4 важни фактори за губење на тежината

Содржина

• Преглед за

На лицето, слабеењето изгледа едноставно: С you додека согорувате повеќе калории отколку што јадете, треба да ослабете килограми. Но, скоро секој што се обиде да си ја врати половината, може да покаже недели или месеци кога изгледа дека не функционира така. Еве четири витални статистики што ќе ви помогнат да ги исполните целите за слабеење.

Дневен број на калории

Откако ќе ја знаете вашата стапка на метаболизам во мирување [ќе се поврзе со: Управување со вашата тежина: Калории во наспроти калории исфрлени], ќе треба да ја земете предвид физичката активност за да го одредите вкупниот број на калории што ги трошите секој ден. Тука, равенката е најпрактичниот метод за мерење на согорувањето на калории. Помножете го вашиот RMR со соодветниот фактор на активност:

Ако сте седентарен (мала или никаква активност) - RMR x 1.2

Ако сте малку активни - RMR x 1,375

Ако сте умерено активни (умерени вежби/спорт 3-5 пати неделно) - RMR X 1,55

Ако сте многу активни - RMR x 1,725

Бројот што го добивате претставува минимален број калории што треба да ги внесувате дневно за да ја одржите моменталната тежина. Истражувачите веруваат дека треба да согорите околу 3.500 калории за да изгубите половина килограм маснотии, така што за да изгубите 1 килограм неделно, безбедна стапка на губење на тежината, треба да држите диета или да вежбате секој ден до дефицит од 500 калории. На

Максимален пулс

Максималниот пулс е мерка за способноста на вашето тело да користи кислород и е еднаков на бројот на пати кога би чукало срцето во минута ако трчате што е можно побрзо. Додека најпрецизните тестови се прават во лабораторија, поизводлив пристап во одредувањето на овој број вклучува равенка создадена од истражувачи на Универзитетот во Колорадо во Болдер.

За да добијат идеја за вашиот максимален пулс, истражувачите ја препорачуваат следнава формула: 208 - 0,7 x возраст = отчукувањата на срцето макс. На пример, 35-годишна жена би имала максимален пулс од 183,5. Видете Целен срцев ритам (подолу) за начини како да ја користите оваа бројка за да го одредите вашиот идеален интензитет на вежбање за губење на тежината.

Целен пулс

Еден постојан мит за вежбање за слабеење е дека вежбањето со низок интензитет - што работи со помалку од 55 проценти од максималниот пулс - е најдобриот начин за согорување на маснотиите. Додека вашето тело гори повеќе процентот на калории од маснотии кога пулсот е помал, вкупниот број на калории што ги трошите за време на тренингот е она што се брои. Всушност, некои научници веруваат дека вежбањето потешко согорува повеќе калории и на неблагодарна работа и надвор. Студија во списанието Метаболизам-клинички и експериментални сугерира дека изгорениците после тренинг траат три пати подолго (до 101? 2 часа!) За оние кои вежбаат со 75 проценти од нивниот максимален пулс отколку за оние кои возат со 50 проценти.

Ако сте почетник, целете помеѓу 50-70 проценти од максималниот пулс (само помножете го максималниот пулс со 0,5 и 0,7). Мониторот за отчукувањата на срцето со ремен за градите, кој чини помеѓу 80 и 120 долари, е најдобриот начин да откриете дали сте во вашата цел. Но, контролите на отчукувањата на срцето на многу фитнес машини се добра замена. Тие најдобро функционираат ако вашите раце се малку влажни со пот (водата помага да се спроведат електричните сигнали од вашето срце), вашите раце се релативно мирни и вашиот зафат е лесен.

Понапредните вежбачи треба да пукаат за најмалку 70 проценти од максималниот пулс, но не надминувајте 92 проценти. Во овој момент, повеќето од нас го преминуваат аеробниот праг, според неодамнешното истражување на истражувачите од Универзитетот во Бирмингем, Англија. Скоро целото ваше согорување на калории доаѓа од складираните јаглехидрати. По околу еден час со тоа темпо (во зависност од тоа колку јаглехидрати складирате), вашите мускули ќе останат без гориво, предизвикувајќи чувство на слабост и нејасна глава-искуство што спортистите го нарекуваат „удирање по wallид“.

Процент на телесна маст

Без вежбање, откако ќе го достигнете својот 25 -ти роденден, ќе почнете да губите чиста мускулна маса и ќе ја замените со маснотии до 3 проценти годишно. До 60 -годишна возраст, неактивната жена може да тежи исто како и на 20 -годишна возраст, но има двојно повеќе маснотии во телото. Прекумерната телесна маст, особено во областите како што е стомакот, се повеќе се препознава како важен фактор на ризик за убијци како што се срцевите заболувања и дијабетесот.

Затоа експертите сега сугерираат дека жените ја отфрлаат телесната тежина како репер за фитнес и гледаат во составот на телото како подобар показател за тоа колку се здрави. Најпрактичен и најточен начин за мерење на телесните масти е тестот со дебеломер на превиткување на кожата. Ова може да биде точно до 96 проценти ако се користи просекот од три теста и тоа го прави искусен тестер. Тестот се нуди во повеќето спортски сали. Сепак, резултатите за обоените луѓе може да бидат искривени за дополнителни 1-3 проценти, бидејќи формулите кои најчесто се користат во здравствените клубови се изведени од истражувањето извршено првенствено на бели субјекти.

За оптимална кондиција, студија во Лекар и спортска медицина укажува на идеален опсег на процент на телесни масти помеѓу 16 и 25. Помалку од 12 проценти може да бидат опасни за вашето здравје, додека повеќе од 32 проценти ве ставаат на поголем ризик од болести и пократок животен век.

Преглед за