8 трикови за да извлечете максимум од вашето трчање на отворено

Содржина

• Направете го вашиот начин на размислување
• Совршете ја вашата форма со вежби за мобилност
• Чипкајте во вистинските патики
• Одете со вашето виртуелно племе
• Пуштете ги вашите омилени песни
• Направете време за разладување
• Следете го вашиот напредок
• Не прескокнувајте го тренингот за сила
• Преглед за

Како што температурите се зголемуваат и сонцето излегува од зимската хибернација, можеби ве чеша да ги изведувате тренинзите на неблагодарна работа на одлично отворено. Но, џогирањето на тротоарите и патеките се прилично различни од оние на појасот, така што пристапот што го земате кон вашето трчање на отворено треба да го одразува тоа.

Главната причина: Колку е потврда површината, толку е поголема силата на реакцијата на земјата, што во основа е силата што ја врши земјата назад врз телото што е во контакт со неа. Тоа значи дека површините како бетон и тротоар ќе предизвикаат поголема реакција назад во зглобовите и нозете отколку што ќе предизвика неблагодарна работа што апсорбира енергија. Ова не само што ве тера да работите понапорно, туку и побрзо ќе ве замори и ќе предизвика поголем стрес на зглобовите. И за разлика од лентата за трчање, која обезбедува конзистентност со секој чекор, треба да се справите со камења, нерамни површини, сообраќај или лоши временски активности кога трчате на отворено, а сето тоа може да предизвика нерамнотежа или да мора да се промените. твоето одење.

Како што рече, има многу чекори што можете да ги преземете за да се осигурате дека вашето надворешно трчање е успешно. Овде, професионалците ги споделуваат своите врвни совети за трчање на отворено. (Поврзано: Вашиот водич за трчање на студено време)

Направете го вашиот начин на размислување

Состојбата на проток започнува со празен лист, што е можно повеќе без одвлекување. „Сакате да ви биде удобно во вашето тело таму“, вели Кара Гучер, професионална тркачка на далечина и поранешна олимпијка која тренира на патеки во близина на нејзиниот дом во Колорадо. Гучер сугерира повторно да се истрча истиот краток дел од патеката за да се приспособи на теренот додека не стане втора природа, а потоа однесете ја таа самодоверба и мускулна меморија на подолги веселби.

„За да излезам од вашата глава и да уживам во трчањето, сакам да си повторувам моќен збор или мантра додека почнувам да одам“, вели таа. „Вашиот збор за моќ може да биде присутен или храбар. Повторувањето ќе ви помогне да се фокусирате на задачата и да ги исклучите другите статични “. (Не можам да одлучам дали треба да се удрите по патеките или на патот? Еве ја разликата помеѓу двата вида трчања.)

Совршете ја вашата форма со вежби за мобилност

Наместо да размислувате премногу за вашата техника, поставете се да бидете течни за време на трчањето на отворено. „Начинот да се постигнат тие прекрасни чекори, кревање колена и одлично усогласување за најдобра форма за трчање е преку мала комбинација на вежби за мобилност пред да трчате“, вели Аник Ламар, тренер со Newујорк роуд тркачи. Нејзините четири чекори што прават трик:

• Фаќа колено: доведете го левото колено до градите, потоа држете, паузирајте и ослободете; направете чекор и повторете со десното колено
• Четири истегнувања: вратете го левиот глужд назад до глупост, потоа држете, паузирајте и ослободете; направете чекор и повторете со десниот глужд
• Одење истегнување на тетивата: посегнете кон левите прсти со левата нога испружена исправена, пета на земја и десното колено свиткано, потоа застанете и повторете со десната нога исправена
• Одење од пети до пети: одете напред 25 стапки на потпетици, свртете се, а потоа одете назад 25 стапки на прстите

„Загревањето со оваа вежба три пати неделно ќе ви овозможи подобра механика“, вели Ламар. (Овие вежби за мобилност и стабилност исто така ќе ја завршат работата.)

Чипкајте во вистинските патики

Не е важно колку стилски изгледаат вашите патики за трчање на отворено, туку се работи за тоа што тие треба да прават: заштита, поддршка, амортизирање и стабилизирање на вашето стапало кога ќе дојде во контакт со земјата. Изборот на соодветна патика за стапалото е императив. За да ги отстраните претпоставките за тоа кој чевли најдобро ви одговара, одете во локална специјализирана продавница. Специјалистите во продавницата најверојатно ќе го разгледаат вашето стапало и ќе ги искористат информациите за да ја пронајдат вистинската патика за вас. (Поврзано: Најдобрите чевли за трчање и атлетски обувки за секој тренинг, според лекар-подијатар)

Ако летате соло во потрага по патики за трчање на отворено, како да знаете дали навистина сте го пронашле вашиот совршен пар? Вашите гази може да ви дадат навестување, вели Шон Петерсон, гуру за производи во трговците на мало Road Runner Sports. Сакате да видите носење веднаш до средината на предното стапало. „Тоа значи дека сте во чевли што го сместуваат она што вашето тело го сака“, вели Петерсон. „Повеќе носење на внатрешната страна на предната нога може да значи дека се тркалате малку и дека би можеле да имате корист од поголема стабилност во патиките“. Спротивното - носење на надворешната страна на чевелот - може да значи дека природно се превртувате или сте во чевли за стабилност кога не треба. Во вториот случај, „секој пат кога ќе слетате, тој структуриран столб на лакот ќе ги натера вашето тело и стапалото да направат нешто малку поприродно“, вели тој. Обидете се со специјализирана продавница или Fit Finder на roadrunnersports.com за професионално водство.

Одете со вашето виртуелно племе

Можеби овие денови повеќе трчате надвор соло, но тоа не значи дека не можете да го почувствувате влечењето на глутницата. „Повеќето заедници што работат сега имаат виртуелна компонента“, вели Александра Вајснер, коосновач на bRUNch Running, која ги префрли своите типични состаноци и јадење од 5К и 10К на настани на социјалните медиуми за време на заклучувањето на СОВИД. „Најдете заедница каде што можете да се поврзете преку Интернет преку забавни предизвици, обука и многу повеќе“, вели таа. (Не заборавајте да ги преземете овие најдобри апликации за тркачи.)

Други социјални потење за тркачите го вклучуваат Ноемврискиот проект, кој има компонента за тренирање на желудникот, и Полноќните тркачи, кои излегуваат откако ќе се стемни. Многу клубови од ноемврискиот проект имаат состаноци преку Интернет, вели Лазина Мекензи, лидер за заедницата во Едмонтон, Алберта, за да можете да се најавите од каде било. „Откако ќе се појавите, сите сме исти без разлика на кое ниво“, вели таа. „Влегуваме во ист начин на размислување“.

Пуштете ги вашите омилени песни

Секако, слушањето подкаст додека џогирате може да ве забавува, но ако сакате да го извлечете максимумот од трчањето на отворено, ставете ја вашата омилена плејлиста на Spotify. Студија од 2017 година покажа дека луѓето кои вежбаат со музика можат да вежбаат во просек 15 минути подолго од оние кои испуштиле пот без неа. Плус, истражувањето откри дека слушањето мотивациска, оптимистичка музика за време на повторливи активности од истрајност (како што е трчање) може да го намали рејтингот на перцепираниот напор (ака RPE, колку се чувствувате како вашето тело да работи). (Еве уште повеќе начини да се залажете да работите понапорно за време на тренингот.)

Направете време за разладување

По трчањето на отворено, тргнете го малку за постепено да го забавите пулсот и да го намалите крвниот притисок. „Тоа, исто така, може да помогне во активирањето на парасимпатичниот нервен систем за да можете да се опуштите и да преминете во она што е следно во вашиот ден“, вели Дени Меки, главен тренер на професионалниот клуб „Брукс Бистс Трак“ во Сиетл. Пет до 10 минути треба да бидат доволно време за да се опуштите. „Исто така, бавното дишење низ носот ќе ви помогне во горенаведените придобивки“. (Поврзано: Зошто никогаш не треба да го прескокнувате ладењето после тренингот)

Следете го вашиот напредок

Без разлика дали излегувате од вашата куќа за прв пат или сте доживотен тркач, запишувањето на вашите дневни цели треба да биде дел од вашата рутина пред и после тренинг. Пред да удрите на тротоарот, запишете ја вашата цел за тренингот (т.е. 30-минутно трчање со темпо од 9 минути по милја). Откако ќе завршите со трчање на отворено, запишете што всушност правевте и како се чувствувавте (т.е. 30-минутно трчање со темпо од 10 минути по милја-чувствувавте предизвик, но остварливо). Кога ќе ја потврдите вашата цел, ќе се посветите на планот и ќе го следите, ќе можете да видите како растете како тркач. Можете да користите пенкало и хартија од старата школа или некоја од овие бесплатни апликации за да го следите вашиот напредок.

Не прескокнувајте го тренингот за сила

Кревањето тегови можеби не изгледа како главен приоритет ако трчате на отворено, но размислете за тоа вака: Тркач кој има силни нозе и добра издржливост, но слаби горните екстремитети и јадрото не му обезбедува на своето тело целосна фитнес рамнотежа. „Придобивката од изведбата на тренинзите за сила доаѓа од тоа да се биде посилен, помоќен и поефикасен“, вели Паскал Доберт, тренер за елитниот клуб за патеки Најк Бауерман. „Целото тело е вклучено во одржување на добра форма, но глутерите и јадрото честопати не се насочени правилно за време на вежбањето“.

Тоа е причината зошто клубот вклучува серија на мостови на глутец користејќи лента за јамка и серија подлактица и странични штици. На Yorkујорк Роуд Ранерс, часовите за трчање пет дена неделно вклучуваат два дена потези со телесна тежина-штици, мостови на глутец, сквотови, удари за одење, школки со школки, рамнотежа со една нога-по лесните трчања. (Поврзано: 5 основни вежби за вкрстени тренинзи што им се потребни на сите тркачи)

Типична недела на трчање на отворено, вклучително и тренинг за сила, може да изгледа вака: Вторник е предизвик (притискање на темпото, правење спринтови или ридови); Среда е лесен ден, со движења на сила по трчање; Четврток е предизвик; Петок е уште еден лесен ден, со сила после трчање; а сабота е долг рок. Помислете на тоа како ролеркостер со предизвици денови на врвот, лесни денови на дното.

Преглед за