Ова 25-минутно видео за кардио вежбање докажува дека тренингот за сила не мора да биде бавен

Содржина

• Земам
• Pec Deck to Press
• Сквот со една рака за притискање
• Повлечете го страничниот свиок
• Мртво кревање со една рака на Бурпи
• Преглед за

Вообичаена заблуда со вежбањето и кревањето тегови, особено е дека треба да потрошите амногу време во теретана за да постигне резултати. Тоа едноставно не е точно. Може да поминете еден до два часа во теретана полека кревајќи тегови и, секако, да забележите раст на мускулите (исто како, да речеме, Карпата). Или можете да го намалите времето за одмор и да спакувате поголем интензитет во секоја секунда за да се испотите и да излезете за 25 минути.

Овој тренинг за вежбање со гира од ол-стар тренерот enен Видерстром е совршен пример: Тоа е петминутно коло кое го повторувате пет пати за 25-минутно вежбање што се дуплира како сила и кардио во едно. (СЈО еве ја разликата помеѓу тренингот на кола и тренингот со интервали.) Ако навистина сте притиснати за време, направете само еден круг. Гарантирано, овие потези се доволни за да се направи тој петминутен тренинг да се чувствува како многу повеќе (и, еј, било којтренингот е подобар отколку без тренинг).

Генијалното име на enен за овој стил на коло? „Краток плоштад“. Правите пет потези за пет круга, кои се секој по пет минути. Не станува поедноставно од тоа. (Ако сте заинтересирани за ова, ќе го сакате и 40-дневниот предизвик на enен за уништување на вашите цели.)

Како работи: Направете го секое движење по 1 минута, одделувајќи го времето како што е наведено. Направете вкупно 5 круга, минимално одмарајте помеѓу секој круг.

Ќе ви требаат: Збир на лесни тегови и една гира со средна до тешка тежина

Земам

А. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на рамената, рацете во подготвена положба пред градите.

Б. Со едно брзо движење, сквотирајте надолу за да ја исчистите десната рака по подот налево и нагоре, како да избирате нешто од земјата.

В. Додека десната рака се среќава со левата рака, застанете и скокајте да ја преминете левата нога пред десната.

Д. Веднаш отскокнете ги стапалата за да се вратите на почетната позиција, а потоа повторете на другата страна: исчистете ја левата рака по подот и скокнете ја десната нога напред.

Повторете 1 минута.

Pec Deck to Press

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, држете гира (5 до 10 килограми) во секоја рака. Поставете ги тегови до рамениците и отворените раце за да формираат позиција на голот за почеток: трицепсот се испружени на страните и паралелно со подот, лактите се свиткани под агли од 90 степени, а дланките се свртени напред. Вклучете го јадрото во текот на движењето за ребрата да не се разгоруваат напред.

Б. Вклучете ги градите за да ги стегнете лактите заедно пред градите, паузирајте кога лактите се директно пред рамената.

В. Отворете ги рацете за да се вратите на позицијата на голот, потоа притиснете гира над главата, држејќи ги рацете над рамената.

Д. Полека спуштете ги рацете назад кон позицијата на стативата за да се вратите на почетната позиција.

Повторете 30 секунди со бавно, контролирано темпо, а потоа забрзајте ги последните 30 секунди.

Сквот со една рака за притискање

А. Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на колковите и со една гира (10 до 25 фунти) во левата рака наместена пред градите, дланката свртена надесно и лактот наведен внатре. Истегнете ја десната рака на страна за рамнотежа.

Б. Вдишете и шарка на колковите и колената за да се спуштите во сквот, држејќи го јадрото вклучено.

В. Притиснете низ средината на стапалото за да застанете, придвижувајќи ги колковите напред и користејќи го импулсот за да ја притиснете гирата над главата.

Д. Полека спуштете ја гирата назад на почетната позиција.

Повторете 30 секунди од секоја страна.

Повлечете го страничниот свиок

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите и еден гира (10 до 25 килограми) во левата рака на надворешната страна на левиот колк и десната рака зад главата, лактот покажува на страна.

Б. Вдишете и вклучете го јадрото за да спречите испакнување на ребрата напред, потоа свиткајте го торзото на левата страна за да го спуштите гира долж страната на левата нога.

В. Издишете за да го подигнете торзото назад кон центарот и малку надесно за да ја повлечете гирата нагоре кон левата пазува.

Д. Долен гира и исправете го торзото за да се вратите на почетната позиција.

Повторете 30 секунди од секоја страна.

Мртво кревање со една рака на Бурпи

А. Застанете со стапала малку пошироки од ширината на колковите, со тешка гира (25 до 35 килограми) на подот помеѓу нозете, паралелно со стапалата.

Б. Сквотот надолу за да ја засадите левата дланка на подот и фатете ја гирата со десната рака. Скокнете ги стапалата назад во позиција на висока штица со широки стапала.

В. Скокајте со нозете напред надвор од рацете за да слетате во сквотот. Застанете, испружете се низ колената и колковите за да ја кренете гира од земја.

Д. Обратете го движењето за спуштање на гира на земја, внимавајте да го држите грбот исправен и јадрото вклучено во текот на целиот тек.

Повторете 30 секунди од секоја страна.

Преглед за