Која е техниката за дишење 4-7-8?

Содржина

• Како работи техниката на дишење 4-7-8?
• Како да го направите тоа
• Други техники кои ќе ви помогнат да спиете

Техниката на дишење 4-7-8 е шема на дишење развиена од д-р Ендру Вејл. Се заснова на древна јогиска техника наречена пранајама, која им помага на практичарите да стекнат контрола над дишењето.

Кога редовно вежбате, можно е оваа техника да им помогне на некои луѓе да заспијат за пократок временски период.

Како работи техниката на дишење 4-7-8?

Техниките за дишење се дизајнирани да го доведат телото во состојба на длабока релаксација. Специфични обрасци кои вклучуваат задржување на здивот за одредено време, му овозможуваат на вашето тело да го надополни својот кислород. Од белите дробови нанадвор, техники како 4-7-8 може да им дадат на вашите органи и ткива многу потребен кислород.

Практиките за релаксација исто така помагаат да се врати телото во рамнотежа и да се регулира одговорот за борба или бегство што го чувствуваме кога сме под стрес. Ова е особено корисно ако имате ненаспаност поради вознемиреност или грижи за тоа што се случи денес - или што може да се случи утре. Вртливите мисли и грижи можат да не спречат добро да се одмориме.

Техниката 4-7-8 ги принудува умот и телото да се фокусираат на регулирање на здивот, наместо да ги повторуваат вашите грижи кога ќе легнете ноќе. Нејзините поборници тврдат дека тоа може да го смири срцевиот ритам или да ги смири нервните ѓубре. Д-р Вајл дури го опиша како „природен лекови за смирување на нервниот систем“.

Целокупниот концепт на дишење 4-7-8 може да се спореди со практики како што се:

• Алтернативно дишење на ноздрата вклучува дишење во и надвор од една ноздра истовремено додека ја држите затворена другата ноздра.
• Медитација на памет поттикнува фокусирано дишење додека го насочува вашето внимание кон сегашниот момент.
• Визуелизација го фокусира вашиот ум на патот и моделот на вашето природно дишење.
• Водени слики ве охрабрува да се фокусирате на среќно сеќавање или приказна што ќе ви го тргне умот од грижите додека дишете.

Луѓето кои доживуваат благи нарушувања на спиењето, вознемиреност и стрес може да сметаат дека 4-7-8 дишењето е корисно за надминување на расеаноста и лизгање во опуштена состојба.

Со текот на времето и со повторена практика, поборниците на дишењето 4-7-8 велат дека станува сè помоќно. Се вели дека на почетокот, нејзините ефекти не се толку очигледни. Можеби ќе почувствувате малку светлост кога ќе го пробате. Вежбање 4-7-8 дишење најмалку два пати на ден може да даде поголеми резултати за некои луѓе отколку за оние кои го практикуваат само еднаш.

Како да го направите тоа

За да вежбате дишење 4-7-8, најдете место за удобно седење или легнување. Бидете сигурни дека вежбате добро држење на телото, особено кога започнувате. Ако ја користите техниката за да заспиете, најдобро е да лежите.

Подгответе се за вежбање со потпирање на врвот на јазикот до покривот на устата, веднаш зад горните предни заби. Throughoutе треба да го одржувате вашиот јазик во текот на целата вежба. Потребно е пракса да не се движите со јазикот кога издишувате. Издишувањето за време на дишењето 4-7-8 може да биде полесно за некои луѓе кога ги стиснуваат усните.

Следните чекори треба да се спроведат во циклус на еден здив:

1. Прво, оставете ги усните да се разделат. Направете звучен звук, издишувајќи целосно низ устата.
2. Следно, затворете ги усните, вдишувајќи тивко низ носот додека броите до четири во главата.
3. Потоа, за седум секунди, задржете го здивот.
4. Осум секунди направете уште еден издишување на устата од устата.

Кога повторно вдишувате, започнувате нов циклус на здив. Вежбајте ја оваа шема за четири целосни вдишувања.

Задржаниот здив (седум секунди) е најкритичниот дел од оваа практика. Исто така, се препорачува да вежбате 4-7-8 дишење само за четири вдишувања кога ќе започнете. Можете постепено да работите до осум целосни вдишувања.

Оваа техника на дишење не треба да се практикува во услови кога не сте подготвени целосно да се опуштите. Иако не мора да се користи за заспивање, сепак може да го доведе практикантот во состојба на длабока релаксација. Осигурете се дека не треба да бидете целосно претпазливи веднаш по вежбањето на циклусите на дишење.

Други техники кои ќе ви помогнат да спиете

Ако се соочувате со блага несоница поради вознемиреност или стрес, дишењето 4-7-8 може да ви помогне да го добиете остатокот што ви недостасуваше. Меѓутоа, ако техниката не е доволна сама за себе, таа може ефективно да се комбинира со други интервенции, како што се:

• маска за спиење
• машина за бел шум
• чепчиња за уши
• музика за релаксација
• дифузни есенцијални масла како лаванда
• намалување на внесот на кофеин
• јога пред спиење

Ако дишењето 4-7-8 не е ефикасно за вас, друга техника како што е медитацијата со внимателност или водени слики може да одговара подобро.

Во некои случаи, несоницата е потешка и бара медицинска интервенција. Други состојби кои можат да придонесат за сериозно опуштеност на спиењето вклучуваат:

• хормонални промени поради менопауза
• лекови
• нарушувања на употребата на супстанции
• нарушувања на менталното здравје како депресија
• апнеја при спиење
• бременост
• синдром на немирна нога
• автоимуни заболувања

Ако имате честа, хронична или изнемоштена несоница, контактирајте го вашиот лекар. Тие можат да ви дадат упатување до специјалист за спиење, кој ќе изврши студија за спиење со цел да ја дијагностицира причината за вашата несоница. Оттаму, тие можат да работат со вас за да го пронајдат вистинскиот третман.