12-те најдобри јадења што треба да ги јадете наутро

Содржина

• 1. Јајца
• 2. грчки јогурт
• 3. Кафе
• 4. Овесна каша
• 5. Семе на чиа
• Пудинг со семе од високо протеински чиа
• 6. Бобинки
• 7. Ореви
• 8. Зелен чај
• 9. Протеински шејк
• 10. Овошје
• 11. Ленено семе
• 12. Урда
• Во крајна линија
• Подготовка на оброк: Секојдневен појадок

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

И покрај она што можеби сте го слушнале, појадувањето не е потребно за секого.

Всушност, прескокнувањето појадок може да биде подобро отколку да јадеме нездрава храна за појадок.

Сепак, хранливиот, балансиран појадок може да ви даде енергија и да ве спречи да јадете премногу во текот на остатокот од денот.

Ова се 12-те најдобри намирници што можете да ги јадете наутро.

1. Јајца

Јајцата се неспорно здрави и вкусни.

Истражувањата покажаа дека јадењето јајца за време на појадок го зголемува чувството на ситост, го намалува внесот на калории на следниот оброк и помага во одржување на стабилното ниво на шеќер во крвта и инсулин (,,).

Во една студија, мажите кои јаделе јајца за појадок се чувствувале позадоволни и внесувале помалку калории во текот на остатокот од денот отколку оние кои конзумирале ѓеврек ().

Дополнително, жолчките од јајце содржат лутеин и зеаксантин. Овие антиоксиданти помагаат во спречување на нарушувања на окото како катаракта и дегенерација на макулата (,).

Јајцата се исто така еден од најдобрите извори на холин, многу важна хранлива материја за здравјето на мозокот и црниот дроб ().

Иако се богати со холестерол, јајцата не го зголемуваат нивото на холестерол кај повеќето луѓе.

Всушност, јадењето цели јајца може да го намали ризикот од срцеви заболувања со модифицирање на „лошиот“ ЛДЛ холестерол, зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол и подобрување на чувствителноста на инсулин (,).

Уште повеќе, три големи јајца обезбедуваат околу 20 грама високо квалитетен протеин (9).

Јајцата се исто така многу разноврсни. На пример, тврдо варените јајца прават одличен преносен појадок што може да се подготви пред време.

Јајцата се богати со протеини и неколку важни хранливи материи. Тие исто така промовираат полнота и ви помагаат да јадете помалку калории.

2. грчки јогурт

Грчкиот јогурт е крем, вкусен и негување.

Направен е со цедење на сурутка и друга течност од млечна урда, што произведува покремаст јогурт кој е повеќе концентриран во протеини.

Се покажа дека протеините го намалуваат чувството на глад и имаат повисок термички ефект од маснотиите и јаглехидратите (,).

Терминот термички ефект се однесува на зголемување на метаболичката стапка што се јавува после јадење.

Јогуртот и другите млечни производи исто така можат да помогнат во контролата на телесната тежина, бидејќи тие го зголемуваат нивото на хормони кои промовираат полнота, вклучувајќи PYY и GLP-1 (,).

Уште повеќе, јогуртот со целосен маснотии содржи конјугирана линолеинска киселина (CLA), што може да ја зголеми загубата на маснотии и да го намали ризикот од рак на дојка (,).

Одредени видови грчки јогурт се добри извори на пробиотици, како што е Бифидобактерии, кои му помагаат на вашето црево да остане здраво (15).

За да бидете сигурни дека вашиот јогурт содржи пробиотици, барајте ја фразата која содржи живи и активни култури на етикетата.

Обидете се да го прелиете грчкиот јогурт со бобинки или сецкано овошје за да ја зголемите содржината на витамин, минерали и влакна во оброкот.

Грчкиот јогурт е богат со протеини, помага во намалување на апетитот и може да помогне во губење на тежината. Одредени видови содржат и корисни пробиотици.

3. Кафе

Кафето е неверојатен пијалок за почеток на денот.

Богато е со кофеин, што се покажа дека го подобрува расположението, будноста и менталните перформанси.

Дури и мали количини на кофеин можат да ги постигнат овие ефекти (, 17, 18).

Анализата на 41 студија покажа дека најефективната доза е 38-400 мг на ден за да се зголемат придобивките од кофеинот, додека се намалат несаканите ефекти (18).

Ова е приближно 0,3 до 4 шолји кафе на ден, во зависност од јачината на кафето (18).

Исто така, се покажа дека кофеинот ја зголемува стапката на метаболизам и согорувањето на мастите. Во една студија, 100 мг кофеин дневно им помогна на луѓето да согоруваат дополнителни 79-150 калории во период од 24 часа (19,).

Покрај тоа, кафето е богато со антиоксиданти, кои го намалуваат воспалението, ги штитат клетките што ги поставуваат вашите крвни садови и го намалуваат ризикот од дијабетес и заболување на црниот дроб (,,,, 25).

Пиењето шолја кафе е одличен начин да го започнете денот. Кофеинот во него може да го подобри расположението, менталните перформанси и метаболизмот.

4. Овесна каша

Овесната каша е најдобриот избор за појадок за loversубителите на житни култури.

Направен е од мелен овес, кој содржи уникатно влакно наречено овес бета-глукан. Ова влакно има многу импресивни здравствени придобивки, вклучително и намален холестерол (,).

Уште повеќе, овесниот бета-глукан е слатко влакно што промовира чувство на исполнетост. Едно истражување открило дека го зголемува нивото на хормонот на ситост PYY и дека најголемите ефекти имаат поголеми дози (,,).

Овесот е исто така богат со антиоксиданти, кои ги штитат нивните масни киселини да станат граниви. Овие антиоксиданти исто така можат да имаат корист од здравјето на срцето и да го намалат крвниот притисок (31,,).

Иако овесот не содржи глутен, тој често се обработува во истите простории како и зрната што содржат глутен. Истражувачите откриле дека повеќето овес се навистина загадени со други житарки, особено со јачмен ().

Затоа, луѓето со целијачна болест или чувствителност на глутен треба да изберат овес кој е заверен како глутен.

Имајте на ум дека една чаша (235 грама) варена овесна каша содржи само околу 6 грама протеини, што нема да обезбеди придобивки од појадок со повисок протеин (35).

За да ја зголемите содржината на протеини во појадокот од овесна каша, подгответе го со млеко наместо вода или послужете го со страна од јајца или парче сирење.

Овесната каша е богата со бета-глукански влакна, што го намалува холестеролот и го зголемува чувството на ситост. Исто така, содржи антиоксиданти.

5. Семе на чиа

Семето на чиа е исклучително хранливо и е еден од најдобрите извори на влакна наоколу.

Всушност, една унца (28 грама) семе од чиа обезбедува импресивни 11 грама влакна по порција (36).

Уште повеќе, дел од влакна во семето на чиа се слатки влакна, кои апсорбираат вода, зголемувајќи го обемот на храна што се движи низ вашиот дигестивен тракт и помагајќи да се чувствувате сити и задоволни (37,,).

Во мала, 12-неделна студија, луѓето со дијабетес кои јаделе семе од чиа доживеале намален глад, заедно со подобрувања во шеќерот и крвниот притисок ().

Семето на чиа е исто така богато со антиоксиданти, кои ги штитат вашите клетки од нестабилни молекули наречени слободни радикали кои се произведуваат за време на метаболизмот (, 41,).

Во друга студија на луѓе со дијабетес, семето на чиа го намали воспалителниот маркер ЦРП за 40%. Зголемениот CRP е главен фактор на ризик за срцеви заболувања ().

Сепак, една порција семе од чиа обезбедува само околу 4 грама протеини, што можеби не е оптимално за појадок (36).

Еве рецепт за чиа пудинг кој содржи повеќе од 25 грама протеини.

Пудинг со семе од високо протеински чиа

Состојки:

• 1 унца (28 грама) суви чиа семе.
• 1 лажица прашок од протеин од сурутка.
• 1 чаша (240 ml) кокосово млеко или млеко од бадем.
• Половина чаша бобинки.
• Стевиа или друг засладувач по вкус, ако сакате.

Правци:

• Комбинирајте ги сите состојки во сад и добро измешајте.
• Покријте го садот и ставете го во фрижидер најмалку еден час.

Овде можете да најдете голем избор на семе од чиа.

Семињата чиа се богати со растителни влакна и преполни со антиоксиданти кои можат да го намалат воспалението и да го намалат ризикот од заболување.

6. Бобинки

Бобинки се вкусни и преполни со антиоксиданси.

Популарните видови вклучуваат боровинки, малини, јагоди и капини.

Тие се пониски со шеќер од повеќето овошја, но сепак се повеќе со растителни влакна.

Всушност, малините и капините обезбедуваат импресивни 8 грама влакна на чаша или 120 и 145 грама, соодветно (44, 45).

Уште повеќе, една чаша бобинки содржи само 50-85 калории во зависност од видот.

Бобинки исто така спакуваат антиоксиданти наречени антоцијанини, кои го штитат срцето и можат да ви помогнат да стареете подобро (,).

Се покажа дека бобинки ги намалуваат маркерите на воспаление, спречуваат оксидирање на холестеролот во крвта и ги одржуваат здравите клетки во крвните садови (,,,,).

Добар начин да додадете бобинки на појадокот е да ги јадете со грчки јогурт или урда.

Бобинки се богати со растителни влакна и нискокалорични. Тие се исто така богати со антиоксиданти кои можат да го намалат ризикот од заболување.

7. Ореви

Оревите се вкусни, задоволувачки и хранливи.

Тие се одличен додаток на вашиот појадок, бидејќи се полнат и помагаат да се спречи зголемување на телесната тежина (,).

И покрај тоа што јаткастите плодови се многу калорични, студиите сугерираат дека не ја апсорбирате целата маснотија во нив.

Всушност, вашето тело апсорбира само околу 129 калории од порција бадеми од 1 унца (28 грама) (,,).

Ова може да важи и за некои други ореви, иако во овој момент се тестирани само бадеми.

Понатаму, се покажа дека оревите ги подобруваат факторите на ризик за срцеви заболувања, ја намалуваат инсулинската резистенција и го намалуваат воспалението (,,,,,,).

Сите видови ореви се исто така богати со магнезиум, калиум и мононезаситени масти здрави за срцето.

Уште повеќе, бразилските ореви се еден од најдобрите извори на селен - само две бразилски ореви обезбедуваат повеќе од 100% од препорачаната дневна доза ().

Оревите се исто така корисни за луѓето со дијабетес. Во една студија, заменувањето на дел од јаглехидрати со 2 унци (56 грама) ореви доведе до намалување на нивото на шеќер и холестерол во крвта ().

Полнењето грчки јогурт, урда или овесна каша со 2 лажици сецкани ореви обезбедува криза и вкус додека ја зголемува хранливата вредност на вашиот појадок.

Овде можете да најдете голем избор на ореви.

Јаткастите плодови се храна што исполнува густа хранлива материја и може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања и да се подобри контролата на шеќерот во крвта.

8. Зелен чај

Зелениот чај е еден од најздравите пијалоци на планетата.

Содржи кофеин, кој ја подобрува будноста и расположението, заедно со зголемувањето на метаболичката стапка (, 19,).

Зелениот чај обезбедува само 35-70 мг кофеин по чаша, што е околу половина од количината во кафето.

Зелениот чај може да биде особено корисен против дијабетес. Преглед на 17 студии откриле дека алкохоличарите во зелениот чај имаат намалување на нивото на шеќер во крвта и инсулин ().

Исто така, содржи антиоксиданс познат како EGCG, кој може да ги заштити вашиот мозок, нервниот систем и срцето од оштетување (,,,).

Пронајдете одличен избор на зелен чај тука.

Зелениот чај има многу здравствени придобивки. Содржи антиоксиданс наречен EGCG, кој им користи на вашиот мозок и нервниот систем.

9. Протеински шејк

Друг одличен начин да го започнете денот е со протеински шејк или смути.

Може да се користат неколку видови протеински прав, вклучувајќи протеини од сурутка, јајца, соја и грашок.

Сепак, протеинот од сурутка најбрзо се апсорбира од вашето тело ().

Сурутката исто така е проучена најмногу и дава неколку здравствени придобивки. Дополнително, се чини дека го намалува апетитот повеќе од другите форми на протеини (,,).

Една студија споредувајќи четири оброци со висока содржина на протеини покажа дека оброкот од протеин од сурутка најмногу го намалува апетитот и доведува до најмал внес на калории на следниот оброк ().

Покрај тоа, протеинот од сурутка може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта кога се консумира како дел од оброк што содржи јаглехидрати. Исто така, може да се зачува мускулната маса при слабеење и стареење (,,).

Без оглед на видот на употребениот протеински прав, високо-протеинскиот шејк може да биде задоволувачки и исполнувачки. Додадете овошје, зелена боја, путер од ореви или семиња за да обезбедите влакна и антиоксиданти.

Протеински шејк или смути е одличен избор со висок протеин за појадок кој промовира полнота и помага во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта.

10. Овошје

Овошјето може да биде вкусен дел од негување појадок.

Сите видови овошје содржат витамини, калиум, влакна и се релативно нискокалорични. Една чаша сецкано овошје обезбедува околу 80–130 калории, во зависност од видот.

Агрумите се исто така многу богати со витамин Ц.Всушност, еден голем портокал обезбедува повеќе од 100% од препорачаната дневна доза за витамин Ц (78).

Овошјето е исто така многу исполнето, поради високата содржина на влакна и вода ().

Поврзете овошје со јајца, сирење, урда или грчки јогурт за добро избалансиран појадок што ќе ве одржи со часови.

Овошјето е добар извор на витамини, калиум и растителни влакна. Исто така, содржи антиоксиданти кои можат да помогнат во намалување на ризикот од заболување.

11. Ленено семе

Ленените семе се неверојатно здрави.

Богати се со слатки влакна, кои ви помагаат да се чувствувате сити неколку часа после јадење (,).

Ленното семе може исто така да ја подобри чувствителноста на инсулин и да го намали нивото на шеќер во крвта, како и да заштити од рак на дојка (,,,).

Две лажици (14 грама) мелено ленено семе содржат 3 грама протеини и 4 грама влакна (84).

Обидете се да додадете ленено семе во грчки јогурт, урда или смути за да ги зголемите содржините на влакна и антиоксиданти во вашиот појадок.

Само проверете дали сами изберете мелено ленено семе или мелете ги, бидејќи целото ленено семе не може да се апсорбира од цревата и едноставно ќе помине низ вашиот систем.

Лененото семе е богато со слатки влакна, што ви помага да се чувствувате сити. Тие исто така може да ја подобрат чувствителноста на инсулин и да го намалат нивото на шеќер во крвта.

12. Урда

Урда е фантастична храна за појадок.

Богато е со протеини, што го зголемува метаболизмот, создава чувство на ситост и го намалува нивото на хормонот за глад, грелин (,,).

Всушност, се покажа дека урда е исто толку полнето и задоволувачко како јајцата ().

Урда со маснотии, исто така, содржи конјугирана линолеинска киселина (CLA), што може да промовира губење на тежината ().

Една чаша урда обезбедува импресивни 25 грама протеини (87).

Додадете бобинки и мелено ленено семе или сецкани ореви за да го направите уште похранливо.

Урда е богата со протеини, што промовира чувство на исполнетост и ја зголемува вашата метаболизам.

Во крајна линија

Без разлика дали појадувате или не, е личен избор.

И покрај она што можеби ви го кажувале како дете, прескокнувањето појадок не мора да има негативни ефекти, сè додека јадете балансирана исхрана во текот на целиот ден.

Ако јадете наутро, погрижете се да го започнете денот слободно со тоа што ќе го наполните вашето тело со здрава и густа хранлива храна наведена во овој напис.

Подготовка на оброк: Секојдневен појадок