и да ви овозможи да трчате побрзо или да кревате потешко благодарение на зголемената моќност. (Видете: Што точно е задниот синџир и зошто тренерите постојано зборуваат за тоа?)

За да го следите водството на Викторија, проверете го нејзиниот тренинг што погодува многу од големите мускулни групи на задниот ланец со три едноставни вежби. Ќе ги обработите вашите глутици, тетива и мускулите на горниот и долниот дел на грбот. Тоа е пријателско за бременост и можете да го нокаутирате дома за 10 минути или помалку.

Како работи: Изведете ја секоја вежба за наведениот број повторувања, потоа одморете 30 секунди. Повторете го целото коло уште двапати за вкупно три сета.

Ќе ви требаат: Пар тегови или тешки предмети за домаќинството и стол или платформа.

Свиткан ред над гира

А. Држете гира во секоја рака, дланките свртени внатре. Вклучете ја јадрото, шарката на колковите, испратете го задникот наназад и свиткајте ги колената малку за да стигнете до почетната позиција. Издишете за да веслате тегови до ребра, стегајќи ги лопатките заедно зад грб и држете ги рацете цврсто настрана.

Б. Вдишете на долните тегови со контрола до почетната позиција.

Направете 20 повторувања.

Редица со гира со една рака

А. Потпрете го десното колено на стол или платформа, а потоа приспособете го ставот така што левото стапало е надвор и назад во мала дијагонала од платформата/столот. Јадрото на заградата, држејќи гира со левата рака и раката испружени долго на страната на платформата/столот. Ова е вашата почетна позиција.

Б. Издишете за да веслате гира до ребрата. Вдишете до долниот гира надолу со контрола.

Направете 15 повторувања. Префрлете ги страните; Повторете

Вртоглаво кревање со нозе (познато како романско мртво кревање)

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите, колената благо свиткани и гира во секоја рака, дланките свртени кон бутовите. Одржувајте неутрален 'рбет, издишете до шарката на колковите и испратете го задникот наназад. Оставете ги тегови да трагаат долж предниот дел на нозете. Откако ќе ги поминат колената, не дозволувајте задникот да потоне подалеку.

Б. Вдишете за да ги турнете потпетиците и придвижете ги колковите напред додека ги исправате колената за да се вратите на стоење.

Направете 15 повторувања.

Преглед за