8 совети за намалување на порциите храна без зголемување на гладот

Содржина

• 1. Направете барем половина од вашата чинија зеленчук
• 2. Јадете протеини со секое јадење или закуска
• 3. Пијте вода со вашиот оброк
• 4. Започнете со супа од зеленчук или салата
• 5. Користете помали плочи и вилушки
• 6. Јадете внимателно
• 7. Зачинете ги вашите оброци
• 8. Јадете повеќе растворливи влакна
• Во крајна линија

Кога се обидувате да изгубите тежина, можеби ќе започнете со помалку јадење.

Но, како да ги намалите вашите делови без да бидете гладни? За среќа, постојат неколку стратегии што можете да ги користите за да ги намалите калориите, додека го одржувате гладот ​​настрана.

Оваа статија содржи 8 одлични совети за намалување на порциите храна без да бидете погладни.

1. Направете барем половина од вашата чинија зеленчук

Зеленчукот има многу вода за полнење и растителни влакна, но не и многу калории ().

Заменувајќи половина од скроб или протеин од вашиот оброк со зеленчук без скроб, можете да јадете ист обем на храна и сеуште да ги намалите вкупните калории ().

И истражувањата покажаа дека количината храна што ја јадете е фактор за чувство на ситост ().

Во една студија, на учесниците им беше дадена иста количина на тестенини, но со различна количина на зеленчук.

Учесниците јадеа слични количини храна, без оглед на тоа колку зеленчук добија, што значи дека оние што имаа најголем процент на зеленчук јадеа најмалку калории, дури и без да знаат за тоа ().

Обидете се да намалите делови од друга храна и да го наполните остатокот од вашата чинија со зеленчук без скроб.

Овој ист концепт можете да го примените кога правите мешани јадења. Само додадете повеќе зеленчук во вашите омилени рецепти за да ги направите помалку калории и повеќе густи во хранливи материи.

Резиме:

Зеленчуците додаваат волумен на вашиот оброк, овозможувајќи ви да јадете помалку калории за иста количина на храна.

2. Јадете протеини со секое јадење или закуска

Науката постојано покажа дека протеините го зголемуваат чувството на ситост повеќе отколку јаглехидратите или маснотиите ().

Едно истражување од 2012 година ги разгледа ефектите од јадењето високо-протеински оброци врз чувството на ситост. Учесниците јадеа оброци со 20-30% калории од протеини.

Истражувачите откриле дека лицата кои јаделе оброци богати со протеини се чувствувале поситни и на краток и на долг рок, во споредба со кога нивните оброци содржеле половина од таа количина протеини ().

Искористете ги својствата на полнење на протеините, вклучително во секој оброк и ужина.

Фокусирајте се на посни извори на протеини, како што се јајца, живина без кожа, млечни производи, морска храна и риба. Протеините кои се базираат на растенија се исто така добар избор и може да вклучуваат грав, падови од грав, тофу и путер од ореви.

Еве неколку идеи за добивање на протеински поттик во различни оброци и закуски:

• Додадете обичен грчки јогурт во вашето смуди за појадок.
• Спојте крекери од цели зрна со ниско сирење или хумус.
• Ослободете јајце во супа од зеленчук.
• Во салатата додадете грав или тврдо варено јајце.

Резиме:

Протеините му помагаат на вашето тело да се чувствува позаситено отколку што се јаглехидратите или маснотиите. Вклучете протеини со секој оброк и ужина за да ја зголемите неговата моќ.

3. Пијте вода со вашиот оброк

Пиењето пијалоци богати со калории, како сок или сода, не прави да се чувствувате сити, но ви остава дополнителни калории што не ви се потребни (,).

За постарите возрасни лица, пиењето вода непосредно пред оброк може да ви помогне да се наполниме и да ја намалиме веројатноста да прејадете.

Во една студија кај постари возрасни лица, луѓето кои пиеле околу 2 чаши (500 мл) вода пред појадокот јаделе приближно 13% помалку од учесниците кои не пиеле вода пред јадење ().

Пиењето вода пред оброк се чини дека нема ист ефект кај помладите возрасни лица. Како и да е, заменувањето на калорични пијалоци со вода може да ви заштеди вкупни калории на оброкот ().

Пијте вода или други пијалоци со нула калории со вашиот оброк за да ја задоволите жедта без да го зголемите внесот на калории.

Резиме:

Пиењето вода со вашиот оброк ви заштедува дополнителни калории. Уште повеќе, пиењето чаша вода пред оброк им помага на некои луѓе да јадат помалку.

4. Започнете со супа од зеленчук или салата

Можеби изгледа контраинтуитивно да јадете повеќе јадења за да јадете помалку храна, но започнувањето на оброкот со супа или салата може да ви помогне да го сторите тоа.

Во една студија, учесниците јаделе ручек во лабораторија еднаш неделно, пет недели. Кога им дадоа супа пред ентрието, тие јадеа 20% помалку калории за целиот оброк отколку кога само јадеа ентрие ().

Истиот тој истражувач најде слични резултати кога им даваше на луѓето салата пред ентерие тестенини ().

Кога луѓето јаделе мала салата пред своите тестенини, тие јаделе 7% помалку калории за време на нивниот оброк отколку кога тие гулавеле директно во тестенините. Кога јаделе голема салата, јаделе 12% помалку калории.

Лесните супи и салати од зеленчук имаат нешто заедничко: тие имаат голема содржина на вода, се полни со зеленчук богати со растителни влакна и генерално се нискокалорични.

Овој комбо со многу влакна и многу вода се чини дека е одличен начин да се спречи последователното внесување калории ().

Сепак, внимавајте на преливот за салата, што може брзо да ги собере калориите.

Резиме:

Започнувањето со нискокалорична супа или салата ви го одзема гладот, подготвувајќи да јадете помалку од главното јадење.

5. Користете помали плочи и вилушки

Можеби звучи чудно, но големината на вашите чинии и садови за јадење влијае на тоа колку јадете.

Во една студија, истражувачите откриле дека луѓето имаат тенденција да ги полнат плочите околу 70% полни, без оглед на големината на плочите ().

Тоа се претвора во многу повеќе храна ако користите чинија од 10 инчи во споредба со чинии со 8 инчи - 52% повеќе храна, всушност ().

И кога имате повеќе на вашата чинија, веројатно ќе јадете повеќе ().

Во други студии, луѓето сервирале повеќе сладолед кога користат поголема лажица и јаделе помалку храна кога користат мала вилушка (15, 16).

Така, искористете ја моќта на илузијата и користете помала чинија и прибор. Истата порција ќе изгледа поголема и веројатно ќе јадете помалку.

Резиме:

Користењето помали чинии може да помогне во проверка на големината на порциите додека го мамите мозокот да мисли дека јадете повеќе.

6. Јадете внимателно

Помеѓу вашиот паметен телефон, телевизорот и бурниот начин на живот, може да биде премногу лесно за јадење додека ви е расеано.

Расеаното јадење има тенденција да ве натера да јадете повеќе, не само на тој оброк, туку и за остатокот од денот ().

Внимателното јадење, практиката да посветувате целосно внимание на она што го јадете без одвлекување на вниманието, ви помага да забележите знаци на глад и ситост на вашето тело, така што всушност може да знаете кога ви е доволно ()

Mindfulness исто така може да ви помогне да разликувате физички глад и емоционален глад ().

Кога чувствувате глад, запрашајте се дали сте навистина гладни или само сакате да јадете затоа што ви е здодевно или доживувате друга емоција.

Ако имате навика да јадете емотивно, пробајте некои други стратегии пред јадење, како што се одење на прошетка, вежбање, чаша чај или дневник.

И наместо да извршувате повеќе задачи на оброк, обидете се да одвоите најмалку 20 минути за да ја вклучите вашата храна, одвојте време да ја намирисате, да ја вкусите и да го почувствувате нејзиниот ефект врз вашето тело.

Резиме:

Ограничување на одвлекување на вниманието и да бидете ментално присутни додека јадете може да ви помогне подобро да препознаете кога сте гладни или сити.

7. Зачинете ги вашите оброци

Додавање лута пиперка во вашата храна може да ви помогне да јадете помалку.

Соединение во лути пиперки, наречено капсаицин, всушност може да помогне во намалување на апетитот и гладот ​​().

Во една студија, учесниците кои конзумирале зачинета црвена пиперка како дел од предјадење јаделе 190 калории помалку за време на последователниот ручек и ужинка од оние кои го прескокнале зачинот ().

Ако не можете да ја земете топлината, ѓумбирот може да има сличен ефект.

Студија на 10 мажи со прекумерна тежина покажа дека учесниците се чувствувале помалку гладни кога пиеле чај од ѓумбир за време на појадокот отколку кога го прескокнале чајот од ѓумбир ().

Резиме:

Додавање лута пиперка или ѓумбир во вашиот оброк може да ви помогне да се чувствувате поситни и да јадете помалку.

8. Јадете повеќе растворливи влакна

Општо, храната богата со растителни влакна може да ви помогне да се чувствувате сити.

И, храната со растворливи влакна, како што се овес, круши и грав, особено исполнува. Тоа е затоа што растворливите влакна држат повеќе вода, давајќи им најголем дел.

Во дигестивниот тракт, растворливите влакна произведуваат густ гел кој помага при бавно варење, задржувајќи го гладот ​​на растојание (,).

Неодамна, истражувачите откриле дека додавањето на семето лен или чиа семе богато со растворливи влакна во оброците го зголемува чувството на исполнетост ().

Како придружна белешка, истите тие истражувачи открија дека користењето семе од чиа го намалува хормонот за глад грелин до крајот на шестмесечниот период, во споредба со почетните нивоа ().

Еве неколку лесни начини да го зголемите внесот на растворливи влакна:

• Додадете чиа или мелено ленено семе во смути, јогурт и житни култури.
• Врвни чинии за појадок од овесна каша, леќата или просо од цели зрна со јаболко или круша на коцки.
• Додадете грав во супи, салати и ентериери.
• Јадете повеќе тиква. И зимските и летните тиква се богати со растворливи влакна.
• Закуска со овошје.

Резиме:

Растворливите влакна помагаат да се задржи гладот. Пронајдете го во овесна каша, семе од чиа, тиква, грав, јаболка и круши.

Во крајна линија

Јадењето помалку калории не мора да значи дека чувствувате глад.

Всушност, постојат многу работи што можете да направите за да го задржите гладот.

Обидете се да ги зголемите вашите порции со зеленчук, да јадете повеќе протеини или да го измамите умот користејќи помали чинии.

Овие едноставни совети можат да ви помогнат да контролирате делови од храна, без да чувствувате глад.