Основи на анаболна диета: Изградба на мускули и губење на маснотии

Содржина

• Како работи анаболната диета?
• Планот
• Фаза на одржување и индукција
• Масовна фаза
• Фаза на сечење
• Фази на делничен ден / викенд
• Ризици од анаболна диета
• Колку маснотии ви се потребни на анаболната диета?
• Примерок план за јадење во текот на денот
• Оброк 1: Појадок
• Оброк 2: Ужина
• Оброк 3: Ручек
• Оброк 4: Ужина
• Оброк 5: Вечера
• Следните чекори

Преглед

Диетата што ветува дека ќе го претвори вашето тело во машина за согорување на маснотии, можеби звучи како совршен план, но дали тврдењата се премногу добри за да бидат вистинити? Анаболната диета, создадена од д-р Мауро ДиПаскале, го гарантира токму тоа.

Анаболната диета е диета со малку јаглени хидрати заснована на наизменични денови со малку јаглени хидрати и јаглехидрати.

Како лекар и подигнувач на моќност, DiPasquale разви анаболична диета за оние кои сакаат да добијат што е можно повеќе мускулна маса, а притоа да ги задржат складиштата на масните наслаги во телото многу малку.

Тој својот план го именуваше како анаболна диета, бидејќи веруваше дека велосипедизмот со јаглени хидрати може да ги имитира ефектите на анаболните стероиди.

Како работи анаболната диета?

Според DiPasquale, наизменичниот внес на јаглени хидрати ви овозможува да согорувате повеќе маснотии како гориво. Ова ви овозможува да зачувате што е можно повеќе мускулна маса.

Во типична диета се користат сите три макронутриенти - јаглехидрати, протеини и маснотии. За спортисти, кревачи на тегови и боди-билдери, овој природен процес предизвикува загриженост кога сакаат да изгубат тежина, а сепак да ги зачуваат придобивките во мускулите. Придобивката од анаболната диета е тоа што не е ограничувачка на калориите.

На телото му требаат калории за одржување на мускулната маса, така што секое намалување на внесот на калории може да предизвика губење на чистото ткиво на телото. Наместо тоа, планот ветува дека ќе го смени метаболизмот за да ги фаворизира маснотиите, овозможувајќи ви да внесувате нормална количина калории додека сè уште гледате намалување на процентот на телесни масти.

Планот

Анаболната диета се доставува во фази. Секој од нив е дизајниран или за одржување, за зголемување или за губење на тежината.

Фаза на одржување и индукција

Фазата на одржување / индукција се предлага со недела од една до четири со нивоа на внес на калории од 18 пати поголема од вашата телесна тежина во килограми. Тој е дизајниран да му овозможи на вашето тело да се навикне на внесот на малку јаглени хидрати на почетокот на диетата и се користи како ниво на одржување во текот на целото време.

Масовна фаза

Масовната фаза потоа ја следи фазата на индукција, со примарна цел да се постигне посакуваната тежина. Нема одредено времетраење за оваа фаза, бидејќи следбениците се охрабруваат да останат вклучени додека не се постигне зголемување на телесната тежина.

За да ја одредите вашата идеална масовна тежина, DiPasquale предлага да ја користите вашата идеална телесна тежина во килограми, а потоа да додадете 15 проценти. Бидејќи фазата на сечење ја следи најголемата фаза, се смета дека надминување на вашата идеална телесна тежина ќе ја олесни последователната загуба на маснотии.

Фаза на сечење

И на крај, фазата на сечење е во суштина план за слабеење со малку јаглени хидрати, со препораки за намалување на 500 до 1.000 калории од фазата на одржување. Оваа фаза треба да се води сè додека не постигнете посакуван процент на телесни масти, по можност помалку од 10 проценти.

Додека секоја од фазите има различни нивоа на внес на калории врз основа на целите, пропорциите на макроелементи се релативно непроменети.

Анаболната диета се заснова на велосипедизам со хранливи материи: малку јаглени хидрати во текот на неделата и високо-јаглени хидрати за време на викендите. Наизменичните денови со ниски и високи јаглени хидрати спречуваат телото да се врати во согорувањето главно на јаглехидрати за гориво. Поголемите денови на јаглени хидрати, исто така, му овозможуваат на телото да го надополни горивото изгубено за време на енергично вежбање.

Фази на делничен ден / викенд

За фазата на работниот ден, фокусот треба да биде насочен кон ограничување на внесот на јаглени хидрати на не повеќе од 30 грама на ден со внес на калории, примарно од масти и протеини. Идеално, распаѓањето треба да биде од 60 до 65 проценти маснотии, 30 до 35 проценти протеини и 5-10 проценти јаглехидрати.

По пет дена внес на ниски јаглени хидрати, викенд-фазата е дизајнирана да ги надополни резервите на јаглени хидрати во телото. Од калориите за време на викендот, 60 до 80 проценти треба да доаѓаат од јаглехидрати, со 10 до 20 проценти од маснотии и 10 до 20 проценти од протеини.

Ризици од анаболна диета

Анаболната диета треба да се следи само за одреден временски период. Може да работи за бодибилдер или кревач на тегови што се подготвува за натпревар.

Додека диетата може да го зголеми чистото ткиво на телото додека ги намалува продавниците на телесни масти, тоа не значи дека диетата е здрава. Примарниот недостаток на анаболната диета е недостаток на влакна и микроелементи, пред се од минимален внес на зеленчук, овошје и мешунки.

Додека викенд-фазата дозволува висок внес на јаглени хидрати, се препорачува малку зеленчук, нема мешунки и нула овошје за фазата на работниот ден.

Оваа нерамнотежа ќе резултира во намален внес на антиоксиданти, неопходни за борба против оксидативниот стрес создаден со вежбање. Бидејќи на диетата недостасуваат и растителни влакна, тоа може да доведе до прекумерен раст на нездрави цревни бактерии и хроничен запек.

Според некое животно, инсулинот не работи добро на високо-масни, кетогени диети како оваа. Со цел да се метаболизираат јаглехидратите - дури и малите количини во фазата на работниот ден - ви треба инсулин. Хроничните диети со многу маснотии можат да доведат до инсулинска резистенција, што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и метаболен синдром.

Со препорачаните 60 до 65 проценти калории од внесот на маснотии, дури и умерено количество време поминато на анаболична диета може да доведе до недоволна функција на инсулин. Бидејќи количината на внес на маснотии се намалува, функцијата на инсулин ќе се врати во својата нормална состојба.

Колку маснотии ви се потребни на анаболната диета?

Познато е дека маснотиите во исхраната, особено големиот внес на заситени масти, позитивно го регулираат производството на тестостерон и андрогени.

Степенот на овие промени е прилично мал, но ДиПасквале е цврст на својот став дека заситените масти се неопходни за оптимално производство на хормони.

Во работните денови, тој предлага голем внес на:

• масни парчиња црвено месо
• цели јајца
• млечни производи со полни маснотии, како што се сирење, крем и путер
• масла
• ореви
• се шири орев

Во споредба со моно- и полинезаситени масти, заситените масти го зголемуваат нивото на холестерол и триглицерид. Ова го зголемува кардиоваскуларниот ризик.

Примерок план за јадење во текот на денот

Калории: 2300

Масти: 60-65 проценти

Протеини: 30-35 проценти

Јаглехидрати: 5-10 проценти

Оброк 1: Појадок

• 3 цели јајца
• 1 мл. сирење чедар
• 1 лажица масло. нафта
• 2 врски мисирка колбас, варен

Изматете ги јајцата и сирењето. Гответе во 1 лажица масло и сервирајте со врски од колбаси.

Исхрана: 511 калории, 43,5 g маснотии, 28,7 g протеини, 1,4 g јаглехидрати

Оброк 2: Ужина

• 6 мл. 1% урда
• 1 лажица масло. путер од бадеми
• 1 лажица масло. оброк од ленено семе
• 1 лажица масло. нафта

Послужете урда со путер од бадем, ленено семе и масло помешано.

Исхрана: 410 калории, 28,4 g маснотии, 28,3 g протеини, 11,5 g јаглехидрати

Оброк 3: Ручек

• 4 мл. варени пилешки гради
• 1 тврдо варено јајце
• 2 чаши марула роман
• 2 лажици. нафта
• 1 лажица масло. оцет

Послужете пилешки гради и јајце над зелена салата. Фрли со масло и оцет.

Исхрана: 508 калории, 35,8 g маснотии, 42,5 g протеини, 3,8 g јаглехидрати

Оброк 4: Ужина

• 4 мл. мелено говедско месо
• 1 мл. сирење чедар
• 2 лажици. путер од кикирики

Гответе го меленото говедско месо со сирење. Послужете со путер од кикирики како страна.

Исхрана: 513 калории, 32,6 g маснотии, 49,5 g протеини, 6,7 g јаглехидрати

Оброк 5: Вечера

• 4 мл. варени пилешки гради
• 2 чаши марула роман
• 1 лажица масло. оброк од ленено семе
• 1 лажица масло. нафта
• 1/2 лажици. оцет

Изматете го оброкот од ленено семе, масло и оцет. Фрлете зелена салата и сервирајте со пилешки гради.

Исхрана: 352 калории, 20,4 g маснотии, 38,5 g протеини, 5,4 g јаглехидрати

Следните чекори

Додека анаболната диета е корисна за оние кои бараат максимално зголемување на фитнесот, таа не се препорачува за конкурентни спортисти со поголеми потреби од јаглени хидрати. Исто така, не е идеално за лица кои бараат само губење на тежината.

Бидејќи програмата е многу ограничувачка и ограничена со хранливи материи, таа треба да се користи само за краток временски период со цел да се постигне одредена цел. За општо слабеење, диетите густи во хранливи материи во комбинација со вежбање се поодржлива, поздрава опција.