7 недостатоци на хранливи материи кои се неверојатно чести

Содржина

• 1. Недостаток на железо
• 2. Недостаток на јод
• 3. Недостаток на витамин Д.
• 4. Недостаток на витамин Б12
• 5. Недостаток на калциум
• 6. Недостаток на витамин А.
• 7. Недостаток на магнезиум
• Во крајна линија

Многу хранливи материи се неопходни за добро здравје.

Иако е можно повеќето од нив да се добијат од урамнотежена исхрана, типичната западна диета има малку многу важни хранливи материи.

Овој напис наведува 7 недостатоци на хранливи материи кои се неверојатно чести.

1. Недостаток на железо

Ironелезото е неопходен минерал.

Тоа е голема компонента на црвените крвни клетки, во која се врзува со хемоглобин и пренесува кислород до вашите клетки.

Двата вида на железо во исхраната се:

• Хеме железо. Овој тип на железо многу добро се апсорбира. Го има само во храна од животинско потекло, со црвено месо кое содржи особено големи количини.
• Heелезо не хем. Овој тип, кој се наоѓа и во животинска и во растителна храна, е почест. Не се апсорбира лесно како хем железо.

Недостаток на железо е една од најчестите недостатоци на хранливи материи во светот, која влијае на повеќе од 25% од луѓето ширум светот (,).

Овој број се искачува на 47% кај деца од предучилишна возраст. Освен ако не им се даде храна богата со железо или збогатена со железо, многу веројатно нема да имаат железо.

Околу 30% од жените со менструација може да имаат недостаток и поради месечна загуба на крв, а до 42% од млади, бремени жени исто така може да имаат недостаток.

Дополнително, вегетаријанците и веганите имаат зголемен ризик од недостаток затоа што консумираат само нехем железо, кое не се апсорбира исто како и хем железо (,).

Најчеста последица од недостаток на железо е анемија, во која бројот на црвени крвни клетки и способноста на крвта да носат капки кислород.

Симптомите обично вклучуваат замор, слабост, ослабен имунолошки систем и нарушена функција на мозокот (, 6).

Најдобрите диететски извори на хем железо вклучуваат ():

• Црвено месо. 3 унци (85 грама) мелено говедско месо обезбедуваат скоро 30% од дневната вредност (ДВ).
• Органско месо. Едно парче (81 грам) црн дроб дава повеќе од 50% од ДВ.
• Школки. Школки, школки и остриги се одлични извори на хем железо, со 3 унци (85 грама) варен остриги спакувани приближно 50% од ДВ.
• Сардини во конзерва. Една 3,75 унци (106 грама) може да понуди 34% од ДВ.

Најдобрите диететски извори на нехем железо вклучуваат:

• Грав Половина чаша (85 грама) варен грав обезбедува 33% од ДВ.
• Семиња. Семки од тиква, сусам и тиква се добри извори на не-хем железо. Една унца (28 грама) печена семка од тиква или тиква содржи 11% од ДВ.
• Темно, лиснато зелена боја. Брокулата, кеaleот и спанаќот се богати со железо. Една унца (28 грама) свеж кеale обезбедува 5,5% од ДВ.

Сепак, никогаш не треба да се надополнувате со железо, освен ако навистина не ви треба. Премногу железо може да биде многу штетно.

Забележително, витаминот Ц може да ја подобри апсорпцијата на железо. Јадењето храна богата со витамин Ц како портокали, кеale и бугарска пиперка заедно со храна богата со железо може да помогне во максимизирање на вашата апсорпција на железо.

РЕЗИМЕ Недостаток на железо е многу чест, особено кај млади жени, деца и вегетаријанци. Може да предизвика анемија, замор, ослабен имунолошки систем и нарушена функција на мозокот.

2. Недостаток на јод

Јодот е неопходен минерал за нормална функција на тироидната жлезда и производство на тироидни хормони ().

Тироидните хормони се вклучени во многу телесни процеси, како што се раст, развој на мозок и одржување на коските. Тие исто така ја регулираат вашата стапка на метаболизам.

Недостаток на јод е една од најчестите недостатоци на хранливи материи, која влијае на скоро третина од светската популација (,,).

Најчестиот симптом на недостаток на јод е зголемена тироидна жлезда, позната и како гушавост. Исто така, може да предизвика зголемување на отчукувањата на срцето, отежнато дишење и зголемување на телесната тежина ().

Тежок недостаток на јод е поврзан со сериозна штета, особено кај децата. Може да предизвика ментална ретардација и развојни абнормалности (,).

Добри извори на јод во исхраната вклучуваат ():

• Морски алги. Само 1 грам ламинарија спакува 460-1,000% од ДВ.
• Риба. Три унци (85 грама) печен треска обезбедуваат 66% од ДВ.
• Млечни производи. Една чаша (245 грама) обичен јогурт нуди околу 50% од ДВ.
• Јајца: Едно големо јајце содржи 16% од ДВ.

Сепак, овие количини можат многу да се разликуваат. Бидејќи јодот се наоѓа претежно во почвата и водата во океаните, јод-сиромашната почва ќе резултира со храна со малку јод.

Некои земји имаат мандат за збогатување на кујнска сол со јод, што успешно ја намали инциденцата на недостатоци ().

РЕЗИМЕ Јодот е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи во светот. Може да предизвика зголемување на тироидната жлезда. Тежок недостаток на јод може да предизвика ментална ретардација и развојни аномалии кај децата.

3. Недостаток на витамин Д.

Витаминот Д е витамин растворлив во масти и функционира како стероиден хормон во вашето тело.

Патува низ вашиот крвоток и во клетките, велејќи им да ги вклучуваат или исклучуваат гените. Скоро секоја клетка во вашето тело има рецептор за витамин Д.

Витамин Д се произведува од холестерол во вашата кожа при изложување на сончева светлина. Така, луѓето кои живеат далеку од екваторот, најверојатно ќе бидат дефицитарни, освен ако внесот во исхраната не е соодветен или не се надополнат со витамин Д (,).

Во САД, околу 42% од луѓето може да имаат недостаток на овој витамин. Овој број се искачува на 74% кај постари возрасни лица и 82% кај луѓе со темна кожа бидејќи нивната кожа произведува помалку витамин Д како одговор на сончевата светлина (,).

Недостаток на витамин Д обично не е очигледен, бидејќи неговите симптоми се суптилни и може да се развијат со години или децении (,).

Возрасните кои имаат недостаток на витамин Д може да доживеат мускулна слабост, губење на коските и зголемен ризик од фрактури. Кај деца, тоа може да предизвика одложувања во растот и меки коски (рахитис) (,,).

Исто така, недостаток на витамин Д може да игра улога во намалена имунолошка функција и зголемен ризик од рак (22).

Додека многу малку храна содржи значителни количини на овој витамин, најдобрите извори во исхраната се (23):

• Масло од црн дроб на треска. Една лажица (15 ml) пакува 227% од DV.
• Масна риба. Лосос, скуша, сардини и пастрмка се богати со витамин Д. Една мала, 3-унца (85-грама) порција варен лосос обезбедува 75% од ДВ.
• Жолчки од јајце. Една голема жолчка од јајце содржи 7% од ДВ.

Луѓето кои имаат недостаток можеби ќе сакаат да земат додаток или да ја зголемат изложеноста на сонце. Тешко е да се добијат доволни количини само преку диета.

РЕЗИМЕ Недостаток на витамин Д е многу чест. Симптомите вклучуваат мускулна слабост, губење на коските, зголемен ризик од фрактури и - кај децата - меки коски. Многу е тешко да се добијат доволни количини само од вашата исхрана.

4. Недостаток на витамин Б12

Витаминот Б12, познат и како кобаламин, е витамин растворлив во вода.

Тоа е од суштинско значење за формирање на крв, како и за работата на мозокот и нервите.

Секоја клетка во вашето тело има потреба од Б12 за нормално функционирање, но вашето тело не е во состојба да го произведе. Затоа, мора да го набавите од храна или додатоци во исхраната.

Б12 се наоѓа само во доволни количини во храна од животинско потекло, иако одредени видови алги може да обезбедат мали количини. Затоа, луѓето кои не јадат производи од животинско потекло се изложени на зголемен ризик од недостаток.

Студиите покажуваат дека до 80-90% од вегетаријанците и веганите може да имаат недостаток на витамин Б12 (,).

Повеќе од 20% од постарите возрасни лица исто така може да имаат недостаток на овој витамин бидејќи апсорпцијата се намалува со возраста (,,).

Апсорпцијата на Б12 е посложена од онаа на другите витамини, бидејќи е потпомогната од протеин познат како внатрешен фактор. Некои луѓе немаат овој протеин и затоа може да им требаат инјекции Б12 или поголеми дози на додатоци.

Еден заеднички симптом на недостаток на витамин Б12 е мегалобластна анемија, што е крвно нарушување што ги зголемува црвените крвни зрнца.

Другите симптоми вклучуваат нарушена функција на мозокот и покачено ниво на хомоцистеин, што е фактор на ризик за неколку болести (,).

Диететски извори на витамин Б12 вклучуваат ():

• Школки. Школки и остриги се богати со витамин Б12. 3 унца (85 грама) дел од варени школки обезбедува 1.400% од ДВ.
• Органско месо. Едно парче црн дроб од 2 унци (60 грама) повеќе од 1.000% од ДВ.
• Месо Мал, стек од говедско месо од 6 унци (170 грама) нуди 150% ДВ.
• Јајца. Едно цело јајце обезбедува околу 6% од ДВ.
• Производи од млеко. Една чаша (240 ml) полномасно млеко содржи околу 18% од DV.

Витаминот Б12 не се смета за штетен во големи количини затоа што честопати слабо се апсорбира и лесно се излачува.

РЕЗИМЕ Недостаток на витамин Б12 е многу чест, особено кај вегетаријанци, вегани и постари возрасни лица. Најчестите симптоми вклучуваат крвни нарушувања, нарушена функција на мозокот и покачени нивоа на хомоцистеин.

5. Недостаток на калциум

Калциумот е неопходен за секоја клетка во вашето тело. Ги минерализира коските и забите, особено за време на брз раст. Исто така е многу важно за одржување на коските.

Дополнително, калциумот служи како сигнална молекула. Без тоа, вашето срце, мускули и нерви не би можеле да функционираат.

Концентрацијата на калциум во крвта е строго регулирана и секој вишок се чува во коските. Доколку внесот ви недостасува, вашите коски ќе ослободат калциум.

Затоа најчест симптом на недостаток на калциум е остеопорозата, која се карактеризира со помеки и кревки коски.

Едно истражување во САД покажа дека помалку од 15% од тинејџерките, помалку од 10% од жените над 50 години и помалку од 22% од тинејџерските момчиња и мажите над 50 години го исполнуваат препорачаниот внес на калциум ().

Иако со додавањето, овие броеви се зголемија малку, повеќето луѓе сè уште не добиваа доволно калциум.

Симптомите на потежок недостаток на калциум во исхраната вклучуваат меки коски (рахитис) кај деца и остеопороза, особено кај постари возрасни лица (,).

Диететски извори на калциум вклучуваат ():

• Коски риба. Една конзерва (92 грама) сардини содржи 44% од ДВ.
• Млечни производи. Една чаша (240 ml) млеко обезбедува 35% од DV.
• Темно зелен зеленчук. Кеale, спанаќ, бок чоја и брокула се богати со калциум. Само 1 унца (28 грама) свеж кеale нуди 5,6% од ДВ.

За ефективноста и безбедноста на додатоците на калциум се дискутираше во последните неколку години.

Некои студии покажуваат зголемен ризик од срцеви заболувања кај луѓе кои земаат додатоци на калциум, иако други студии не откриле никакви ефекти (,,).

Иако е најдобро да се добие калциум од храна отколку од додатоци, овие додатоци се чини дека им користат на луѓето кои не внесуваат доволно во исхраната ().

РЕЗИМЕ Нискиот внес на калциум е многу чест, особено кај жени од сите возрасти и постари возрасни лица. Главниот симптом на недостаток на калциум е зголемен ризик од остеопороза подоцна во животот.

6. Недостаток на витамин А.

Витаминот А е есенцијален витамин растворлив во масти. Помага во формирање и одржување на здрава кожа, заби, коски и клеточни мембрани. Понатаму, произведува пигменти за очи, неопходни за видот (38).

Постојат два различни типа на диетален витамин А ():

• Преформиран витамин А. Овој вид на витамин А се наоѓа во производи од животинско потекло, како месо, риба, живина и млечни производи.
• Про-витамин А. Овој вид се наоѓа во растителна храна, како овошје и зеленчук. Бета каротенот, кој вашето тело го претвора во витамин А, е најчестата форма.

Повеќе од 75% од луѓето кои јадат западна диета добиваат повеќе од доволно витамин А и не треба да се грижат за недостаток ().

Сепак, недостаток на витамин А е многу чест во многу земји во развој. Околу 44-50% од деца на предучилишна возраст во одредени региони имаат недостаток на витамин А. Овој број е околу 30% кај индиските жени (,).

Недостаток на витамин А може да предизвика и привремено и трајно оштетување на очите, па дури може да доведе до слепило. Всушност, овој недостаток е водечка причина за слепило во светот.

Недостаток на витамин А исто така може да ја потисне имунолошката функција и да ја зголеми смртноста, особено кај деца и бремени жени и доилки ().

Диететски извори на претходно формиран витамин А вклучуваат ():

• Органско месо. Едно парче говедско црн дроб од 2 унци (60 грама) обезбедува повеќе од 800% од ДВ.
• Рибино масло од црн дроб. Една лажица (15 ml) пакува околу 500% од DV.

Диететски извори на бета каротен (про-витамин А) вклучуваат:

• Слатки компири. Еден средно варен сладок компир од 6 унци (170 грама) содржи 150% од ДВ.
• Моркови. Еден голем морков обезбедува 75% од ДВ.
• Темно зелен, лиснат зеленчук. Една унца (28 грама) свеж спанаќ обезбедува 18% од ДВ.

Иако е многу важно да се консумира доволно овој витамин, премногу претформираниот витамин А може да предизвика токсичност.

Ова не се однесува на про-витамин А, како што е бета каротен. Големиот внес може да предизвика вашата кожа да стане малку портокалова, но овој ефект не е опасен.

РЕЗИМЕ Недостаток на витамин А е многу чест во многу земји во развој. Може да предизвика оштетување на очите и слепило, како и потиснување на имунолошката функција и зголемување на смртноста кај жените и децата.

7. Недостаток на магнезиум

Магнезиумот е клучен минерал во вашето тело.

Од суштинско значење за структурата на коските и забите, тој исто така е вклучен во повеќе од 300 ензимски реакции ().

Скоро половина од населението во САД троши помалку од потребната количина магнезиум ().

Малиот внес и нивото на магнезиум во крвта се поврзани со неколку состојби, вклучувајќи дијабетес тип 2, метаболен синдром, срцеви заболувања и остеопороза (,).

Ниските нивоа се особено чести кај хоспитализираните пациенти. Некои студии откриваат дека 9–65% од нив имаат недостаток (,,).

Недостаток може да биде предизвикан од болести, употреба на лекови, намалена дигестивна функција или несоодветен внес на магнезиум ().

Главните симптоми на сериозен недостаток на магнезиум вклучуваат абнормален срцев ритам, грчеви во мускулите, синдром на немирни нозе, замор и мигрена (,,).

Посуптилните, долгорочни симптоми што можеби не ги забележувате вклучуваат инсулинска резистенција и висок крвен притисок.

Диететски извори на магнезиум вклучуваат ():

• Цели зрна. Една чаша (170 грама) овес содржи 74% од ДВ.
• Ореви Дваесет бадеми спакуваат 17% од ДВ.
• Темно чоколадо. Една унца (30 грама) темно чоколадо нуди 15% од ДВ.
• Темно зелен, лиснат зеленчук. Една унца (30 грама) суров спанаќ обезбедува 6% од ДВ.

РЕЗИМЕ Недостаток на магнезиум е чест во западните земји, а слабиот внес е поврзан со многу здравствени состојби и болести.

Во крајна линија

Можно е да имате недостаток на скоро секоја хранлива материја. Со тоа, недостатоците наведени погоре се убедливо најчести.

Децата, младите жени, постарите возрасни лица, вегетаријанците и веганите се чини дека се изложени на најголем ризик од неколку недостатоци.

Најдобар начин да се спречи недостаток е да се јаде балансирана диета која вклучува цели, густи хранливи материи храна. Сепак, додатоците може да бидат неопходни за оние кои не можат да добијат доволно само од диета.