8 хранливи материи кои ќе го оптимизираат вашето здравје на очите

Содржина

• Преглед на вообичаени болести на очите
• 1. Витамин А.
• 2–3. Лутеин и Зеаксантин
• 4. Омега-3 масни киселини
• 5. Гама-линоленска киселина
• 6. витамин Ц.
• 7. витамин Е.
• 8. Цинк
• Во крајна линија

Вашиот вид е веројатно најважниот од вашите пет сетила.

Здравјето на очите оди рака под рака со општото здравје, но неколку хранливи материи се особено важни за вашите очи.

Овие хранливи состојки помагаат во одржување на функцијата на очите, ги штитат очите од штетно светло и го намалуваат развојот на дегенеративни болести поврзани со стареењето.

Еве 8 хранливи состојки кои имаат корист за вашите очи.

Преглед на вообичаени болести на очите

Вашиот ризик од развој на болест на окото се зголемува како што стареете. Најчестите болести на очите вклучуваат:

• Катаракта. Состојба во која вашите очи се замаглуваат. Катарактата поврзана со возраста е водечка причина за оштетување на видот и слепило низ целиот свет.
• Дијабетична ретинопатија. Поврзано со дијабетес и главна причина за оштетување на видот и слепило, ретинопатија се развива кога високите нивоа на шеќер во крвта ги оштетуваат крвните садови во мрежницата.
• Болест на суво око. Состојба обележана со недоволна солза течност, што предизвикува вашите очи да се исушат и доведува до непријатност и потенцијални проблеми со видот.
• Глауком. Група болести кои се карактеризираат со прогресивна дегенерација на вашиот оптички нерв, што пренесува визуелни информации од очите на мозокот. Глауком може да предизвика слаб вид или слепило.
• Макуларна дегенерација. Макулата е централниот дел на мрежницата. Возрасната дегенерација на макулата (АМД) е една од главните причини за слепило во развиените земји.

Иако ризикот од добивање на овие состојби зависи до одреден степен од гените, вашата исхрана може исто така да има голема улога.

Најчестите состојби на очите вклучуваат катаракта, дегенерација на макулата, глауком и дијабетична ретинопатија. Вашиот ризик од развој на овие болести зависи од вашата возраст, генетика, хронични болести и начин на живот.

1. Витамин А.

Недостаток на витамин А е една од најчестите причини за слепило во светот ().

Овој витамин е неопходен за одржување на клетките што чувствуваат светлина во вашите очи, познати и како фоторецептори.

Ако не консумирате доволно витамин А, може да почувствувате ноќно слепило, суви очи или уште посериозни состојби, во зависност од сериозноста на вашиот недостаток ().

Витамин А се наоѓа само во храна од животинско потекло.Најбогатите извори во исхраната вклучуваат црн дроб, жолчки од јајце и млечни производи.

Сепак, витамин А може да добиете и од антиоксидантни растителни соединенија наречени каротеноиди провитамин А, кои се наоѓаат во големи количини во некои овошја и зеленчуци.

Каротеноидите од провитамин А обезбедуваат околу 30% од потребите на луѓето во витамин А, во просек. Најефикасен од нив е бета-каротен, кој се наоѓа во големи количини во кеale, спанаќ и моркови ().

Недостаток на витамин А може да доведе до ноќно слепило и сувост на очите. Витамин А се наоѓа само во храна добиена од животинско потекло, но вашето тело може да претвори одредени растителни каротеноиди во витамин А.

2–3. Лутеин и Зеаксантин

Лутеин и зеаксантин се жолти каротеноидни антиоксиданти познати како макуларни пигменти.

Тие се концентрирани во макулата, централниот дел на мрежницата, што е слој на светлочувствителни клетки на задниот wallид на очното јаболко.

Лутеин и зеаксантин функционираат како природен крем за сончање. Се смета дека тие играат централна улога во заштитата на вашите очи од штетната сина светлина ().

Контролирани студии покажуваат дека внесувањето на лутеин и зеаксантин е пропорционално на нивните нивоа во мрежницата ().

Една опсервациска студија кај возрасни лица на средна возраст и постари лица забележала дека консумирањето на 6 мг лутеин и / или зеаксантин дневно значително го намалува ризикот од АМД.

Истражувачите исто така открија дека оние со најголем внес на лутеин и зеаксантин имаат 43% помал ризик од дегенерација на макулата, во споредба со оние со најмал внес ().

Сепак, доказите не се целосно доследни. Една мета-анализа на шест набудувачки студии сугерира дека лутеинот и зеаксантинот штитат само од AMD во доцна фаза - а не од раните фази на развој ().

Лутеинот и зеаксантинот обично се јавуваат заедно во храната. Спанаќ, швајцарска блитва, кеale, магдонос, ф’стаци и зелен грашок се меѓу најдобрите извори ().

Уште повеќе, жолчките, слатката пченка и црвеното грозје исто така може да бидат богати со лутеин и зеаксантин ().

Всушност, жолчките се сметаат за еден од најдобрите извори поради нивната висока содржина на маснотии. Каротеноидите подобро се апсорбираат кога се јадат со маснотии, па затоа е најдобро да додадете авокадо или здрави масла во салатата со лиснат зеленчук (,,).

Голем внес на лутеин и зеаксантин може да го намали ризикот од болести на очите, како што се дегенерација на макулата и катаракта.

4. Омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини со долг ланец EPA и DHA се важни за здравјето на очите.

ДХА се наоѓа во големи количини во мрежницата, каде што може да помогне во одржување на функцијата на очите. Исто така е важно за развојот на мозокот и очите за време на повој. Така, недостаток на ДХА може да го наруши видот, особено кај децата (,,,).

Доказите исто така покажуваат дека земањето додатоци на омега-3 може да им користи на оние со заболување на суво око (,,,).

Една студија кај луѓе со суви очи откри дека земањето додатоци на EPA и DHA дневно во период од три месеци значително ги намалува симптомите на суво око со зголемување на формирањето на солза течност ().

Омега-3 масните киселини исто така можат да помогнат во спречување на други болести на окото. Една студија кај возрасни и постари возрасни лица со дијабетес покажа дека земањето барем 500 мг омега-3 со долг ланец дневно може да го намали ризикот од дијабетична ретинопатија ().

Спротивно на тоа, омега-3 масните киселини не се ефикасен третман за AMD (22).

Најдобар диететски извор на EPA и DHA е мрсна риба. Дополнително, омега-3 додатоците добиени од риба или микроалги се широко достапни.

Добивањето соодветни количини на омега-3 масни киселини со долг ланец EPA и DHA од мрсна риба или додатоци може да го намали ризикот од неколку очни болести - особено суви очи.

5. Гама-линоленска киселина

Гама-линоленска киселина (GLA) е омега-6 масна киселина која се наоѓа во мали количини во модерната исхрана.

За разлика од многу други омега-6 масни киселини, ГЛА се чини дека има антиинфламаторни својства (,).

Најбогати извори на ГЛА се маслото од вештерка и маслото од flowвезда.

Некои докази сугерираат дека земањето масло од јаглика може да ги намали симптомите на болест на суво око.

Една рандомизирана контролирана студија им даде на жените со суви очи дневна доза масло од вечерна јаглика со 300 мг ГЛА. Студијата забележа дека нивните симптоми се подобрувале во период од 6 месеци ().

ГЛА, која се наоѓа во големи количини во маслото од вештерка, може да ги намали симптомите на болест на суво око.

6. витамин Ц.

За вашите очи се потребни големи количини на антиоксиданти - повеќе од многу други органи.

Антиоксиданс витамин Ц се чини дека е особено важен, иако недостасуваат контролирани студии за неговата улога во здравјето на очите.

Концентрацијата на витамин Ц е поголема во водениот хумор на окото отколку во која било друга телесна течност. Водениот хумор е течност што го исполнува најоддалечениот дел од вашето око.

Нивото на витамин Ц во водениот хумор е директно пропорционално на неговиот внес на диета. Со други зборови, можете да ја зголемите неговата концентрација со земање додатоци или јадење храна богата со витамин Ц (,).

Наб Obsудувачките студии покажуваат дека луѓето со катаракта имаат тенденција да имаат низок статус на антиоксиданс. Тие исто така укажуваат на тоа дека луѓето кои земаат додатоци на витамин Ц имаат помала веројатност да добијат катаракта (,).

Иако се чини дека витаминот Ц игра заштитна улога во вашите очи, не е јасно дали додатоците обезбедуваат дополнителни придобивки за оние кои немаат недостаток.

Високи количини на витамин Ц се наоѓаат во многу овошја и зеленчуци, вклучувајќи бугарска пиперка, агруми, гуава, кеale и брокула (30).

Витаминот Ц е неопходен за здравјето на вашето око, а внесувањето доволно овој антиоксиданс може да заштити од катаракта.

7. витамин Е.

Витаминот Е е група на растворливи во масти антиоксиданти кои ги штитат масните киселини од штетна оксидација.

Бидејќи вашата мрежница има висока концентрација на масни киселини, адекватниот внес на витамин Е е важен за оптимално здравје на очите ().

Иако сериозен недостаток на витамин Е може да доведе до дегенерација на мрежницата и слепило, не е јасно дали додатоците обезбедуваат дополнителни придобивки ако веќе добивате доволно од вашата диета (,).

Една анализа сугерира дека консумирањето на повеќе од 7 мг витамин Е дневно може да го намали ризикот од катаракта поврзана со возраста за 6% ().

Спротивно на тоа, рандомизирани контролирани студии покажуваат дека додатоците на витамин Е не ја забавуваат или спречуваат прогресијата на катарактата (34).

Најдобрите диететски извори на витамин Е вклучуваат бадеми, семки од сончоглед и растителни масла како ленено масло (35).

Недостаток на витамин Е може да доведе до визуелна дегенерација и слепило. За оние кои немаат недостаток, додатоците веројатно нема да обезбедат дополнителна корист.

8. Цинк

Очите содржат високо ниво на цинк ().

Цинкот е дел од многу основни ензими, вклучително и супероксид дисмутаза, кој функционира како антиоксиданс.

Исто така, се чини дека е вклучен во формирањето на визуелни пигменти во мрежницата. Поради оваа причина, недостаток на цинк може да доведе до ноќно слепило ().

Во една студија, на постари возрасни лица со рана дегенерација на макулата им биле дадени додатоци на цинк. Нивното влошување на макулата се забави и тие ја задржаа визуелната острина подобро од оние кои примија плацебо ().

Сепак, потребни се понатамошни студии пред да се постигнат силни заклучоци.

Природни диететски извори на цинк вклучуваат остриги, месо, семки од тиква и кикирики (39).

Цинкот игра важна улога во работата на окото. Една студија сугерира дека додатоците може да го забават раниот развој на макуларна дегенерација кај постари возрасни лица.

Во крајна линија

Здрав начин на живот, како здрава исхрана и редовно вежбање, може да помогне во спречување на многу хронични заболувања - вклучувајќи ги и усните.

Добивањето доволно хранливи материи наведени погоре може да помогне во намалување на ризикот. Други витамини исто така може да играат улога во здравјето на очите.

Сепак, не занемарувајте го остатокот од вашето тело. И диетата што го одржува целото тело здраво, веројатно ќе ги задржи и вашите здрави очи.