5 Општи услови за популарни фитнес програми

Содржина

• Тренинг за лудило
• Класа на хибридно предење
• P90X
• CrossFit
• Методот Трејси Андерсон
• Преглед за

Информативните реклами прават секоја програма за вежбање да изгледа неверојатно, и нема сомнение дека можат да работат за луѓето што им одговараат - ако доволно ја сакате некоја програма, ќе се држите до неа, ќе добиете резултати и можеби дури и ќе ја видите вашата украсување на криглата пред и потоа. екраните на доцните ноќни часови.

Но, тие получасовни сесии за повици сега кријат и нешта: мали непријатности, псевдонаучно џагор и обични чудни работи за кои секој потрошувач треба да биде свесен пред да плати испорака и ракување. Размислете за овие ваши предупредувања за јавни услуги за шест популарни програми-тие можеби не се прекршители на зделки, но барем ќе ја знаете целата приказна пред да исплатите готовина.

Тренинг за лудило

Одрекување: Вашите соседи од долниот кат можеби ќе бидат тие што ќе полудат.

Лудилото е, на многу начини, неверојатно: Го репродуцира домашниот интензитет на P90X, но со пократки тренинзи (35 минути наспроти повеќе од еден час за P90X) и без скапа опрема како тегови и решетки за влечење-во основа, бариерите влезот е скршен и заменет со интервали на склекови, сквотови и МНОГУ скокање.

Тоа скокање може да вреди секој скок: во една студија од 2006 година, истражувачите од Универзитетот Западен Мичиген и УТ-Арлингтон открија дека шестнеделниот плиометриски (скокачки) режим ја подобрува агилноста на спортистите во споредба со оние кои остануваат со рамно стапало. И иако можеби нема потреба да се оддалечувате од бранителот, таа агилност може да ви помогне кога се обидувате да избегнете дупка додека трчате, или кога треба да се вплеткате низ преполн концерт за да ги најдете вашите пријатели во првиот ред. Плус, удирањето на плиос исто така може да ја зголеми густината на коските.

Но, тоа удирање е и триење: удирањето нагоре-надолу од толку многу скокови може, со погрешна форма, да го зголеми ризикот од повреда на ACL, што е веќе 8 пати позастапено кај жените отколку кај мажите. Посетете лекар пред да започнете со оваа програма за да бидете сигурни дека вашето колено правилно следи. А потоа слезете долу и разговарајте со вашите соседи-високото летање на Лудило може да ги стопи маснотиите, но исто така може да ве приведе на состанок со вашиот сопственик поради сето тоа тропање по нивниот таван.

Класа на хибридно предење

Одрекување: Тоа не се склекови. Концентрирајте се на возењето велосипед.

Некаде во средината на вашата класа „Спин“, додека се испотите низ кошулата (добро) и вашите четворки се во пламен (добро), вашиот инструктор може да ви каже да излезете од седлото (добро) и да започнете со изведување „склекови“ на вашите рачки.

Не е добро: Тоа не се склекови. Вашата положба ви дозволува да притиснете само мал дел од вашата телесна тежина, а фактот дека сето тоа е горниот дел од телото ги игнорира придобивките од склекови за јадрото, задникот и нозете. Опсегот на движење е исто така ограничен, што науката вели дека не е добро: во една студија објавена во 2010 година во Journal of Strength & Conditioning Research, научниците откриле дека намалувањето на опсегот на движења е поврзано со намалување на мускулната регрутација.

Затоа, концентрирајте се на педалата. И кога ќе се вратите дома, работете на горниот дел од телото додека се загрева тушот после тренинг: Испуштете се и направете еден или два серии на складирање со целосен опсег, пред да влезете и да исчистите.

P90X

Одрекување: Вашите нозе и задник ќе се намалат (а можеби не на начинот на кој сакате).

Вежбите од серијата ДВД на Тони Хортон создадоа легија на автофотографи со стомачни, но тие слики обично се направени од половината нагоре. За многу жени, тврдото тунење и силните нозе се исто толку важни колку и лошите рамења и гради. И распоредот на P90X можеби не е идеален за постигнување на тие резултати. Проблемот е зачестеноста: и во „Класичен“ и „Посно“ распоред на програмата, нозете се тренираат со тегови само еднаш неделно (на 5-тиот ден) и дури и тогаш, тоа е во комбинација со влечење-тешка рутина назад. Науката покажува дека ви треба повеќе: Во една студија од 2003 година од Државниот универзитет во Аризона, истражувачите утврдиле дека почетните вежбачи имале најдобри одговори за развој на силата со обука на мускулна група три дена неделно; напредните вежбачи ги добија најдобрите резултати од две тренинзи по мускулна група неделно. Значи, ако сакате подобри нозе и задник, дополнете ги вашите X рутини со некои SQ&L-squats и lunges.

CrossFit

Одрекување: Не се сите спортски сали создадени еднакви.

Нема сомнение дека за вистинската личност, френетичното темпо и поттикнувањето на врисокот на тренингот на CrossFit може да биде трансформациско-резултатите на жените станаа посилни и посигурни во овие ултра-конкурентни простори.

Но, вие ги сакате сите тие извици на добра волја затоа што ја правите вежбата правилно-со вештината потребна за да ги изведете високотехничките олимписки лифтови што го прават CrossFit толку одличен, не само затоа што кренавте тежина со какви било неопходни средства, поставувајќи се себе си за повреда, или барем не за сила. (Сакате екстремен пример? Google "Најлошото видео за кревање тегови во историјата на видеа за кревање тегови.")

С all е во салата (или, во превод на CrossFit, „кутија“) што ќе ја одберете. Повеќето локации ќе ви помогнат да ја научите строгата форма неопходна за извршување на чистење, грабање, чучњеви, сопирања со прстен и други вежби на начини на кои ќе ги зачувате вашите рамења, колена и грб безбедни. Побарајте кутија каде што инструкторите имаат целосни здравствени и фитнес сертификати од национално признати групи како NASM, NSCA или ACE, како и дипломи по физиологија или кинезиологија. И проверете дали кутијата што ја гледате има програма On-Ramp: овие почетни курсеви ќе ве дупчат во покомплицираните движења на CrossFit користејќи мала тежина или практично бестежинска ПВЦ цевка, така што кога има тежина на шипката, вашето тело ќе знаете како да се движите (и нема да завршите на Тош.0).

Методот Трејси Андерсон

Одрекување: ЌЕ стекнете мускули (и може да добиете некои чудни погледи во процесот).

Танцовите потези со слаба или без тежина на славниот тренер на Гвинет треба да ги таргетираат често пропуштените мускули-глутеус медиус, кој може да ви помогне да ги спречите колената да не влезат и да предизвикаат повреда, и долниот трапез, кој го пропуштаат многу програми за рамо и може да ја одржат вашата скапула безбедна.

Андерсон ги цели овие (и сите) мускули без голема тежина, за да не станете „обемни“ (таа се залага за ограничување од три килограми за оптоварување). Треба да се напомене дека науката не го поткрепува ова тврдење: Во една студија од 2010 година, канадските истражувачи откриле дека вежбачите кои изведувале вежби со мал оптоварување и висок волумен (тоа се мали тежини, големи повторувања) ја зголемуваат синтезата на протеини повеќе од оние кои правеле големи тежини за мали повторувања - и повеќе протеини на крајот ќе доведат до поголеми (читај: „поголеми“) мускули. Како и да е, како жена, веројатно нема да развиете прекумерна количина, така што зголемувањето на мускулите најверојатно ќе биде посуптилно отколку што звучи.

Сепак, за да го зголемите интензитетот со овие мали тежини, методот на Андерсон бара од вас да ја зголемите брзината на вашето движење - што резултира со многу движења со лелеави кои не изгледаат толку грациозно кога ги прават нетанчери. Значи, освен ако не сакате вашите соседи да ги повикаат мажите со бели мантили, нацртајте ги завесите кога ќе влезете во дисковите на Трејси.

Преглед за