Лумбални истегнувања: Како да ги направите вежбите

Содржина

• Вежба 1 - Лежење на грб
• Вежба 2 - Лежење на стомак
• Вежба 3 - Стоење

Вежби за истегнување и зајакнување на мускулите на долниот дел на грбот помагаат да се зголеми подвижноста и флексибилноста на зглобовите, како и правилно држење на телото и олеснување на болката во долниот дел на грбот.

Истегнување може да се изврши рано наутро, за време на пауза од работа, за ублажување на мускулната напнатост, или ноќе, пред спиење, за да спиете порелаксирано.

Вежба 1 - Лежење на грб

Следниве истегнувања треба да се изведат со лицето кое лежи на грб на душек или удобна потпора:

1. Поставете ги рацете над главата, истегнете ги додека ги истегнувате нозете. Продолжете да се протегате 10 секунди и опуштете се;
2. Свиткајте ја едната нога, а другата држете ја исправена. Потоа, подигнете ја исправената нога, со помош на крпа потпрена на ногата, со цел да направите агол од 45 степени со подот или така што ногата да биде на висина на другото колено. Останете во оваа позиција 10 секунди, опуштајќи се и повторувајќи 5 пати. Потоа, направете ја вежбата со другата нога;
3. Сè уште во иста позиција, свиткајте ја едната нога, држејќи го коленото блиску до градите, 10 секунди. Потоа, истата вежба треба да се направи со другата нога, повторувајќи 5 пати на секоја;
4. Свиткајте ги двете колена и движете ги полека нанадвор, ротирајте ги стапалата за да можат да се спојат стапалата на нозете, раширете ги колената што е можно подалеку и држете 10 секунди. Опуштете се и повторете 5 пати. Оваа позиција може да предизвика мала непријатност, меѓутоа, ако лицето боли, треба да избегне ширење на колената досега;
5. Поместете ги нозете разделени, склучете го стомакот и подигнете ги колковите, останувајќи во оваа позиција 10 секунди. Опуштете се и повторете ја вежбата 5 пати;
6. Држете ги колената свиткани, ставете ги рацете зад главата, кревајќи ги додека рамената не се кренат од подот, држејќи го во оваа позиција 10 секунди. Повторете 5 пати.

Вежба 2 - Лежење на стомак

Следните вежби треба да се изведат со лицето кое лежи на стомак на душек или удобна потпора:

1. Легнете на стомак, потпирајќи се на лактите, држете ги мускулите на грбот опуштени и главата исправена, останувајќи во оваа позиција 10 секунди. Повторете 5 пати;
2. Ставете перница под стомакот и друга под челото и склучете ги задникот. Подигнете ја десната нога и левата рака 10 секунди и потоа повторете ја со левата нога и десната рака. Повторете ја вежбата 5 пати.

Вежба 3 - Стоење

Следните вежби треба да се изведуваат стоејќи на редовен под:

1. Со стапалата раширени во ширина на рамената, ставете ги рацете на колковите;
2. Полека завртете ги колковите налево, напред и десно и назад и повторете повторно;
3. Потоа, повторете ги движењата во спротивна насока, надесно, напред, лево и назад, и повторете повторно;
4. Конечно, спуштете ги рацете по должината на телото.

Овие вежби не треба да ги изведуваат луѓе кои имаат повреда на долниот дел на грбот или кои неодамна биле подложени на операција.