Вежби за колкови за градење на јачината на адукторот и спречување на повредите

Содржина

• 6 вежби за колкови што можете да ги направите дома
• 1. Странични подигнувања на ногата
• 2. Школки за школки
• 3. Стои странично подигање на ногата
• 4. Широк сквотот на нозете
• 5. Ниско зафаќање
• 6. Пожарни хидранти
• Како да спречите оптоварување на аддуктор
• Земе

Аддуктори на колкови се мускулите во вашиот внатрешен бут кои поддржуваат рамнотежа и усогласување. Овие стабилизирачки мускули се користат за приведување на колковите и бутовите или нивно движење кон средната линија на вашето тело.

За да ги подобрите атлетските перформанси и да спречите повреди, важно е да ги тонирате, зајакнете и истегнете сите мускули на колкот, вклучувајќи ги и адукторите на колкот.

Еве шест вежби за колкови што можете да ги направите дома за да ја зголемите флексибилноста, да изградите сила и да спречите повреди. Адукторите се главните движења во секоја од овие вежби.

6 вежби за колкови што можете да ги направите дома

1. Странични подигнувања на ногата

Оваа вежба е погодна за сите нивоа. Работи на колковите, глутевите и нозете.

Инструкции:

1. Легнете на десната страна со исправени нозе исправени.
2. Користете ја десната рака или перница за потпора на главата.
3. Полека подигнете ја левата нога колку што можете повисоко.
4. Држете ја оваа позиција неколку секунди пред да ја спуштите ногата назад.
5. Направете 2 до 3 сета од 8 до 16 повторувања на секоја страна.

2. Школки за школки

Оваа вежба за внатрешна бутина може да се направи и додека седите на стол. Можете да го направите ова со лента за отпор околу долните бутови за уште подобро истегнување.

Инструкции:

1. Легнете на десната страна со свиткани колена.
2. Полека отворете ја левата нога колку што можете.
3. Држете ја оваа позиција неколку секунди и потоа спуштете се назад до почетната позиција.
4. Направете 2 до 3 сета од 8 до 16 повторувања на секоја страна.

3. Стои странично подигање на ногата

Оваа вежба гради сила и флексибилност во вашите глутети, адуктори и тетиви. Зголемете ја тешкотијата со употреба на тегови на глуждот или лента за отпор.

Инструкции:

1. Застанете на десната нога со левата нога малку подигната.
2. Ставете ги рацете на wallид или стол за поддршка и вклучете го јадрото.
3. Држете ги колковите квадратни додека ги зафаќате внатрешните бутови за да ја кренете левата нога колку што можете повисоко.
4. Паузирајте тука неколку моменти пред полека да ја вратите ногата назад.
5. Направете 2 до 3 сета од 8 до 14 повторувања на секоја страна.

4. Широк сквотот на нозете

Овие сквотови се насочени кон вашите аддуктори, квадрицепси и глутеа. Користете лента за отпор околу бутовите за да го зголемите отпорот и да го одржувате вашето тело усогласено.

Инструкции:

1. Застанете со нозете пошироки од колковите.
2. Полека спуштете ги колковите надолу колку што можете.
3. Паузирајте во оваа позиција, зафаќајќи ги внатрешните бутови.
4. Вратете се на почетната позиција.
5. Направете 2 до 3 сета од 8 до 12 повторувања.

5. Ниско зафаќање

Оваа поза е насочена кон вашите глутеви, адуктори и нозе. Фокусирајте се на издолжување на 'рбетот додека тонете во колковите.

Инструкции:

1. Од позиција на маса стапнете ја десната нога напред и поставете го глуждот под коленото.
2. Лесно колено продолжете го назад и притиснете рамномерно во двете раце.
3. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
4. Потоа направете ја спротивната страна.

6. Пожарни хидранти

Намалете ја болката во грбот и работете ги јадрото, флексорите на колкот и глутевите со оваа вежба.

Инструкции:

1. Од позиција на маса, давајте ја својата тежина рамномерно на рацете и десното колено.
2. Полека подигнете ја левата нога подалеку од телото, држејќи го коленото свиткано.
3. Паузирајте тука пред да се вратите на почетната позиција.
4. Направете 2 до 3 сета од 8 до 12 повторувања на секоја страна.

Како да спречите оптоварување на аддуктор

Вежбањето со тесни адуктори кои не биле правилно загреани е честа причина за повреди кај спортистите.

За да спречите оптоварување на аддуктор, загревајте 5-10 минути пред да започнете со тренингот. Вклучете нежни истегнувања, скокачки дигалки и брзо одење. Зголемете се полека кога започнувате нова програма за вежбање и престанете да правите каква било активност што предизвикува болка.

Веднаш замрзнете ја погодената област ако почувствувате болка. Можете исто така да направите самомасажа со помош на триење на мускулите, есенцијални масла или ролери од пена. Секако, добро е да закажете состанок со професионална спортска масажа или акупунктурист.

Земе

Грижете се за вашето тело, особено во оваа чувствителна област. Овие вежби можете да ги изведувате за да создадете сила, да ја подобрите флексибилноста и да спречите повреди.

Особено е важно да ги направите овие вежби ако имате ризик од оптоварување на адуктор поради претходна повреда, проблеми со усогласувањето или спортско учество.

Постепено зголемувајте го интензитетот на секоја нова физичка активност и слушајте го вашето тело за да избегнете да се туркате над вашите граници. Зборувајте со вашиот лекар ако имате било какви медицински проблеми кои гарантираат претпазливост при правењето на овие вежби.