20 паметни совети за да јадете здраво кога јадете надвор

Содржина

• 1. Прочитајте го Менито пред да одите
• 2. Имајте здрава ужинка пред да пристигнете
• 3. Пијте вода пред и за време на оброкот
• 4. Проверете како се готви и подготвува храната
• 5. Обидете се да го јадете вашиот оброк умно
• 6. Нарачајте го вашиот оброк пред сите други
• 7. Нарачајте две мезе наместо главна
• 8. Забавете и темелно џвакајте
• 9. Наместете чаша кафе наместо десерт
• 10. Избегнувајте се што можете да јадете вклучена
• 11. Побарајте да направите здрава размена
• 12. Побарајте сосови или преливи на страна
• 13. Прескокнете ја корпата за леб пред вечера
• 14. Нарачајте супа или салата за да започнете
• 15. Споделете со некој друг (или нарачајте половина порција)
• 16. Избегнувајте пијалоци засладени со шеќер
• 17. Изберете мали мерки на мешалки за алкохол и нискокалорични
• 18. Одете по сосови базирани на домати над кремасти
• 19. Внимавајте на здравствени тврдења
• 20. Размислете за целата диета

Јадењето надвор е истовремено забавно и дружеубиво.

Сепак, студиите го поврзаа јадење надвор со прејадување и лош избор на храна (,,,).

Оваа статија наведува 20 паметни совети кои ќе ви помогнат да јадете здраво кога јадете надвор.

Овие ќе ви помогнат да се држите до вашите здравствени цели без да морате да се откажете од вашиот социјален живот.

1. Прочитајте го Менито пред да одите

Ако не сте запознати со менито, прочитајте го пред да стигнете до ресторанот.

Поверојатно е да направите нездрав избор кога сте гладни или расеани (,).

Погледот и мирисот на храна може да го отежнат придржувањето кон план, особено ако сте гладни ().

Изборот на храна пред да пристигнете го олеснува избегнувањето на предвремени одлуки за кои подоцна ќе жалите.

2. Имајте здрава ужинка пред да пристигнете

Ако сте гладни кога ќе пристигнете во ресторан, може да завршите премногу да јадете. Еден начин да го спречите ова е да јадете здрава ужинка пред да стигнете таму.

Нискокалорична, високо-протеинска закуска како јогурт може да направи да се чувствувате позаситени и да спречите прејадување (,,,).

3. Пијте вода пред и за време на оброкот

Водата е фантастичен избор за пиење пред и со оброк, особено ако ја пиете наместо пијалоци засладени со шеќер.

Заменувањето на пијалоците засладени со шеќер со вода може да помогне во намалување на внесот на калории и додаден шеќер (,,,).

Една студија покажа дека луѓето на диета кои испиле 500 мл вода половина час пред оброк јаделе помалку калории и изгубиле 44% поголема тежина од оние кои не пиеле ().

4. Проверете како се готви и подготвува храната

Начинот на готвење на храната може да има значително влијание врз количината на калории што ги содржи.

Побарајте храна што е испарена, печена на скара, печена или извадена. Општо, овие методи за готвење се изедначуваат со помалку маснотии, а со тоа и помалку калории.

Храната што е опишана на менито како пржена, пржена, крцкава, крцкава или запечена, обично содржи повеќе маснотии и повеќе калории.

5. Обидете се да го јадете вашиот оброк умно

Внимателно јадење значи да направите свесен избор за тоа што консумирате и да му дадете целосно внимание на процесот на јадење.

Одвојте време да ги вкусите аромите и вкусовите на вашиот оброк, како и мислите и чувствата што се јавуваат додека јадете ().

Внимателното јадење е поврзано со поздрав избор на храна во рестораните ().

Исто така, може да помогне во подобрување на вашата самоконтрола и да спречи прејадување ().

6. Нарачајте го вашиот оброк пред сите други

Другите луѓе можат да влијаат на нашите одлуки без ние навистина да забележиме.

Во социјални ситуации, луѓето имаат тенденција да се имитираат потсвесно, а јадењето надвор не е исклучок.

Изборите на менито на луѓето и однесувањето во исхраната можат да бидат под големо влијание на изборот на другите луѓе на масата (,,).

Ако јадете со група што веројатно ќе нарача нешто што не се вклопува во вашиот план за здрава исхрана, проверете дали прво порачате.

7. Нарачајте две мезе наместо главна

Студиите покажуваат дека луѓето имаат поголема веројатност да прејадуваат кога ќе им се служат поголеми порции (,,).

Ако одите во ресторан каде што знаете дека порциите се огромни, обидете се да нарачате две мезе наместо главно јадење.

Ова може да ви помогне да се пополните без да претерате со калориите.

8. Забавете и темелно џвакајте

Темелно џвакање на вашата храна и јадење побавно може да ви помогне да јадете помалку. Исто така, може да направи да се чувствувате сити побрзо (,,).

Кога јадете, обидете се да изброите минимален број џвакања на уста за да спречите да јадете пребрзо.

Ставањето на вашиот прибор помеѓу устата е исто така добар начин да забавите и да им дадете на сигналите за ситост малку време да започнете.

9. Наместете чаша кафе наместо десерт

Прескокнете десерт и наместо тоа нарачајте кафе.

Освен сериозно намалување на калориите и додаден шеќер, ќе добиете и некои од големите здравствени придобивки поврзани со кафето.

10. Избегнувајте се што можете да јадете вклучена

Луѓето се познати лоши во проценката на големината на порциите ().

Значи, кога сте соочени со неограничено снабдување со храна на вклучена храна, јадењето точна количина може да биде предизвик.

Ако сте заглавени во бифе како ваш единствен избор, користењето помала чинија може да ви помогне да јадете помалку (,).

Друг ефикасен трик е да користите чинија со нормална големина и да ја наполните половина од неа со салата или зеленчук ().

11. Побарајте да направите здрава размена

Повеќето луѓе не јадат доволно зеленчук (, 35).

Зеленчукот е одличен, бидејќи содржи многу малку калории, но многу здрави влакна и хранливи материи ().

На пример, брокулата и спанаќот се исклучително нискокалорични, но содржат многу растителни влакна, витамин Ц и сите видови корисни растителни соединенија.

Зголемувањето на внесот на зеленчук е исто така поврзано со намален ризик од многу болести, вклучувајќи рак, дебелина и депресија (,,).

Кога ќе го нарачате оброкот, побарајте од серверот да замени дел од вашиот оброк, како што се помфрит или компир, за дополнителен зеленчук или салата. Boostе го зголемите внесот на зеленчук и ќе ги намалите калориите.

12. Побарајте сосови или преливи на страна

Сосови и преливи може да додадат многу дополнителни маснотии и калории во садот, затоа побарајте го вашиот сос на страна.

На пример, две лажици облекување салата за ранч ќе додадат дополнителни 140 калории и 16 грама маснотии на вашиот оброк.

Чувајќи го одделно, ќе биде многу полесно да се контролира количината што ја јадете.

13. Прескокнете ја корпата за леб пред вечера

Ако се појавите гладни во ресторан, лесно е да ги прејадете грицкањата што ви се дадени пред оброкот.

Ако лесно се искушувате, вратете ги назад.

14. Нарачајте супа или салата за да започнете

Имањето супа или салата пред главниот оброк може да ве спречи да јадете премногу (,,,).

Студиите што ги разгледуваат ефектите од јадење супа пред оброк покажаа дека може да го намали вкупниот внес на калории за 20% ().

Видот на супа не направи разлика, така што секоја супа на денот може да биде навистина здрава опција.

15. Споделете со некој друг (или нарачајте половина порција)

Студија на луѓе кои успешно изгубиле тежина и ја оддалечиле покажала дека тие често делеле храна или порачувале половина порција кога јаделе надвор ().

Тоа е едноставен начин да ги намалите калориите и да спречите прејадување.

Ако немате со кого да споделите, можете да го замолите келнерот да заврши половина од вашиот оброк за да го однесете дома.

16. Избегнувајте пијалоци засладени со шеќер

Многумина од нас имаат премногу шеќер во исхраната и може да биде лошо за нас (,).

Еден извор на шеќер кој навистина не ни треба е пијалоци засладени со шеќер (,,).

Пиењето пијалоци засладени со шеќер е силно поврзано со зголемен ризик од дебелина и дијабетес тип 2 (,).

Ако сакате да направите здрав избор на пијалок додека вечерате надвор, држете се до вода или незасладен чај.

17. Изберете мали мерки на мешалки за алкохол и нискокалорични

Пиењето алкохол може да додаде значителен број калории на вашиот оброк.

Бројот на калории во алкохолен пијалок варира во зависност од јачината на алкохолот и големината на пијалокот.

На пример, голема чаша црвено вино, што е околу 1 чаша (250 ml) и 13% алкохол по волумен, може да додаде околу 280 калории на вашиот оброк. Тоа е исто како чоколадната лента Сникерс.

Ако сакате да уживате во пијалок, можете да ги намалите дополнителните калории со нарачување помали мерки, како што е мала чаша вино.

Ако правите мешани пијалоци со алкохоли како што се џин, водка или виски, обидете се да го мешате духот со диетален пијалок наместо пијалок засладен со шеќер или овошен сок.

18. Одете по сосови базирани на домати над кремасти

Изберете сосови базирани на домати или зеленчук, наместо на кремасти или на сирење, за да помогнете во намалувањето на калориите и маснотиите од вашиот оброк.

Тие исто така ќе додадат повеќе здрав зеленчук во вашата исхрана.

19. Внимавајте на здравствени тврдења

Диететските етикети можат да се најдат на менијата во рестораните. Може да видите оброк обележан како „палео“, „без глутен“ или „без шеќер“.

Овие етикети не мора да значат дека изборот е здрав. Додадени шеќери и масти можат да бидат скриени во оваа храна за да имаат подобар вкус.

Дури и таканаречените колачи и слатки „без шеќер“ сепак можат да содржат додадени „природни“ шеќери. Овие се уште додадени шеќери - тие не се само трпезен шеќер или сируп од пченка со висока фруктоза што традиционално се користи во колачи и слатки.

На пример, нектарот од агава најчесто се наоѓа во „здрави“ јадења, но е исто толку нездрав како и обичниот шеќер, ако не и повеќе.

За да бидете сигурни, темелно прочитајте го описот на менито. Додадените шеќери можат да се сокријат на многу места. Ако се сомневате, прашајте го вашиот сервер.

20. Размислете за целата диета

Beе има моменти кога сакате да ја јадете омилената храна за задоволство и да не се грижите дали е здрава или не.

Да се ​​биде флексибилен во врска со вашата исхрана и изборот на храна е поврзано со подобро целокупно здравје и управување со телесната тежина (,).

Корисно е да размислите како оброк се вклопува во вашата исхрана во целина.

Ако ги следите моделите на здрави оброци поголемиот дел од времето, продолжете и почастете се. Повремено уживање може да биде добро за душата.