11 најдобри намирници за зајакнување на мозокот и меморијата

Содржина

• 1. Масна риба
• 2. Кафе
• 3. Боровинки
• 4. Куркума
• 5. Брокула
• 6. Семиња од тиква
• 7. Темно чоколадо
• 8. Ореви
• 9. Портокали
• 10. Јајца
• 11. Зелен чај
• Во крајна линија

Вашиот мозок е некако голема работа.

Како контролен центар на вашето тело, тој е задолжен да го одржува срцевиот ритам и дишењето на белите дробови и да ви овозможи да се движите, чувствувате и размислувате.

Затоа е добра идеја да го одржувате вашиот мозок во врвна работна состојба.

Храната што ја јадете играат улога во одржување на вашиот мозок здрав и може да ги подобри специфичните ментални задачи, како што се меморијата и концентрацијата.

Во овој напис се наведени 11 намирници кои го зголемуваат вашиот мозок.

1. Масна риба

Кога луѓето зборуваат за храна од мозок, мрсната риба често е на врвот на листата.

Овој вид риба вклучува лосос, пастрмка и сардини, кои сите се богати извори на омега-3 масни киселини ().

Околу 60% од вашиот мозок е составен од маснотии, а половина од таа маст е омега-3 ().

Вашиот мозок користи омега-3 за изградба на мозочни и нервни клетки, а овие масти се неопходни за учење и помнење (,).

Омега 3-те, исто така, имаат неколку дополнителни придобивки за вашиот мозок.

Како прво, тие можат да го забават менталното опаѓање поврзано со возраста и да помогнат да се избегне Алцхајмеровата болест (,,,).

Од друга страна, недостигот на доволно омега-3 е поврзан со оштетувања во учењето, како и со депресија (,).

Во принцип, се чини дека јадењето риба има позитивни придобивки за здравјето.

Едно истражување открило дека луѓето кои редовно јадат печена риба или печена риба имаат повеќе сива материја во мозокот. Сивата боја содржи повеќето нервни клетки кои го контролираат донесувањето одлуки, меморијата и емоциите ().

Генерално, масната риба е одличен избор за здравјето на мозокот.

Масната риба е богат извор на омега-3, главниот градежен блок на мозокот. Омега-3 играат улога во изострувањето на меморијата и подобрувањето на расположението, како и во заштитата на вашиот мозок од опаѓање.

2. Кафе

Ако кафето е важен момент за вашето утро, ќе ми биде драго да слушнете дека е добро за вас.

Две главни компоненти во кафето - кофеинот и антиоксидансите - му помагаат на вашиот мозок.

Кофеинот во кафето има голем број позитивни ефекти врз мозокот, вклучително и ():

• Зголемена будност: Кофеинот го одржува вашиот мозок буден со блокирање на аденозин, хемиски гласник што ве успива (,,).
• Подобрено расположение: Кофеинот исто така може да зајакне некои од вашите „добро чувства“ невротрансмитери, како што е серотонин (13).
• Наострена концентрација: Едно истражување открило дека кога учесниците испиле едно големо кафе наутро или помали количини во текот на денот, тие биле поефикасни во задачите што бараат концентрација ().

Пиењето кафе на подолг рок е исто така поврзано со намален ризик од невролошки заболувања, како што се Паркинсон и Алцхајмерова болест ().

Ова може барем делумно да се должи на високата концентрација на антиоксиданси во кафето ().

Кафето може да помогне во зајакнување на будноста и расположението. Исто така, може да понуди одредена заштита од Алцхајмерова болест, благодарение на неговиот кофеин и антиоксиданси.

3. Боровинки

Боровинките обезбедуваат бројни здравствени придобивки, вклучително и некои што се специјално за вашиот мозок.

Боровинки и други длабоко обоени бобинки испорачуваат антоцијанини, група растителни соединенија со антиинфламаторно и антиоксидативно дејство ().

Антиоксидансите делуваат и против оксидативниот стрес и против воспалението, состојби што можат да придонесат за стареење на мозокот и невродегенеративни болести ().

Откриено е дека некои од антиоксидансите во боровинките се акумулираат во мозокот и помагаат во подобрувањето на комуникацијата помеѓу мозочните клетки (,).

Студии врз животни покажаа дека боровинките помагаат во подобрувањето на меморијата, па дури и може да го одложат краткотрајното губење на меморијата (,,).

Обидете се да ги попрскате со житарките за појадок или да ги додадете во пијалак.

Боровинките се преполни со антиоксиданси кои можат да го одложат стареењето на мозокот и да ја подобрат меморијата.

4. Куркума

Куркумата неодамна создаде многу бука.

Овој длабоко жолт зачин е клучна состојка во прав за кари и има голем број придобивки за мозокот.

Се покажа дека куркуминот, активната состојка во куркумата, ја преминува крвно-мозочната бариера, што значи дека може директно да влезе во мозокот и да им користи на тамошните клетки ().

Тоа е потентно антиоксидантно и антиинфламаторно соединение кое е поврзано со следниве придобивки од мозокот:

• Може да има корист од сеќавањето: Куркумин може да помогне во подобрување на меморијата кај луѓето со Алцхајмерова болест. Исто така, може да помогне во расчистување на амилоидните плаки кои се белег на оваа болест (,).
• Ја олеснува депресијата: Го зајакнува серотонинот и допаминот, кои го подобруваат расположението. Една студија открила дека куркумин ги подобрува симптомите на депресија исто како антидепресив во текот на шест недели (23,).
• Помага да растат нови мозочни клетки: Куркумин го зајакнува невротрофичниот фактор добиен од мозокот, еден вид хормон за раст кој им помага на мозочните клетки да растат. Може да помогне во одложување на менталното опаѓање поврзано со возраста, но потребни се повеќе истражувања ().

За да ги искористите придобивките од куркуминот, обидете се да готвите со кари, додавајќи куркума во јадењата од компири за да станат златни или да направите чај од куркума.

Куркумата и неговото активно соединение куркумин имаат силни антиинфламаторни и антиоксидативни придобивки, кои му помагаат на мозокот. Во истражувањето, тоа ги намали симптомите на депресија и Алцхајмерова болест.

5. Брокула

Брокулата е преполна со моќни растителни соединенија, вклучително и антиоксиданти ().

Исто така е многу високо со витамин К, давајќи повеќе од 100% од препорачаната дневна доза (РДИ) во порција од 1 чаша (91 грам) (27).

Овој витамин растворлив во масти е неопходен за формирање на сфинголипиди, еден вид маснотија густо спакувана во мозочните клетки ().

Неколку студии кај постари возрасни лица поврзуваат поголем внес на витамин К со подобра меморија (,).

Надвор од витамин К, брокулата содржи голем број соединенија кои му даваат антиинфламаторно и антиоксидативно дејство, што може да помогне во заштита на мозокот од оштетување ().

Брокулата содржи голем број соединенија кои имаат моќно антиоксидативно и антиинфламаторно дејство, вклучително и витамин К.

6. Семиња од тиква

Семките од тиква содржат моќни антиоксиданти кои ги штитат телото и мозокот од оштетување на слободните радикали ().

Тие се исто така одличен извор на магнезиум, железо, цинк и бакар (32).

Секоја од овие хранливи материи е важна за здравјето на мозокот:

• Цинк: Овој елемент е клучен за нервната сигнализација. Недостатокот на цинк е поврзан со многу невролошки состојби, вклучувајќи Алцхајмерова болест, депресија и Паркинсонова болест (,,).
• Магнезиум: Магнезиумот е неопходен за учење и помнење. Ниските нивоа на магнезиум се поврзани со многу невролошки заболувања, вклучувајќи мигрена, депресија и епилепсија (,).
• Бакар: Вашиот мозок користи бакар за да помогне во контролата на нервните сигнали. И, кога нивото на бакар е надвор од опасност, постои поголем ризик од невродегенеративни нарушувања, како што е Алцхајмеровата болест (,).
• Ironелезо: Недостаток на железо често се карактеризира со мозочна магла и нарушена функција на мозокот ().

Истражувањето се фокусира претежно на овие микроелементи, наместо на самите семки од тиква. Сепак, бидејќи семките од тиква се многу содржани во овие микроелементи, најверојатно може да ги искористите нивните придобивки со додавање на семе од тиква во вашата исхрана.

Семките од тиква се богати со многу микроелементи кои се важни за работата на мозокот, вклучувајќи бакар, железо, магнезиум и цинк.

7. Темно чоколадо

Темно чоколадо и какао во прав се преполни со неколку соединенија кои го зголемуваат мозокот, вклучувајќи флавоноиди, кофеин и антиоксиданти.

Флавоноидите се група на антиоксидантни растителни соединенија.

Флавоноидите во чоколадото се собираат во областите на мозокот кои се занимаваат со учење и меморија. Истражувачите велат дека овие соединенија може да ја подобрат меморијата и исто така да помогнат во забавување на менталното опаѓање поврзано со возраста (,,,).

Всушност, голем број на студии го поткрепуваат ова (,,).

Во една студија, вклучена над 900 луѓе, оние кои јаделе чоколадо почесто, работеле подобро во серија ментални задачи, вклучително и некои што вклучуваат меморија, отколку оние кои ретко го јаделе ().

Според истражувањето, чоколадото е исто така легитимен засилувач на расположението.

Едно истражување покажа дека учесниците кои јаделе чоколадо доживеале зголемени позитивни чувства, во споредба со учесниците кои јаделе крекери ().

Сепак, сè уште не е јасно дали тоа е резултат на соединенијата во чоколадото или едноставно затоа што вкусниот вкус ги прави луѓето среќни ().

Флавоноидите во чоколадото можат да помогнат во заштитата на мозокот. Студиите сугерираат дека јадењето чоколадо може да ја зголеми и меморијата и расположението.

8. Ореви

Истражувањата покажаа дека јадењето ореви може да ги подобри маркерите за здравјето на срцето, а здравото срце е поврзано со здравиот мозок (,).

Преглед од 2014 година покажа дека оревите можат да го подобрат познавањето, па дури и да помогнат во спречување на невродегенеративни болести ().

Исто така, друга голема студија покажа дека жените кои редовно јадат ореви во текот на неколку години имаат поостра меморија, во споредба со оние кои не јадат ореви ().

Неколку хранливи материи во јаткастите плодови, како што се здрави масти, антиоксиданти и витамин Е, може да ги објаснат нивните придобивки за здравјето на мозокот (,).

Витаминот Е ги штити клеточните мембрани од оштетување на слободните радикали, помагајќи во бавниот ментален пад (,,).

Иако сите јаткасти плодови се добри за вашиот мозок, оревите може да имаат дополнителен раб, бидејќи тие исто така испорачуваат омега-3 масни киселини (57).

Оревите содржат мноштво хранливи состојки кои го зголемуваат мозокот, вклучувајќи витамин Е, здрави масти и растителни соединенија.

9. Портокали

Можете да го добиете целиот витамин Ц што ви е потребен за еден ден со јадење еден среден портокал (58).

Тоа е важно за здравјето на мозокот, бидејќи витаминот Ц е клучен фактор за спречување на менталното опаѓање ().

Јадењето доволни количини храна богата со витамин Ц може да заштити од ментално опаѓање поврзано со возраста и Алцхајмеровата болест, според написот за преглед во 2014 година ().

Витаминот Ц е моќен антиоксиданс кој помага во борбата против слободните радикали кои можат да ги оштетат мозочните клетки. Плус, витамин Ц го поддржува здравјето на мозокот како што стареете ().

Одлични количини на витамин Ц можете да добиете и од пиперки, гуава, киви, домати и јагоди (62).

Портокалите и друга храна богата со витамин Ц можат да помогнат во одбраната на вашиот мозок од оштетување од слободните радикали.

10. Јајца

Јајцата се добар извор на неколку хранливи состојки поврзани со здравјето на мозокот, вклучувајќи витамини Б6 и Б12, фолати и холин (63).

Холинот е важен микроелемент што вашето тело го користи за да создаде ацетилхолин, невротрансмитер кој помага во регулирање на расположението и меморијата (,).

Две студии откриле дека поголемиот внес на холин е поврзан со подобра меморија и ментална функција (,).

Како и да е, многу луѓе не внесуваат доволно холин во исхраната.

Јадењето јајца е лесен начин да се добие холин, со оглед на тоа што жолчките се меѓу најконцентрираните извори на оваа хранлива материја.

Адекватен внес на холин е 425 mg на ден за повеќето жени и 550 mg на ден за мажи, со само една жолчка од јајце што содржи 112 mg ().

Понатаму, витамините Б имаат неколку улоги во здравјето на мозокот.

За почеток, тие можат да помогнат во забавување на прогресијата на менталниот пад кај постарите лица ().

Исто така, недостаток на два вида витамини од групата Б - фолати и Б12 - е поврзано со депресија ().

Недостаток на фолати е чест кај постари лица со деменција, а студиите покажуваат дека додатоците на фолна киселина можат да помогнат во минимизирање на менталниот пад поврзан со стареењето (,).

Б12 исто така е вклучен во синтетизирање на хемикалии во мозокот и регулирање на нивото на шеќер во мозокот ().

Вреди да се напомене дека има многу малку директни истражувања за врската помеѓу јадење јајца и здравјето на мозокот. Сепак, постојат истражувања за поддршка на придобивките за зајакнување на мозокот од хранливите материи што се наоѓаат во јајцата.

Јајцата се богат извор на неколку витамини од групата Б и холин, кои се важни за правилно функционирање и развој на мозокот, како и за регулирање на расположението.

11. Зелен чај

Како што е случај со кафето, кофеинот во зелениот чај ја зголемува функцијата на мозокот.

Всушност, откриено е дека ја подобрува будноста, перформансите, меморијата и фокусот ().

Но, зелениот чај има и други компоненти што го прават здрав пијалок за мозокот.

Една од нив е Л-теанин, аминокиселина што може да ја премине крвно-мозочната бариера и да ја зголеми активноста на невротрансмитерот ГАБА, што помага да се намали анксиозноста и да се чувствувате порелаксирано (73,, 75).

Л-теанинот исто така ја зголемува фреквенцијата на алфа бранови во мозокот, што ви помага да се опуштите без да се чувствувате уморни ().

Еден преглед откри дека Л-теанинот во зелениот чај може да ви помогне да се опуштите со спротивставување на стимулативните ефекти на кофеинот ().

Богато е и со полифеноли и антиоксиданти кои можат да го заштитат мозокот од ментален пад и да го намалат ризикот од Алцхајмерова и Паркинсонова болест (,).

Плус, откриено е дека зелениот чај ја подобрува меморијата ().

Зелениот чај е одличен пијалок за поддршка на вашиот мозок. Неговата содржина на кофеин ја зголемува будноста, додека нејзините антиоксиданси го штитат мозокот и Л-теанинот ви помага да се опуштите.

Во крајна линија

Многу храна може да помогне во одржување на вашиот мозок здрав.

Некои видови храна, како овошјето и зеленчукот од оваа листа, како и чајот и кафето, имаат антиоксиданти кои помагаат да го заштитите вашиот мозок од оштетување.

Другите, како што се ореви и јајца, содржат хранливи материи кои го поддржуваат развојот на меморијата и мозокот.

Можете да помогнете во поддршката на вашето здравје на мозокот и да ги зајакнете будноста, меморијата и расположението со стратешко вклучување на оваа храна во вашата исхрана.