Апс вежби кои можат да помогнат во заздравувањето на дијастазата

Содржина

• Како да се излечи
• ТВА вдишувања
• Мостови
• TheraBand Повлекување на раката
• Допрете прсти
• Слајдови за потпетици
• Школки
• Преглед за

За време на бременоста, вашето тело поминува низ многу на промени. И покрај тоа што можеби верувате во таблоидите на познатите личности, за новите мајки, породувањето не значи дека сè ќе се врати во нормала. (Исто така, не е реално да се вратите назад кон телесната тежина пред бременоста, како што покажува фитнес-влијателката Емили Скај во оваа трансформација од две секунди.)

Всушност, истражувањето сугерира дека некаде една до две третини од жените страдаат од вообичаена состојба по бременоста наречена дијастаза ректу, во која вашите леви и десни стомачни мускули се одделуваат.

"Ректусните мускули се мускулите на" ременот "кои се протегаат надолу од коската до срамната коска", објаснува Мери Janeејн Минкин, д -р, клиничка професорка по акушерство, гинекологија и репродуктивни науки на Универзитетот Јеил. „Тие ни помагаат да бидеме исправени и да ги држат нашите стомаци“.

За жал, со бременоста, овие мускули треба да се истегнат доста. "Кај некои жени, тие се протегаат повеќе од другите и се создава празнина. Абдоминалната содржина може да се" извади "помеѓу мускулите, слично како хернија", вели таа.

Добрата вест е дека за разлика од хернија, каде што вашето црево може да излезе во хернијалната кеса и да заглави, тоа не се случува со дијастаза, објаснува д -р Минкин. И дијастазата обично не е болна (иако може да почувствувате болки во долниот дел на грбот ако вашите мускули на стомакот се испружени и не функционираат како што нормално би работеле). Сепак, но ако страдате, може да изгледате бремена дури и неколку месеци по раѓањето на вашето бебе, што очигледно може да биде убиец на самодовербата за новите мајки.

Токму тоа и се случи на Кристин Мекги, инструкторка по јога и пилатес од Њујорк, откако роди близнаци. „Неколку месеци по породувањето, изгубив поголем дел од телесната тежина, но сепак имав торбичка над папокот и изгледав бремена, особено кон крајот на денот.

Д -р Минкин забележува дека жените кои носат близнаци можат да бидат изложени на зголемен ризик за дијастаза ректу, бидејќи мускулите можат да се истегнат уште повеќе.

Како да се излечи

Добрата вест? Без разлика на вашата ситуација, постојат одредени чекори што можете да ги преземете - и пред и по бебето за да помогнете да се избегне (или да се справи со) дијастаза.

Прво, за да продолжите да се протегате на минимум, обидете се да останете што е можно поблиску до вашата идеална телесна тежина пред бременоста и обидете се да останете во рамките на опсегот на зголемување на телесната тежина што вашиот доктор ви го препорачува за време на бременоста, сугерира д -р Минкин.

Ако сè уште страдате од дијастаза по една година, д-р Минкин забележува дека можете да размислите и за операција за спојување на мускулите повторно заедно - иако, таа забележува дека ова не е 100 проценти неопходно. "Тоа не е опасност по здравјето, така што нема значителна штета да го игнорирате. Навистина се сведува на тоа колку ви пречи тоа."

Фитнесот исто така може да помогне. Многу вежби за аб (пред, за време и после бременоста) работат на зајакнување на мускулите на ректусот, борејќи се против потенцијалното истегнување. Со вистинскиот арсенал на вежби, Мекги вели дека успеала да ја излечи дијастазата без операција.

Вие само треба да бидете внимателни да се фокусирате на потези кои ќе ви помогнат да ве зајакне и излечи во a безбедно начин. „Додека ја лекувате вашата дијастаза, сакате да избегнувате какви било вежби кои премногу ги оптоваруваат стомачните и може да предизвикаат конус или купола на стомакот“, вели Мекги.„Треба да се избегнуваат крцкања и штици се додека не можете да ги задржите стомачните стомачни мускули и да избегнете какво било испуштање“. Исто така, сакате да избегнете назад или нешто што може да предизвика истегнување на стомакот понатаму, забележува таа.

И ако имате дијастаза, концентрирајте се да ги соберете стомачните заедно дури и за време на секојдневните активности (и бидете внимателни доколку забележите дека ви пречат одредени движења), вели МекГи. Но, откако добија зелено светло од вашиот сопруг (обично околу четири до шест недели по породувањето), повеќето жени можат да почнат да прават нежни мостови на колкот и овие потези од МекГи, кои се насочени кон зацврстување на средниот дел и заздравување на дијастаза во лесен, ефикасен начин.

ТВА вдишувања

Како да го направите тоа: Седнете или легнете и вдишете низ нос во задното тело и страните на половината. При издишување, отворете ја устата и издишете го звукот „ха“ одново и одново додека се концентрирате на ребрата што се влечат едно кон друго и се стеснува половината.

Зошто работи: „Ова е исклучително важно бидејќи здивот е толку поврзан со јадрото, а по раѓањето, вашите ребра се отвораат за да се создаде простор“, вели Мекги. (Повторно) учењето како да се дише со дијафрагмата овозможува областа да почне да се обединува, забележува таа.

Мостови

Како да го направите тоа: Легнете со лицето наведната со колената свиткани, ширината на колковите, нозете свиткани (повлечете ги прстите нагоре кон потколениците и од подот) и рацете странично. Затегнете ги стомачните мускули и притиснете надолу преку петиците за да ги подигнете колковите нагоре (избегнувајте да се вратите назад), стискајќи ги глутевите. Ставете топка помеѓу бутовите и стискајте за да ја зголемите тежината.

Зошто работи: „Во мостовите, многу е лесно да се привлече папокот до 'рбетот и да се најде неутралната карлица“, вели Мекги. Овој потег, исто така, ги зајакнува колковите и глутевите, што може да помогне да се поддржи целиот наш основен регион.

TheraBand Повлекување на раката

Како да го направите тоа: Држете го TheraBand пред телото во висина на рамената и извлечете ја лентата додека ги собирате стомачните внатре и нагоре и ги цртате ребрата заедно. Донесете ја лентата над глава, потоа вратете се на ниво на рамо и повторете.

Зошто работи: „Користењето на бендот ни помага навистина да се вклучиме и да ги почувствуваме нашите стомачни“, забележува Мекги.

Допрете прсти

Како да го направите тоа: Легнете на грб, кренете ги нозете во положба на маса со свиткување од 90 степени на колената. Допрете ги прстите на земја, наизменични нозе.

Зошто работи: „Честопати ги креваме нозете од флексорите на колкот или четворката“, вели Мекги. „Овој потег ни помага да го вклучиме длабокото јадро да ја почувствуваме таа врска, така што ќе останеме силни во нашето јадро додека ги движиме екстремитетите.

Слајдови за потпетици

Како да го направите тоа: Лежејќи на грб со свиткани нозе, полека издолжете ја едната нога напред на подлогата, лебди над подот, додека ги држите колковите неподвижни, а стомачните цртаат нагоре и нагоре. Свиткајте ја ногата назад и повторете на другата страна.

Зошто работи: „Кога ги правиме овие, почнуваме да ја чувствуваме должината на екстремитетите додека остануваме поврзани со нашето јадро“, вели Мекги.

Школки

Како да го направите тоа: Легнете на страна со свиткани колкови и колена на 45 степени, нозете наредени. Одржувајќи ги стапалата во контакт едни со други, подигнете го горното колено што е можно повисоко без да ја поместувате карлицата. Не дозволувајте потколеницата да се помести од подот. Паузирајте, а потоа вратете се на почетната позиција. Повторете Ставете лента околу двете нозе веднаш под колената за да ја зголемите тежината.

Зошто работи: „Работата со лежење на страна како школки ги користи косите и ги зајакнува надворешните колкови и бедра“, вели Мекги.

Преглед за