17 докажани совети за да спиете подобро навечер

Содржина

• 1. Зголемете ја изложеноста на светла светлина во текот на денот
• 2. Намалете ја изложеноста на сина светлина навечер
• 3. Не консумирајте кофеин доцна во денот
• 4. Намалете ги нередовните или долгите дневни дремки
• 5. Обидете се да спиете и да се будите во постојани периоди
• 6. Земете додаток на мелатонин
• 7. Размислете за овие други додатоци
• 8. Не пијте алкохол
• 9. Оптимизирајте ја животната средина во вашата спална соба
• 10. Поставете ја температурата во вашата спална соба
• 11. Не јадете доцна навечер
• 12. Опуштете се и расчистете го умот навечер
• 13. Земете релаксирачка бања или туш
• 14. Исклучи нарушување на спиењето
• 15. Набавете удобен кревет, душек и перница
• 16. Вежбајте редовно - но не пред спиење
• 17. Не пијте течности пред спиење
• Во крајна линија
• Поправете храна: Храна за подобар сон

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Добриот сон е исто толку важен како и редовното вежбање и здравата исхрана.

Истражувањата покажуваат дека слабиот сон има непосредни негативни ефекти врз вашите хормони, перформансите на вежбањето и функцијата на мозокот (,,,,).

Исто така, може да предизвика зголемување на телесната тежина и да го зголеми ризикот од заболување и кај возрасните и кај децата (,,).

Спротивно на тоа, добриот сон може да ви помогне да јадете помалку, да вежбате подобро и да бидете поздрави (,,,).

Во текот на изминатите неколку децении, и квалитетот и квантитетот на спиењето се намалија. Всушност, многу луѓе редовно спијат слабо (,).

Ако сакате да го оптимизирате вашето здравје или да изгубите тежина, добар сон е една од најважните работи што можете да ги направите.

Еве 17 совети базирани на докази за да спиете подобро навечер.

1. Зголемете ја изложеноста на светла светлина во текот на денот

Вашето тело има природен часовник кој чува време, познат како циркаден ритам (13,).

Тоа влијае на вашиот мозок, тело и хормони, помагајќи ви да бидете будни и му кажувате на вашето тело кога е време за спиење (,).

Природната сончева светлина или силната светлина во текот на денот помага да се одржи вашиот деноноќниот ритам здрав. Ова ја подобрува дневната енергија, како и квалитетот и времетраењето на ноќниот сон (,,).

Кај луѓето со несоница, изложеноста на светла дневна светлина го подобри квалитетот и времетраењето на спиењето. Исто така го намали времето за да заспие за 83% ().

Слична студија кај постари возрасни лица откри дека 2 часа изложеност на силна светлина во текот на денот ја зголемува количината на сон за 2 часа и ефикасноста на спиењето за 80% ().

Додека повеќето истражувања вклучуваат луѓе со сериозни проблеми со спиењето, дневната изложеност на светлина најверојатно ќе ви помогне дури и ако имате просечен сон.

Обидете се да добиете дневно изложување на сончева светлина или - ако тоа не е практично - инвестирајте во вештачки светлосен уред или сијалици.

Дневната сончева светлина или вештачката силна светлина можат да го подобрат квалитетот и времетраењето на спиењето, особено ако имате сериозни проблеми со спиењето или несоница.

2. Намалете ја изложеноста на сина светлина навечер

Изложеноста на светлина во текот на денот е корисна, но изложеноста на светлина во текот на ноќта има спротивен ефект (,).

Повторно, ова се должи на неговиот ефект врз деноноќниот ритам, измамувајќи го мозокот да мисли дека е сè уште дење. Ова ги намалува хормоните како мелатонин, кои ви помагаат да се опуштите и длабоко да спиете (,).

Сината светлина - што електронските уреди како паметни телефони и компјутери емитуваат во големи количини - е најлошата во овој поглед.

Постојат неколку популарни методи што можете да ги користите за да ја намалите изложеноста на сина ноќ во светло. Овие вклучуваат:

• Носете очила кои блокираат сина светлина (,).
• Преземете апликација како што е f.lux за да блокирате сино светло на вашиот лаптоп или компјутер.
• Инсталирајте апликација што блокира сина светлина на вашиот паметен телефон. Овие се достапни и за iPhone и за Android моделите.
• Престанете да гледате телевизија и исклучете ги сите силни светла 2 часа пред да одите во кревет.

Сината светлина го измами вашето тело да мисли дека е ден. Постојат неколку начини на кои можете да ја намалите изложеноста на сина светлина навечер.

3. Не консумирајте кофеин доцна во денот

Кофеинот има бројни придобивки и го троши 90% од популацијата на САД (,,,,,).

Единечна доза може да ги подобри фокусот, енергијата и спортските перформанси (,,).

Сепак, кога се консумира доцна во денот, кофеинот го стимулира вашиот нервен систем и може да го спречи вашето тело да се релаксира природно во текот на ноќта.

Во една студија, консумирањето кофеин до 6 часа пред спиење значително го влоши квалитетот на спиењето ().

Кофеинот може да остане покачен во крвта за 6-8 часа. Затоа, пиење големи количини кафе по 3-4 часот попладне. не се препорачува, особено ако сте чувствителни на кофеин или имате проблеми со спиењето (,).

Ако посакате шолја кафе доцна попладне или навечер, држете се со кафе без кофеин.

Кофеинот може значително да го влоши квалитетот на спиењето, особено ако пиете големи количини доцна попладне или навечер.

4. Намалете ги нередовните или долгите дневни дремки

Додека кратките дремки на струја се корисни, долгото или нередовно дремнување во текот на денот може негативно да влијае на вашиот сон.

Спиењето преку ден може да го збуни вашиот внатрешен часовник, што значи дека може да се борите да спиете ноќе (,).

Всушност, во една студија, учесниците завршија да бидат поспани во текот на денот по дневните дремки ().

Друга студија забележа дека додека дремката 30 минути или помалку може да ја подобри функцијата на мозокот во текот на денот, подолгите дремки можат да му наштетат на здравјето и квалитетот на сонот ().

Сепак, некои студии покажуваат дека оние кои се навикнати на редовни дневни дремки, не доживуваат слаб квалитет на сон или нарушен сон во текот на ноќта.

Ако редовно спиете дневно и спиете добро, не треба да се грижите. Ефектите од дремењето зависат од индивидуата (,,).

Долгите дневни дремки може да го нарушат квалитетот на спиењето. Ако имате проблеми со спиењето ноќе, престанете да дремете или скратете ги дремките.

5. Обидете се да спиете и да се будите во постојани периоди

Деноноќниот ритам на вашето тело функционира на одредена јамка, порамнувајќи се со изгрејсонце и зајдисонце.

Да се ​​биде доследен на спиењето и времето на будење може да помогне во долгорочниот квалитет на сонот ().

Една студија забележа дека учесниците кои имале неправилни навики на спиење и легнувале доцна за време на викендите, пријавиле слаб сон ().

Други студии истакнаа дека неправилните модели на спиење можат да го променат деноноќниот ритам и нивото на мелатонин, што го сигнализира вашиот мозок да спие (,,).

Ако се борите со спиењето, обидете се да имате навика да се будите и да легнете во слично време. По неколку недели, можеби дури и не ви треба аларм.

Обидете се да влезете во редовен циклус на спиење / будење - особено за време на викендите. Ако е можно, обидете се да се будите природно во слично време секој ден.

6. Земете додаток на мелатонин

Мелатонинот е клучен хормон за спиење кој му кажува на вашиот мозок кога е време да се опуштите и да одите во кревет ().

Додатоците на мелатонин се исклучително популарно помагало за спиење.

Мелатонинот често се користи за лекување на несоница, еден од најлесните начини да заспиете побрзо (,).

Во една студија, земањето 2 мг мелатонин пред спиење го подобри квалитетот на сонот и енергијата следниот ден и им помогна на луѓето да заспијат побрзо.

Во друга студија, половина од групата заспа побрзо и имаше 15% подобрување на квалитетот на сонот (,).

Дополнително, нема пријавени ефекти на повлекување во ниту една од горенаведените студии.

Мелатонинот е исто така корисен кога патувате и се прилагодувате на нова временска зона, бидејќи му помага на деноноќниот ритам на вашето тело да се врати во нормала ().

Во некои земји, потребен ви е рецепт за мелатонин. Во други, мелатонинот е широко достапен во продавниците или на Интернет. Земете околу 1-5 мг 30-60 минути пред спиење.

Започнете со мала доза за да ја процените вашата толеранција, а потоа полека зголемете ја колку што е потребно. Бидејќи мелатонинот може да ја смени хемијата на мозокот, се препорачува да проверите кај давател на здравствена заштита пред употреба.

Исто така, треба да разговарате со нив ако размислувате да користите мелатонин како средство за спиење за вашето дете, бидејќи долготрајната употреба на овој додаток кај децата не е добро проучена.

Купувајте додатоци на мелатонин преку Интернет.

Додаток на мелатонин е лесен начин да се подобри квалитетот на сонот и да се заспие побрзо. Земете 1-5 мг околу 30-60 минути пред да одите во кревет.

7. Размислете за овие други додатоци

Неколку додатоци можат да предизвикаат релаксација и да ви помогнат да спиете, вклучително:

• Гинко билоба: Природна билка со многу придобивки, може да помогне во спиењето, релаксацијата и намалувањето на стресот, но доказите се ограничени. Земете 250 mg 30-60 минути пред спиење ().
• Глицин: Неколку студии покажуваат дека земањето 3 грама аминокиселина глицин може да го подобри квалитетот на сонот (,, 54).
• Корен од валеријана: Неколку студии сугерираат дека валеријаната може да ви помогне да заспиете и да го подобрите квалитетот на сонот. Земете 500 мг пред спиење (,,).
• Магнезиум: Одговорен за над 600 реакции во вашето тело, магнезиумот може да ја подобри релаксацијата и да го подобри квалитетот на сонот (,,).
• Л-теанин: Аминокиселина, Л-теанин може да го подобри релаксацијата и спиењето. Земете 100-200 мг пред спиење (,).
• Лаванда: Моќна билка со многу здравствени придобивки, лавандата може да предизвика смирувачки и седентарен ефект за подобрување на спиењето. Земете 80-160 mg кои содржат 25-46% линалол (,,,,,,).

Осигурете се да ги испробате овие додатоци само едно по едно. Иако тие не се магичен куршум за проблеми со спиењето, тие можат да бидат корисни ако се комбинираат со други природни стратегии за спиење.

Неколку додатоци, вклучувајќи лаванда и магнезиум, можат да помогнат при релаксација и квалитет на спиење кога се комбинираат со други стратегии.

8. Не пијте алкохол

Пиењето неколку пијалоци ноќе може негативно да влијае на вашиот сон и хормони.

Познато е дека алкохолот предизвикува или ги зголемува симптомите на апнеја при спиење, oring рчење и нарушени навики на спиење (,).

Исто така, го менува производството на мелатонин во текот на ноќта, кое игра клучна улога во деноноќниот ритам на вашето тело (,,,).

Друга студија открила дека потрошувачката на алкохол во текот на ноќта ги намали природните покачувања во текот на ноќта во човечкиот хормон за раст (Бургас), кој игра улога во вашиот деноноќниот ритам и има многу други клучни функции ().

Избегнувајте алкохол пред спиење, бидејќи може да го намали ноќното производство на мелатонин и да доведе до нарушени навики на спиење.

9. Оптимизирајте ја животната средина во вашата спална соба

Многу луѓе веруваат дека опкружувањето на спалната соба и неговото поставување се клучни фактори за добар сон.

Овие фактори вклучуваат температура, бучава, надворешни светла и аранжман за мебел ().

Бројни студии истакнуваат дека надворешниот шум, честопати од сообраќајот, може да предизвика лош сон и долгорочни здравствени проблеми (,,).

Во една студија за животната средина во спалната соба кај жените, околу 50% од учесниците забележале подобрување на квалитетот на спиењето кога се намалува бучавата и светлината ().

За да ја оптимизирате околината на вашата спална соба, обидете се да ги минимизирате надворешниот шум, светлината и вештачките светла од уредите како будилници. Бидете сигурни дека вашата спална соба е тивко, релаксирачко, чисто и пријатно место.

Оптимизирајте ја животната средина во вашата спална соба со елиминирање на надворешната светлина и бучава за подобро спиење.

10. Поставете ја температурата во вашата спална соба

Температурата на телото и спалната соба исто така можат длабоко да влијаат на квалитетот на сонот.

Како што можеби сте доживеале во текот на летото или на жешки локации, може да биде многу тешко да се наспиете добро кога е премногу топло.

Едно истражување покажа дека температурата во спалната соба влијае на квалитетот на сонот повеќе од надворешниот шум ().

Други студии откриваат дека зголемената температура на телото и спалната соба може да го намали квалитетот на спиењето и да ја зголеми будноста (,,,,,).

Околу 70 ° F (20 ° C) се чини дека е пријатна температура за повеќето луѓе, иако зависи од вашите желби и навики.

Тестирајте различни температури за да откриете кое е најудобно за вас. Околу 70 ° F (20 ° C) е најдобро за повеќето луѓе.

11. Не јадете доцна навечер

Јадењето доцна во ноќта може негативно да влијае и на квалитетот на спиењето и на природното ослободување на Бургас и мелатонин (,,,,).

Со тоа, квалитетот и видот на вашата закуска доцна во ноќта може да игра улога.

Во една студија, оброкот со висок хидрати изеден 4 часа пред спиење им помогна на луѓето да заспијат побрзо ().

Интересно е тоа што една студија откри дека диетата со ниски хидрати, исто така, го подобрува спиењето, што укажува на тоа дека јаглехидратите не се секогаш потребни, особено ако сте навикнати на диета со ниски хидрати ()

Консумирање на голем оброк пред спиење може да доведе до слаб сон и нарушување на хормонот. Сепак, одредени оброци и закуски неколку часа пред спиење може да помогнат.

12. Опуштете се и расчистете го умот навечер

Многу луѓе имаат рутина пред спиење што им помага да се релаксираат.

Докажано е дека техниките за релаксација го подобруваат квалитетот на спиењето и се друга вообичаена техника што се користи за лекување на несоница (,,).

Во една студија, релаксирачката масажа го подобри квалитетот на сонот кај луѓето кои беа болни ().

Стратегиите вклучуваат слушање релаксирачка музика, читање книга, топла бања, медитација, длабоко дишење и визуелизација.

Испробајте различни методи и пронајдете што најдобро одговара за вас.

Техниките за релаксација пред спиење, вклучувајќи топли бањи и медитација, може да ви помогнат да заспиете.

13. Земете релаксирачка бања или туш

Релаксирачка бања или туш е уште еден популарен начин за подобро спиење.

Студиите покажуваат дека тие можат да помогнат во подобрувањето на целокупниот квалитет на спиењето и да им помогнат на луѓето - особено на постарите - да заспијат побрзо (,,,,,).

Во една студија, земањето топла бања 90 минути пред спиење го подобри квалитетот на спиењето и им помогна на луѓето да спијат подлабоко ().

Алтернативно, ако не сакате да се бањате целосно ноќе, едноставно капењето на нозете во топла вода може да ви помогне да се опуштите и да го подобрите спиењето (,).

Топла бања, туш или нога пред спиење може да ви помогне да се опуштите и да го подобрите квалитетот на вашиот сон.

14. Исклучи нарушување на спиењето

Основната здравствена состојба може да биде причина за вашите проблеми со спиењето.

Едно често прашање е апнеја при спиење, што предизвикува неконзистентно и прекинато дишење. Луѓето со ова нарушување престануваат да дишат постојано додека спијат (,).

Оваа состојба може да биде почеста отколку што мислите. Еден преглед тврди дека 24% од мажите и 9% од жените имаат апнеја при спиење ().

Другите вообичаени медицински дијагностицирани проблеми вклучуваат нарушувања на движењето на спиењето и нарушувања на спиењето / будењето во деноноќниот ритам, кои се чести кај работниците во смена (,).

Ако секогаш сте се бореле со спиењето, можеби е паметно да се консултирате со давателот на здравствени услуги.

Постојат многу вообичаени состојби кои можат да предизвикаат слаб сон, вклучително и апнеја. Посетете давател на здравствена заштита ако лошиот сон е постојан проблем во вашиот живот.

15. Набавете удобен кревет, душек и перница

Некои луѓе се прашуваат зошто секогаш спијат подобро во хотел.

Освен релаксирачката околина, квалитетот на креветот може да влијае и на спиењето (,).

Една студија ги разгледа придобивките од новиот душек за 28 дена, откривајќи дека ја намалува болката во грбот за 57%, болката во рамото за 60% и вкочанетоста на грбот за 59%. Исто така, го подобри квалитетот на спиењето за 60% ().

Други студии истакнуваат дека новата постелнина може да го подобри спиењето. Дополнително, неквалитетната постелнина може да доведе до зголемена болка во долниот дел на грбот (,).

Најдобриот душек и постелнина се крајно субјективни. Ако ја надоградувате вашата постелнина, засновете го вашиот избор на личен избор (,,,,,).

Препорачливо е да ја ажурирате постелнината барем на секои 5-8 години.

Ако веќе неколку години не сте го замениле вашиот душек или постелнина, ова може да биде многу брзо - иако е можно скапо - ().

Кликнете на следниве врски за да купувате и да споредувате душеци и перници.

Вашиот кревет, душек и перница можат многу да влијаат на квалитетот на сонот и болките во зглобовите или грбот. Обидете се да купувате постелнина со висок квалитет - вклучително и душек - на секои 5-8 години.

16. Вежбајте редовно - но не пред спиење

Вежбањето е еден од најдобрите начини поддржани од науката за подобрување на вашиот сон и здравје.

Може да ги подобри сите аспекти на спиењето и се користи за намалување на симптомите на несоница (,,,,).

Едно истражување спроведено кај постари возрасни лица утврдило дека вежбањето го преполовило времето потребно за да заспиеме и обезбедило уште 41 минутен сон ноќе ().

Кај луѓето со тешка несоница, вежбањето понуди повеќе придобивки отколку повеќето лекови. Вежбањето го намали времето за заспивање за 55%, вкупната ноќна будност за 30% и вознемиреноста за 15% додека го зголемуваат вкупното време на спиење за 18% ().

Иако секојдневното вежбање е клучно за добар сон, изведувањето премногу доцна во текот на денот може да предизвика проблеми со спиењето.

Ова се должи на стимулативниот ефект на вежбање, што ја зголемува будноста и хормоните како епинефрин и адреналин.

Сепак, некои студии не покажуваат негативни ефекти, па затоа јасно зависи од индивидуата (,,).

Редовното вежбање во текот на дневните часови е еден од најдобрите начини да се обезбеди добар сон.

17. Не пијте течности пред спиење

Ноктуријата е медицински термин за прекумерно мокрење во текот на ноќта. Тоа влијае на квалитетот на сонот и дневната енергија (,).

Пиењето големи количини на течности пред спиење може да доведе до слични симптоми, иако некои луѓе се почувствителни од другите.

Иако хидратацијата е од витално значење за вашето здравје, паметно е да го намалите внесот на течности во доцните вечерни часови.

Обидете се да не пиете течности 1-2 часа пред да одите во кревет.

Исто така, треба да ја користите бањата точно пред спиење, бидејќи тоа може да ги намали шансите за будење во текот на ноќта.

Намалете го внесот на течности во доцните вечерни часови и обидете се да ја користите бањата точно пред спиење.

Во крајна линија

Спиењето игра клучна улога во вашето здравје.

Еден голем преглед го поврза недоволниот сон со зголемен ризик од дебелина за 89% кај деца и 55% кај возрасни ().

Други студии заклучуваат дека добивањето помалку од 7-8 часа на ноќ го зголемува ризикот од развој на срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (,,).

Ако сте заинтересирани за оптимално здравје и благосостојба, препорачливо е да го направите спиењето главен приоритет и да вклучите некои од советите погоре.

Поправете храна: Храна за подобар сон