5 причини зошто не трчате побрзо и не го кршите вашиот ПР

Содржина

• Преглед за

Го следите вашиот план за обука религиозно. Внимателно се занимавате со тренинзи за сила, вкрстени тренинзи и тркалање со пена. Но, откако вложивте месеци (или години) напорна работа, вие уште не трчаат побрзо. И покрај вашите најдобри напори, не успеавте да го прекинете полумаратонот ПР што го поставивте пред две години или да истрчате 5K за помалку од 30 минути. Значи, што дава?

Пред да се предадете на сомнежот во себе и да мислите дека не сте способни да трчате побрзо, треба да бидете сигурни дека не ја саботирате вашата напорна работа, правејќи некоја од овие пет работи:

1.Трчање премногу брзо

Кога вашиот план за обука бара лесно трчање, дали всушност трчате со лесно темпо? Повеќето тркачи се виновни што не забавија доволно во лесните денови. Бавното трчање служи за две цели: Го подобрува вашиот аеробен капацитет (колку вашето тело доставува кислород до вашите мускули) и ви помага да закрепнете од трчање со брзина, вели Мери Johnsonонсон, тренер со McKirdy Trained и USTAF. Колку треба да одите бавно? Лесното темпо треба да биде 1:30 до 2:00 по милја побавно од вашето темпо на тркање 10К или под 60 проценти од максималниот пулс, објаснува Johnsonонсон. „Дури и ова правило е флексибилно“, вели таа. „Треба да го слушате вашето тело и навистина да се потрудите да трчате таму каде што удобно трчате“.

2.Трчање премногу милји

Преголемото трчање без да одвоите доволно време да се опоравите помеѓу напорните тренинзи или без полнење гориво веднаш после тренингот има последици, вели Дејвид Ајер, основач на RunRelated. „Трчањето е различно од другите спортови, бидејќи повеќе тренинзи не мора да бидат еднакви со успехот“, вели тој. „Ако ставите премногу стрес врз вашето тело, ќе ја намалите ефикасноста и потенцијално ќе бидете повредени“. Како знаете дали вашата неделна километража е превисока? Побарајте знаци како што се болка која се задржува, постојан замор, раздразливост, неможност за фокусирање, несоница и зголемен пулс во мирување, вели Џонсон.

3.Тренингот за сила е погрешен

Постои правилен и погрешен начин тркачите да тренираат за сила. Времето на вежбање е од суштинско значење, вели Johnsonонсон. „Тренирајте за сила откако ќе ја завршите работата со брзина или следниот ден по напорниот тренинг“, вели таа. „Ако тренирате за да бидете побрзи, треба да дадете приоритет на трчањето, така што ќе добиете повеќе од вашата сесија за брзина наспроти трката кога вашите мускули се веќе уморни од тренинг за сила“. Друга вообичаена грешка при тренингот за сила што Johnsonонсон ја гледа како прави тркачите е да ги прави истите вежби со телесна тежина, како што се школки и прошетки со чудовишта од ден на ден. Овие вежби ќе им помогнат на тркачите само во ограничена количина. „Тркачите треба да почнат да креваат вистински тежини за да ги прилагодат своите ткива и мускулатура на барањата на трчањето.

4. Одење низ движењата додека тренирате

Трчањето не е лесен спорт. Долгите трчања и брзите тренинзи се тешки, па не е изненадувачки што сакате да седите на стационарен велосипед еден час додека гледате Ергенот и наречете го тоа вкрстена обука. Ако сакате да трчате побрзо, ќе треба да направите подобро од тоа. Johnsonонсон предлага да ги тргнете вежбите за вкрстени тренинзи од здодевни кардио машини и да вклучите комбинација од вежби како што се вежби со скали за агилност, мешање на страна и латерална мечка што ползи 45 до 60 минути. „Вклучувањето разновидни активности го учи телото на тркачот да стане поефикасно и запознаено со другите рамнини на движење“, вели Johnsonонсон.

5.Не се искрени со себе

„Многу спортисти сакаат успех и го сакаат вчера“, вели Ајер. Трпението и упорноста ќе се исплатат. Ако се борите да забележите напредок, внимателно погледнете го дневникот за обука и бидете искрени со себе, сугерира Johnsonонсон. Дали сериозно ги земате закрепнувањето и исхраната? Колку спиете? Кои се вашите нивоа на стрес? Девет пати од 10, кога некој не е побрз, вели Џонсон, „тоа е затоа што недостасува важен дел од сложувалката“. Паметното тренирање е повеќе од трчање неколку пати неделно.

Преглед за