11 демонизирана храна што е всушност добра за вас

Содржина

• 1. цели јајца
• 2. Кокосово масло
• 3. млечни производи со полни маснотии
• 4. Мешунки
• 5. Необработено месо
• 6. Кафе
• 7. Конзервиран и замрзнат зеленчук
• 8. Цели зрна
• 9. Сол
• 10. Школки
• 11. Чоколадо
• Во крајна линија

Можеби сте чуле дека треба да избегнувате одредена храна по секоја цена.

Сепак, овој вид совети понекогаш произлегуваат од застарено истражување или студии кои се премногу мали за да бидат значајни.

Всушност, некои намирници кои луѓето честопати ги сметаат за нездрави можат да понудат здравствени придобивки доколку ги консумирате умерено.

Оваа статија разгледува 11 демонизирана храна што може да биде добра за вас.

1. цели јајца

Хранливите материи во јајцата може да ги направат една од најздравите намирници што можете да ги јадете.

Со години, експертите ги советуваа луѓето да не јадат цели јајца, бидејќи жолчката содржи многу холестерол. Во тоа време, некои веруваа дека јадењето жолчки може да го зголеми холестеролот во крвта и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.

Сепак, сега се чини дека кога јадете храна со висок холестерол како јајца, црниот дроб произведува помалку холестерол за да го компензира. Во повеќето случаи, нивото на холестерол во крвта останува прилично стабилно (1, 2,).

Всушност, цели јајца можат да помогнат во заштитата на здравјето на вашето срце со промена на големината и обликот на ЛДЛ (лошиот) холестерол. Во исто време, се зголемуваат нивоата на HDL (добар) холестерол и чувствителноста на инсулин (,).

Во 12-неделна студија кај луѓе со метаболички синдром, групата која конзумирала цели јајца доживеала поголеми подобрувања во маркерите за здравјето на срцето отколку групата бели јајца. Тие исто така имале поголеми намалувања на нивото на инсулин и инсулинска резистенција ().

Јајцата содржат и лесно сварливи протеини со висок квалитет. Тие можат да ви помогнат да останете сити и задоволни со часови, така што ќе консумирате помалку калории подоцна во текот на денот (,,).

Yолчките од јајца се исто така богати со лутеин и зеаксантин. Овие можат да помогнат да се заштити од вообичаени болести на очите поврзани со стареењето, како што се катаракта и дегенерација на макулата (,).

Наместо да го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања, јајцата можат да имаат корист од срцето. Јадењето јајца може исто така да помогне во намалување на нивото на шеќер и инсулин во крвта, да го намали гладот ​​и да го заштити здравјето на очите.

2. Кокосово масло

Во минатото, производителите на храна обично користеа кокосово масло во спакувана храна и подготовка на храна.

Сепак, постоеше загриженост дека заситените масти во кокосовото масло може да предизвикаат срцеви заболувања. Како резултат, производителите започнаа да го заменуваат кокосовото масло со други растителни масла, вклучително и делумно хидрогенизирани растителни масла.

Сепак, некои истражувања сугерираат дека видот на заситени маснотии што се наоѓаат во кокосовото масло може да му користи на срцето.

На пример, има докази дека може да го зголеми нивото на HDL (добар) холестерол повеќе од оние на LDL (лошиот) холестерол, што доведува до поздрав однос на овие вредности (,).

Исто така, кокосовото масло може да промовира губење на тежината кога се консумира во умерени количини.

Кокосовото масло содржи триглицериди со среден ланец (МЦТ). Црниот дроб зема МЦТ директно за употреба како енергија. Истражувања врз животни сугерираат дека телото има помала веројатност да складира МКТ како маснотии, во споредба со мастите со подолг ланец ().

МКТ исто така може да помогне да се намали гладот ​​и да се промовира исполнетоста. Ова може да направи помалку веројатно да прејадете и да го намалите внесот на калории. Тие исто така може да ја зголемат метаболичката стапка на вашето тело повеќе од другите масти, според некои студии (,,).

Во една студија спроведена на 80 здрави млади мажи, земањето на 15-30 грама МЦТ (околу 2-3 лажици кокосово масло) се чинеше дека го зголемува бројот на потрошени калории во просек за 120 на ден ().

Навистина, некои мали студии сугерираат дека додавањето кокосово масло во вашата исхрана помага да изгубите тежина и маснотии во стомакот (,).

Сепак, дали кокосовото масло и заситените масти се здрави останува контроверзна тема. Нутриционистите не се согласуваат за ефектите на маснотиите и за тоа колку треба да консумира една личност.

Американското здружение за срце (АХА) посочува дека, за разлика од некои заситени масти, кокосовото масло не содржи холестерол. Сепак, тие ги советуваат луѓето да го ограничат целокупниот внес на заситени маснотии на максимум 120 калории на ден, или 5-6% од нивните дневни калории. (21)

Најдобро е да се консумираат маснотии во умерени количини.

Кокосовото масло содржи триглицериди со среден ланец, што може да помогне во заштита на здравјето на срцето, потиснување на апетитот, зголемување на метаболичката стапка и промовирање на слабеење.

3. млечни производи со полни маснотии

Сирењето, путерот и кремот се богати со заситени масти и холестерол.

Сепак, студиите покажуваат дека ферментираната, млечна храна со висока содржина на маснотии, како сирењето, не влијае негативно на холестеролот и другите маркери за здравјето на срцето - дури и кај луѓе со високо ниво на холестерол или зголемен ризик за срцеви заболувања

Внесувањето путер, од друга страна, може да го зголеми ЛДЛ (лошиот) холестерол и може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања (,).

Многу луѓе консумираат само млечни производи со малку маснотии и без маснотии. Сепак, на овие производи им недостасуваат некои квалитети кои го поттикнуваат здравјето, со полни масни сорти.

На пример, само млечни производи со полни маснотии содржат витамин К2, кој помага во заштита на здравјето на срцето и коските со одржување на калциум во коските и надвор од артериите (,,).

Млечните производи со полни маснотии содржат и конјугирана линолеинска киселина (CLA). Еден преглед на неколку студии откри дека додатоците на CLA може да помогнат во промовирање на губење на маснотии ().

Сепак, млечните производи со полни маснотии можат да содржат многу калории и заситени животински масти. Луѓето треба да ги консумираат умерено.

Внесувањето млечни производи може да го заштити здравјето на срцето и коските и да го намали губењето на мускулната маса и силата за време на стареењето. Млечни производи со полни маснотии можат да обезбедат дополнителни придобивки како витамин К2.

4. Мешунки

Мешунките вклучуваат грав, леќа, грашок и кикирики. Богати се со протеини, минерали и растителни влакна.

Сепак, некои луѓе веруваат дека се нездрави. Тоа е затоа што тие содржат фитати и други антинутриенти кои спречуваат телото да апсорбира минерали како цинк и железо.

Се чини дека ова ги загрижува само луѓето кои не јадат месо, живина и риба. Оние кои консумираат месо апсорбираат доволно овие минерали од храна од животинско потекло, а мешунките не ја инхибираат нивната апсорпција (,).

Во секој случај, постојат начини да се намалат антинутриентите во здравата растителна храна.

Мешунките се исто така богати со калиум, магнезиум и други минерали. Неколку студии откриле дека тие го намалуваат воспалението, го намалуваат шеќерот во крвта и го промовираат здравјето на срцето (,,,).

Уште повеќе, гравот е одличен извор на влакна, вклучувајќи растворливи влакна. Студиите сугерираат дека растворливите влакна можат да го намалат апетитот, да промовираат исполнетост и да ја намалат апсорпцијата на калориите од оброците (,).

Фитатите и другите антинутриенти во мешунките не ги загрижуваат луѓето кои јадат балансирана исхрана. Студиите сугерираат дека мешунките може да го намалат воспалението и да го промовираат здравјето на срцето и слабеењето.

5. Необработено месо

Постојат некои докази дека и обработеното и непреработеното црвено месо може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања, колоректален карцином и други болести (,).

Сепак, непреработеното месо е одличен извор на високо квалитетни протеини. Тоа е важен дел од човечката исхрана и можеби е она што им овозможи на луѓето да развиваат поголеми, посложени мозоци во време кога не беше достапна висококвалитетна храна од растително потекло (,).

Proteinивотински протеин, вклучувајќи месо, може да ја подобри мускулната функција. Една студија спроведена кај постари жени кои јаделе посно говедско месо открила зголемена мускулна маса и сила.

Исто така, забележа намалување на некои воспалителни маркери, иако некои студии го поврзаа внесувањето на црвено месо со повисоки нивоа на воспаление (44,,,,).

Месото е исто така еден од најдобрите извори на хем железо. Вашето тело најлесно го апсорбира овој вид железо ().

Генерално, месото што се храни со трева се чини дека е најздравата опција. Содржи повеќе CLA отколку месо со жито, како и повеќе омега-3 масни киселини (,, 52).

Кога се јаде во умерени количини, месото може да обезбеди основни хранливи материи. Сепак, внимавајте да не го преварите, бидејќи јагленисаното и преварено месо може да бидат штетни за вашето здравје.

Кога се јаде во умерени количини, непреработеното и правилно зготвено црвено месо е одличен извор на високо квалитетни протеини, железо и други хранливи материи.

6. Кафе

Кафето содржи кофеин, моќен стимуланс. Во високи дози, кофеинот може да има негативни ефекти.

Сепак, освен ако немате чувствителност на кофеин, консумирањето или кафето во умерени количини може да обезбедат голем број здравствени придобивки.

Студиите покажуваат дека кофеинот во кафето може да го подобри расположението, како и менталните и физичките перформанси. Исто така, може да го зајакне вашиот метаболизам (, 54, 55, 56,).

Кафето исто така содржи антиоксиданти наречени полифеноли, кои можат да го намалат ризикот од заболување.

Луѓето користат кофеин за ублажување на главоболката и за подобрување на перформансите во спортовите за издржливост. Исто така, може да помогне при депресија, Алцхајмерова и Паркинсонова болест ().

Во една студија, мажите кои конзумирале полифеноли од зрна кафе пред оброк, имале значително подобрување во функцијата на артеријата, во споредба со контролната група (,).

Во опсервациска студија, вклучена над 1700 мажи, оние кои пиеле повеќе од 2,5 шолји кафе дневно имале пониско ниво на неколку воспалителни маркери отколку оние кои не пиеле кафе ().

Понатаму, луѓето кои пијат или редовно или без кофеин кафе може да имаат помал ризик од дијабетес тип 2. Научниците кои анализирале 28 студии откриле 8-33% помал ризик од дијабетес тип 2 кај луѓето кои пиеле кафе секој ден (, 57).

Конечно, кафето исто така може да има заштитен ефект врз здравјето на црниот дроб. Може да ја забави прогресијата на хроничен хепатитис Ц и да го намали ризикот од рак на црниот дроб (, 60).

Редовното внесување кафе може да ги подобри менталните и физичките перформанси, да ја зголеми метаболичката стапка и да го намали воспалението и ризикот од неколку болести.

7. Конзервиран и замрзнат зеленчук

Луѓето често сметаат дека конзервираниот и замрзнатиот зеленчук е помалку хранлив од свеж зеленчук. Сепак, освен ако не одберете и јадете зеленчук директно од вашата градина, тоа можеби не е точно.

Истражувањата покажуваат дека конзервирањето и замрзнувањето на зеленчукот додека е свеж ги задржува повеќето од нивните хранливи материи. Спротивно на тоа, свежата храна може да ја изгуби хранливата вредност на патот до самопослуга. Зачувувањето резултира и со помалку отпад и помалку скапи производи (61).

Едно истражување ја анализирало содржината на витамин Ц во грашок и брокула кои биле замрзнати 12 месеци. Беше слична на онаа од зеленчукот купен во самопослуга и повисоки отколку оној на зеленчукот што се чува дома неколку дена (62).

Бланширање или брзо вриење ги убива бактериите и помага да се одржат непроменети боите и вкусовите на зеленчукот. Сепак, бланширање на зеленчук пред замрзнување или конзервирање може да резултира во губење на витамини Ц и Б и нивниот антиоксидантен капацитет (63).

Сепак, многу малку понатамошна загуба се јавува откако зеленчукот е замрзнат или конзервиран (63, 64).

Од друга страна, витамини А и Е, минерали и влакна се задржуваат за време на процесот на бланширање, бидејќи тие се постабилни во водата. Затоа, нивоата на овие хранливи состојки во свежиот, замрзнат и конзервиран зеленчук се слични (65).

Некои витамини и антиоксиданти растворливи во вода може да бидат повисоки во свежи производи, особено ако ги јадете директно од градината. Генерално, сепак, содржината на хранливи материи во конзервиран и замрзнат зеленчук е споредлива со онаа на свежиот.

8. Цели зрна

Некои луѓе избегнуваат конзумирање на житарки, делумно или тотално. Ова ги вклучува оние кои следат или палео или диета со малку јаглени хидрати, како и луѓе со дијабетес или нетолеранција на глутен.

Сепак, интегралните житарки содржат есенцијални хранливи состојки и можат да имаат здравствени придобивки за многу луѓе. Всушност, јадењето на цели зрна може да помогне во намалување на воспалението, телесната тежина и маснотиите во стомакот (,,,).

Овесот исто така може да има корист од здравјето на срцето, главно поради нивната висока содржина на растителни влакна и антиоксиданси (70,,).

Овесот содржи уникатно влакно познато како бета глукан, што е слатко влакно. Може да помогне во губење на тежината, бидејќи може да го намали апетитот и да поттикне чувство на исполнетост (,).

Во една студија, 14 лица конзумирале оброци кои содржат различни количини на бета глукан. Нивоа на пептид хормон на полнота YY (PYY) беа значително поголеми 4 часа по конзумирање на најголема количина бета глукан, во споредба со најниската

Цели зрна вклучуваат пченица, јачмен и овес. Леќата и киноата се исто така зрна, но тие немаат глутен и содржат повеќе протеини од многу други житарки ().

Уште повеќе, киноата е богата со антиоксиданти. Едно истражување истражено 10 растителна храна од Перу открило дека киноата има најголема антиоксидантна активност (,).

Цели зрна можат да имаат корисни здравствени ефекти како резултат на високото ниво на антиоксиданти, влакна и други хранливи материи.

9. Сол

Јадењето премногу сол или натриум може да го зголеми крвниот притисок и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.

Сепак, солта е исто така критичен електролит. Тоа помага да се одржи рамнотежата на течностите и да се одржат правилно вашите мускули и нерви.

Упатствата за исхрана на САД за 2015-2020 година препорачуваат здравите возрасни лица да консумираат помалку од 2,3 грама натриум на ден ().

Со тоа, некои луѓе можат да имаат проблеми ако консумираат премногу малку сол (,).

Американската асоцијација за дијабетес препорачува да консумирате 1,5-2,5 грама сол на ден ако имате дијабетес (81).

Резултати од голема студија за набудување на над 130.000 луѓе сугерираше дека луѓето без висок крвен притисок не треба да го ограничуваат внесувањето натриум на помалку од 3 грама на ден. За овие луѓе, тоа може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања ().

Некои луѓе можат да имаат корист од диета со низок натриум, но можеби не е добра за секого. Вашиот лекар или диететичар може да ви кажат колку сол е најдобра за вас.

Ограничувањето на солта може да им користи на луѓето со одредени здравствени состојби, но премалку сол може да доведе до здравствени проблеми кај другите.

10. Школки

Школките вклучуваат ракчиња, школки, школки, ракови и остриги. Тие се богати со хранливи материи, но некои луѓе се грижат за нивната висока содржина на холестерол.

Иако школките се прилично високи во холестерол, јадењето на нив не е веројатно да го зголеми холестеролот во крвта, бидејќи црниот дроб ќе произведе помалку холестерол за да го компензира.

Покрај тоа што се полни, овие високо протеински, нискокалорични намирници се богати со селен, минерал од витално значење за работата на мозокот (,).

Школките се исто така одлични извори на јод, важен минерал за функцијата на тироидната жлезда и целокупното добро здравје (,).

Јадењето школки веројатно нема да го зголеми нивото на холестерол. Школките се добар извор на високо квалитетни протеини и есенцијални минерали, вклучувајќи селен и јод.

11. Чоколадо

Повеќето луѓе обично не мислат на чоколадото како хранливо, бидејќи често е богато со шеќер и калории. Сепак, умерено внесување на црно чоколадо или какао може да обезбеди неколку здравствени придобивки.

Прво, содржи антиоксиданти. Според една студија, содржината на флаванол во какао може да обезбеди поголема антиоксидативна активност од некои овошја, вклучувајќи боровинки и акаи ().

Темното чоколадо исто така може да ја зголеми чувствителноста на инсулин, да го намали крвниот притисок и да ја подобри функцијата на артеријата кај возрасни со прекумерна тежина, висок крвен притисок или и двете (,).

Уште повеќе, студиите откриле дека флавонолите во црното чоколадо може да ја заштитат кожата од сонце и други оштетувања (,,).

Јадењето умерена количина на црно чоколадо со најмалку 70% какао може да обезбеди голем број здравствени придобивки, главно поради неговите флаваноли (93).

Дополнително, најдобро е да изберете чоколадо со малку маснотии и шеќер, бидејќи тие можат да придонесат за други здравствени проблеми.

Умерено внесување на црно чоколадо со висока содржина на флаванол може да ја зголеми чувствителноста на инсулин, да го намали крвниот притисок и да ја подобри функцијата на артеријата.

Во крајна линија

Кога станува збор за одредување која храна е здрава, понекогаш е тешко да се направи разлика помеѓу факт и измислена.

Иако постојат легитимни причини да се ограничи одредена храна, некои здрави и високо хранливи намирници биле неправедно демонизирани.