12 намирници кои содржат многу омега-3

Содржина

• 1. скуша (4.107 мг по порција)
• 2. Лосос (4.123 мг по порција)
• 3. Масло од црн дроб на треска (2.682 мг по порција)
• 4. Херинг (946 мг по порција)
• 5. Остриги (370 мг по порција)
• 6. Сардини (2.205 мг по порција)
• 7. сардела (951 мг по порција)
• 8. Кавијар (1.086 мг по порција)
• 9. Лен семе (2.350 мг по порција)
• 10. Семиња чиа (5,060 мг по порција)
• 11. Ореви (2.570 мг по порција)
• 12. Соја (1.241 мг по порција)
• 13. Друга храна?
• Во крајна линија

Омега-3 масните киселини имаат различни придобивки за вашето тело и мозок.

Многу главни здравствени организации препорачуваат минимум 250-500 мг омега-3 на ден за здрави возрасни (,, 3).

Можете да добиете големи количини на омега-3 масти од масна риба, алги и неколку растителни јадења со многу маснотии.

Еве список на 12 намирници кои се многу богати со омега-3.

1. скуша (4.107 мг по порција)

Скуша се мали, масни риби.

Во западните земји, тие најчесто се пушат и се јадат како цели филети.

Скушата е неверојатно богата со хранливи материи - пакет за порција 3,5 унци (100 грама) 200% од референтниот дневен внес (RDI) за витамин Б12 и 100% за селен ().

Уште повеќе, овие риби се вкусни и бараат мала подготовка.

Содржина на омега-3: 4.107 мг во едно парче солена скуша или 5.134 мг на 3,5 унци (100 грама) ()

2. Лосос (4.123 мг по порција)

Лососот е една од најхранливите намирници на планетата.

Содржи висококвалитетни протеини и разновидни хранливи материи, вклучувајќи големи количини на витамин Д, селен и витамини од групата Б (,).

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно јадат масна риба, како што е лососот, имаат помал ризик од болести како срцеви заболувања, деменција и депресија (,,,).

Содржина на омега-3: 4.123 мг во половина филе варен, одгледуван лосос во Атлантик или 2.260 мг во 3,5 унци (100 грама) ()

3. Масло од црн дроб на треска (2.682 мг по порција)

Маслото од црн дроб на треска е повеќе додаток отколку храна.

Како што имплицира името, тоа е масло извлечено од црн дроб на треска.

Ова масло не само што е богато со омега-3 масни киселини, но исто така е оптоварено со витамини Д и А, со една лажица обезбедувајќи 170% и 453% од РДИ, соодветно ().

Затоа, земајќи само една лажица масло од црн дроб на треска повеќе од што ја задоволува вашата потреба за три неверојатно важни хранливи материи.

Сепак, не земајте повеќе од една лажица истовремено, бидејќи премногу витамин А може да биде штетно.

Содржина на омега-3: 2.682 мг на лажица ()

4. Херинг (946 мг по порција)

Харингата е средна, мрсна риба. Често се лади, лачи или се вари однапред, а потоа се продава како закуска од конзерва.

Пушената харинга е популарна храна за појадок во земји како Англија, каде што се служи со јајца и се нарекува кипер.

Стандардно пушено филе содржи скоро 100% од РДИ за витамин Д и селен и 221% од РДИ за витамин Б12 ().

Содржина на омега-3: 946 мг на средно филе (40 грама) киперизирана харинга од Атлантикот, или 2.366 мг на 3,5 унци (100 грама) ()

5. Остриги (370 мг по порција)

Школките се меѓу најхранливите намирници што можете да ги јадете.

Всушност, остригите содржат повеќе цинк од која било друга храна на планетата. Само 6 сурови источни остриги (3 унци или 85 грама) пакуваат 293% од РДИ за цинк, 70% за бакар и 575% за витамин Б12 (,).

Остригите може да се јадат како предјадење, закуска или цел оброк. Сурови остриги се деликатеси во многу земји.

Содржина на омега-3: 370 мг во 6 сурови, источни остриги или 435 мг на 3,5 унци (100 грама) ()

6. Сардини (2.205 мг по порција)

Сардините се многу мали, мрсни риби кои најчесто се јадат како почетник, ужинка или деликатес.

Тие се многу хранливи, особено кога се јадат цели. Тие содржат скоро секоја хранлива материја што му е потребна на вашето тело.

3,5 унци (100 грама) исцедени сардини обезбедуваат над 200% од РДИ за витамин Б12, 24% за витамин Д и 96% за селен ().

Содржина на омега-3: 2.205 мг на чаша (149 грама) конзервирани сардини Атлантикот, или 1.480 мг на 3,5 унци (100 грама) ()

7. сардела (951 мг по порција)

Аншоата е мала, мрсна риба која често се купува исушена или конзервирана.

Обично се јаде во многу мали порции, сарделата може да се тркалаат околу каперси, да се ставаат во маслинки или да се користат како додатоци за пица и салата.

Поради нивниот силен вкус, тие се користат и за ароматизирање на многу јадења и сосови, вклучувајќи сос од Вустершир, ремулад и облекување на Цезар.

Аншоата се одличен извор на ниацин и селен, а коските без коски се пристоен извор на калциум ().

Содржина на омега-3: 951 мг на конзерва (2 унци, или 45 грама) конзервирана европска аншоа, или 2.113 мг на 3,5 унци (100 грама) ()

8. Кавијар (1.086 мг по порција)

Кавијарот се состои од јајца од риба, или срна.

Широко се смета за луксузна храна, кавијарот најчесто се користи во мали количини како почетник, дегустатор или гарнир.

Кавијарот е добар извор на холин и богат извор на омега-3 масни киселини ().

Содржина на омега-3: 1.086 мг на лажица (14,3 грама) или 6,786 мг на 3,5 унци (100 грама) ()

9. Лен семе (2.350 мг по порција)

Семето од лен е мало кафено или жолто семе. Тие често се мелат, бланшираат или се користат за производство на масло.

Овие семиња се далеку најбогатиот извор на целосна храна на омега-3 масна алфа-линоленска киселина (АЛА). Затоа, ленено масло често се користи како додаток на омега-3.

Семето од лен е исто така добар извор на влакна, магнезиум и други хранливи материи. Тие имаат одличен однос омега-6 до омега-3 во споредба со повеќето мрсни семе од растенија (,,,,).

Содржина на омега-3: 2.350 мг на лажица (10,3 грама) цели семиња, или 7,260 мг на лажица (13,6 грама) масло (,)

10. Семиња чиа (5,060 мг по порција)

Семето на чиа е неверојатно хранливо - богато е со манган, селен, магнезиум и неколку други хранливи материи ().

Стандардна порција 1 унца (28 грама) чиа семе содржи 5 грама протеини, вклучувајќи ги и сите осум есенцијални аминокиселини.

Содржина на омега-3: 5.060 мг на унца (28 грама) ()

11. Ореви (2.570 мг по порција)

Оревите се многу хранливи и се полни со растителни влакна. Тие исто така содржат големи количини на бакар, манган, витамин Е, како и важни растителни соединенија ().

Бидете сигурни дека не ја отстранувате кожата, бидејќи во неа спаѓаат повеќето фенолни антиоксиданти од ореви, кои нудат важни здравствени придобивки.

Содржина на омега-3: 2.570 мг на унца (28 грама), или околу 14 половини орев ()

12. Соја (1.241 мг по порција)

Сојата е добар извор на растителни влакна и растителни протеини.

Тие се исто така добар извор на други хранливи материи, вклучувајќи рибофлавин, фолати, витамин К, магнезиум и калиум ().

Сепак, сојата е исто така многу богата со омега-6 масни киселини. Истражувачите претпоставија дека јадењето премногу омега-6 може да предизвика воспаление ().

Содржина на омега-3: 670 мг во 1/2 чаша (47 грама) сува печена соја, или 1,443 мг на 3,5 унци (100 грама) ()

13. Друга храна?

Имајте на ум дека во деловите 1-8 се дискутира храна која содржи омега-3 масти EPA и DHA, кои се наоѓаат во некои животински јадења, морски плодови и алги.

Спротивно на тоа, деловите 9-12 се справуваат со храна која обезбедува омега-3 масна АЛА, што е инфериорна во однос на другите две.

Иако не е толку висока со омега-3 како храната погоре, многу други намирници содржат пристојни количини.

Тука спаѓаат пасени јајца, јајца збогатени со омега-3, месо и млечни производи од животни кои се хранат со трева, семки од коноп и зеленчук како спанаќ, бриселско зелје и павлака.

Во крајна линија

Како што можете да видите, релативно е лесно да се добие многу омега-3 од целата храна.

Омега-3 даваат бројни здравствени придобивки, како што се борба против воспаленија и срцеви заболувања.

Меѓутоа, ако не јадете многу од овие намирници и мислите дека можеби недостасувате омега-3, размислете за земање додатоци на омега-3.