13 идеи за здрав појадок

Содржина

• Остаток од Фритата
• Гранола Бери Парфе
• Џими Дин ужива во канадски пченични мафини со мед од сланина
• Орев-путер и мед на тост од цела пченица
• Здрави житни култури и млеко
• Авокадо изгрејсонце
• Смути за зајакнување на имунитетот
• Овесна каша за зајакнување на енергијата
• Барови за појадок DIY
• Домашен појадок Бурито
• Спанаќ од Старбакс, печен домат, фета и обвивка од јајца
• Сендвич Jamba Juice’s MediterraneaYUM
• Најдобар појадок од крофни Данкин
• Повеќе на SHAPE.com:
• Преглед за

Добриот појадок може да ви помогне да изгубите тежина, да ја зајакнете мозочната моќ, да ја зголемите енергијата и да поставите здрав тон за остатокот од денот - затоа нека ви смета секое утро! „Одличниот појадок обезбедува бројни групи на храна, особено оние за кои повеќето Американци не знаат ако не ги вклучат во првиот оброк во денот“, вели Кристен Куплс Купер, МС, регистриран диететичар. Покрај тоа што ви помага да одржите здрава тежина и да останете фокусирани цел ден, студиите исто така покажуваат дека редовното јадење здрав појадок може да помогне да се спречи дијабетес, срцеви заболувања и некои видови рак, вели Купер.

За да ви помогнеме да го извлечете максимумот од вашиот утрински оброк, ги прашавме експертите за исхрана за нивните врвни идеи за нискокалоричен појадок кои се лесни за правење (или кои можете да ги земете додека сте во движење) и сигурно ќе ве задоволат до ручек.

Остаток од Фритата

Иако јајцата се одличен појадок богат со протеини, тие не се секогаш погодни за правење на напорно утро. Мери Хартли, MPH, регистриран диететичар во Newујорк, препорачува да ги направите вашите фритета ноќта (или денот) претходно.

"Мојата омилена е фритата направена со компири и било кој варен зеленчук. Ја зимам во микробранова печка 30 секунди или јадам ладно", вели таа. „Супер е здраво со помалку од 200 калории по парче, а јас веќе јадев зеленчук пред да ми започне денот! Го сакаме овој лесен рецепт за зеленчук и сирење Фритата!

Гранола Бери Парфе

За само 228 калории, овој бери парфе ќе ви обезбеди 12,5 грама протеини, 3 грама влакна, 44 отсто од препорачаниот дневен внес на витамин Ц и 33 отсто од дневните потреби за калциум.

„Овој мал рецепт е многу хранлив за потрошените калории“, вели Хартли. „Го правам претходната ноќ, покривам и ладам, а наутро, гранолата е мека, а замрзнатите бобинки се одмрзнати“.

За правење: Во пехар, наложете ги следните состојки двапати: бобинки (1/4 шолја исечени јагоди и ¼ чаша боровинки - може да бидат свежи замрзнати), 6 унци јогурт со малку маснотии од ванила и 2 лажици гранола ( и завршете со неколку бобинки одозгора).

Џими Дин ужива во канадски пченични мафини со мед од сланина

Сакате нешто што е лесно да се направи (па дури и полесно да се јаде) во напорното утро? Пробајте го канадскиот пченичен мафин со мед од сланина на Џими Дин Делјтс. Ставете замрзнат кифла во микробранова печка и вашиот појадок ќе биде подготвен за јадење за помалку од пет минути.

„Направен со канадска сланина, белки од јајца и само малку сирење, овој сендвич е поздрав од повеќето други“, вели Хартли. Со само 210 калории и 4,5 грама маснотии, овој брз и лесен појадок се состои од 15 грама протеини за да ве држи задоволни и полни со енергија со часови.

Орев-путер и мед на тост од цела пченица

„Го сакам вкусот на природниот путер од кикирики или бадемовото путер од зрнесто, интегрален леб прелиен со малку мед“, вели Хартли.„Со чаша млеко без маснотии, зграпчувам парче овошје и излегувам од вратата!“ Овој избалансиран и значителен појадок (вклучувајќи млеко и овошје) е само околу 320 калории.

Здрави житни култури и млеко

Ако мислите дека појадокот треба да биде во чинија, Купер има неколку совети кои ќе ви помогнат да изберете паметна житарка: побарајте бренд што содржи најмалку пет грама (или повеќе) влакна по порција, додадете половина чаша обезмастено или малку -Млеко со маснотии во чинијата за да обезбедите калциум и протеини, и фрлете порција овошје (бобинки или банани одлично се комбинираат со житарки) за да ја зголемите содржината на влакна за полнење во вашиот оброк. И ако сакате житни култури, но немате време да седнете со сад, внесете торбиче и јадете го со контејнер јогурт од шест унци, вели нутриционистката Амелија Винслоу, основач на Eating Made Easy.

Авокадо изгрејсонце

Не сте fanубител на традиционалната храна за појадок? Пробајте го овој лесен за правење, енергичен утрински оброк: пресечете зрело авокадо на половина, извадете го од кората, извадете го семето, ставете ја вашата омилена свежа салса наместо семето и посипете со малку морска сол.

"Ова не е ваш типичен појадок, но е совршен за оние кои бараат да се одржат со енергија и ситост во текот на денот. И додека авокадото има многу маснотии, тоа се мононезаситените масти здрави за срцето, и тие се добар извор на витамин К, витамин кој е важен за правилна функција на крвта и коските “, вели Марго J.еј Ратбун, овластен практичар за нутриционистичка терапија и основач на Автентична самоувереност.

Смути за зајакнување на имунитетот

Ова смути е полно со антиоксиданти за зајакнување на имунитетот и многу растителни влакна, плус семето чиа додава протеини, калциум, магнезиум, калиум и омега-3 масни киселини.

„Ова смути е вкусен начин да го зајакнете вашиот имунолошки систем додека ви дава природен подигнување на енергијата“, вели Ратбун.

За да направите: комбинирајте 1 чаша јагоди, 1 чаша малини (Ратбун препорачува користење органски бобинки за да ја ограничите изложеноста на пестициди), половина шолја ананас, 1 лажица чиа семе, пет лажици обичен јогурт (или кефир) , и шест лажици кокосова вода во блендер и измешајте додека не се изедначи. (Ако сакате да го направите ладно, фрлете неколку коцки мраз во блендерот).

Овесна каша за зајакнување на енергијата

Овој рецепт за зголемување на енергијата е вкусен, хранлив и лесен за правење, вели Ратбун. "Додаденото ленено масло му дава на овој појадок поттик на омега-3 масни киселини, совршено за промовирање на здраво срце, кожа, коса и нокти. Маслото во комбинација со овес, исто така, му дава на вашето тело природен поттик на долготрајна енергија, а овесот е одличен извор на витамин Е, тиамин, ниацин, рибофлавин, калциум и железо “.

За да направите: комбинирајте 1 чаша старомоден овес и 2 чаши оризово млеко, млечно млеко или вода во тенџере и оставете да зоврие. Гответе околу 1 минута на средна топлина, повремено мешајќи. Тргнете го од оган, додадете ¼ лажичка ванила (Ратбун препорачува да користите целосно природна и органска марка), посипете малку цимет и мед (по вкус) и потоа измешајте две лажици ленено масло.

Барови за појадок DIY

Прескокнете ги обработените барови за појадок што може да се наполнат со шеќер и пробајте го лесниот рецепт на Rathbun за барови за појадок „направи сам“.

"Овие решетки се полни со витамини, минерали и" добри "масти кои ќе ја зголемат желбата за глад, ќе ви дадат енергија, ќе ја исчистите мозочната магла и ќе ви помогнат да го поминете денот. Решетките содржат и полни состојки. на растителни влакна за да помогне во промовирањето на здравото варење. Предлагам да направите серија во недела за да ги имате при рака баровите за појадок во текот на неделата.

За да направите: комбинирајте ound килограм исушени, суви сливи, ¼ килограми урми, ¼ килограм смокви и ¼ килограми суво грозје во процесор за храна и измешајте. Во сад измешајте ¼ чаша суров мед, 3 лажици сок од лимон, 3 лажици ленено масло, ½ чаша пченични никулци и 1 лажица рендана кора од портокал. Промешајте го преработеното овошје и измешајте. Ставете ја смесата во тавче и ставете го во фрижидер еден час, а потоа исечете ја на шипки и послужете. (Рецептот дава околу 12 бари). Можете исто така да ги замрзнете решетките за да траат подолго во текот на неделата, вели Ратбун.

Домашен појадок Бурито

Ви треба појадок што можете да го јадете во движење? Завршете преносно бурито за појадок богато со протеини. Комбинирајте едно јајце на пареа (измешајте јајце во кригла и печете во микробранова печка 45-60 секунди или додека не стане меко), две супени лажици рендано чедар сирење и две лажици салса и превртете го во тортилја од цела пченица, вели Винслоу. Не сте fanубител на јајца наутро? Наместо тоа, направете го вашето бурито слатко: намачкајте една лажица путер од кикирики врз тортилја од цело пченица, премачкајте со исечени јаболка или банани и превртете се во бурито.

Спанаќ од Старбакс, печен домат, фета и обвивка од јајца

Само што треба да го имате вашиот Старбакс наутро? Прескокнете ги нивните калорични и масни колачи и мока-лате и нарачајте обвивка од спанаќ, печен домат, фета и јајца со високо кафе со млеко со малку маснотии, вели Винслоу. Обвивката содржи само 270 калории, 4 грама заситени масти и обезбедува 14 грама протеини и 8 грама влакна за полнење.

Сендвич Jamba Juice’s MediterraneaYUM

Иако сокот Џамба изгледа како многу здраво место за појадок, нивното мени може да биде погрешно. „Смутито може да ве излаже, оставајќи ви премногу шеќер и калории без целосно задоволство“, вели Ранија Батајне, МПХ, нутриционист и американски стратег за јадење. "Освен ако не се одлучите за светло мени (кое користи вештачки засладувачи), вашата најдобра залог во Jamba Juice е секогаш да одите на мала количина и да додадете протеински поттик".

Уште подобро, нарачајте го нивниот сендвич со леб, MediterraneaYUM. ™ За само 320 калории, ќе добиете 13 грама протеин за полнење (наспроти 16 унци, 300 калории Смути за сурфање на јагоди од јагода што има само 2 грама протеини) и сендвич што е многу поверојатно да ве држи сити до следниот оброк, вели Батајне

Најдобар појадок од крофни Данкин

Дали Данкин крофни е вашето место за појадок на пат кон работа? Не ни помислувајте да одите по крофна со празни калории што ќе предизвика пад на шеќерот во крвта во утринските часови. Наместо тоа, нарачајте обвивка за будење со колбас од белка од јајце, вели Батајне. За 150 калории, оваа задоволувачка обвивка се пакува во 11 грама протеини и сепак ви остава многу калориски простор за големо кафе со млеко.

Повеќе на SHAPE.com:

20 брзи и лесни начини за готвење јајца

4 не за вашиот следен појадок

Што јадат нутриционистите за појадок?

Преглед за