26 намирници кои ви помагаат да изградите чист мускул

Содржина

• 1. Јајца
• 2. лосос
• 3. Пилешки гради
• 4. грчки јогурт
• 5. Туна
• 6. Посно говедско месо
• 7. Ракчиња
• 8. Соја
• 9. Урда
• 10. Турција дојка
• 11. Тилапија
• 12. грав
• 13. Протеински прав
• 14. Едамам
• 15. киноа
• 16. Раковини
• 17. Lean Jerky
• 18. наут
• 19. кикирики
• 20. леќата
• 21. тофу
• 22. Свинско филе
• 23. Млеко
• 24. Бадеми
• 25. бизон
• 26. Кафеав ориз
• Во крајна линија
• Дали премногу протеини се штетни?

И исхраната и физичката активност се клучни доколку сакате да добиете чист мускул.

За да започнете, од суштинско значење е да го предизвикате вашето тело преку физичка активност. Сепак, без соодветна нутритивна поддршка, вашиот напредок ќе запре.

Храната богата со протеини е многу важна за стекнување мускули, но јаглехидратите и мастите се исто така неопходни извори на енергија.

Ако вашата цел е да добиете чист мускул, треба да се фокусирате на редовно вежбање и внесување на повеќе калории секој ден од храна што гради мускули.

Еве 26 од најдобрите намирници за стекнување на чист мускул.

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

1. Јајца

Јајцата содржат висококвалитетни протеини, здрави масти и други важни хранливи материи како витамини од групата Б и холин (1).

Протеините се составени од аминокиселини, а јајцата содржат големи количини на аминокиселина леуцин, што е особено важно за зголемување на мускулите (1, 2).

Исто така, витамини од групата Б се критично важни за различни процеси во вашето тело, вклучително и производство на енергија (, 4).

2. лосос

Лососот е одличен избор за градење на мускули и целокупно здравје.

Секоја порција лосос од 3 унци (85 грама) содржи околу 17 грама протеини, скоро 2 грама омега-3 масни киселини и неколку важни витамини од групата Б (5).

Омега-3 масните киселини играат важна улога во мускулното здравје и дури може да го зголемат мускулното стекнување за време на програмите за вежбање ().

3. Пилешки гради

Постои добра причина зошто пилешките гради се сметаат за основно за стекнување мускули.

Тие се преполни со протеини, при што секоја порција од 3 унци (85 грама) содржи околу 26 грама високо квалитетен протеин (7).

Тие исто така содржат дарежливи количини на витамини од групата Б ниацин и Б6, што може да биде особено важно ако сте активни (7).

Овие витамини му помагаат на вашето тело правилно да функционира за време на физичката активност и вежбањето што е потребно за оптимално зголемување на мускулите (4).

Уште повеќе, некои истражувања покажаа дека диети со повисоки протеини кои содржат пилешко може да помогнат во губење на маснотии ().

4. грчки јогурт

Млечната млеко не само што содржи висококвалитетен протеин, туку и мешавина од брзо-варечки протеин од сурутка и казеин-протеин што се вари бавно.

Некои истражувања покажаа дека луѓето доживуваат зголемување на чистата маса кога консумираат комбинација на млечни протеини со брзо и бавно варење ().

Сепак, не сите млечни производи се создадени еднакви.

На пример, грчкиот јогурт често содржи приближно двојно поголема количина на протеини отколку обичниот јогурт (10,).

Додека грчкиот јогурт е добра закуска во секое време, јадењето по тренинг или пред спиење може да биде корисно поради неговата мешавина на протеини кои брзо и бавно се варат (,).

5. Туна

Покрај 20 грама протеини на 3-унца (85-грама) порција, туната содржи големи количини на витамин А и неколку витамини од групата Б, вклучително и Б12, ниацин и Б6. Овие хранливи материи се важни за оптимално здравје, енергија и вежбање (4, 13, 14).

Дополнително, туната обезбедува големи количини на омега-3 масни киселини, кои можат да го поддржат здравјето на мускулите (, 13).

Ова може да биде особено важно за постарите возрасни лица. Истражувањата покажаа дека омега-3 масните киселини можат да го забават губењето на мускулната маса и силата што се јавува со возраста ().

6. Посно говедско месо

Говедското месо е преполно со висококвалитетни протеини, витамини од групата Б, минерали и креатин (16, 17).

Некои истражувања дури покажаа дека конзумирањето на посно црвено месо може да ја зголеми количината на чиста маса добиена со тренинг со тегови ().

Сепак, дури и кога се обидувате да добиете мускули, можеби е најдобро да изберете говедско месо кое поддржува мускулно зголемување без да обезбедите премногу дополнителни калории.

На пример, 3 унци (85 грама) 70% посно мелено говедско месо содржи 228 калории и неверојатни 15 грама маснотии (19).

Сепак, истата количина на 95% посно мелено говедско месо содржи малку повеќе протеини и само 145 калории и 5 грама маснотии (20).

7. Ракчиња

Ракчињата се скоро чист протеин. Секоја порција со 3 унци (85 грама) содржи 18 грама протеини, 1 грам маснотии и нула јаглехидрати (21).

Додека здравите масти и јаглехидрати се важни во вашата целокупна диета, додавањето на некои ракчиња е лесен начин да добиете протеин за градење мускули без премногу дополнителни калории.

Како и многу други животински протеини, ракчињата содржат голема количина на аминокиселина леуцин, неопходна за оптимален раст на мускулите (21,).

8. Соја

Половина чаша (86 грама) зготвена соја содржи 14 грама протеини, здрави незаситени масти и неколку витамини и минерали (23).

Сојата е особено добар извор на витамин К, железо и фосфор (23).

Ironелезото се користи за складирање и транспорт на кислород во крвта и мускулите, а недостаток може да ги наруши овие функции (,).

Младите жени можат да бидат особено изложени на ризик од недостаток на железо поради загуба на крв за време на менструацијата (26).

9. Урда

Една чаша (226 грама) нискомаслено урда спакува 28 грама протеини, вклучувајќи срдечна доза на важниот леуцин за создавање мускули на аминокиселини (27).

Како и другите млечни производи, урда може да се купат со различна содржина на маснотии. Верзиите со многу маснотии, како кремото урда, даваат повеќе калории.

Изборот на кој вид урда е најдобро, едноставно зависи од тоа колку дополнителни калории сакате да додадете во вашата исхрана.

Без оглед на тоа каков тип ќе изберете, тоа е одлична закуска за градење мускули.

10. Турција дојка

А 3-унца (85-грам) порција мисирка дојка содржи околу 25 грама протеини и речиси и да нема маснотии и јаглехидрати (28).

Турција е исто така добар извор на витамин Б ниацин, кој помага во обработка на масти и јаглехидрати во вашето тело (29).

Имањето оптимално ниво на витамини од групата Б може да ви помогне да добиете мускули со текот на времето, поддржувајќи ја способноста на вашето тело да вежба ().

11. Тилапија

Иако нема омега-3 масни киселини како лососот, тилапијата е уште еден производ со морска храна спакуван во протеини.

Порција со 3 унци (85 грама) обезбедува околу 21 грам протеини, заедно со добри количини на витамин Б12 и селен (31).

Витаминот Б12 е важен за здравјето на вашите крвни клетки и нерви, што ви овозможува да ја извршите потребната вежба за да добиете мускул (32).

12. грав

Многу различни сорти на грав можат да бидат дел од диетата за добивање на чисти мускули.

Популарните сорти, како што се црниот, пинто и грав, содржат околу 15 грама протеини по чаша (околу 172 грама) варен грав (33, 34, 35).

Уште повеќе, тие се одлични извори на влакна и витамини од групата Б, покрај тоа што се богати со магнезиум, фосфор и железо.

Од овие причини, гравот е добар извор на растителни протеини што може да го додадете во вашата исхрана.

Уште повеќе, тие можат да играат улога во долгорочното здравје и спречување на болести ().

13. Протеински прав

Додека секоја добра диета треба да се фокусира на целосна храна, постојат моменти кога додатоците во исхраната можат да бидат корисни (37).

Ако се борите да добиете доволно протеини само од храна, би можеле да размислите да додадете протеински шејкови во вашата рутина.

Млечни протеини во прав, како што се сурутка и казеин, се едни од најпопуларните.

Сепак, постојат и други опции. Некои протеински прашоци користат протеини од соја, грашок, говедско или пилешко.

На интернет можете да најдете разновидни протеински прашоци.

14. Едамам

Едамам е термин за незрели соја. Овие грав во развој се наоѓаат во мешунки и се служат во различни јадења, особено оние со азиско потекло.

Една чаша (155 грама) замрзнат едамам обезбедува околу 17 грама протеини и 8 грама влакна. Исто така, содржи големи количини на фолати, витамин К и манган (38).

Меѓу другите функции, фолатот му помага на вашето тело да процесира аминокиселини, градежни блокови на протеини (39).

Всушност, фолатот може да биде важен за оптимална мускулна маса и сила, особено кај постарите лица (40).

15. киноа

Додека храната богата со протеини е приоритет за градење на чисти мускули, исто така е важно да имате гориво за да станете активни.

Храната со јаглени хидрати може да помогне во обезбедувањето на оваа енергија (41).

Варената киноа содржи околу 40 грама јаглехидрати на чаша (185 грама), заедно со 8 грама протеини, 5 грама влакна и срдечни количини на магнезиум и фосфор (42).

Магнезиумот игра важна улога во работата на вашите мускули и нерви, и двајцата се користат секогаш кога се движите (43).

16. Раковини

Како ракчиња, тилапија и посно живина, раковините обезбедуваат протеини со многу малку маснотии.

Ако барате да додадете протеини во вашата исхрана без да трошите премногу калории, овие многу посни извори може да бидат добар избор.

Три унци (85 грама) раковини обезбедуваат околу 20 грама протеини и помалку од 100 калории (44).

17. Lean Jerky

На моменти, можеби сакате висококвалитетен протеин од месо кога сте во движење. Ако е така, посно месо од непредвидлива храна може да биде опција да се разгледа.

Многу различни видови месо може да се направат непредвидливи, па затоа фактите за исхраната се разликуваат.

Сепак, најголемиот дел од маснотиите се отстрануваат од слабиот кретен за време на обработката, така што скоро сите калории во непредвидливите потекнуваат директно од протеини.

Овие животински извори на протеини се квалитетни и го стимулираат растот на мускулите ().

18. наут

Леблебијата, исто така познат како грабанцо грав, е добар извор и на јаглени хидрати и на протеини.

Секоја порција од 1 чаша (240 грама) конзервирана леблебија содржи околу 12 грама протеини и 50 грама јаглехидрати, вклучително и 10 грама влакна (46).

Како и кај многу растенија, протеинот во леблебијата се смета за послаб од животинските извори. Сепак, сепак може да биде дел од балансирана диета за градење мускули ().

19. кикирики

Кикириките содржат мешавина од протеини, масти и јаглехидрати. Половина чаша (73 грама) порција содржи 17 грама протеини, 16 грама јаглехидрати и големи количини на незаситени масти (47).

Тие исто така содржат поголеми количини на аминокиселина леуцин од многу други растителни производи.

Секоја порција со половина чаша (73 грама) кикирики содржи околу 425 калории (47).

Значи, ако ви е тешко да добиете доволно калории за да го зголемите мускулното ткиво, јадењето кикирики може да биде добар начин да добиете дополнителни калории и хранливи материи.

Дополнително, се смета дека оревите играат важна улога во целокупната здрава исхрана ().

20. леќата

Леќата е семе што може да се мели во брашно и да се користи наместо традиционалните брашно.

Половина чаша (60 грама) брашно од хеuckда содржи околу 8 грама протеини, заедно со многу растителни влакна и други јаглехидрати (49).

Леќата стана многу популарна здрава храна поради импресивната содржина на витамини и минерали.

Содржи големи количини на витамини од групата Б, магнезиум, манган и фосфор (49).

Овие витамини и минерали можат да му помогнат на вашето тело да остане здраво и способно да изведува вежби за градење мускули (14).

21. тофу

Тофу се произведува од соја млеко и често се користи како замена за месо.

Секоја порција половина чаша (124 грама) сурова тофу содржи 10 грама протеини, 6 грама маснотии и 2 грама јаглени хидрати (50).

Тофу е исто така добар извор на калциум, што е важно за правилно функционирање на мускулите и здравјето на коските (51).

Протеинот од соја, кој се наоѓа во храна како тофу и соја, се смета за еден од најквалитетните растителни протеини ().

Од сите овие причини, храната што содржи соја протеин се одлични опции за вегани и вегетаријанци.

22. Свинско филе

Свинското месо многу се консумира во многу земји ().

Свинското филе е посно парче месо кое обезбедува 18 грама протеини и само два грама маснотии на 3 унци (85 грама) (54).

Некои истражувања покажаа дека свинското месо има ефекти слични на оние на другите јадења што градат мускули, како што се говедско и пилешко ().

23. Млеко

Млекото обезбедува мешавина од протеини, јаглехидрати и масти.

Слично на другите млечни производи, млекото содржи и протеини со брзо и бавно варење.

Се смета дека ова е корисно за растот на мускулите. Всушност, неколку студии покажаа дека луѓето можат да ја зголемат мускулната маса кога пијат млеко во комбинација со тренинг со тегови (,).

24. Бадеми

Половина чаша (околу 172 грама) бланширан бадем обезбедува 16 грама протеини и големи количини на витамин Е, магнезиум и фосфор (58).

Меѓу другите улоги, фосфорот му помага на вашето тело да користи јаглехидрати и масти за енергија при мирување и за време на вежбање (59).

Како и кај кикириките, бадемите треба да се консумираат умерено поради нивната висока калорична содржина. Половина чаша бланширани бадеми содржи повеќе од 400 калории (58).

25. бизон

Слично на говедското, бизонот обезбедува околу 22 грама протеини на порција од 3 унци (85 грама) (60).

Сепак, некои истражувања покажаа дека бизонот може да биде подобар од говедското месо во однос на ризикот од срцеви заболувања ().

Ако сакате да јадете црвено месо како дел од вашата диета за градење мускули, но исто така се грижите за здравјето на срцето, би можеле да размислите да замените некое говедско месо со бизон.

26. Кафеав ориз

Иако варениот кафеав ориз обезбедува само 5 грама протеини по чаша (195 грама), тој ги има јаглехидратите што ви се потребни за да ја разгорите физичката активност (62).

Размислете да јадете здрави извори на јаглехидрати како кафеав ориз или киноа во часовите пред вежбање (41).

Ова може да ви овозможи да вежбате понапорно, обезбедувајќи му на вашето тело поголем стимул за мускулите да растат.

Понатаму, некои истражувања покажаа дека додатоците на протеини од ориз можат да произведат исто толку добивка на мускулите, како протеини од сурутка за време на програма за обука со тежина ().

Во крајна линија

Бројни јадења можат да ви помогнат да стекнете чист мускул. Многу од нив се спакувани во протеини и им овозможуваат на вашите мускули да закрепнат и да растат откако сте биле активни.

Сепак, исто така е важно да се консумираат јаглени хидрати и масти за да се обезбеди гориво за вежбање и физичка активност.

Уште повеќе, многу од намирниците на оваа листа содржат витамини и минерали кои вашето тело треба да ги работи најдобро.

За да ја постигнете целта да стекнете чист мускул, фокусирајте се на редовно вежбање и внесување на повеќе калории секој ден од хранлива храна како оние наведени во овој напис.

Дали премногу протеини се штетни?