7 совети за трчање кога имате прекумерна тежина

Содржина

• 1. Планирајте ги тренинзите со тренер
• 2. Изберете ја најдобрата рута
• 3. Пресметајте го ритамот на срцето
• 4. Зајакнување на мускулатурата
• 5. Вклучување заедно
• 6. Постави цел
• 7. Дишете правилно
• Пред да започнете да трчате
• Што да се јаде пред и по трката

Кога имате прекумерна тежина, што е кога вашиот БМИ е помеѓу 25 и 29, трчањето треба да се практикува под водство на професионалец по физичко образование за да се избегнат повредите и здравствените проблеми. Така, се препорачува пред да започнете со трчање, да се вршат тестови за да се процени кардиореспираторната подготвеност и здравјето на коските и зглобовите, на пример.

Покрај тоа, неопходно е да се зајакнат мускулите, да се пресметаат отчукувањата на срцето, да се постави цел и да се јаде правилно пред и по трчањето тренинг за да има придобивки.

Обично, трчањето е една од физичките активности што најмногу согорува маснотии и ви помага да изгубите тежина побрзо, бидејќи постои размена на масна маса со чиста маса, сепак важно е да трчате најмалку 3 пати неделно. Откријте како трчањето може да изгуби тежина.

Некои совети кои се важни за оние кои сакаат да трчаат и имаат прекумерна тежина вклучуваат:

1. Планирајте ги тренинзите со тренер

Тренингот за трчање секогаш треба да биде планиран од тренер или тренер за фитнес кој треба да воспостави индивидуален план прилагоден на способностите и ограничувањата на лицето.

Сепак, понекогаш трчањето можеби не е првата опција за оние со прекумерна тежина и можеби е потребно да се направи прогресивен тренинг како што е прикажано на табелата, почнувајќи со мала прошетка околу 30 минути. Според еволуцијата на лицето, обучувачот може да препорача прошетка во кас, што е прошетка со малку поинтензивно темпо или бавно трчање, на пример. Знајте ги главните придобивки од одење.

Тешкотијата при обука треба постепено да се зголемува, бидејќи трчањето е физичка активност со големо влијание врз зглобовите, особено на колената, покрај тоа што бара добар срцев капацитет.

2. Изберете ја најдобрата рута

Треба да изберете да трчате на трева, на рамни патеки од нечистотија или дури и на неблагодарна работа и да избегнувате трчање по асфалт, бидејќи ризикот од повреда може да биде поголем. Покрај тоа, мора да изберете рамни патеки и да избегнувате искачувања и спуштања за трката да биде поефикасна.

3. Пресметајте го ритамот на срцето

Исто така е важно да се пресмета максималниот ритам на срцето во минута што се јавува при напор за да нема преоптоварување на срцето за време на вежбање. За да се пресметаат отчукувањата што срцето мора да ги достигне за време на трката, може да се примени следнава формула: 208 - (0,7 x возраст во години). На пример, лице на возраст од 30 години треба да пресмета: 208 - (0,7 х 30 години) = 187, што е број на отчукувања во минута што срцето мора да ги достигне за време на трчањето.

За да го пресметате срцевиот ритам, можете исто така да користите мерач на фреквенција, срцев монитор или да користите часовник со срцева лента, на пример.

4. Зајакнување на мускулатурата

Кога сте тркач со прекумерна тежина, од суштинско значење е да направите тренинг со тежина, особено мускулите на нозете за да спречите повреди на коленото и глуждот, кои се вообичаени кај тркачите.

На овој начин, можете да направите сквотови, стомачни, штици и да ги користите уредите што работат на колковите и мускулите на задниот дел на ногата, секогаш со назнака на наставникот во теретана.

5. Вклучување заедно

Обично, трчањето во друштво на колега, пријател или наставник работи како стимул што го прави лицето да се чувствува се повеќе и повеќе способно да ги постигне своите цели.

6. Постави цел

Од суштинско значење е да се дефинира растојание, кое не треба да надминува 5 км во првиот месец, и кое може да се зголемува постепено. На пример, можете да зголемите 1 км во секоја тркачка недела, ако обучувачот сфати дека лицето е добро условено. Со дефинирање на целта, лицето е во можност подобро да ја фокусира својата концентрација, наоѓајќи начини да се надмине себеси.

7. Дишете правилно

Кога трчате, треба да се користи абдоминално дишење, користење на дијафрагмата, вдишување за 3 чекори и издишување за 2 чекори, бидејќи овозможува да се користат наизменични нозе за време на издишување, избегнувајќи го ризикот од повреда, покрај поголемиот внес на кислород.

Пред да започнете да трчате

Кога имате прекумерна тежина и сакате да започнете да трчате, од суштинско значење е да одите на лекар за да ги направите потребните тестови и да знаете дали сте во можност да трчате. Така, треба:

• Проценете БМИ, што е помеѓу 25 и 29 кога лицето е со прекумерна тежина. Научете како да пресметате БМИ;
• Проценете ја стапката на телесни масти, што варира со возраста и полот, но, генерално, треба да биде помалку од 18% кај мажите и помалку од 25% кај жените;
• Измерете го обемот на половината, што мора да биде помало од 80 см кај жените и 90 см кај мажите;
• Направете ергоспирометриски тест, што го проценува нивото на физичка подготвеност, функционирањето на срцето и белите дробови;
• Направете крвен тест да се проценат гликозата, триглицеридите и холестеролот, на пример.

Само по одење на лекар, обучувачот може да препише обука за лицето да може да изгуби тежина и да трча без да ризикува.

Што да се јаде пред и по трката

Кога имате прекумерна тежина, треба да се консултирате со нутриционист за да можете да направите диета прилагодена на вашите потреби. Правилната исхрана е неопходна пред и по трчањето, бидејќи е потребно да се обезбеди соодветна енергија за потребите, да се намали оштетувањето на мускулите и да се промовира физичко закрепнување.

Покрај тоа, од суштинско значење е да пиете најмалку половина литар вода додека трчате и да носите лесни, удобни чевли соодветни на видот на чекорот.