7 додатоци што ви се потребни на веганска диета

Содржина

• 1. Витамин Б12
• 2. витамин Д.
• 3. Омега-3 со долг ланец
• 4. Јод
• 5. Ironелезо
• 6. Калциум
• 7. Цинк
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Една заедничка грижа за веганските диети е дали тие му обезбедуваат на вашето тело сите витамини и минерали што му се потребни.

Многумина тврдат дека диетата со целосна храна, растителна основа, лесно ги исполнува сите дневни потреби за хранливи материи.

Некои дури ги охрабруваат веганите да ги избегнуваат сите додатоци.

И покрај тоа што е добро наменет, овој вид совет може да направи повеќе штета отколку корист.

Еве 7 хранливи состојки со кои можеби ќе треба да ги надополнувате додека сте на веганска диета.

1. Витамин Б12

Храната што често се рекламира дека е богата со витамин Б12 вклучува неизмиени органски производи, печурки одгледувани во почви богати со Б12, нори, спирулина, хлорела и нутриционистички квасец.

Некои веруваат дека веганите кои јадат доволно растителна храна не треба да се грижат за недостаток на витамин Б12.

Сепак, нема научна основа за ова верување.

Неколку студии покажуваат дека иако секој може да има ниско ниво на витамин Б12, вегетаријанците и веганите имаат поголем ризик од недостаток. Ова се чини особено точно за веганите кои не земаат никакви додатоци (,,).

Витаминот Б12 е важен за многу телесни процеси, вклучувајќи метаболизам на протеини и формирање на црвени крвни клетки кои пренесуваат кислород. Исто така, игра клучна улога во здравјето на вашиот нервен систем ().

Премалку витамин Б12 може да доведе до анемија и оштетување на нервниот систем, како и неплодност и болести на коските и срцето (,,).

Дневната препорачана доза е 2,4 mcg на ден за возрасни, 2,6 mcg на ден за време на бременоста и 2,8 mcg на ден додека доите.

Единствениот научно докажан начин за веганите да ги достигнат овие нивоа е со консумирање храна збогатена со Б12 или земање додаток на витамин Б12. Храна збогатена со Б12 обично вклучува растителни млеко, производи од соја, житарки за појадок и нутриционистички квасец.

Некои растителни јадења се чини дека содржат форма на витамин Б12 природно, но сè уште се расправа дали оваа форма е активна кај луѓето (,,,,,,).

Покрај тоа, ниту еден научен доказ не поддржува во зависност од неизмиениот органски производ како сигурен извор на витамин Б12.

Нутриционистичкиот квасец содржи само витамин Б12 кога е збогатен. Сепак, витаминот Б12 е чувствителен на светлина и може да се влоши доколку се купи или се чува во про clearирни пластични кеси (14).

Важно е да се има предвид дека витаминот Б12 најдобро се апсорбира во мали дози. Така, колку поретко внесувате витамин Б12, толку повеќе треба да внесувате.

Ова е причината зошто веганите кои не се во можност да го достигнат препорачаниот дневен внес со употреба на збогатена храна треба да се определат за дневен додаток кој обезбедува 25-100 mcg цијанокобаламин или неделна доза од 2000 mcg.

Оние што се претпазливи за земање додатоци може да сметаат дека е смирувачко да се провери нивото на витамин Б12 во крвта пред да се земе било кој.

Конечно, вашата способност да апсорбирате витамин Б12 се намалува со возраста. Затоа, Институтот за медицина препорачува сите над 51 година - вегански или не - да размислат за збогатена храна или додаток на витамин Б12 ().

Резиме Исклучително важно е сите вегани да внесуваат доволно витамин Б12. Единствениот сигурен начин да се постигне ова е со јадење збогатена храна или земање додаток на витамин Б12.

2. витамин Д.

Витаминот Д е витамин растворлив во масти, кој помага во зајакнување на апсорпцијата на калциум и фосфор од вашето црево ().

Овој витамин, исто така, влијае на многу други телесни процеси, вклучувајќи ја функцијата на имунитетот, расположението, меморијата и закрепнувањето на мускулите (18,,,).

Препорачаната дневна доза (RDA) за витамин Д за деца и возрасни е 600 IU (15 mcg) на ден. Старите лица, како и бремените жени или доилки, треба да имаат за цел 800 IU (20 mcg) на ден (22).

Со тоа, некои докази сугерираат дека вашите дневни побарувања се далеку поголеми од сегашната РДА ().

За жал, многу малку храна природно содржи витамин Д, а храната збогатена со витамин Д често се смета за недоволна за задоволување на дневните потреби.

Ова може делумно да ги објасни светските извештаи за недостаток на витамин Д меѓу веганите и сештојадите (,).

Освен малата количина што ја добивате од вашата исхрана, витаминот Д може да се направи и од изложување на сонце. Повеќето луѓе веројатно создаваат доволно витамин Д поминувајќи 15 минути на пладне сонце кога е сонцето силно - се додека не користат никаква крема за сончање и изложуваат поголем дел од својата кожа.

Сепак, старите лица, луѓето со потемна кожа, оние кои живеат во северна географска ширина или постудена клима и оние кои поминуваат малку време на отворено може да не можат да произведат доволно (,,).

Понатаму, поради познатите негативни ефекти од вишокот УВ зрачење, многу дерматолози предупредуваат да не се користи изложување на сонце за да се зголемат нивоата на витамин Д ().

Најдобар начин на кој веганите можат да обезбедат дека добиваат доволно витамин Д е да ги испитаат крвните нивоа. Оние кои не можат да добијат доволно од збогатена храна и сонце треба да размислат да земаат дневно додаток на витамин Д2 или вегански витамин Д3.

Иако витамин Д2 е веројатно адекватен за повеќето луѓе, некои студии сугерираат дека витамин Д3 е поефикасен во зголемувањето на нивото на витамин Д во крвта (,).

Резиме Недостатокот на витамин Д е проблем меѓу веганите и сештојадите.Веганите кои не можат да ги одржуваат нормалните нивоа на крв преку збогатена храна и изложување на сонце, треба да размислат да земат додаток.

3. Омега-3 со долг ланец

Омега-3 масните киселини може да се поделат во две категории:

• Есенцијални омега-3 масни киселини: Алфа-линоленската киселина (АЛА) е единствената есенцијална омега-3 масна киселина, што значи дека можете да ја добиете само од вашата исхрана.
• Омега-3 масни киселини со долг ланец: Оваа категорија вклучува еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА). Тие не се сметаат за неопходни затоа што вашето тело може да ги направи од АЛА.

Омега-3 масните киселини со долг ланец играат структурна улога во вашиот мозок и очи. Соодветните нивоа на исхрана, исто така, се чинат важни за развој на мозокот и намалување на ризикот од воспаление, депресија, рак на дојка и нарушување на хиперактивноста со дефицит на внимание (АДХД) (,,,,,).

Растенија со висока содржина на АЛА вклучуваат семе од лен, семе од чиа, ореви, семе од коноп и соја. EPA и DHA најчесто се наоѓаат во производи од животинско потекло како масна риба и рибино масло.

Добивањето доволно АЛА теоретски треба да одржува соодветни нивоа на ЕПА и ДХА. Сепак, студиите проценуваат дека конверзијата на АЛА во ЕПА може да биде мала од 5-10%, додека нејзината конверзија во ДХА може да биде близу 2-5% (,).

Дополнително, истражувањето постојано покажува дека вегетаријанците и веганите имаат до 50% помала концентрација во крвта и ткивата на EPA и DHA од сештојадите ().

Повеќето здравствени работници се согласуваат дека 200-300 mg на ден треба да бидат доволни ().

Веганите можат да го достигнат овој препорачан внес со дополнување со масло од алги.

Уште повеќе, минимизирање на внесувањето на омега-6 масни киселини од масла, вклучително и пченка, софлоран, сончоглед и масла од сусам, како и осигурување дека јадете доволно храна богата со АЛА, дополнително може да помогне во максимизирање на нивото на EPA и DHA ().

Резиме Веганите имаат тенденција да имаат пониско ниво на крв и ткиво на омега-3 масни киселини со долг ланец. Затоа, тие можат да имаат корист од дополнување со EPA и DHA.

4. Јод

Добивањето доволно јод е клучно за здрава функција на тироидната жлезда, која го контролира метаболизмот.

Недостаток на јод за време на бременоста и раното детство може да резултира со неповратна интелектуална попреченост ().

Кај возрасните, недоволно внесување на јод може да доведе до хипотироидизам.

Ова може да предизвика разни симптоми, како што се ниско ниво на енергија, сува кожа, пецкање во рацете и нозете, заборавеност, депресија и зголемување на телесната тежина ().

Веганите се сметаат за изложени на ризик од недостаток на јод, а студиите известуваат дека веганите имаат до 50% пониско ниво на јод во крвта отколку вегетаријанците (,).

RDA за возрасни е 150 mcg јод дневно. Бремените жени треба да имаат за цел 220 mcg на ден, додека на оние кои дојат се препорачува дополнително зголемување на дневниот внес на 290 mcg на ден (44).

Нивото на јод во растителната храна зависи од содржината на јод во почвата во која се одгледувале. На пример, храната што се одгледува близу до океанот има повеќе јод.

Единствената храна за која се смета дека има постојано високо ниво на јод се јодирана сол, морски плодови, алги и млечни производи, кои собираат јод од растворите што се користат за чистење крави и земјоделска опрема.

Половина лажичка (2,5 ml) јодирана сол е доволна за да ги задоволи вашите дневни потреби.

Веганите кои не сакаат да консумираат јодирана сол или да јадат алги неколку пати неделно, треба да размислат да земат додаток на јод.

Резиме Јодот игра важна улога во работата на тироидната жлезда и метаболизмот. Веганите кои не добиваат доволно јод од алги или јодизирана сол, треба да размислат да земат додаток на јод.

5. Ironелезо

Ironелезото е хранлива материја што се користи за производство на нова ДНК и црвени крвни клетки, како и за носење кислород во крвта. Потребно е и за енергетски метаболизам ().

Премалку железо може да доведе до анемија и симптоми како замор и намалена имунолошка функција.

RDA е 8 mg за возрасни мажи и жени после менопауза. Се зголемува на 18 mg на ден за возрасни жени, а бремените жени треба да имаат за цел 27 mg на ден (46).

Ironелезото може да се најде во две форми: хем и нехем. Eелезото хеме е достапно само од производи од животинско потекло, додека нехем железото се наоѓа во растенијата ().

Бидејќи хем-железото полесно се апсорбира од вашата исхрана отколку не-хемското железо, на веганите често им се препорачува да имаат за цел 1,8 пати поголема од нормалната RDA. Со тоа, потребни се повеќе студии за да се утврди дали се потребни толку големи внесувања ().

Веганите со низок внес на железо треба да имаат за цел да јадат повеќе храна богата со железо, како што се зеленчук од крстопад, грав, грашок, суво овошје, ореви и семиња. Храната збогатена со железо, како што се житарките, збогатениот леб и некои растителни млеки, може дополнително да помогне (,).

Исто така, користењето на садови од леано железо и тави за готвење, избегнување чај или кафе со оброци и комбинирање храна богата со железо со извор на витамин Ц може да помогне во зајакнување на апсорпцијата на железо.

Најдобар начин да се утврди дали додатоците се неопходни е да ги проверите нивоата на хемоглобин и феритин од вашиот лекар.

Непотребното внесување на додатоци како железо може да направи повеќе штета отколку добро со оштетување на клетките или блокирање на апсорпцијата на други минерали ().

Екстремно високите нивоа дури можат да предизвикаат конвулзии, да доведат до откажување на органите или кома и да бидат фатални во некои случаи. Така, најдобро е да не се дополнува освен ако не е навистина потребно ().

Резиме Веганите кои не добиваат доволно железо од исхраната, треба да размислат за збогатена храна или додаток. Сепак, премногу високи нивоа можат да бидат штетни, а додатоците на железо не се препорачуваат за секого.

6. Калциум

Калциумот е минерал кој е неопходен за добро здравје на коските и забите. Исто така, игра улога во мускулната функција, нервните сигнали и здравјето на срцето.

RDA за калциум е утврден на 1.000 mg на ден за повеќето возрасни лица и се зголемува на 1.200 mg на ден за возрасни над 50-годишна возраст (51).

Растителни извори на калциум вклучуваат бок чој, кеale, зелена синап, зелена репа, крес, брокула, леблебија, тофу во калциум и млеко или сокови збогатени од растенија.

Сепак, студиите имаат тенденција да се согласат дека повеќето вегани не добиваат доволно калциум (,).

Често слушана забелешка меѓу веганската заедница е дека веганите имаат помали потреби на калциум од сештојадите затоа што не го користат овој минерал за да ја неутрализираат киселоста произведена од диета богата со месо.

Потребно е повеќе истражување за да се процени како диетите без месо влијаат на дневните потреби за калциум. Сепак, доказите сугерираат дека веганите кои консумираат помалку од 525 мг калциум имаат тенденција да имаат зголемен ризик од фрактури на коските ().

Поради оваа причина, сите вегани се охрабруваат да имаат за цел РДА, осигурувајќи се дека консумираат најмалку 525 мг калциум на ден. Додатоците треба да се користат ако тоа не може да се постигне само преку диета или збогатена храна.

Резиме Веганите кои консумираат премалку диетален калциум треба да размислат да земаат дневен додаток. Ова е особено важно за оние кои добиваат помалку од 525 mg на ден.

7. Цинк

Цинкот е минерал кој е клучен за метаболизмот, имунолошката функција и закрепнувањето на телесните клетки.

Недоволно внесување на цинк може да доведе до развојни проблеми, опаѓање на косата, дијареја и одложено зараснување на раните.

RDA за цинк во моментов е поставена на 8-11 mg на ден за возрасни. Се зголемува на 11-12 mg за бремени жени и 12-13 mg за жени кои дојат (54).

Малку растителни прехранбени производи содржат големи количини на цинк. Покрај тоа, апсорпцијата на цинк од некои растителни јадења е ограничена поради нивната содржина на фитити. Така, вегетаријанците се охрабруваат да имаат за цел 1,5 пати поголем РДА (54).

Иако не сите вегани имаат ниско ниво на цинк во крвта, неодамнешниот преглед на 26 студии покажа дека вегетаријанците - а особено веганите - имаат помал внес на цинк и малку пониски нивоа на цинк во крвта од сештојадите ().

За да го зголемите внесувањето, јадете разновидна храна богата со цинк во текот на целиот ден. Тука спаѓаат цели зрна, пченични никулци, тофу, никнуван леб, мешунки, ореви и семиња.

Натопување ореви, семиња и мешунки преку ноќ, јадење доволно протеини и консумирање ферментирана храна, како што се темпе и мисо, исто така се чини дека ја зајакнува апсорпцијата ().

Веганите загрижени за внесот на цинк или оние со симптоми на недостаток може да размислат да земат дневно додаток на цинк глуконат или цинк цитрат кој обезбедува 50-100% од RDA.

Резиме Веганите кои не можат да дојдат до ЦИНК, РДА прво треба да се фокусираат на додавање на храна богата со цинк во нивните диети. Оние со ниско ниво на цинк во крвта треба да размислат да земаат дневен додаток.

Во крајна линија

Добро испланираните вегански диети можат да ги исполнат вашите нутритивни потреби.

Тоа, рече, одредени потреби за хранливи материи може да биде тешко да се постигнат само преку диета и збогатена храна.

Ова е особено точно за витамин Б12, витамин Д и омега-3 со долг ланец.

Сите вегани кои не се во можност да ги исполнат своите препораки за исхрана само преку диета, треба да размислат за земање додатоци. Сепак, најдобро е да разговарате со давателот на здравствена заштита пред да започнете нов режим на додатоци.