9-те најдобри намирници и пијалоци што треба да ги имате пред спиење

Содржина

• 1. Бадеми
• 2. Турција
• 3. Чај од камилица
• 4. Киви
• 5. курва сок од цреша
• 6. масна риба
• 7. Ореви
• 8. Чај од пасифлора
• 9. Бел ориз
• Друга храна и пијалоци кои можат да го поттикнат спиењето
• Во крајна линија

Добро спиење е неверојатно важно за целокупното здравје.

Тоа може да го намали ризикот од развој на одредени хронични заболувања, да го одржува вашиот мозок здрав и да го зајакне вашиот имунолошки систем (1, 3).

Општо е препорачливо да спиете помеѓу 7 и 9 часа непрекинато секоја ноќ, иако многу луѓе се борат да се натераат доволно (,).

Постојат многу стратегии што можете да ги користите за промовирање на добар сон, вклучително и правење измени во вашата исхрана, бидејќи некои намирници и пијалоци имаат својства кои го поттикнуваат спиењето ().

Еве ги 9-те најдобри намирници и пијалоци што можете да ги испиете пред спиење за да го подобрите квалитетот на спиењето.

1. Бадеми

Бадемите се вид на орев од дрвја со многу здравствени придобивки.

Тие се одличен извор на многу хранливи материи, бидејќи 1 унца (28 грама) суви печени јаткасти плодови содржи 18% од дневните потреби на возрасните за фосфор и 23% за рибофлавин (, 8, 9).

Унцата обезбедува и 25% од дневните потреби за манган за мажи и 31% од дневните потреби за манган за жени (10).

Редовно јадење бадеми е поврзано со помал ризик од неколку хронични болести, како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања. Ова се припишува на нивните здрави мононезаситени масти, влакна и антиоксиданти.

Антиоксидансите можат да ги заштитат вашите клетки од штетно воспаление што може да доведе до овие хронични болести (,).

Се тврди дека бадемите можат да помогнат и во зголемувањето на квалитетот на спиењето. Ова е затоа што бадемите, заедно со неколку други видови ореви, се извор на хормонот мелатонин. Мелатонинот го регулира вашиот внатрешен часовник и му дава сигнал на вашето тело да се подготви за спиење ().

Бадемите се исто така одличен извор на магнезиум, обезбедувајќи 19% од вашите дневни потреби за само 1 унца. Конзумирање на соодветни количини на магнезиум може да помогне во подобрување на квалитетот на спиењето, особено за оние кои имаат несоница (, 14,).

Се смета дека улогата на магнезиум во промовирање на спиењето е поврзана со неговата способност да го намали воспалението. Дополнително, може да помогне во намалување на нивото на стрес хормонот кортизол, за кој е познато дека го прекинува спиењето (,).

Сепак, и покрај ова, истражувањето за бадемите и спиењето е ретко.

Една студија ги испитала ефектите на хранење стаорци со 400 милиграми (мг) екстракт од бадем. Откриено е дека стаорците спијат подолго и подлабоко отколку што не консумираат екстракт од бадем (16).

Потенцијалните ефекти на бадемите поврзани со спиењето ветуваат, но потребни се пообемни студии на луѓе.

Ако сакате да јадете бадеми пред спиење за да утврдите дали влијаат на квалитетот на вашиот сон, порција од 1 унца (28 грама) или околу неколку, треба да биде соодветна.

Бадемите се извор на мелатонин и минерал магнезиум кој го подобрува спиењето, две својства што може да ги направат одлична храна за јадење пред спиење.

2. Турција

Турција е вкусна и хранлива.

Богато е со протеини, со печена мисирка која обезбедува скоро 8 грама протеини на унца (28 грама). Протеините се важни за одржување на вашите мускули силни и регулирање на апетитот (, 18).

Дополнително, мисирката е скромен извор на неколку витамини и минерали, како што се рибофлавин и фосфор. Тоа е одличен извор на селен, со порција 3 унци што обезбедува 56% од дневната вредност (ДВ) (19).

Турција има неколку својства што објаснуваат зошто некои луѓе се уморни откако ќе ја јадат или мислат дека поттикнува поспаност. Најзначајно е тоа што содржи аминокиселина триптофан, што го зголемува производството на мелатонин (, 21).

Протеинот во мисирка може исто така да придонесе за неговата способност да промовира замор. Постојат докази дека консумирањето умерени количини на протеини пред спиење е поврзано со подобар квалитет на спиење, вклучително и помалку будење во текот на целата ноќ ().

Потребно е повеќе истражување за да се потврди потенцијалната улога на Турција во подобрувањето на спиењето.

Турција може да биде одлична храна за јадење пред спиење поради големите количини на протеини и триптофан, и двете може да предизвикаат замор.

3. Чај од камилица

Чајот од камилица е популарен чај од билки кој може да понуди различни здравствени придобивки.

Добро е познат по своите флавони. Флавоните се класа на антиоксиданти кои го намалуваат воспалението што честопати доведува до хронични болести, како што се рак и срцеви заболувања ().

Исто така, постојат докази дека пиењето чај од камилица може да го зајакне вашиот имунолошки систем, да ја намали анксиозноста и депресијата и да го подобри здравјето на кожата. Покрај тоа, чајот од камилица има некои уникатни својства што можат да го подобрат квалитетот на сонот (,, 25).

Поточно, чајот од камилица содржи апигенин. Овој антиоксиданс се врзува за одредени рецептори во вашиот мозок што може да промовира поспаност и да ја намали несоницата (,).

Една студија од 2011 година, спроведена на 34 возрасни лица, открила дека оние кои консумираат 270 мг екстракт од камилица два пати на ден за 28 дена, заспале 15 минути побрзо и доживеале помалку ноќно будење во споредба со оние кои не го консумирале екстрактот ()

Друга студија открила дека жените кои пиеле чај од камилица 2 недели пријавиле подобрување на квалитетот на спиењето во споредба со оние кои не пијат чај.

Оние кои пиеле чај од камилица имале и помалку симптоми на депресија, што најчесто се поврзува со проблеми со спиењето ().

Пиење чај од камилица пред спиење, секако вреди да се испроба ако сакате да го подобрите квалитетот на вашиот сон.

Чајот од камилица содржи антиоксиданти кои можат да промовираат поспаност, а докажано е дека пиењето го подобрува целокупниот квалитет на спиењето.

4. Киви

Кивите се нискокалорично и многу хранливо овошје.

Едно овошје содржи само 42 калории и значителна количина на хранливи материи, вклучувајќи 71% од ДВ за витамин Ц. На мажите и жените им обезбедува 23% и 31%, соодветно, на витамин К што им е потребен секој ден.

Содржи пристојна количина на фолати и калиум, како и неколку минерали во трагови (, 30, 31).

Понатаму, јадењето киви може да има корист од вашето дигестивно здравје, да го намали воспалението и да го намали холестеролот. Овие ефекти се должат на високите количини на растителни влакна и каротеноидни антиоксиданти што тие ги обезбедуваат (,).

Според студиите за нивниот потенцијал за подобрување на квалитетот на спиењето, кивите може да бидат и една од најдобрите јадења пред спиење.

Во 4-неделно истражување, 24 возрасни конзумирале по два киви еден час пред спиење секоја вечер. На крајот од студијата, учесниците заспаа 42% побрзо отколку кога не јадеа ништо пред спиење.

Дополнително, нивната способност да спијат преку ноќ без будење се подобри за 5%, додека вкупното време на спиење се зголеми за 13% (34).

Ефектите на киви кои го поттикнуваат спиењето понекогаш се припишуваат на серотонин. Серотонин е мозочна хемикалија која помага во регулирање на вашиот циклус на спиење (, 34,).

Исто така, се претпоставува дека антиинфламаторните антиоксиданти во киви, како што се витамин Ц и каротеноиди, можат да бидат делумно одговорни за нивните ефекти кои го поттикнуваат спиењето (34,).

Потребни се повеќе научни докази за да се утврдат ефектите што може да ги имаат кивите во подобрувањето на спиењето. Како и да е, јадењето 1-2 средни киви пред спиење може да ви помогне да заспиете побрзо и да спиете подолго.

Кивите се богати со серотонин и антиоксиданти, и двете може да го подобрат квалитетот на сонот кога ќе се јадат пред спиење.

5. курва сок од цреша

Сокот од вишна цреша има неколку импресивни здравствени придобивки.

Прво, тоа обезбедува скромни количини на неколку важни хранливи материи, како што се магнезиум и фосфор. Исто така, тоа е добар извор на калиум.

Порција 8 унци (240 милилитри) содржи 17% од калиум што и е потребен на жената секој ден и 13% од калиумот што му е потребен на мажот секој ден (, 38).

Покрај тоа, тој е богат извор на антиоксиданти, вклучувајќи антоцијанини и флавоноли (,,).

Познато е дека сокот од вишна цреша промовира поспаност, па дури е проучен и за неговата улога во ублажувањето на несоницата. Од овие причини, пиењето курва сок од цреша пред спиење може да го подобри квалитетот на вашиот сон (,).

Ефектите што го поттикнуваат сонот од курва од цреша се должат на високите количини на мелатонин (,,).

Во мала студија, возрасните со несоница испија 8 унци (240 ml) курва сок од вишна двапати на ден во тек на 2 недели. Тие спиеја 84 минути подолго и пријавија подобар квалитет на спиењето во споредба со времето кога не пиеле сок ().

Иако овие резултати ветуваат, потребно е пообемно истражување за да се потврди улогата на курва сок од цреша во подобрувањето на спиењето и спречувањето на несоница.

Како и да е, да пиете малку курва сок од цреша пред спиење вреди да се проба ако се борите да паднете или да спиете ноќе.

Сокот од вишна цреша содржи хормон мелатонин кој го поттикнува спиењето и може да помогне да се предизвика добар сон.

6. масна риба

Масна риба, како лосос, туна, пастрмка и скуша, се неверојатно здрави. Она што ги прави уникатни се нивните исклучителни количини на витамин Д.

На пример, порција со 3 унци (85 грама) лосос сокеј содржи 570 меѓународни единици (IU) витамин Д. Тоа е 71% од вашиот ДВ. Слична порција одгледувана виножито пастрмка содржи 81% од вашиот DV (44).

Дополнително, масните риби се богати со здрави омега-3 масни киселини, поточно еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА).

ЕПА и ДПА се познати по тоа што го намалуваат воспалението. Покрај тоа, омега-3 масните киселини можат да штитат од срцеви заболувања и да го зајакнат здравјето на мозокот (,).

Комбинацијата на омега-3 масни киселини и витамин Д во масна риба има потенцијал да го подобри квалитетот на спиењето, бидејќи се покажа дека обете го зголемуваат производството на серотонин (, 47,).

Во една студија, мажите кои јаделе 10,5 унци (300 грама) лосос во Атлантикот три пати неделно за 6 месеци заспале 10-тина минути побрзо од мажите кои јаделе пилешко, говедско или свинско месо.

Се сметаше дека овој ефект е резултат на витамин Д. Оние во групата риби имаа поголемо ниво на витамин Д, што беше поврзано со значително подобрување на квалитетот на сонот ().

Јадењето неколку унци масна риба пред спиење може да ви помогне да заспиете побрзо и да спиете подлабоко. Потребни се повеќе студии за да се донесе дефинитивен заклучок за способноста на масната риба да го подобри спиењето.

Масните риби се одличен извор на витамин Д и омега-3 масни киселини, и двете имаат својства што можат да го подобрат квалитетот на вашиот сон.

7. Ореви

Оревите се популарен вид орев од дрво.

Изобилуваат со многу хранливи материи, обезбедувајќи над 19 витамини и минерали, покрај 1,9 грама влакна, во порција од 1 унца (28 грама). Оревите се особено богати со магнезиум, фосфор, манган и бакар ().

Дополнително, оревите се одличен извор на здрави масти, вклучувајќи омега-3 масни киселини и линолеинска киселина. Тие исто така обезбедуваат 4,3 грама протеини на унца, што може да биде корисно за намалување на апетитот (18, 51).

Оревите исто така може да го зајакнат здравјето на срцето. Проучени се за нивната способност да ги намалат високите нивоа на холестерол, кои се главен фактор на ризик за срцеви заболувања ().

Уште повеќе, некои истражувачи тврдат дека јадењето ореви го подобрува квалитетот на спиењето, бидејќи тие се едни од најдобрите извори на храна на мелатонин (, 53).

Шминкањето масни киселини од ореви исто така може да придонесе за подобар сон. Тие обезбедуваат алфа-линоленска киселина (АЛА), омега-3 масна киселина што се претвора во ДХА во телото. DHA може да го зголеми производството на серотонин (,).

Нема многу докази за поддршка на тврдењата за ореви кои го подобруваат спиењето. Всушност, немало никакви студии кои се фокусираат конкретно на нивната улога во промовирањето на спиењето.

Без оглед, ако се борите со спиењето, јадењето ореви пред спиење може да ви помогне. Околу неколку ореви е адекватен дел.

Оревите имаат неколку својства што можат да промовираат подобар сон. На пример, тие се одличен извор на мелатонин и здрави масти.

8. Чај од пасифлора

Чајот од пасифлора е уште еден билен чај што традиционално се користи за лекување на бројни здравствени заболувања.

Тоа е богат извор на флавоноидни антиоксиданти. Флавоноидните антиоксиданти се познати по нивната улога во намалување на воспалението, зајакнување на имунитетното здравје и намалување на ризикот од срцеви заболувања ().

Дополнително, чајот од пасифлора е проучен за неговиот потенцијал да ја намали анксиозноста.

Антиоксидансот апигенин може да биде одговорен за ефектите на пасифлора, кои ја намалуваат вознемиреноста. Апигенинот произведува смирувачки ефект врзувајќи се со одредени рецептори во вашиот мозок ().

Постојат и некои докази дека пасифлора го зголемува производството на мозочна хемиска гама аминобутерна киселина (ГАБА). ГАБА работи на инхибиција на други мозочни хемикалии кои предизвикуваат стрес, како што е глутамат ().

Смирувачките својства на чајот од пасифлора може да промовираат поспаност, па затоа е корисно да го пиете пред спиење.

Во 7-дневна студија, 41 возрасен испил чаша чај од пасифлора пред спиење. Тие значително го оценија квалитетот на спиењето кога пиеле чај во споредба со часовите ().

Потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали пасифлора промовира сон.

Чајот од пасифлора содржи апигенин и има способност да го зголеми производството на гама аминобутерна киселина (ГАБА). Ова може да влијае на спиењето.

9. Бел ориз

Белиот ориз е жито кое широко се консумира како главна храна во многу земји.

Главната разлика помеѓу белиот и кафеавиот ориз е во тоа што на белиот ориз му беа отстранети триците и микробите. Ова го прави помалку во растителни влакна, хранливи материи и антиоксиданти.

Како и да е, белиот ориз сепак содржи пристојна количина на неколку витамини и минерали.

Порција бел ориз со 4 унци (79 грама) ви обезбедува 19% од дневните потреби за фолати. Исто така, обезбедува 21% од дневните потреби на тиамин за мажи и 22% од дневните потреби за тиамин за жени (, 60, 61).

Порција 4-унца (79 грама) бел ориз со долго зрно содржи 13% од вашиот ДВ за манган (10).

Белиот ориз е богат со јаглени хидрати, обезбедувајќи 22 грама во порција од 4 унци (79 грама). Неговата содржина на јаглехидрати и недостатокот на влакна придонесуваат за висок гликемиски индекс (ГИ). Гликемискиот индекс е мерка за тоа колку брзо храната го зголемува шеќерот во крвта (,).

Предложено е дека јадењето храна со висок ГИ, како што е белиот ориз, најмалку 1 час пред спиење може да помогне во подобрување на квалитетот на спиењето ().

Едно истражување ги спореди навиките за спиење на 1.848 луѓе врз основа на внесувањето ориз, леб или јуфки. Поголемиот внес на ориз беше поврзан со подобар сон отколку лебот или јуфките, вклучително и подолго траење на спиењето ().

И покрај потенцијалната улога што јадење бел ориз може да има во промовирање на спиењето, најдобро е да се консумира во умерени количини, поради неговите компаративни ниски количини на влакна и хранливи материи.

Белиот ориз може да биде корисно да се јаде пред спиење поради неговиот висок гликемиски индекс (ГИ). Висок ГИ може да промовира подобар сон.

Друга храна и пијалоци кои можат да го поттикнат спиењето

Неколку други намирници и пијалоци имаат својства кои го поттикнуваат спиењето. На пример, тие можат да содржат големи количини на хранливи материи како што е триптофан.

Меѓутоа, во некои случаи, има малку истражување за нивните специфични ефекти врз спиењето.

• Млечни производи: Млечни производи, како што се чаша млеко, урда и обичен јогурт, се познати извори на триптофан. Се покажа дека млекото го подобрува спиењето кај постарите возрасни лица, особено кога е поврзано со лесни вежби (,, 66).
• Банани: Лушпите од банана содржат триптофан и самото овошје е скромен извор на магнезиум. И двете од овие својства можат да ви помогнат да спиете добро (14, 67).
• Овесна каша: Слично на оризот, овесната каша содржи многу јаглени хидрати со малку повеќе влакна и е пријавено дека предизвикува дремливост кога се консумира пред спиење. Дополнително, овесот е познат извор на мелатонин ().

Друга храна и пијалоци, како што се млечни производи, банани и овесна каша, исто така, содржат хранливи материи за кои се знае дека го подобруваат квалитетот на спиењето. Специфични истражувања за нивните ефекти врз спиењето може да бидат ограничени.

Во крајна линија

Доволно спиење е многу важно за вашето здравје.

Неколку храна и пијалоци може да помогнат.Тоа е затоа што тие содржат хормони за регулирање на спиењето и хемикалии за мозокот, како што се мелатонин и серотонин.

Некои јадења и пијалоци содржат големи количини на специфични антиоксиданти и хранливи материи, како што се магнезиум и мелатонин, за кои е познато дека го подобруваат спиењето помагајќи ви да заспиете побрзо или да спиете подолго.

За да ги искористите придобивките од храната и пијалоците кои го подобруваат спиењето, можеби е најдобро да ги консумирате 2-3 часа пред спиење. Јадењето непосредно пред спиење може да предизвика дигестивни проблеми, како што е киселински рефлукс.

Генерално, потребно е повеќе истражување за да се заклучи специфичната улога што ја имаат храната и пијалоците во промовирањето на спиењето, но нивните познати ефекти се многу ветувачки.