Кога треба да земете додаток

Содржина

• Преглед за

Уште кога мајка ти ви го даде првото џвакање на Флинстоунс, размислувавте да земете мулти секојдневна потреба. Но, тогаш пред неколку месеци, една голема студија спроведена од Центарот за истражување на ракот Фред Хачинсон во Сиетл го доведе во прашање таа здравствена несериозна: Жените кои произведуваат мултивитамини не го намалуваат ризикот од рак или срцеви заболувања и не живеат подолго од оние кои остануваат без, велат истражувачите. Храната, а не апчињата, е местото од каде што треба да доаѓаат вашите хранливи материи. Значи, вие-и милиони други жени-ги трошете вашите пари за нешто што не ви треба?

„Можеби ќе бидете-ако вашата диета беше совршена во секој поглед“, вели Елизабет Сомер, Р.Д., автор на Суштински водич за витамини и минерали и а Облик член на советодавниот одбор. Но, вистината е дека никој од нас не живее во совршен свет, а нашите навики во исхраната го одразуваат тоа. Како резултат на диета, прескокнување овошје и зеленчук (како што прават 89 проценти од жените) и премногу зафатени за да јадат право на секој оброк, повеќето жени не ги исполнуваат дневните барања за важни хранливи материи, како калциум, магнезиум , фолна киселина и витамин Е, според американското Министерство за земјоделство. И со текот на времето, тие недостатоци ќе влијаат на вашата благосостојба.

„Затоа препорачувам секоја жена да земе основен мултивитамин“, вели Сомер. „Тоа е ефтино и гарантира дека ќе ги премостите сите нутриционистички празнини“. Но, дури и тогаш, вели таа, само мулти не е доволно. Некои избори за здрав начин на живот-како што е носење сончање или трчање маратон-може уште повеќе да ја зголемат потребата за одредени витамини и минерали. Прочитајте за да дознаете кои вообичаени сценарија бараат дополнително зголемување на исхраната за да можете да го намалите ризикот од заболување, да ја зголемите енергијата и да отфрлите неколку килограми.

1. Се обидуваш да ослабнеш

Потребен ви е калциум

Прескокнувавте десерт и бевте во теретана цело лето-а сепак не ги намаливте последните 5 килограми. Што дава? Шансите се дека сте една од 75 проценти од жените на кои им недостасува препорачаните 1.000 милиграми (мг) калциум дневно. Една нова студија во Британски весник за исхрана сугерира дека недоволното внесување на овој минерал може да го отежне отстранувањето на телесната тежина: Кога истражувачите ги ставиле жените со недостаток на калциум со прекумерна тежина, на нискокалорична диета, откриле дека оние кои земале додаток на калциум од 1.200 мг дневно, отфрлиле уште 11 фунти за четири месеци од оние кои продолжиле да добиваат помалку од 800 mg на ден. Истражувачите велат дека калциумот може да го регулира лачењето на лептин, хормон кој го контролира апетитот.

Дневна доза Најмалку 1.200 mg на ден во три дози од 500 mg или помалку. Телото може да ја апсорбира само таа количина одеднаш, вели Сомер; повеќето мултис содржат помеѓу 100 и 450 мг. Избегнувајте да ги земате со кофеин и пченични трици, кои ја блокираат апсорпцијата.

Извори на храна 1 чаша сок од портокал збогатен со калциум (350 мг), 3 унци сардини (325 мг), 1 чаша варена соја (195 мг), 1 чаша урда (187 мг).

2. Ти си на пилула

Потребен ви е ВИТАМИН Б6

Се чувствувате уморни и слаби цело време? Можеби е виновна вашата контрола на раѓање. Во една студија од Универзитетот Тафтс, 75 проценти од оние кои земале орални контрацептиви кои не земале мултивитамини имале ниски нивоа на витамин Б6 што ја зголемува енергијата. "Можеби тоа е затоа што витаминот се користи за метаболизирање на естрогенот, главната компонента во многу апчиња за контрацепција", вели водечката истражувачка д -р Марта Морис. Витаминот Б6 помага во претворање на храната во енергија и одржување на функцијата на нервите, така што кратката промена во себе може да доведе до замор, раздразливост, па дури и депресија.

Дневна доза од 2 мг, која можете да ја добиете од повеќето мултивитамини. Можете исто така да се префрлите од обичен витамин на пренатален. „Секоја пренатална пилула обично содржи 2,6 милиграми Б6 или повеќе“, вели Морис. „Но, внимавајте на мегадозите, бидејќи редовното внесување на 100 милиграми или повеќе витамин може да доведе до оштетување на нервите.

Извори на храна 1 печен компир (0,5 мг), 1 банана (0,4 мг), 1 чаша парчиња црвен пипер (0,3 мг).

3. Вие сте вегетаријанец

Ви треба ВИТАМИН Б12 И IRЕЛЕЗО

Околу 26 отсто од вегетаријанците и 52 отсто од веганите (луѓе кои освен месо избегнуваат млечни производи и јајца) имаат недостаток на витамин Б12, покажа неодамнешното истражување на Универзитетската болница во Сар во Германија. Тоа е затоа што производите од животинско потекло се единствените природни извори на хранливи материи, што помага да се одржат здрави нерви и црвени крвни клетки. „Редовно штедете го Б12 и ќе се изложите на ризик од оштетување на нервите, проблеми со меморијата и срцеви заболувања“, вели Сомер.

Вегетаријанците, исто така, може да го стават своето здравје во опасност ако не внимаваат на внесот на железо. Железото во месото се апсорбира поефикасно од она во растителните извори, како грав и тофу; како резултат на тоа, на вегетаријанците им се потребни 33 мг минерал, додека на оние што јадат месо им се потребни само 18 мг, според Институтот за медицина. Бидејќи железото помага да се пренесе кислородот низ телото, недоволното внесување може да доведе до замор и анемија. Консултирајте се со вашиот лекар пред да земете додаток за железо, иако-таа ќе го провери нивото на крвта и ќе ве извести дали ви треба (вишокот железо може да ги оштети органите, како црниот дроб и срцето).

Дневна доза 2,4 mcg витамин Б12 и 33 mg железо (повеќето мултивитамини обезбедуваат 6 mcg B12 и 18 mg железо). Избегнувајте да ја земате пилулата со кафе или чај, што може да ја блокира апсорпцијата на железо.

Извори на храна 1 чаша леќа (7 мг железо), 1 чаша збогатена житарка од цели зрна (6 мгг Б12), 1 зеленчук плескавица (2 мг железо).

4. Вие Slather на Sunblock

Ви треба ВИТАМИН Д

Добро за вас - со примена на заштитен фактор во текот на целата година, драстично ги намалувате шансите за развој на рак на кожата. Но, незаштитеното изложување на сонце е главниот извор на витамин Д (околу 15 минути ја исполнува вашата дневна квота), хранлива материја која ја имаат недостаток на 75 отсто од возрасните. Гинде, д-р, доцент по хирургија на Медицинскиот факултет на Универзитетот во Колорадо Денвер. Клучна хранлива состојка за телото, витаминот Д штити од долга листа на состојби, вклучувајќи рак на дојка и дебело црево, остеопороза, висок крвен притисок и дијабетес.

Дневна доза 1.000 меѓународни единици (ИЕ) витамин Д3, што е помоќно од витамин Д2. Повеќето мултивитамини обезбедуваат 400 IU.

Извори на храна Филе лосос од 3,5 унца (360 IU), 1 чаша немасно збогатено млеко (98 IU), 1 јајце (20 IU).

5. Тренирате за трка

Потребни ви се калциум и витамин Д

Удирањето во патеките за трчање може да ги зајакне вашите коски, но чекорењето на дополнителни километри може да има спротивен ефект. „Јас брзо ја зголемувам активноста, вашите коски можеби немаат поддршка или сила да се спротивстават на притисокот што се повторува, што ве става под поголем ризик од фрактури на стрес“, вели Дајан Кален, д -р, професор по биомедицински науки во Крејтон Универзитетот.

Но, зголемувањето на внесот на калциум и витамин Д (кој ја зголемува апсорпцијата на калциум) може да понуди заштита: Кален откри дека женските регрути од морнарицата кои земале додаток со 2.000 mg калциум и 800 IU витамин Д дневно за време на осумнеделен курс за обука, имале 20 години. проценти помали шанси да страдаат од фрактура на стрес отколку оние кои не страдале. „Удвојувањето на дневната доза на калциум помага да се поправат коските што може да се оштетат при тренинг“, вели Кален.

Дневна доза Целта е 2.000 мг калциум и 800 ИЕ витамин Д пред трката.

Извори на храна 3/4 шолја збогатена житарка од цели зрна (1.000 mg калциум и 40 IU витамин Д), 1 чаша безмасно млеко (302 mg калциум и 98 IU витамин Д).

6. Бремени сте

Потребни ви се ОМЕГА-3 ЗДРАВЕН КИСЕЛИНД

Повеќето идни мајки знаат да се вчитаат со фолна киселина и калциум. Сега има уште една хранлива материја што треба да се додаде во арсеналот: омега-3. „Оваа здрава маснотија [особено ДХА, еден од видовите што се наоѓаат во рибите] им помага на мозочните неврони на бебето и рецепторите за визија да се развијат“, вели Сомер. Всушност, една студија во списанието за педијатрија откри дека мајките кои консумирале повеќе ДХА за време на бременоста имале деца кои постигнале повисоки резултати на тестовите за визија и моторни вештини од оние кои добиле помалку.

За жал, просечната жена внесува околу 84 mg омега-3 на ден - помалку од една третина од препорачаната количина за време на бременоста. Многу идни мајки ги избегнуваат морските плодови затоа што не го поднесуваат мирисот или вкусот на рибите или се нервозни поради содржината на жива. Ако е така, додатокот е вашата најдобра опција. За да пронајдете бренд без загадувачи, побарајте ја базата на податоци на Меѓународните стандарди за рибино масло на ifosprogram.com.

Дневна доза 300 мг DHA. Ако не можете да толерирате додатоци на рибино масло, обидете се со суплементи направени со состојка базирана на алги, како што е Life's DHA (lifesdha.com).

Извори на храна Збогатена храна, како 1 јајце збогатено со DHA (135 мг), или 2 порции масна риба неделно.

Преглед за