4-минутен тренинг на Табата за да ја зголемите својата моќ и агилност

Содржина

• Хоп со една нога до Воин III
• Склекови држење со влез/излез на нозе
• Широк скок со лизгачи на мраз наназад
• Допрете со ротирачка штица до пети
• Преглед за

Ако вашиот сон е да направите скоковите со бокс и бурпите да изгледаат лудо лесни или да излезете со целосен американски нинџа воин на следната трка со пречки, мора да имате одредена моќ во вашите мускули и одредена телесна свест во вашиот мозок. Таму доаѓа овој тренинг Tabata од тренерот Каиса Керанен (@KaisaFit, од нашиот 30-дневен предизвик Табата). Вториот ќе ја тестира вашата основна сила и ќе ве принуди да бидете брзи на вашите прсти. Третиот ќе ја негува вашата моќ и агилност, а четвртиот ќе ја подобри вашата основна сила и координација. Севкупно, тоа е толку добар тренинг што ќе ве натера да се возбудите и издувате (и ќе се чувствувате како спортист) за 4 минути. (Утре, пробајте го ова, кое е исто толку тешко.)

Како работи: Направете што е можно повеќе повторувања (AMRAP) на секое движење 20 секунди, а потоа одморете се 10 секунди. Повторете го колото 2 до 4 пати.

Хоп со една нога до Воин III

А. Застанете на левата нога.

Б. Закачете се на колковите за да се наведнете напред, торзото паралелно со земјата. Истегнете ги рацете напред, дланките свртени кон внатре и оставете ја десната нога да тргне зад вас, паралелно со земјата (воин III).

В. Подигнете ги градите и заматете ја десната нога надолу и напред. Повлечете ја десната нога во високо колено додека скокате на левата нога и повлечете ги рацете во движење со левата рака напред и десната рака назад.

Д. Слезете на левата нога и веднаш продолжете до воинот III за да започнете со следното повторување.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Направете го секој друг сет на спротивната страна.

Склекови држење со влез/излез на нозе

А. Започнете во позиција на висока штица, стапалата ширина на колковите и рамената над зглобовите.

Б. Спуштете се во склек, градите лебди веднаш од земјата. Одржувајќи ја оваа позиција, скокајте ги нозете широко, а потоа вратете се заедно.

В. Притиснете го градите подалеку од подот за да се вратите на почеток.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди.

Широк скок со лизгачи на мраз наназад

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите.

Б. Завртете ги рацете назад, свиткајте ги колената и скокајте експлозивно напред колку што е можно повеќе. Земјиште со меки колена.

В. Скокнете малку наназад и надесно, слетувајте само на десната нога. Потоа скокнете наназад и налево, слетувајте само на левата нога.

Д. Повторете додека не се вратите на почетокот, скокајќи ги нозете заедно за да започнете со следното повторување.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди.

Допрете со ротирачка штица до пети

А. Започнете во положба на висока штица. Истегнете ја десната рака напред, бицепс до увото.

Б. Подигнете ја десната нога и истегнете се настрана, ротирајќи го колкот надесно и потчукнувајќи на прстот со десната рака.

Б. Вратете се на почеток и повторете.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Направете го секој друг сет на спротивната страна.

Преглед за