14 едноставни начини да се држите до здрава исхрана

Содржина

• 1. Започнете со реални очекувања
• 2. Размислете што навистина ве мотивира
• 3. Чувајте ја нездравата храна надвор од куќата
• 4. Немајте пристап „сè или ништо“
• 5. Носете здрави закуски
• 6. Вежбајте и менувајте диета истовремено
• 7. Имајте план за игра пред да јадете надвор
• 8. Не дозволувајте патувања да ве исфрлат од колосек
• 9. Вежбајте внимателно јадење
• 10. Следете го и следете го вашиот напредок
• 11. Натерајте партнер да ви се придружи
• 12. Започнете го денот со високо протеински појадок
• 13. Сфатете дека е потребно време да ги промените вашите навики
• 14. Откријте што најдобро одговара за вас
• Во крајна линија

Јадењето здраво може да ви помогне да изгубите тежина и да имате повеќе енергија.

Исто така, може да го подобри вашето расположение и да го намали ризикот од заболување.

Сепак, и покрај овие придобивки, одржувањето на здрава исхрана и начин на живот може да биде предизвик.

Еве 14 начини да се држите до здравата исхрана.

1. Започнете со реални очекувања

Јадењето хранлива диета има многу придобивки, вклучително и потенцијално слабеење.

Сепак, важно е да се постават реални очекувања.

На пример, ако се притискате себеси да изгубите тежина премногу брзо, вашиот план да постигнете подобро здравје може да се врати како резултат.

Истражувачите откриле дека дебелите луѓе кои очекувале да изгубат многу тежина имаат поголема веројатност да испаднат од програмата за слабеење во рок од 6-12 месеци ().

Поставување на пореална и остварлива цел може да ве спречи да не се обесхрабрувате и дури може да доведе до поголемо слабеење.

Имањето реални очекувања ги зголемува вашите шанси за одржување на здрав начин на живот.

2. Размислете што навистина ве мотивира

Сеќавањето зошто правите здрав избор може да ви помогне да бидете во тек.

Правењето список на специфични причини зошто сакате да станете поздрави може да биде корисно.

Чувајте го овој список корисен и повикајте се на него кога сметате дека ви треба потсетник.

Кога сте во искушение да се занесете во нездраво однесување, запомнете што ве мотивира може да ви помогне да бидете во вистинска насока.

3. Чувајте ја нездравата храна надвор од куќата

Тешко е да се јаде здраво ако сте опкружени со нездрава храна.

Ако другите членови на семејството сакаат да ја имаат оваа храна наоколу, обидете се да ја чувате скриена, отколку на работните плочи.

Изреката далеку од очите, надвор од умот дефинитивно важи тука.

Имањето на храна изложено во различни области на куќата е поврзано со дебелина и зголемена потрошувачка на нездрава храна (,).

Да чувате нездрава храна надвор од куќата, или барем подалеку од вид, може да ги зголеми вашите шанси да останете на вистинскиот пат.

4. Немајте пристап „сè или ништо“

Главна блокада на патот кон постигнување здрава исхрана и начин на живот е црно-бело размислување.

Едно вообичаено сценарио е да имате неколку нездрави предјадења на некоја забава, да одлучите дека вашата исхрана е уништена за тој ден и да продолжите да претерувате со нездрава храна.

Наместо да сметате дека денот е уништен, обидете се да го оставите минатото зад вас и да изберете здрава, необработена храна што содржи протеини за остатокот од забавата.

Ова ќе ви помогне да се чувствувате сити и задоволни отколку да се исполнети и фрустрирани.

Неколку избори надвор од планот прават многу малку разлика на долг рок, се додека ги балансирате со здрава храна.

Отфрлањето на желбата да му пресудите на вашиот ден како добар или лош, може да ве спречи да се прејадете и да направите лош избор.

5. Носете здрави закуски

Да се ​​држите до здрава исхрана може да биде тешко кога сте далеку од дома подолго време.

Кога сте премногу гладни во движење, може да завршите со зграпчување на сè што е на располагање.

Ова е често преработена храна што навистина не го задоволува гладот ​​и не е добра за вас на долг рок.

Имајќи здрави закуски со висока содржина на протеини при рака, може да ви помогне да го одржувате вашиот апетит под контрола сè додека не бидете во можност да имате целосен оброк ().

Некои примери на добри, преносни закуски се бадеми, кикирики и непредвидливи. Исто така, размислете да наполните мал ладилник со тврдо варени јајца, сирење или грчки јогурт.

Земете здрави закуски со висока содржина на протеини кога сте на пат или патувате во случај да не можете да јадете оброк неколку часа.

6. Вежбајте и менувајте диета истовремено

Можеби сте чуле дека не треба да менувате премногу работи одеднаш кога се обидувате да го подобрите вашето здравје. Во принцип, ова е добар совет.

Сепак, истражувањата покажуваат дека кога правите промени во исхраната и физичката активност истовремено, резултатите имаат тенденција да се зајакнуваат едни со други.

Во студија спроведена на 200 луѓе, оние кои започнале да јадат здрава исхрана и вежбаат истовремено, полесно го одржувале ваквото однесување отколку оние кои започнале или со диета или со физички вежби, а потоа го додале и другиот подоцна ().

Истовремено започнување со вежбање и промена на начинот на јадење ги зголемува шансите за успех во здравиот начин на живот.

7. Имајте план за игра пред да јадете надвор

Обидот да се одржи здрава исхрана додека јадете надвор може да биде многу предизвик.

Сепак, постојат начини да се олесни, како што е проверка на менито пред да одите или пиење вода пред и за време на оброкот.

Најдобро е да имате стратегија пред да стигнете до ресторанот отколку да бидете презаситени откако ќе стигнете таму.

Еве 20 паметни совети за да се храните здраво кога јадете надвор.

Да имате план пред да јадете надвор може да ви помогне да направите поздрав избор на храна.

8. Не дозволувајте патувања да ве исфрлат од колосек

Без разлика дали патувате за деловни активности или за задоволство, да бидете надвор од вашата позната територија може да го отежне придржувањето кон здравиот начин на живот. Еве неколку совети:

• Истражете ги рестораните и супермаркетите пред време.
• Спакувајте здрава храна што не се расипува лесно.
• Предизвикајте се да останете на вистинскиот пат во поголемиот дел од патувањето.

Може да се држите до планот за здрава исхрана за време на патувањето. Потребно е само малку истражување, планирање и посветеност.

9. Вежбајте внимателно јадење

Јадењето умно може да ви помогне да одржите здрав начин на живот.

Одвојте време да уживате во вашата храна и да ја цените неговата способност да ве храни. Ова ги зголемува вашите шанси да направите успешни, трајни промени во однесувањето.

Во четиримесечна студија, прекумерна тежина и дебели жени кои практикувале внимателно јадење значително ја подобриле нивната врска со храната ().

Друго 6-неделно истражување кај жени со нарушување на прејадување открило дека епизодите на прекумерна исхрана се намалуваат од 4 на 1,5 неделно кога жените практикуваат внимателна исхрана. Плус, сериозноста на секоја преголема опасност се намали ().

Усвојувањето на внимателен пристап во исхраната може да ви помогне да постигнете подобар однос со храната и може да го намали прејадувањето.

10. Следете го и следете го вашиот напредок

Пријавувањето на храната што ја јадете во дневник, тракер за храна преку Интернет или апликација може да ви помогне да се држите до здрава исхрана и да изгубите тежина (,,).

Мерењето на напредокот на вежбање е исто така корисно и ви обезбедува мотивација што може да ви помогне да продолжите.

Во тримесечно истражување, жените со прекумерна тежина на кои им биле дадени педометри оделе подалеку и изгубиле шест пати поголема тежина од оние кои не ги користеле ().

Следењето на внесувањето храна и напредокот во вежбањето може да обезбедат мотивација и отчетност. Студиите покажуваат дека ви помага да се држите до здравата исхрана и доведува до поголемо слабеење.

11. Натерајте партнер да ви се придружи

Да се ​​држите до план за здрава исхрана и вежбање е тешко да се направи самостојно.

Да имате диета или другар за вежбање може да биде корисно, особено ако таа личност е ваш партнер или сопруга (,).

Истражувачите кои проучувале податоци од над 3.000 парови откриле дека кога едната личност направила позитивна промена во животниот стил, како што е зголемување на физичката активност, другата е поверојатно да го следи нивното водство ().

Да имате партнер да ви се придружи во правењето здрави промени во животниот стил, може да ги зголеми вашите шанси за успех.

12. Започнете го денот со високо протеински појадок

Ако вашиот прв оброк е добро избалансиран и содржи адекватен протеин, веројатно е да одржувате стабилно ниво на шеќер во крвта и да не прејадувате остатокот од денот (,).

Во една студија, жени со прекумерна тежина кои конзумирале најмалку 30 грама протеини за време на појадок се чувствувале позадоволни и јаделе помалку калории за време на ручекот отколку оние кои појадувале со помалку протеински појадок ().

Јадењето високо-протеински појадок ви помага да останете сити и може да спречи прејадување подоцна во текот на денот.

13. Сфатете дека е потребно време да ги промените вашите навики

Не се обесхрабрувајте ако ви треба подолго отколку што очекувате да се прилагодите на вашиот нов, здрав начин на живеење.

Истражувачите откриле дека во просек се потребни 66 дена за да се направи навика за ново однесување (16).

На крајот, здраво јадење и редовно вежбање ќе стане автоматско.

Потрудете се да бидете мотивирани и фокусирани додека се прилагодувате на здравиот начин на живот. Потребно е 66 дена да се направи нова навика, во просек.

14. Откријте што најдобро одговара за вас

Не постои совршен начин кој работи за секого.

Важно е да пронајдете начин на јадење и вежбање во кој уживате, да бидете одржлив и да се држите до крајот на животот.

Најдобрата диета за вас е онаа на која можете да се држите на долг рок.

Методите за слабеење кои работат кај некои луѓе не се гарантира дека ќе работат за вас. За да изгубите тежина и да ја задржите, пронајдете ефективни стратегии на кои ќе можете да се држите долгорочно.

Во крајна линија

Да се ​​прекршат навиките и да се подобри исхраната не е лесно.

Сепак, неколку стратегии можат да ви помогнат да се придржувате до вашите планови за исхрана и да изгубите тежина.

Овие вклучуваат внимателно јадење, чување на нездрави закуски далеку од видот, носење здрави закуски и управување со вашите очекувања.Сепак, еден од клучевите за успешна диета е да откриете што ви одговара на долг рок.

Ако се обидувате да изгубите тежина, некои од горенаведените стратегии може да ви дадат значителна предност.