10 храна со многу маснотии кои се всушност супер здрави

Содржина

• 1. Авокадо
• Како да изберете совршено авокадо
• 2. Сирење
• 3. Темно чоколадо
• 4. Цели јајца
• 5. Масна риба
• 6. Ореви
• 7. Семе на чиа
• 8. Екстра девствено маслиново масло
• 9. Кокос и кокосово масло
• 10. Полномасен јогурт

Уште од демонизирањето на маснотиите, наместо тоа, луѓето почнаа да јадат повеќе шеќер, рафинирани јаглехидрати и преработена храна.

Како резултат, целиот свет стана подебел и болен.

Сепак, времињата се менуваат. Студиите сега покажуваат дека маснотиите, вклучително и заситените, не се ѓаволот за кој се претпоставува дека е (1,).

Сите видови здрава храна што случајно содржат маснотии сега се вратија на сцената со „супер храна“.

Еве 10 високо-масни намирници кои се всушност неверојатно здрави и хранливи.

1. Авокадо

Авокадото е различно од повеќето други овошја.

Со оглед на тоа што повеќето овошја првенствено содржат јаглехидрати, авокадото е полно со маснотии.

Всушност, авокадото има околу 77% маснотии, калорично, што ги прави дури и повисоки во маснотиите од повеќето животински јадења (3).

Главната масна киселина е мононезаситена маст наречена олеинска киселина. Ова е исто така преовладувачка масна киселина во маслиновото масло, поврзана со разни здравствени придобивки (4,).

Авокадото е меѓу најдобрите извори на калиум во исхраната, дури содржи 40% повеќе калиум од бананите, типична храна со висок калиум.

Тие се исто така одличен извор на растителни влакна, а студиите покажаа дека можат да го намалат ЛДЛ холестеролот и триглицеридите, истовремено зголемувајќи го ХДЛ („добриот“) холестерол (,,).

И покрај тоа што тие се богати со маснотии и калории, една студија покажува дека луѓето кои јадат авокадо имаат тенденција да тежат помалку и да имаат помалку маснотии во стомакот отколку оние кои не јадат ().

Авокадото е овошје, со маснотии со 77% калории. Тие се одличен извор на калиум и влакна и се покажа дека имаат големи придобивки за кардиоваскуларното здравје.

Како да изберете совршено авокадо

2. Сирење

Сирењето е неверојатно хранливо.

Ова има смисла, имајќи предвид дека ан целина чаша млеко се користи за производство на единствено дебело парче сирење.

Тој е одличен извор на калциум, витамин Б12, фосфор и селен и содржи секакви други хранливи материи (10).

Исто така е многу богато со протеини, со единствено дебело парче сирење кое содржи 6,7 грама протеини, исто како и чаша млеко.

Сирењето, како и другите млечни производи со многу маснотии, исто така, содржи моќни масни киселини кои се поврзани со сите видови придобивки, вклучително и намален ризик од дијабетес тип 2 ().

Сирењето е неверојатно хранливо, а едно парче содржи слична количина на хранливи материи како една чаша млеко. Тој е одличен извор на витамини, минерали, квалитетни протеини и здрави масти.

3. Темно чоколадо

Темното чоколадо е една од оние ретки здрави намирници кои всушност имаат неверојатен вкус.

Има многу маснотии, со маснотии околу 65% калории.

Темното чоколадо е 11% влакна и содржи над 50% од RDA за железо, магнезиум, бакар и манган (12).

Исто така, тој е преполн со антиоксиданти, толку многу што е една од тестовите храна со најголем резултат, дури и со надминување на боровинките (13).

Некои од антиоксидансите во него имаат силна биолошка активност и можат да го намалат крвниот притисок и да го заштитат ЛДЛ холестеролот во крвта од оксидирање (14,).

Студиите исто така покажуваат дека луѓето кои јадат темно чоколадо 5 или повеќе пати неделно имаат помалку од половина од шансите да умрат од срцеви заболувања, во споредба со луѓето кои не јадат темно чоколадо (,).

Исто така, постојат некои студии кои покажуваат дека црното чоколадо може да ја подобри функцијата на мозокот и да ја заштити кожата од оштетување кога е изложена на сонце (18,).

Само осигурете се да изберете квалитетно темно чоколадо, со барем 70% какао.

Темното чоколадо е богато со маснотии, но оптоварено со хранливи материи и антиоксиданти. Тој е многу ефикасен во подобрувањето на кардиоваскуларното здравје.

4. Цели јајца

Цели јајца порано се сметаа за нездрави затоа што жолчките содржат многу холестерол и маснотии.

Всушност, едно јајце содржи 212 мг холестерол, што е 71% од препорачаната дневна доза. Плус, 62% од калориите во цели јајца се од маснотии (20).

Сепак, новите студии покажаа дека холестеролот во јајцата не влијае на холестеролот во крвта, барем не кај поголемиот дел од луѓето ().

Она што ни преостана е една од најхранливите густи храни на планетата.

Цели јајца се всушност натоварен со витамини и минерали. Тие содржат малку од скоро секоја хранлива состојка што ни треба.

Тие дури содржат моќни антиоксиданти кои ги штитат очите и многу холин, хранлива состојка на мозокот од која 90% од луѓето не добиваат доволно (, 23).

Јајцата се исто така пријателска храна за слабеење. Тие се многу исполнети и богати со протеини, најважната хранлива материја за слабеење ().

И покрај тоа што е богато со маснотии, луѓето кои го заменуваат појадокот со зрна со јајца, на крај јадат помалку калории и губат телесната тежина (,).

Најдобрите јајца се збогатени со омега-3 или пасишта. Само не фрлајте жолчка, тука се наоѓаат скоро сите хранливи материи.

Цели јајца се меѓу најхранливите густи намирници на планетата. И покрај тоа што се богати со маснотии и холестерол, тие се неверојатно хранливи и здрави.

5. Масна риба

Еден од ретките производи од животинско потекло за кој повеќето луѓе се согласуваат дека е здрав, е масната риба.

Ова вклучува риби како лосос, пастрмка, скуша, сардини и харинга.

Овие риби се полни со омега-3 масни киселини здрави за срце, високо квалитетни протеини и секакви важни хранливи материи.

Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат риба имаат тенденција да бидат многу поздрави, со помал ризик од срцеви заболувања, депресија, деменција и секакви вообичаени болести (, 28,).

Ако не можете (или нема) да јадете риба, тогаш земањето додаток на рибино масло може да биде корисно. Маслото од црн дроб од риби од треска е најдобро, ги содржи сите омега-3 што ви се потребни, како и многу витамин Д.

Масна риба како лосос е натоварена со важни хранливи материи, особено омега-3 масни киселини. Јадењето масна риба е поврзано со подобрување на здравјето и намален ризик од секакви болести.

6. Ореви

Оревите се неверојатно здрави.

Тие се богати со здрави масти и растителни влакна и се добар растителен извор на протеини.

Оревите се исто така богати со витамин Е и полни со магнезиум, минерал од кој повеќето луѓе не се хранат доволно.

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат ореви имаат тенденција да бидат поздрави и имаат помал ризик од разни болести. Ова вклучува дебелина, срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (,, 32).

Здравите ореви вклучуваат бадеми, ореви, ореви макадамија и бројни други.

Оревите се полни со здрави масти, протеини, витамин Е и магнезиум и се едни од најдобрите извори на растителни протеини. Студиите покажуваат дека оревите имаат многу здравствени придобивки.

7. Семе на чиа

Семето на чиа обично не се доживува како „мрсна“ храна.

Сепак, унца (28 грама) семе од чиа всушност содржи 9 грама маснотии.

Имајќи предвид дека скоро сите јаглехидрати во семето чиа се влакна, поголемиот дел од калориите во нив всушност доаѓаат од маснотии.

Всушност, по калории, семето чиа има околу 80% маснотии. Ова ги прави одлична растителна храна со многу маснотии.

Ниту ова не се какви било масти, повеќето масти во чиа семето се состојат од здрава омега-3 масна киселина за срце наречена АЛА.

Семето на чиа може да има и бројни здравствени придобивки, како што се намалување на крвниот притисок и анти-воспалителни ефекти (,).

Тие се исто така неверојатно хранливи. Покрај тоа што се полни со растителни влакна и омега-3, семето на чиа е опремено и со минерали.

Семето на чиа е многу богато со здрави масти, особено со омега-3 масна киселина наречена АЛА. Тие исто така се полни со растителни влакна и минерали и имаат бројни здравствени придобивки.

8. Екстра девствено маслиново масло

Друга мрсна храна за која скоро сите се согласуваат дека е здрава, е екстра девствено маслиново масло.

Оваа маст е основна компонента на медитеранската исхрана, за која се покажа дека има бројни здравствени придобивки (35,).

Екстра девственото маслиново масло содржи витамини Е и К, и е натоварен со моќни антиоксиданти.

Некои од овие антиоксиданти можат да се борат против воспалението и да помогнат во заштита на ЛДЛ честичките во крвта да не се оксидираат (,).

Исто така, се покажа дека го намалува крвниот притисок, ги подобрува маркерите на холестерол и има секакви придобивки поврзани со ризикот од срцеви заболувања (39).

Од сите здрави масти и масла во исхраната, екстра девственото маслиново масло е крал.

Екстра девственото маслиново масло има многу моќни здравствени придобивки и е неверојатно ефикасно во подобрувањето на кардиоваскуларното здравје.

9. Кокос и кокосово масло

Кокосот и кокосовото масло се најбогатите извори на заситени маснотии на планетата.

Всушност, околу 90% од масните киселини во нив се заситени.

И покрај тоа, популациите кои консумираат големи количини кокос немаат високо ниво на срцеви заболувања и се во одлична здравствена состојба (,).

Кокосните масти се всушност различни од повеќето други масти и се состојат во голема мера од масни киселини со среден ланец.

Овие масни киселини се метаболизираат поинаку, одејќи директно во црниот дроб каде што може да се претворат во кетонски тела ().

Студиите покажуваат дека мастите со среден ланец го потиснуваат апетитот, помагајќи им на луѓето да јадат помалку калории и можат да го зајакнат метаболизмот до 120 калории на ден (,).

Многу студии покажуваат дека овие видови на масти можат да имаат придобивки за луѓето со Алцхајмерова болест, а исто така се покажа дека тие помагаат да изгубите маснотии во стомакот (,).

Кокосот е многу богат со масни киселини со среден ланец, кои се метаболизираат поинаку од другите масти. Тие можат да го намалат апетитот, да го зголемат согорувањето на мастите и да обезбедат бројни здравствени придобивки.

10. Полномасен јогурт

Вистинскиот јогурт со полно маснотии е неверојатно здрав.

Ги има сите исти важни хранливи материи како и другите млечни производи со многу маснотии.

Но, тоа е исто така опремено со здрави, пробиотички бактерии, кои можат да имаат моќни ефекти врз вашето здравје.

Студиите покажуваат дека јогуртот може да доведе до големи подобрувања во здравјето на дигестивниот систем, па дури и може да помогне во борбата против срцевите заболувања и дебелината (,,).

Само проверете дали одбравте вистински, масен јогурт и прочитајте ја етикетата.

За жал, многу од јогуртите кои се наоѓаат на полиците во продавниците имаат малку маснотии, но наместо тоа, се полни со додаден шеќер.

Најдобро е да се избегнуваат оние како чума.

Повеќе за маснотиите и сродните теми:

• Здрави масла за готвење - крајниот водич
• Кое е најздравото масло за длабоко пржење? Крцкава вистина
• 20 вкусна храна со висока содржина на протеини