19 храна богата со вода што ви помага да останете хидрирани

Содржина

• 1. Лубеница
• Како се сече: лубеница
• 2. Јагоди
• 3. канталуп
• 4. Праски
• 5. Портокали
• 6. Обезмастено млеко
• 7. Краставица
• 8. Марула
• 9. Супи и супи
• 10. Тиквички
• 11. Целер
• 12. Обичен јогурт
• 13. Домати
• 14. Пиперки
• 15. карфиол
• 16. Зелка
• 17. грејпфрут
• 18. Кокосова вода
• 19. Урда
• Во крајна линија

Правилната хидратација е исклучително важна за вашето здравје.

Всушност, недоволно пиење вода може да доведе до дехидрираност, што може да предизвика замор, главоболки, проблеми со кожата, грчеви во мускулите, низок крвен притисок и забрзан ритам на срцето ().

Уште повеќе, продолжената дехидрација може да доведе до сериозни компликации како откажување на органите ().

Експертите генерално препорачуваат да пиете неколку чаши вода дневно за да ги задоволите вашите потреби за хидратација.

Но, иако водата за пиење е многу важна, можете да ја добиете и од храна. Постојат многу здрави намирници кои можат да допринесат голема количина на вода во вашата исхрана.

Оваа статија дискутираше за 19 храна богата со вода што ќе ви помогне да останете хидрирани.

1. Лубеница

Содржина на вода: 92%

Лубеницата е многу здрава и една од најхидрираните намирници што можете да ги јадете.

Порција од 1 чаша (154 грама) содржи над половина чаша (118 ml) вода, покрај некои влакна и неколку важни хранливи состојки, вклучувајќи витамин Ц, витамин А и магнезиум. Исто така е доста нискокалорично, обезбедувајќи само 46 калории по чаша (2).

Поради нивната висока содржина на вода, лубениците имаат многу мала густина на калории. Тоа значи дека релативно голем дел од лубеницата содржи многу малку калории.

Храната со ниска калориска густина е докажано дека помага при слабеење промовирајќи ситост и намалувајќи го апетитот (,).

Понатаму, лубеницата е богата со моќни антиоксиданти, вклучително и ликопен.

Ова соединение е проучено за неговата способност да го намали оксидативното оштетување на клетките, што е поврзано со болести како што се срцеви заболувања и дијабетес ().

Можете да додадете лубеница во вашата диета консумирајќи ја како освежувачка закуска или гарнир. Исто така, најчесто се користи за правење салати.

Резиме:

Лубеницата е хидрантно, густо хранливо овошје кое може да обезбеди неколку здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од хронични заболувања.

Како се сече: лубеница

2. Јагоди

Содржина на вода: 91%

Јагодите имаат висока содржина на вода, што ги прави многу хидрантна храна.

Бидејќи околу 91% од тежината на јагодите доаѓа од вода, јадењето на нив ќе придонесе за дневно внесување на вода.

Понатаму, јагодите обезбедуваат многу растителни влакна, антиоксиданти кои се борат против болести и витамини и минерали, вклучувајќи витамин Ц, фолати и манган (6,,).

Јадењето јагоди на редовна основа се покажа дека го намалува воспалението, што може да помогне во заштита од срцеви заболувања, дијабетес, Алцхајмерова болест и разни видови на рак (,).

Лесно е да внесете јагоди во вашата исхрана мешајќи ги во смути или вметнувајќи ги во салати.Тие исто така прават уникатен додаток на сендвичи и обвивки.

Резиме:

Јагодите се многу здрави и содржат многу вода. Плус, хранливите материи што ги обезбедуваат може да дадат голем број здравствени придобивки.

3. канталуп

Содржина на вода: 90%

Канпулата е диња која е исклучително хранлива и може да го зајакне вашето здравје на неколку начини.

Една чаша (177 грама) диња е составена од околу 90% вода и испорачува повеќе од половина чаша (118 мл) вода по порција (11).

Една чаша диња, исто така, содржи 2 грама влакна, кои работат заедно со вода за да ја промовираат ситоста и да го намалат апетитот (11,,,).

Дополнително, дињата е богата со витамин А, обезбедувајќи 120% од вашите дневни потреби во порција од 1 чаша (177 грама). Студиите покажаа дека витаминот А може да го зајакне имунитетното здравје со заштита од инфекција (11,).

Може да консумирате обична диња или да ја додадете во салати, смути, јогурт или салса. Исто така, прави одлична страна за време на појадокот.

Резиме:

Канпулата е здраво овошје кое обезбедува значителна количина на вода и многу витамини и минерали кои го промовираат здравјето.

4. Праски

Содржина на вода: 89%

Праските се многу густи во хранливи состојки и хидрантни плодови.

Близу 90% од нивната тежина е вода. Тие исто така обезбедуваат неколку важни витамини и минерали, како што се витамин А, витамин Ц, витамини од групата Б и калиум (16).

Понатаму, јадењето праски со кожа исто така може да придонесе во вашата исхрана антиоксиданти кои се борат против болести, како што е хлорогената киселина ().

Водата и содржината на влакна од праски е причината што тие се толку ситни и нискокалорични, со само 60 калории во средна праска (16).

Едноставно е да додадете праски во вашата исхрана. Тие обично се комбинираат со смути и салати и исто така прават одличен додаток на урда и јогурт.

Резиме:

Праските се богати со вода, растителни влакна и антиоксиданси, покрај неколку витамини и минерали кои можат да промовираат хидратација и да обезбедат многу други здравствени придобивки.

5. Портокали

Содржина на вода: 88%

Портокалите се неверојатно здрави и можат да обезбедат низа здравствени придобивки.

Има скоро половина чаша (118 мл) вода во еден портокал, заедно со влакна и неколку хранливи материи (18).

Овие вклучуваат витамин Ц и калиум, што може да ја зајакне вашата имунолошка функција и здравјето на срцето (,).

Портокалите се исто така богати со антиоксиданти кои се борат против болести, вклучително и флавоноиди, кои можат да спречат оштетување на клетките со намалување на воспалението (,).

Водата и влакната во портокалите може да поттикнат чувство на исполнетост, што е корисно за одржување на вашиот апетит под контрола (,,).

Дополнително, редовно јадење агруми како портокали може да заштити од камен во бубрег. Ова е затоа што лимонската киселина што ја содржат може да се поврзе со калциум оксалат што формира камен, помагајќи да се исфрли од телото ().

Правилната хидратација е уште еден важен фактор за спречување на камења во бубрезите, што може да помогне во промовирање на високата содржина на вода во портокалите ().

Резиме:

Портокалите се одличен извор на вода, влакна, антиоксиданти и неколку хранливи материи и можат да помогнат во спречување на камен во бубрег и неколку болести.

6. Обезмастено млеко

Содржина на вода: 91%

Обезмастеното млеко е многу хранливо.

Составен е од претежно вода и обезбедува значителна количина витамини и минерали, вклучувајќи витамин А, калциум, рибофлавин, витамин Б12, фосфор и калиум (25).

Не само што млекото помага при целосна хидратација, туку може да ви помогне и да се рехидрирате после напорно вежбање ().

Неколку студии покажаа дека млекото со малку маснотии им помогна на луѓето да останат хидрирани по тренингот, во споредба со спортски пијалоци или обична вода (,).

Ова делумно се должи на електролитите на млеко и содржината на протеини, што може да помогне да се заменат загубите на телесните течности ().

Бидејќи млекото е широко достапно и прилично ефтино, лесно е да се вклучи во вашата исхрана.

Резиме:

Млекото е богато со вода, витамини и минерали и докажано им помага на луѓето да одржат соодветна хидратација, особено после вежбање.

7. Краставица

Содржина на вода: 95%

Краставиците се уште една здрава и хидрантна храна што треба да ја вклучите во вашата исхрана.

Тие се составени скоро целосно од вода и исто така обезбедуваат мала количина на некои хранливи материи, како што се витамин К, калиум и магнезиум (28).

Во споредба со другиот зеленчук богат со вода, краставиците се едни од најниските калории. Има само 8 калории во пола чаша (52 грама), а нивната содржина на вода ги прави многу освежувачки (28).

Можете да јадете релативно голем дел од краставици без да додадете значителен број калории во вашата диета, што е корисно за одржување на вашата тежина ().

Лесно е да внесете краставици во вашата исхрана. Тие обично се додаваат во салати и сендвичи, но исто така можат да бидат вклучени во варени јадења како пржени компири и супи.

Резиме:

Краставиците имаат многу вода, но многу малку калории. Оваа комбинација е корисна за неколку аспекти на вашето здравје, вклучувајќи ја и хидратацијата.

8. Марула

Содржина на вода: 96%

Зелената салата има неколку својства кои го поттикнуваат здравјето.

Една чаша (72 грама) зелена салата обезбедува повеќе од една четвртина чаша (59 мл) вода, покрај 1 грам влакна. Исто така, обезбедува 5% од вашите дневни потреби за фолати (29).

Фолатот е важен за бремени жени, бидејќи може да помогне во спречување на дефекти при раѓање на невралната туба ().

Дополнително, зелената салата е богата со витамини К и А, и двете се проучени за нивните улоги во одржување на здрави коски и имунолошки систем (29,,).

Понатаму, комбинацијата на вода и влакна во зелена салата го прави многу полн за низок број на калории. Постојат само 10 калории во порција 1 чаша (72 грама) (29).

Лесно можете да додадете зелена салата во вашата диета користејќи ја за правење салати. Дополнително, можете да го користите како „пунџа“ за хамбургери или да завиткате наместо тортилја за да замените зрна со помалку хидратација.

Резиме:

Марулата обезбедува неколку важни хранливи материи и растителни влакна, како и голема количина вода, што може да ви помогне да бидете хидрирани.

9. Супи и супи

Содржина на вода: 92%

Супите и супите обично се базираат на вода и имаат потенцијал да бидат многу хидрантни и хранливи.

На пример, 1 чаша (240 грама) пилешка супа е направена скоро целосно од вода, што придонесува пристојно за вашите дневни потреби за хидратација (33).

Конзумирање на храна богата со вода како чорби и супи редовно, исто така може да промовира губење на тежината поради нивната ниска содржина на калории.

Многу студии откриле дека оние кои консумираат супа пред главниот тек на оброкот јадат помалку калории и затоа завршуваат со помал дневен внес на калории ().

Во една студија, учесниците кои јаделе две порции нискокалорични супи дневно, изгубиле 50% поголема тежина од оние кои конзумирале ист број калории од храна за ужинка ().

Можете значително да ја зголемите содржината на исхрана во чорби и супи со додавање на многу зеленчук, како што се брокула, моркови, кромид, печурки и домати.

Резиме: Супите и супите се богати со вода и затоа одлична храна што треба да ја вклучите во вашата исхрана за да промовирате хидратација.

10. Тиквички

Содржина на вода: 94%

Тиквички е хранлив зеленчук што може да обезбеди неколку здравствени придобивки.

Порција сецкани тиквички од 1 чаша (124 грама) содржи повеќе од 90% вода и обезбедува 1 грам влакна. Двете компоненти се одлични за да ве одржат сити (36).

И како резултат на високата содржина на вода, тиквичките се прилично нискокалорични по волумен, со само 20 калории во 1 чаша (124 грама) (36).

Јадењето тиквички ќе придонесе неколку хранливи состојки во вашата исхрана, особено витамин Ц, бидејќи 1 чаша (124 грама) од нив содржи 35% од вашите дневни потреби (36).

Витаминот Ц е неопходен за здрав имунолошки систем и може да помогне во заштитата од низа болести ().

За да вклучите тиквички во вашата исхрана, јадете сами како прилог или додајте ги во супи, салати и помфрит. Можете исто така да го исечете на ленти за да создадете „јуфки“ што можете да ги користите како алтернатива на обичните тестенини.

Резиме: Консумирање тиквички ќе придонесе значително количество вода и хранливи материи во вашата исхрана. Willе ви помогне да бидете хидрирани и е корисно за целокупното здравје.

11. Целер

Содржина на вода: 95%

Целерот е многу здрава и хидрантна храна што треба да ја вклучите во вашата исхрана.

Направен е претежно од вода, обезбедувајќи близу половина чаша (118 ml) од неа во порција 1 чаша.

Ова придонесува за неговата ниска калорична содржина од само 16 калории на чаша (38).

Како и другите зеленчуци богати со вода, целерот може да биде корисна храна за слабеење поради високата содржина на вода и малиот број калории ().

Покрај тоа, целерот содржи некои влакна и многу важни хранливи материи.

Особено е високо со витамин К и калиум, кој може да заштити од срцеви заболувања, одредени видови на рак и болести поврзани со коските, како остеопороза (38,,).

Сосема е едноставно да внесете целер во вашата исхрана, бидејќи може да се јаде суров или варен. Можете да го додадете во супи и салати, или да јадете стапчиња од целер заедно со здраво потопување, како што се хумус или грчки јогурт.

Резиме: Целерот е малку калоричен и одличен извор на вода и хранливи материи. Овие својства можат да промовираат неколку аспекти на вашето здравје, вклучително и правилна хидратација.

12. Обичен јогурт

Содржина на вода: 88%

Обичен јогурт содржи многу вода и хранливи материи кои можат да зајакнат неколку аспекти на вашето здравје.

Една чаша (245 грама) порција обичен јогурт се состои од повеќе од 75% вода. Исто така, обезбедува неколку витамини и минерали, како што се калциум, фосфор и калиум, за кои се знае дека помагаат во промовирање на здравјето на коските (, 41,,).

Јогуртот е исто така одличен извор на протеини, обезбедувајќи повеќе од 8 грама и околу 17% од вашите дневни потреби во порција од 1 чаша (245 грама) (41).

Јадењето јогурт на редовна основа се докажува дека промовира губење на тежината, ефект што најмногу се должи на ефектите што го намалуваат апетитот на неговата висока содржина на вода и протеини (,,).

За да ги искористите целосните придобивки на јогуртот, јадете обични, а не сорти со вкус на јогурт.

Тоа е затоа што јогуртот со вкус е типично болен со нездрав додаден шеќер, кој треба да биде ограничен во вашата исхрана, поради неговата улога во промовирање на болести како дебелина, срцеви заболувања и дијабетес (,,)

На пример, 1 чаша (245 грама) јогурт со вкус на овошје содржи 47 грама шеќер, што е повеќе од четири пати повеќе од количината што се наоѓа во иста големина на обичен јогурт (41, 50).

Резиме: Обичен јогурт е одличен извор на вода, протеини и некои важни витамини и минерали. Може да обезбеди хидрантни ефекти, заедно со многу други здравствени придобивки.

13. Домати

Содржина на вода: 94%

Доматите имаат импресивен профил на исхрана и можат да обезбедат многу здравствени придобивки.

Само еден среден домат обезбедува околу половина чаша (118 ml) вода.

Исто така, обезбедува значителна количина на витамини и минерали, вклучувајќи витамини А и Ц кои го зајакнуваат имунитетот (51).

Големата количина на вода во доматите придонесува за ниска содржина на калории, со само 32 калории во порција од 1 чаша (149 грама) (51).

Дополнително, доматите се богати со растителни влакна и некои антиоксиданти кои се борат против болести, вклучително и ликопен.

Ликопенот е проучен за неговиот потенцијал да го намали ризикот од срцеви заболувања и може да помогне во спречување на развој на рак на простата (,,).

Можете да уживате во домати варени со супи, сосови и неколку други јадења. Тие исто така често се додаваат во салати и се користат за правење салса.

Резиме: Доматите обезбедуваат многу вода, хранливи материи и антиоксиданти, кои се корисни за хидратација и штитат од неколку болести.

14. Пиперки

Содржина на вода: 92%

Пиперките се уште еден неверојатно здрав зеленчук со различни ефекти кои го поттикнуваат здравјето.

Повеќе од 90% од тежината на пиперките доаѓа од вода.

Богати се со растителни влакна, витамини и минерали, како што се витамини од групата Б и калиум. Пиперчињата содржат и каротеноидни антиоксиданти, што може да го намали ризикот од одредени видови на рак и болести на очите (55,).

Уште повеќе, пиперките содржат најголемо количество витамин Ц, во споредба со другите овошја и зеленчуци, обезбедувајќи 317% од вашите дневни потреби во само една чаша (149 грама) (55).

Не само што витаминот Ц има корист за вашиот имунолошки систем, тој исто така му помага на вашето тело поефикасно да апсорбира железо, го промовира здравјето на коските и ги штити вашите клетки од штетните ефекти на слободните радикали (,).

Поради нивната висока содржина на вода, пиперчињата се многу нискокалорични, обезбедувајќи 46 калории по чаша (149 грама). Тоа значи дека можете да јадете големи делови од нив, без да чувствувате дека сте претерале (55).

Постојат неколку начини да ги вклучите пиперките во вашата исхрана. Тие можат да се јадат сурови во салати, вклучени во сосови или додадени на помфрит.

Резиме: Пиперките може да обезбедат голем број здравствени придобивки заради големите количини на вода и хранливи материи што ги содржат, особено витаминот Ц.

15. карфиол

Содржина на вода: 92%

Карфиолот е одличен зеленчук што треба да го вклучите во вашата исхрана, бидејќи е многу хранлив и хидрантен.

Една шолја (100 грама) карфиол обезбедува повеќе од една четвртина (59 мл) вода, како и 3 грама влакна што го намалуваат апетитот.

Неговата висока содржина на вода придонесува за низок број на калории, со само 25 калории по чаша (58).

Дополнително, карфиолот се состои од повеќе од 15 различни витамини и минерали, вклучително и холин, кој не го има во многу намирници. Холинот е основна хранлива материја за поддршка на здравјето на мозокот и метаболизмот (58,).

Карфиолот може да го користите како замена за помалку хидрантни зрна со тоа што ќе го исецкате ситно во „ориз“ или со тоа да направите кора од пица на база на карфиол.

Резиме: Карфиолот обезбедува значителна количина на вода, растителни влакна и хранливи материи, и тој е добра замена за зрна кои се помалку хидрантни.

16. Зелка

Содржина на вода: 92%

Зелката е импресивно здрав зеленчук со крупници (60).

Тоа е прилично нискокалорично, но богато со растителни влакна и хранливи материи. Исто така е богата со витамин Ц, витамин К, фолати и неколку минерали во трагови кои можат да имаат различни ефекти кои го поттикнуваат здравјето (, 60).

На пример, витамин Ц е добро познат по својата улога во намалување на воспалението и се покажа дека го намалува ризикот од хронични болести како што се дијабетес и срцеви заболувања ().

Покрај тоа, зелката обезбедува глукозинолати, кои се антиоксиданти за кои се смета дека помагаат во заштита од одредени видови на рак, како што е ракот на белите дробови (,).

Понатаму, зелката најчесто се ферментира во кисела зелка, која е исто така богата со вода и може да има корист од здравјето на дигестивниот систем (, 64).

Резиме: Јадењето зелка може да помогне во неколку аспекти на вашето здравје, вклучувајќи хидратација. Ова се должи на неговата содржина на вода, хранливи материи и антиоксиданти.

17. грејпфрут

Содржина на вода: 88%

Грејпфрутот е исклучително здрав агрум со многу здравствени придобивки.

Во половина грејпфрут (123 грама), има близу половина чаша (118 грама) вода, што придонесува пристојно количество вода за вашите дневни потреби за хидратација (65).

Дополнително, грејпфрутот е богат со растителни влакна, антиоксиданти и неколку витамини и минерали, вклучувајќи витамин А, калиум и фолати.

Особено е високо со витамин Ц што го зајакнува имунитетот, обезбедувајќи 120% од вашите дневни потреби во половина грејпфрут (123 грама) (65).

Неколку студии покажаа, вклучувајќи грејпфрут во вашата исхрана може да помогне во зајакнување на губење на тежината, како и намалување на холестеролот, крвниот притисок и нивото на шеќер во крвта (,,).

Грејпфрутот можете лесно да го вклучите во вашата исхрана јадејќи го обичен, мешајќи го со смути или додавајќи го во салати.

Резиме: Грејпфрутот може да промовира хидратација поради неговата висока содржина на вода. Исто така е богато со хранливи материи и антиоксиданти кои можат да имаат голем број здравствени придобивки.

18. Кокосова вода

Содржина на вода: 95%

Кокосовата вода е супер здрав пијалок кој ќе ве одржи хидрирани.

Не само што има многу висока содржина на вода, туку е богата и со електролити, вклучувајќи калиум, натриум и хлорид (69).

Истражувањата покажаа дека кокосовата вода може да биде корисна за рехидрирање. И се смета дека е корисно за обновување на вежбите поради неговата содржина на електролити (,).

Пиењето кокосова вода после вежбање е многу поздрава опција отколку пиењето произведен спортски пијалок, бидејќи многу спортски пијалоци се полни со додаден шеќер и други нездрави состојки.

На пример, порција Гаторад од 1 чаша (237 мл) обезбедува 13 грама шеќер, што е за 50% повеќе отколку во иста количина на вода од кокос (69, 72).

Резиме: Пиењето кокосова вода е особено корисно за хидратација, бидејќи е богато со вода и електролити.

19. Урда

Содржина на вода: 80%

Урда е уште еден здрав и хранлив млечен производ со хидрантни својства.

Околу 80% од тежината на урда доаѓа од вода.

Исто така, содржи 25 грама протеини на 1 чаша (225 грама) порција, што е 50% од вашите дневни потреби (73).

Тоа е висока вода и содржина на протеини се главната причина зошто е толку храна што исполнува храна што може да ви помогне да го намалите апетитот (,).

Дополнително, урда има импресивен профил на исхрана, обезбедувајќи 36% од вашите дневни потреби за фосфор, 19% за калциум и 31% за селен во само 1 чаша (225 грама) (73).

Понатаму, урда е одличен извор на витамини од групата Б, вклучувајќи рибофлавин и витамин Б12, кои се неопходни за здравјето на мозокот, метаболизмот и одржувањето на здравите коски (,,).

Лесно е да внесете урда во вашата исхрана. Можете да го мешате со овошје, да го користите како намаз, да го додадете во салати или да го јадете со омлет.

Резиме: Урдата содржи многу вода и протеини, покрај витамини и минерали кои можат да обезбедат здравствени придобивки.

Во крајна линија

Да останете хидрирани е исклучително важно за вашето целокупно здравје.

Здравствените експерти често препорачуваат да пиете неколку чаши вода дневно за да ги задоволите вашите потреби за хидратација, но содржината на вода во храната често се занемарува.

Додека водата за пиење е важна, можете да консумирате значителна количина на вода со вклучување на различни овошја, зеленчуци и млечни производи богати со вода во вашата исхрана.

Ова е причината зошто повеќето луѓе не мора да пијат многу вода.

Сè додека јадете многу храна богата со вода и пиете вода кога сте жедни, нема да имате проблем да останете хидрирани.