4 причини зошто некои луѓе прават добро како вегани (додека други не)

Содржина

• 1. Конверзија на витамин А.
• 2. Цревен микробиом и витамин К2
• 3. Толеранција на амилаза и скроб
• 4. ПЕМТ активност и холин
• Во крајна линија

Дебатата околу тоа дали веганизмот е здрава исхрана за луѓето или брза трага кон недостаток трае од памтивек (или во најмала рака, од појавата на Фејсбук).

Контроверзноста се поттикнува од жестоки тврдења од обете страни на оградата. Долгогодишните вегани известуваат за добро здравје, додека поранешните вегани раскажуваат за нивниот постепен или брз пад.

За среќа, науката е поблиску до разбирање за тоа зошто луѓето реагираат различно на диети со храна со ниско или без животинско потекло - со голем дел од одговорите втемелени во генетиката и здравјето на цревата.

Без оглед колку е нутриционистички адекватна веганска диета на хартија, метаболичката варијација може да утврди дали некој успева или треска кога оди без месо и пошироко.

1. Конверзија на витамин А.

Витаминот А е вистинска карпеста starвезда во светот на хранливите материи. Помага во одржување на видот, го поддржува имунолошкиот систем, промовира здрава кожа, помага во нормален раст и развој и е од витално значење за репродуктивната функција, меѓу другите функции ().

Спротивно на популарното верување, растителната храна не содржи вистински витамин А (познат како ретинол). Наместо тоа, тие содржат претходници на витамин А, од кои најпознат е бета каротен.

Во цревата и црниот дроб, бета каротенот се претвора во витамин А од страна на ензимот бета-каротен-15,15′-монооксигеназа (BCMO1) - процес што, без проблеми, работи вашето тело да прави ретинол од растителна храна како моркови и слатки компири.

Спротивно на тоа, животинската храна снабдува витамин А во форма на ретиноиди, за кои не е потребна конверзија на BCMO1.

Еве ги лошите вести. Неколку генски мутации можат да ја намалат активноста на BCMO1 и да спречат конверзија на каротеноиди, со што растителната храна е несоодветна како извори на витамин А.

На пример, два чести полиморфизма во генот BCMO1 (R267S и A379V) можат колективно да ја намалат конверзијата на бета каротен за 69%. Поретка мутација (T170M) може да ја намали конверзијата за околу 90% кај луѓето кои носат две копии (, 3).

Сè на сè, околу 45% од популацијата носи полиморфизми што ги прави „ниски реагирачи“ на бета каротен ().

Понатаму, мноштво негенетски фактори можат да ја намалат конверзијата и апсорпцијата на каротеноиди, исто така, вклучително ниска функција на тироидната жлезда, загрозено здравје на цревата, алкохолизам, заболување на црниот дроб и недостаток на цинк (,,).

Ако некој од нив се фрли во мешавината на сиромашен генетски конвертер, можноста за производство на ретинол од растителна храна може да се намали уште повеќе.

Значи, зошто ваквото распространето прашање не предизвикува масовни епидемии на недостаток на витамин А? Едноставно: Во западниот свет, каротеноидите обезбедуваат помалку од 30% од внесот на витамин А кај луѓето, додека животинската храна обезбедува над 70% ().

Сештојадниот мутант на BCMO1 генерално може да лизга на витамин А од животински извори, блажено несвесен за борбата против каротеноидната борба.

Но, за оние кои избегнуваат производи од животинско потекло, ефектите на дисфункционалниот ген BCMO1 ќе бидат очигледни - и на крајот штетни.

Кога сиромашните конвертори одат вегански, тие можат да јадат моркови додека не станат портокалови во лицето (!) Без да добијат доволно витамин А за оптимално здравје.

Нивоата на каротеноиди едноставно се зголемуваат (хиперкаротенемија), додека нозитивите за статус на витамин А (хиповитаминоза А), што доведува до недостаток при навидум адекватен внес (3).

Дури и за вегетаријанци со ниска конверзија, содржината на витамин А во млечни производи и јајца (кои не држат свеќа во месни производи како црн дроб) можеби не е доволна за да се избегне недостаток, особено ако се работи и за проблеми со апсорпција.

Не е изненадувачки што последиците од несоодветен витамин А ги отсликуваат проблемите пријавени од некои вегани и вегетаријанци.

Дисфункција на тироидната жлезда, ноќно слепило и други проблеми со видот, нарушен имунитет (повеќе настинки и инфекции) и проблеми со забната глеѓ, сите може да резултираат од слаб статус на витамин А (, 10,,).

Во меѓувреме, веганите со нормална функција на BCMO1 кои вечераат со многу богата со каротеноиди, генерално можат да произведат доволно витамин А од растителна храна за да останат здрави.

Луѓето кои се ефикасни каротеноидни конвертори генерално можат да добијат доволно витамин А на вегански диети, но сиромашните конвертори можат да станат дефицитарни дури и кога нивниот внес ги исполнува препорачаните нивоа.

2. Цревен микробиом и витамин К2

Вашиот цревен микробиом - колекција на организми кои престојуваат во дебелото црево - извршува вртоглави број на должности, почнувајќи од синтеза на хранливи материи до ферментација на влакна до неутрализација на токсини (13).

Постојат многу докази дека вашиот микробиом на цревата е флексибилен, со популација на бактериите како одговор на исхраната, возраста и животната средина. Но, голем дел од вашите жители микроби се исто така наследени или на друг начин утврдени од мала возраст (13,).

На пример, повисоки нивоа на Бифидобактерии се поврзани со генот за перзистенција на лактазата (што укажува на генетска компонента на микробиомот), а бебињата родени вагинално го собираат својот прв пакет микроби во породилниот канал, што доведува до бактериски композиции кои долгорочно се разликуваат од бебињата родени преку царски рез (15,).

Покрај тоа, траумата на микробиомот - како што е бришење на бактерии од антибиотици, хемотерапија или одредени заболувања - може да предизвика трајни промени во некогаш здравата заедница на цревни критериуми.

Постојат некои докази дека одредени популации на бактерии никогаш не се враќаат во поранешниот статус по изложување на антибиотици, стабилизирајќи се на помалку изобилство (-,,,,).

Со други зборови, и покрај целокупната прилагодливост на микробиомот во цревата, можеби сте „заглавени“ со одредени карактеристики поради околности што не се во ваша контрола.

Па, зошто ова е важно за веганите? Вашиот микробиом на цревата игра значајна улога во тоа како реагирате на различна храна и синтетизирате специфични хранливи материи, а некои микробиолошки заедници може да бидат попријателски кон зеленчук отколку другите.

На пример, потребни се одредени цревни бактерии за синтетизирање на витамин К2 (менакинон), хранлива состојка со единствени придобивки за здравјето на скелетот (вклучително и заби), чувствителност на инсулин и кардиоваскуларно здравје, како и превенција од рак на простата и црн дроб (22,,,, , 27, 28,,).

Главните производители на К2 вклучуваат одредени Бактериди видови, Превотела видови, Ешерихија коли, и Klebsiella pneumoniae, како и некои грам-позитивни, анаеробни, не-споризирачки микроби (31).

За разлика од витамин К1, кој го има во зелени лисја, зеленчук, витамин К2 се наоѓа скоро исклучиво во храна од животинско потекло - главен исклучок е ферментиран производ од соја наречен нато, кој има вкус што еуфемистички може да се опише како „стекнат“ (32).

Студиите покажаа дека употребата на антибиотици со целосен спектар драматично ги намалува нивоата на витамин К2 во организмот со уништување на бактериите одговорни за синтезата на К2 ().

И, една студија за интервенција покажа дека кога учесниците биле ставени на диета со високо растение, ниско месо (помалку од 2 унци дневно), главната детерминанта на нивните нивоа на K2 во фецесот е процентот на Превотела, Бактериди, и Ешерихија / Шигела видови во цревата ().

Значи, ако нечиј микробиом има недостаток на бактерии кои произведуваат витамин К2 - без оглед дали се од генетски фактори, околина или употреба на антибиотици - и храната од животинско потекло е отстранета од равенката, тогаш нивото на витамин К2 може да потоне во трагично ниво.

Иако истражувањето на оваа тема е мало, ова може изводливо да им ги одземе на веганите (и на некои вегетаријанци) многубројните подароци што им ги дава К2 - потенцијално придонесувајќи за проблеми со забите, поголем ризик од фрактури на коските и намалена заштита од дијабетес, кардиоваскуларни болести и одредени видови на рак .

И обратно, луѓето со робустен микробиом синтетизиран К2 (или кои инаку се идентификуваат како нарто-гурмани) може да можат да добијат доволно овој витамин на веганска диета.

Веганите без доволно бактерии за синтетизирање на витамин К2 можат да доживеат проблеми поврзани со несоодветен внес, вклучително и поголем ризик од стоматолошки проблеми и хронични болести.

3. Толеранција на амилаза и скроб

Иако секако постојат исклучоци, диетите без месо имаат тенденција да бидат повисоки во јаглени хидрати отколку целосно сештојадите (, 36,).

Всушност, некои од најпознатите растителни диети лебдат околу 80% јаглехидрати (потекнуваат претежно од скробни зрна, мешунки и клубени), вклучувајќи ги и програмата Притикин, програмата Дин Орниш, програмата МекДугал и диетата за срце на Калдвел Еселстин. пресврт на болеста (38,, 40,).

Додека овие диети имаат импресивен учинок во целина, програмата на Еселстин, на пример, ефективно ги намали срцевите настани кај оние кои вредно се придржуваа - некои луѓе известуваат за помалку солени резултати откако се префрлија на вегански диети со висок скроб (42).

Зошто драматичната разлика во одговорот? Одговорот може повторно да демне во вашите гени - и исто така во вашето плукање.

Човечката плунка содржи алфа-амилаза, ензим кој ги молекулите на скроб во едноставни шеќери преку хидролиза.

Во зависност од тоа колку копии од генот за кодирање на амилаза (AMY1) носите, заедно со факторите на животниот стил, како стресот и деноноќниот ритам, нивоата на амилаза може да се движат од „едвај забележливи“ до 50% од вкупниот протеин во вашата плунка ().

Општо земено, луѓето од скроб-центрични култури (како Јапонците) имаат тенденција да носат повеќе AMY1 примероци (и имаат поголемо ниво на плунковна амилаза) отколку луѓето од популации кои историски повеќе се потпирале на маснотии и протеини, што укажува на улогата на селективен притисок ( )

Со други зборови, AMY1 обрасците се појавуваат поврзани со традиционалните диети на вашите предци.

Еве зошто ова е важно: Производството на амилаза силно влијае на тоа како ја метаболизирате храната што содржи скроб - и дали таа храна го испраќа шеќерот во крвта на ролерокостер што не му пркоси на гравитација или на лежерна повлажна повластување.

Кога луѓето со ниска амилаза консумираат скроб (особено рафинирани форми), тие доживуваат пострмни, подолготрајни шила на шеќер во крвта во споредба со оние со природно високи нивоа на амилаза ().

Не е изненадувачки што производителите на ниски амилази имаат зголемен ризик од метаболен синдром и дебелина кога јадат стандардни диети со висок скроб ().

Што значи ова за вегетаријанците и веганите?

Иако проблемот со амилазата е релевантен за секој што има уста, растителни диети со житарици, мешунки и клубени (како гореспоменатите програми „Притикин“, „Орниш“, „Мекдугал“ и „Еселстин“) веројатно ќе донесат нетолеранција на латен хидрати.

За производителите на ниска амилаза, радикално зголемениот внес на скроб може да има катастрофални последици - потенцијално доведува до слаба регулација на шеќерот во крвта, мало заситување и зголемување на телесната тежина.

Но, за некој со метаболичка машинерија да издвои многу амилаза, ракувањето со високо хидрати, диета од растително потекло може да биде парче торта.

Нивото на плунковна амилаза влијае на тоа колку добро (или колку слабо) прават различни луѓе на скробни вегански или вегетаријански диети.

4. ПЕМТ активност и холин

Холинот е основна, но често занемарена хранлива состојка вклучена во метаболизмот, здравјето на мозокот, синтезата на невротрансмитери, транспортот на липиди и метилацијата ().

Иако не добил толку време за медиумско емитување како и некои други хранливи состојки (како омега-3 масни киселини и витамин Д), тоа не е помалку важно. Всушност, недостаток на холин е главен играч во заболувања на масен црн дроб, вртоглаво растечки проблем кај западните земји (48).

Недостаток на холин, исто така, може да го зголеми ризикот од невролошки состојби, срцеви заболувања и развојни проблеми кај децата ().

Општо земено, храната со најмногу количина на холин се производи од животинско потекло - со жолчките и црниот дроб доминираат на табелите, а другото месо и морска храна содржат и пристојни количини. Широк спектар на растителна храна содржи многу поскромно ниво на холин (50).

Вашите тела исто така можат да произведат холин внатрешно со ензимот фосфатидилетаноламин-N-метилтрансфераза (PEMT), кој метилира молекула на фосфатидилетаноламин (PE) во молекула на фосфатидилхолин (PC) ().

Во многу случаи, малите количини на холин понудени од растителна храна, во комбинација со холинот синтетизиран преку патот ПЕМТ, можат да бидат доволни за колективно да ги задоволат вашите потреби за холин - не се потребни јајца или месо.

Но, за веганите, не е секогаш мазно пловење на предниот дел од холин.

Прво, и покрај напорите да се воспостават соодветни нивоа на внес (холивуд) за холин, индивидуалните побарувања на луѓето можат да варираат неверојатно - и она што изгледа како доволно холин на хартија, сепак може да доведе до недостаток.

Едно истражување открило дека 23% од машките учесници развиле симптоми на недостаток на холин при конзумирање на „адекватен внес“ од 550 мг на ден ().

Други истражувања сугерираат дека побарувањата за холин пукаат низ покривот за време на бременоста и доењето, поради тоа што холинот се затвора од мајка на фетус или во мајчино млеко (,,).

Второ, не сите тела се подеднакво продуктивни фабрики за холин.

Поради улогата на естрогенот во зајакнување на PEMT активноста, жените во менопауза (кои имаат пониски нивоа на естроген и стимизирани способности за синтетизирање на холин) треба да јадат повеќе холин отколку жените кои сè уште се во своите репродуктивни години ().

И уште позначајно, вообичаените мутации на фолативните патеки или генот ПЕМТ може да ги направат диетите со ниска количина холин чисто опасни ().

Едно истражување открило дека жените кои носат полиморфизам MTHFD1 G1958A (поврзан со фолна киселина) се 15 пати поподложни на развој на дисфункција на органи на диета со низок холин ().

Дополнителни истражувања покажуваат дека полиморфизмот rs12325817 во генот ПЕМТ - пронајден кај околу 75% од популацијата - значително ги зголемува барањата за холин, а на луѓето со полиморфизам rs7946 можеби им треба повеќе холин за да спречат заболување на замастен црн дроб ().

Иако се потребни дополнителни истражувања, има и некои докази дека полиморфизмот rs12676 во генот на холин дехидрогеназа (CHDH) ги прави луѓето поподложни на недостаток на холин - што значи дека им треба поголем внес на диети за да останат здрави ().

Значи, што значи ова за луѓето кои исфрлаат животинска храна со висок холин од нивната исхрана? Ако некој има нормални потреби за холин и среќен асортиман на гени, можно е да останете наполнети со холин на веганска диета (и секако како вегетаријанец што јаде јајца).

Но, за нови или наскоро идните мајки, мажи или жени во постменопауза со пониски нивоа на естроген, како и луѓе со една од многуте генски мутации што ги надувуваат барањата за холин, самите растенија можеби нема да обезбедат доволно оваа критична хранлива материја.

Во тие случаи, одењето веган може да биде предвесник на оштетување на мускулите, когнитивни проблеми, срцеви заболувања и зголемено натрупување на маснотии во црниот дроб.

Варијациите во активноста на ПЕМТ и индивидуалните побарувања за холин можат да утврдат дали некој може (или не) може да добие доволно холин на веганска диета.

Во крајна линија

Кога се поставени вистинските генетски (и микробни) елементи, веганските диети - кога се дополнети со потребниот витамин Б12 - имаат поголеми шанси да ги задоволат нутриционистичките потреби на една личност.

Меѓутоа, кога проблемите со конверзија на витамин А, шминка на микробиоми во цревата, нивоа на амилаза или барања за холин влегуваат во сликата, шансите за просперитет како веганец почнуваат да опаѓаат.

Науката сè повеќе ја поддржува идејата дека индивидуалните варијации го поттикнуваат човечкиот одговор на различни диети. Некои луѓе се едноставно подобро опремени да соберат што им треба од растителна храна - или да го произведат она што им треба со чудесната механика на човечкото тело.